哑铃练胸肌的`5个动作
练习动作一:仰卧哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃,手心向上 向两边打开手臂,至头上方 使哑铃相对在头上方 同一轨迹还原 停止,让胸大肌收缩,再重复以上动作。
练习动作二:仰卧哑铃卧推
手持哑铃躺在长椅上,抬起哑铃至胸上方 弯曲肘关节,慢慢向下 直到上臂到地面平行 重复推举动作,配合好呼吸 最好使胸大肌顶峰收缩,重复3-5组。
练习动作三:仰卧哑铃屈臂推
躺在一张长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气,在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉,抬起伸直,慢慢还原动作到初始位置,再重复以上动作。
练习动作四:仰卧哑铃颈后臂屈伸
身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。 在举起的时候呼气,伸直至胸上方,动作还原至初始动作。
练习动作五:仰卧哑铃飞鸟
平躺在凳子上,手持哑铃双臂向上伸直 吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。慢慢放低哑铃,呈现画弧线的动作,手臂弯曲90度,找到一种环抱水桶的感觉,向上至初始动作。
想要用哑铃练胸肌的话可以试试哑铃卧推、飞鸟和夹胸这些动作,都是针对胸部肌肉的,而且效果也非常不错,如果身边有哑铃的话可以试试。
怎么用哑铃练胸肌
1、仰卧平躺哑铃推胸
主要锻炼整个胸大肌。
2、仰卧上斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌上沿。
3、仰卧下斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌下沿。
4、仰卧平躺哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。
5、仰卧上斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。
6、仰卧下斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。
7、仰卧哑铃臂屈伸
主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。
哑铃练胸肌的动作
第一个动作:上胸大肌锻炼之上斜哑铃卧推
先说明下,其实第一第二第三个动作可以基本归于一个动作,不同的是斜板分为平行、上斜和下斜,针对的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。锻炼以上动作时候,注意双脚踩实,背部仅靠器械椅,仅用胸部(主体)和手臂(辅助)发力,感受胸肌的拉扯和挤压,肩部要下沉,不要耸肩参与发力,不然很容易让三角肌中束和后束和斜方肌参与进来,造成力量不必要的流失。
第二个动作:中胸打击锻炼之哑铃卧推
第三个动作:下胸锻炼之下斜卧推
仰卧在下斜版上,保持哑铃轨迹直上直下即可。
第四个动作:胸肌中缝锻炼之哑铃飞鸟
双手各自抓握一个哑铃,做飞鸟动作,在最高点时候感受胸肌的挤压,下落时候缓慢下落,用胸肌做哑铃下落的对抗性训练。
哑铃飞鸟怎么做
1双手持哑铃坐在板凳上,双脚平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸缩小腹。
2动作从双手平行上举开始,接着双手手肘微弯并缓缓打开,展开同时将哑铃对准自己的心窝,缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异,以自己舒适、有效为主)
3恢复动作,双手将哑铃夹回胸部上方,最后一刻双手手肘伸直,以上完成动作。
哑铃健身注意事项
第一、哑铃锻炼必须要注意锻炼前的热身活动,最主要的是活动手腕和手指,因为在哑铃锻炼的时候,我们主要是依靠手指抓住哑铃,依靠手腕控制哑铃,因此这两个地方很容易受伤。
第二、哑铃的锻炼方式有很多,但是无论那么一种哑铃锻炼,我们都需要注意哑铃的重量选择,刚刚是锻炼的新手,建议使用哑铃最好不要太重。建议使用五公斤的就可以了。
第三、哑铃训练的时候,如果女孩子的话,最好给手上带一个护手。因为长期的哑铃锻炼,会造成手上出现老茧,这对于女孩来说很不美观。所以带上锻炼用的手套,或者用塑胶包裹的哑铃都可以保护手部!
1 哑铃练胸肌最好的方法 1下背部
与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。
2小腿部部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3背部与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
4胸部仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤
5肩部各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
2 哑铃练胸肌动作 1、仰卧平躺哑铃推胸
主要锻炼整个胸大肌。
2、仰卧上斜哑铃推胸主要锻炼胸大肌上沿。
3、仰卧下斜哑铃推胸主要锻炼胸大肌下沿。
4、仰卧平躺哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。
5、仰卧上斜哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。
6、仰卧下斜哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。
7、仰卧哑铃臂屈伸主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。
3 哑铃锻炼注意事项1锻炼肌肉有很多方法,能有效刺激目标肌肉就可以,哑铃健身就是很好的方法,而且可以锻炼全身,动作在前面有详细的解析;
2在哑铃健身前,应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右),而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼,使目标肌肉进入健身状态,锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着,躺着,要放松活动),半小时内不要进食,洗浴,半小时开始补充食物;
3哑铃健身要做好详细的计划,不要瞎练,而且并不是练越久越好、练越频越好,偏瘦在60分钟左右,偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数;更多哑铃计划请访问肌肉网。
4呼吸规则:如果刚开始不习惯就随意呼吸,但终究要学会,建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!
5饮水规则:健身过程中也需要饮水的,不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水,每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则;
6如果腹部脂肪不是特别多,不建议每天都锻炼腹肌,隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大,就建议负重锻炼腹肌,锻炼次数太多效果会降低;
7要获得好的健身效果,除了锻炼,饮食会更重要,要学会搭配好饮食,这个以后我会开文章解析;
8健身知识对健身效果影响也比较大,具有丰富的健身知识,会更快的成长为肌肉男;
9RM:比如20kg哑铃深蹲最多可以做15次,那么15RM的重量为20KG,如果只要做8-12RM,就需要增加哑铃重量。哑铃健身每个动作之前都需要调节哑铃片(调节重量),不要一个重量完成所有动作,因为不同肌肉的力量不一样,就算是去健身房,锻炼前都是调节器械的重量负荷,徒手健身也是调节动作姿势来变换难度——这个知识我讲了很多遍了,但每次都很有必要讲;
10如果只看过健身的动态图解就以为明白了动作的要领,那肯定是错误的,不明白可以看视频,一定要感受到目标肌肉的发力,掌握动作要领非常关键;
11做任何事情坚持是最重要的,健身也是如此。
1你说得那个动作是不是把两个哑铃当健腹轮,俯身从身体两侧向中间拉,当然可以练到胸肌,
2平板卧推的时候,越是宽握,胸肌得面积越大,面积越大,中间得沟才能越明显,前提是整个胸肌都要厚实起来。
3、飞鸟的动作在超过45度时,要扣胸,就是肩膀向胸口夹,同时手臂由半曲到伸直,如果还是不够挤胸,说明重量不够。
4、飞鸟的动作在打开的时候一定要挺胸,充分拉伸,曲臂程度可以加大,飞起时是画圆弧的。
5在家可以做抬高腿(脚放桌子上),双手垫两个砖头的宽手俯卧撑,抬头,动作标准,背上负重,保证能有沟!
1、仰卧平躺哑铃推胸
主要锻炼整个胸大肌。
2、仰卧上斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌上沿。
3、仰卧下斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌下沿。
4、仰卧平躺哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。
5、仰卧上斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。
6、仰卧下斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。
7、仰卧哑铃臂屈伸
主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。
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