平衡机能如何锻炼

1，简单上手动作

任何锻炼都不是单一部位的运动，在家里铺上一个垫子，然后换上运动服，就可以按照这下面这些动作练习，每个动作做够30秒，组间不休息，一组循环后，休息45秒，补充点水分，继续重复一遍刚才的动作循环。

在短短的几分钟内，就可以锻炼到你的腹部肌肉、双腿线条，持续一个月后，就能够感受到身体的线条有所变化，非常适合在家里锻炼，刚开始做的适合切记动作不要太快，每个动作可以慢一点，但是一定要做到位。时间长了之后，每个动作最好能做到再也坚持不了，再进行下一组。

最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。

臀部向后下蹲，想象我们的屁股后面有个凳子，要坐上去。

前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

保证我们的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。

2，半蹲（浅蹲）

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。半蹲常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。也就是说，在深蹲的过程中，最后实在没力气，蹲不下去了，可以选择半蹲。但是建议：要深蹲，请“深”蹲，能深蹲就不要半蹲。

3，深蹲静止

类似靠墙深蹲，只不过没靠墙。

保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，这是一种静力性训练（其实与扎马步差不多）。挺直腰背，抬头挺胸看前方。

4，跪式深蹲

这个动作现在在我们的训练中也是很常见的。腿部逐一跪下，最先跪下的那边腿，同时也是最先站起来的那边。

5，不对称深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领与徒手深蹲相同。

6，分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

把一条腿放在高物上，然后深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

7，Squat Wall Hold 靠墙深蹲

顾名思义，找一面墙，保持深蹲姿势不动。控制我们的腿远离墙面，这样可以保证我们的大腿与地面平行。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复也很不错。

8，面壁深蹲你

很快会发现这个动作对我们的平衡能力是种挑战。脚里墙面1英寸（25cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。拿着一个重物有助于保持平衡。

9，壶铃深蹲

抓住一个壶铃，然后做深蹲，有壶铃也可用其它重物代替。稍微打开双脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面，不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

注意事项：

1量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定小心谨慎，最好找同伴一起练习。

2明确杠铃放置的部位，不要把杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还应使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。要使杠铃和身体的总重心接近，总之明确放置部位是杠铃放稳妥并保证安全的基础。

3弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

4动作节奏应合理。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

5练深蹲时的保护与帮助非常重要。主要有“把腰”和“托杠”两种方式。

把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。

托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

6 初学者宜先用轻重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，多走动，避免血液在下肢滞积。

7 深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

172 55公斤 估计你体格已经够了

计划 =恒心

1：最好5-6点起床 先做下热身 也可以选折小跑开始 冬天冷的话要注意防护关节

开始跑半小时左右 大概5公里 这是练武术最基本的开始

2:然后踢下腿 最好直100 侧100 之类 [一般去买下光碟看就明白 ]

3：练一些力量的 俯卧承 之类 先不急求多 按你能做多少就多少但是一个礼拜为基数 第二个礼拜一定加五个 这样半年后估计就是100个俯卧承 100个深蹲

100个仰卧起做 有环境最好练下单杠

4：打击沙袋也是很好的 办法 由轻到重 由慢到快 一定把他想象成对手 适当做些躲闪动作 没有沙袋就两人练 开始很简单就是你和朋友都双手放两侧不能抬起 要等对方攻击你才能抬起来保护自己或还击 先注意不能太用力以免伤对方 最好选折四点 就是脸和胸部 限同性[呵呵]比如你瞬间去摸对方脸 对方要挡开并攻击你 这样反复练习 速度和反映都快了 而且被攻击到的次数越来越少 就表示技术进步 这时可以适当加些力量 和手臂对抗 累似咏春缡手 等半年过后有人攻击你你会条件反射的做出格档并做出还击

5：根据自己的爱好 练一两套 拳法 不求多求练的传神

这样半年后你自己就慢慢有心得 也就有信心向高的目标前进

6:练肌肉 杠铃是很好的师傅 特别是推举很练胸肌的

下午4到9点 也是练功的黄金时段 考虑新手的话 不宜空腹 或吃太饱练 也不要练完马上洗澡 慢慢体会吧

功夫不负有心人的

食谱 多吃牛肉 还有土豆 偶尔可以炖下田七加瘦肉 有利去伤

初学者：

每周训练2-3次，每次训练40-60分钟，练遍全身，每个部位选择一个用训练器完成的动作，练2组，第一组20-30次，第二组8-12次；

入门者：

每周训练3-4次，每次训练60分钟左右，把全身分成2次训练，每个部位选择2个动作，每个动作2-3组；除热身20-30此外，其他8-12次。

中级：

每周训练3-5次，每次训练60-90分钟，把全身分成胸背肩腿四大部位（还有其他分法），每个部位3-4个动作，每个动作从热身的20次到最少的1-3次不等，一般8-12次；

高级：

不用我告诉你，到时候你自己会十分心里有数。

注意：训练计划是很多变化，我说的是常见的方法，仅供参考。

答：对你的问题给你一些建议：

健身运动的目的在于让身体健康，让体形完美，那么对于健身入门者，应该注重全身各个部位的锻炼，这样才能让肌肉发展平衡，让身体健康，不易受伤，也可以让体形改善完美。尤其要注重腿部肌肉的训练，不训练腿部肌肉是很多初练者的问题。

训练时间尽量安排在下午两点至晚上八点这个时段，这是一天中身体的新陈代谢最高的时候，当然还要根据自我的情况考虑，每天只要做到训练时间固定就好，这样身体在固定的时间内已调节好生物钟。

你要多学习一些健身知识，因为讲求健身的科学性很重要，只有科学健身才能安全有效。健身开始的时候效果会比较明显，随着时间的推移，这种变化会减弱。

训练计划：

第一天：大腿部（杠铃深蹲，坐姿腿弯举，坐姿腿屈伸），小腿部（坐姿提踵）；

第二天：胸部（平板卧推，上斜板卧推，哑铃飞鸟），手臂（仰卧臂屈伸，直立杠铃弯举）；

第三天：背部（引体向上，俯身划船），肩部（杠铃推举，哑铃飞鸟）；

第四天：跑步（45分钟以上）；

第五天：休息；

第六天：休息；

本计划六天一循环；

每次训练45-60分钟，包括热身和最后的整理运动，不得超过这个时间；

每次训练大肌肉8-12组，小肌肉4-8组，组间休息不超过2分钟；

每组做8-12次，尽力而为，动作标准；

训练动作要尽量选择自由重量动作，也就是使用哑铃杠铃的动作。