喝肌酸对身体有害吗

　　只要注意正确方法，喝肌酸对身体没有害。

　　注意事项：

　　一、服用肌酸要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30-60分钟以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用：运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便快速填充。

　　二、肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。

　　三、服用肌酸期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。

　　四、肌酸应和葡萄糖或其它含糖饮料（果糖除外）一起服用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。果糖就例外，因为果糖与葡萄糖的代谢方式不同，它不需要胰岛素，所以不能提高肌酸的吸收率。蜂蜜除了含有果糖外，还含有葡萄糖、低聚糖、矿物质、氨基酸、维生素B群等营养物质。它与肌酸一同服用时，蜂蜜中的低聚糖和葡萄糖发挥了促进肌酸吸收的作用，而非果糖。事实上，据研究表明，肌酸与以低聚糖为主的混合糖一同服用可以明显改善肌酸的吸收，所以蜂蜜可以和肌酸一起服用。至于“果糖分几种”的说法是不正确的，果糖是单糖，是糖的最小单位了，不能再分了。

　　五、高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品，许多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。

　　六、肌酸粉比胶囊和药片更易被人体吸收利用。

　　七、由于肌酸的服用会引起体重的增加，对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用。

肌酸在健身锻炼里面对肌肉的形成非常有帮助，肌酸可以补充健身所需要的蛋白质，对于想要练出肌肉的朋友一定要坚持服用。下面我给大家讲讲肌酸能空腹喝吗？肌酸可以天天吃吗？

肌酸可以空腹吃吗

肌酸可以空腹吃。

肌酸是运动营养补剂的一种，不是药，没有必要苛求食用的时间，可以在任何时间吃，空腹、餐前、餐后。

当然完美的食用时间是训练前和训练后(可以配合葡萄糖训练前半小时喝 训练后半小时可以用乳清蛋白 睡前和早上起床后也可以用乳清蛋白)。

这样食用对训练的表现上会有所提高。

肌酸能天天喝吗

如果是每天都在认真健身，是可以天天喝肌酸的。

肌酸，是人体内自然产生的一种氨基酸，它可以快速增加肌肉力量，促进新肌增长，加速疲劳恢复，提高爆发力。

如何正确使用肌酸使用肌酸的周期每天吃多少吃多久怎么吃要注意什么带着这些问题一起来看!

肌酸服用每8周为一个周期，而每个周期又分为两个阶段。

第一阶段：是每天20克的肌酸储存期，共1周。即每天4次，每次5克，一般是早上、中午、训练前、训练后各5克。(一般的肌酸补充品里面都有1个小勺子，1平勺约5克，每次服1勺，每天服4次);

第二阶段;然后再使用小剂量维持。是每天5克的保持期，共7周。即每次训练前15-30分钟或训练后服用5克。每一个周期结束后，停用1周到2周，然后再开始下一个周期。

另外建议：肌酸和右旋糖结合使用可以提高肌酸吸收率。所以在服用肌酸时来点高糖果汁是不错的选择。

肌酸服用注意事项

一、服用肌酸要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30-60分钟以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用：运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便快速填充。

二、肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。

三、服用肌酸期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。

四、肌酸应和葡萄汁或其它含糖饮料(果糖除外)一起服用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。

五、高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品，许多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。

六、肌酸粉比胶囊和药片更易被人体吸收利用。

七、由于肌酸的服用会引起体重的增加，对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用。

　　归根结底是你吃的不够多。

　　肌酸可以增加力量，增加体重是因为肌酸和水结合了。相当于你的身体额外储存了水，最终还是要靠增加碳水化合物（米饭）和蛋白质（肉类、鱼类）来增加体重。

　　当然要结合力量训练，不训练的话吃肌酸没用。

　　四位最强壮、最成功的健美运动员。他们分别是卡特、Ryan(叁次阿诺德卧推冠军)、2006年阿诺德传统赛亚军Branch Warren和2006科罗拉多州职业选手赛与纽约职业选手赛冠军Phil Heath然后摘录了他们在饮食方面要注意的地方，归纳成以下九条供参考，以便增长你的力量。有了这些小知识你将更快的拥有一个强健的体魄。

　　强壮法则一：

　　明日的训练建立在今天的「燃料」之上。从营养的立场上来看，今天的训练不是唯一重要的，在前一天补充「燃料」同等重要，因为身体需要时间才能把食物(如最终转化成血糖再到肝糖，能源以这种方式存储在肌肉中以供需要时用。

　　「我会确保我在前一天摄入过足够的炭水化合物(3-4克/磅体重)来增长我的肌肉肝糖量，」卡特解释到。「全靠昨天你吃的食物来提供你今天的能量。在训练开始前的24小时，你必须控制你的饮食。」

　　强壮法则二：

　　如果你想有力量，你需要炭水化合物。你的肌肉进行大力量的训练时所需的初级燃料能源是磷酸肌酸(它在食用后大约10到20秒开始燃烧)和肌肉肝糖(它会在磷酸肌酸用完后大量分解)。所以，想在做完一组组后变强壮，你需要有足够的炭水化合物，它们就是存储在肌肉中的肝糖。

