1、每天放松慢跑10分钟;
2、少餐多食,餐前做仰卧起坐1组以上,每组一分钟40次以上;
3、高蛋白高脂高糖饮食,例如牛奶、芝士、糖水等等;
4、睡好觉;
5、当体重开始增加后,可以做全身性的健身训练:开始时,要重量轻,组数少,以适应为主,然后逐渐增加重量,组数不要超过6组,每组次数8-12次;
6、增重要适可而止,因为增重容易减重难。
可通过运动和饮食相结合来达到增重。
1、每天放松慢跑10分钟;
2、少餐多食,餐前做仰卧起坐1组以上,每组一分钟40次以上;
3、高蛋白高脂高糖饮食,例如牛奶、芝士、糖水等等;
4、睡好觉;
5、当体重开始增加后,可以做全身性的健身训练:开始时,要重量轻,组数少,以适应为主,然后逐渐增加重量,组数不要超过6组,每组次数8-12次;
6、增重要适可而止,因为增重容易减重难。
1
健康锻炼,主要以有氧运动为主,比如中长跑,游泳,舞蹈等等,这些运动负荷小,对身体关节影响小,还能增强肺活量,增强机体新陈代谢,强化骨骼,排除身体毒素。但是这些运动对增长力量和爆发力段时间不明显。如果要增强爆发力和力量,或者增加肌肉含量,就得多做无氧锻炼。关于有氧和无氧锻炼,可以百度下,这里不详说。
这里给你几个无氧运动并且不需要去健身房的增重方法,自己参考下。
锻炼前先说一下,无氧运动必须热身,比如慢跑,拉升韧带,锻炼之后需要慢跑放松肌肉,拉升锻炼过的肌肉
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哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的,这三个动作锻炼手臂和胸肌
哑铃曲臂:重量能做12次至极限的重量,每组10-12次,4-6组
俯卧撑同样次数组数,重量不够就帮脚抬椅子上。
平推同上。(练一天休息一天)
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飞鸟、倒立(私加)、引体向上为一天,主要锻炼三角肌,背阔肌,及少量手臂(倒立手臂用力稍大)
飞鸟和引体向上也是同上说的组数和次数
倒立看你能力,我一般每次一分半,你可以到一分钟左右,五次左右。(练一天休息一天)
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仰卧起坐可以每天都坐,腹肌他不同于其他肌肉,可以每天都练,你也可以单独练,我给你加两个新的姿势,对腹肌效果蛮好的
131卷腹:5组,每组12-15个(为什么用卷腹,因为这个方式对脊椎损伤小,而且强度适中,动作要领,平躺时吸气,憋气起身,感觉腹部是卷起来的,下来吐气,锻炼时别憋气,那样产生会产生一中对身体不好的物质)
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坐姿踩单车:做好后双手撑地,挺胸抬头,双脚在前端和踩单车一样,往前踩25秒,然后往后踩25秒。
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坐姿腿屈伸:做好后双手撑地,挺胸抬头,双脚往前伸升,再往后收缩至胸前,25个一组
上面三个可以供你前期锻炼了,你自己搭配运动量,到后面了,可以加梅森扭转和斜V。
腹肌撕裂者这个视频蛮好的,可以去参考其中一些动作。
2
增加肌肉的重量,一开始锻炼时可能会从外表看反而消瘦了,其实是身体肌肉增加了,脂肪减少,同重量的肌肉比同重量的脂肪(肥肉)体积小。但是经过一段时间的锻炼后,肌肉开始增加,体重就会慢慢上升。不过这些前提是你必须吃得够多,不然你摄入的蛋白质,糖,脂肪还达不到消耗的量,会越练越瘦。
3
理论上只要你吃得合理,每天消耗等于或者小于摄入的能量,体重就不会减轻重量,但是肌肉含量会减少,脂肪会慢慢增加。
运动需要长期坚持,所有的临时抱佛脚都是没用的,要么就是对身体损害很大的,坚持锻炼,整个人会看起来精神,阳光,而且锻炼的人心态好,而且不管你做什么,精力都比不锻炼的人要好,于情于理,你都应该坚持锻炼。
运动主要可以分为两种,一种是瘦身型运动,一种是肌肉型运动。不同的运动有不同的效果,像是一般的运动可以起到减肥的效果,适用于一些普通人。另外还有一些肌肉型运动,适合一些健身教练和想要增重的人。
1、有哪些运动可以增加体重
通过运动可以增加自己的肌肉,这样就可以达到增重的效果。平常有很多运动都可以达到增重的目的,不过这需要用到一些健身器械。像是哑铃、拉伸器之类的,平常在家可以通过哑铃来锻炼手臂肌肉,像是仰卧上举、划船动作等,都可以增加手臂的肌肉。不过这一类要讲究训练方法,大多数健身教练都是做的增肌运动。这种要随着运动时间,慢慢增加自己的运动量和运动强度。
2、增重运动应该注意什么
对于增重运动,饮食的辅助是非常重要的。平常可以通过蔬菜水果来补充身体的维生素,通过肉类食品来补充身体的能量。一开始的时候运动量不要太大,身体会接受不了,要抱着尝试的心态去做。不要让运动对身体造成损伤,等身体慢慢适应之后,在开始一步步加大运动量。同时还要注意多补水,人体内水分的占比是最多的,而新生肌肉可以很好的锁住水分。
锻炼可以起到增加体重的效果,不过要注意循序渐进,不要想着一口气吃成胖子。采用科学的训练方法和饮食,平常的时候多补充一些蛋白质。
千万不能慢跑,慢跑是有氧运动,是减脂的。
你要做的是无氧运动,
并且哑铃训练的时候是要大负荷,低次数,让肌肉爆开了,练完后肌肉有酸胀感才是对的,
俯卧撑很有用,因为你人瘦想增重
做的时候必须慢,姿势正确,不要求快就数量
一组25个,做完一组休息30秒,4组。
鸡蛋一天两个要保证,饭量更上去
很快就出效果,如果你够坚持,2个月你就会有效果
忘采纳
单纯的跑步对减肥的作用比较小,需要多种运动相结合,并且要合理搭配饮食,如果你想减肥,那么你得控制饮食,少吃高脂肪和高热量的食物,肥肉,冰淇淋,啤酒,油炸食品,碳酸饮料等。早餐喝豆浆或者牛奶搭配水果和蔬菜,午餐尽量少吃米饭和面粉类食物,肉类选择去油猪肉和牛肉或者鸡胸肉,并且要少吃。晚餐最好选择蔬菜搭配水果。
运动量也不一定要大才能减肥,主要还是需要坚持。如果楼主不太喜欢运动,早上起床可以适当的做做伸展运动,想减哪个位置就伸展哪个位置,中午需要稍加大运动量,采用跑步就行了,跑步二十分钟你就可以消耗掉你血管里的全部脂肪,或者选择骑自行车也是不错的选择,和跑步消耗相当。
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