哑铃推举 内旋 有什么作用？求高手解答

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

根据你的健身时间和效果，现在已经进入中级阶段了，要适当的改变健身计划了，以下给你提供一个中级锻炼计划：

中级训练计划一

星期一、

引体向上3×12RM

重锤坐姿下拉4×10

坐姿划船4×8

站姿哑铃俯身划船3×12

站姿杠铃弯举3×12

坐姿哑铃弯举3×10

星期三、

杠铃卧推6×10

哑铃飞鸟4×10

拉力器夹胸4×8

蝴蝶夹胸4×8

重锤下压3×10

哑铃俯身臂屈伸3×12

星期五、

杠铃坐姿推举4×10

哑铃前平举3×12

哑铃侧平举3×12

哑铃俯身侧平举3×12

仰卧起坐3×25

山羊挺身3×15

星期六、

深蹲4×12

腿举5×10

坐姿腿屈伸4×12

俯卧腿弯举5×12

提踵6×12

　　你确定每天都有时间练吗？如果有就好

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

　　中午要多吃蔬菜和肉类

　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

弹力带26个训练方法是侧平举、前平举、划船、外旋、后伸、臂屈伸、阻力俯卧撑、深蹲推举、单膝跪姿推举、扩胸、夹胸、下压、内旋、弯举、挺髋、站姿体侧屈、站姿提膝、俯卧腿弯举、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸，站姿髋外展跪姿后蹬腿，跪姿髋外展、坐姿直腿上抬、站姿髋后伸、坐姿髋外展。

很多小伙伴家里应该都有弹力带，可以过把弹力绳固定在一个和自己肩差不多高的位置，双手握住弹力绳两侧，双腿自然分开，腹部收紧，挺胸，下颚微收，向两侧打开，往后延伸，保持弹力成一直有张力，注意不要耸肩。

也可以把弹力绳固定到一个点，双手握住弹力绳的两侧，屈膝保持上半身稳定，腹部收紧，手肘贴住身体往后拉，保持躯干不要晃动，往后拉的时候吐气。

弹力带简介

弹力带是由天然乳胶制成的，它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，有效提高运动成绩。

弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具，也被叫做弹力圈。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男士的力量训练及女士的修身方案。并且广泛应用在康复训练领域。

弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练，训练效果更加显著。

弹力带阻力来源主要是以其伸长量为基础而变化的。弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。

—弹力带

从事健身行业这几年避免不了的就是会员的提问,各种各样的问题都会有。例如哪些刚接触健身的人群他们的提问大多是教练，我是应该减脂还是增肌，增肌需要多久，我能不能练成像谁或者像谁那样的大维度的肌肉，那样的大块头。我该怎么吃，我该怎么练。

另一类就是，教练像我这样的大胖子能瘦吗，我瘦下来需要好久。我需要节食吗 另一个女性常问的问题是什么呢 教练，我一个女生参加了力量训练会不会练得特别壮 会不会练成像男生那样的大肌霸 那样无法接受。接下来我就针对这些问题一一作出解析。

如何增肌？增肌就是增重增加骨骼肌。

周一针对胸的训练动作解析

第一个动作，平板哑铃卧推512（这个动作可以很好的加强目标肌肉胸大肌中束及厚度）。平板杠铃卧推512（强化胸大肌的中束及整体面积）。上斜杠铃卧推512（胸大肌的上束及整体面积）。平板哑铃飞鸟512（胸大肌的上束内外侧线条及轮廓）。高位龙门架夹胸512（胸大肌下缘部、中间沟与前锯肌）这几个是适合增肌人群虐胸的动作，目标肌我有标注，做动作时切记注意。

周二针对我们背部的训练

引体向上512（背阔肌两侧及宽度）。杠铃划船512（背阔肌外侧及厚度）。坐姿划船512（同样是我们的背阔肌外侧及厚度）。高位下拉512（背阔肌两侧）。俯身单臂哑铃划船512（背阔肌外侧厚度同时也可调整左右对称性）。

周三针对我们肩部的训练

坐姿哑铃推举512（三角肌前中束）。站姿侧平举512（三角肌中束及线条）。俯身哑铃飞鸟512(三角肌后束)。适当有氧30分钟。

周四针对我们肱二头肱三头的训练

哑铃弯举512（肱二头肌的整体围度）。集中弯举512（肱二头肌的整体围度）。仰卧臂屈伸512（肱三头肌长头）。俯身单臂哑铃臂屈伸512（肱三头肌的整体）。

周五针对我们腿的训练

负重深蹲512（股四头肌）。倒蹲512（股四头肌整体纬度）。箭步蹲512（股四头肌腘绳肌及臀大肌）。直腿硬拉512（腘绳肌群）。俯身腿弯举512（腘绳肌群）。

接下来咱们总结虐胸的错误动作包括有：卧推的错误动作有含胸 耸肩 身体晃动 腰背挺起过高 腕关节不在中立位 小臂不垂直。飞鸟的错误动作包括有含胸 耸肩 身体晃动 腰背挺起过高 肩外旋。背部常见问题，杜绝含胸保持挺胸姿态，肩带下沉微收保持体态。

肩部常见问题，腰痛，拉伸肩伸肌群（胸大肌，背阔肌）。收紧腰腹。耸肩，加强肩带下沉肌肉（包括前锯肌，中下斜方肌，菱形肌）。小臂不垂直：调整体态，激活肩外旋肌群（冈下肌，小圆肌）。拉伸肩带内旋肌（胸大肌，背阔肌），拉伸胸小肌。

肱二头肌常见问题：肱二头肌感觉不强烈：下放速度减慢，注意离心控制，增加前臂旋外，保持持续受力。小臂酸：肘屈时手腕不要过度曲。手腕痛：保持腕关节中立位，减小负重，松解前臂肌肉。肱三头常见问题：大臂夹不紧，拉伸肩内旋肌群（胸大肌，背阔肌，三角肌前束）提高肩关节灵活性。下肢常见问题：蹲不下去，腰痛，膝痛，膝关节内扣，手臂外旋受限，重心一边倒，腹部收不紧。等等问题。

后期我会针对每个问题根据你们每个疑惑一一做出解析，在健身路上给大家指出一条明路。那些初入健身的新手们，相信这篇文章可以给迷茫的你们指一条明路，把这篇文章作为你们的引路人，认真并且坚持训练，相信自己在以后的日子里都能拥有理想的身材的！