　　你平时需要要2-3g碳水化合物/磅，在大运动量前一天则需要4G/磅。好的来源就是麦片，米饭，马铃薯，意大利面和谷物面包。

　　不要只在训练之前才控制炭水化合物的摄入。Kennelly(他卧推905磅)消耗足够的炭水化合物，特别是在训练之后。「我们在训练后去小卖部买所有的好东西，马铃薯末、通心面、奶烙和米饭。」他说。炭水化合物和蛋白质摄入是我观注的重点。当我提高我的蛋白质量的时候，我能感受到力量的增长，同样，当我提高炭水化合物量的时候，力量的增长也能看出来，这和健美有点不一样，在举重中，你可以吃你想说的量去增长力量。」

　　强壮法则叁：

　　用蛋白质来保护你的肌肉块。蛋白质对肌肉增长是必需的。当你举特别重的重量的时候，蛋白质又起到另一个作用，就是保护你的肌肉。你提的越重，你的肌肉纤维受到的损伤就越大，因此它们需要更多的蛋白质来修复，用来增长肌肉。

　　当提重物的时候，确保要有足够的蛋白质来恢复和加强肌肉增长就要保持15G/磅/天。好的食物来源为：蛋、牛、家禽、鱼和低脂奶制品。

　　就像Warren确认的：「早晨在训练前，我会食用我的『健身者餐』：蛋白、麦片和牛排。下餐我会吃烤鸡、一些牛肉、马铃薯。第叁餐差不多和前餐一样，然后我开始训练。」

　　强壮法则四：

　　饮食中加适量的肥肉还是有好处的。不饱和和饱和脂肪对健身者和举重者来说是重要的。研究表明运动员保持比较高的脂肪摄入，特别是饱和脂肪，比起那些只吃低脂肪的食物的运动员来说，有较高的睾丸激素。牛肉里内有高质量的蛋白质，同样也是饱和脂肪的泉源。

　　不饱和脂肪对健康的益处很多，再加上它可以帮你缓解训练的压力。好的食物来源为：橄榄油，混合果肉，梨和花生酱。

　　对于必须的omega-3脂肪(不管它是什么了，反正有用)来说，可选择鲑鱼、鲭、和白金枪鱼或者别的食物比如说麻油和胡桃。许多训练者像Heath，经验去寿司吧补充。

　　「非赛季时，我可以吃掉一顿的寿司配着白米饭。」他说。为了可以从脂肪中得到每天所需的30%的卡路里，其中有10%的卡路里来自饱和脂肪。

　　强壮法则五：

　　装上足够的卡路里吧。你每天要有足够的卡路里来给你的训练充电。只要你坚持以上的四点要求，你可以达到每磅身重有20卡路里。你需要吃比你燃烧的卡路里要多才对。不然你的身体就会处于饥饿状态，那时你就会停止肌肉修复和增长了。「我已经改变了我的饮食习惯，仍然还是那些乾净的食物但是我试着做点改变，」HEATH说道。「我想在饮食上变得更自由，在非赛季时可以得到更多的卡路里。」

　　强壮法则六：

　　确保你有足够的卡路里的方法是在相对规律的时间间隔内一天吃好几餐。这可以让你的新陈代谢和能量生产机器不停的运作。当为一个大型举重比赛做准备时，Kennelly说他会每隔2小时吃一次，那相当于是一天吃九次了。

　　那样的计划对大多数健身者来说是过分了点，但是一天吃五到六次还是能做到的。「非赛季，我吃五餐。」WARREN说，「那样做不只是为了有足够的卡路里，这可以让你不断补充燃料，提供氨肌酸到你的肌肉纤维中去，还能让你的新陈代谢以全速的状态进行着。」

　　强壮法则七：

　　训练前要吃。昨天的饮食是保障。明天的训练之前这是你最后的机会来补充身体燃料了。

　　在训练前，蛋白质是最关键，因为他可以确保你的肌肉块不被分解掉用来当燃料。它也可以让你的肌肉增长在训练后马上增长。许多人选择乳清蛋白在训练前食用，因为它是最方便和最易被吸引的蛋白形式。

　　另外一些健美运动员在训练之前更青睐于全面食物的补充。当卡特被问及他在训练前吃什么的时候他说：「当然是牛肉。我一般早餐吃蛋白，然后是我的第二餐(训练前)是一些红肉。」目标都是为了在训练前有20到40克的蛋白质储量。

　　强壮法则八：

　　训练后要吃。在你训练刚结束后，你必须要用快速吸收类的蛋白质和炭水化合物，这些蛋白质可以马上为你的肌肉提供氨基酸的源泉，用来组建肌肉，而炭水化合物将会重新存储耗尽的肝糖，释放考得索(一种代谢何尔蒙)并推进你的代谢何尔蒙胰岛素量。胰岛素驱使葡萄糖、氨基酸、甚至氨肌到肌肉细胞，最终将氨基酸合成为肌肉。

　　训练之后，你最好饮用40G蛋白质，外加60到100G的炭水化合物，可吃葡萄糖，麦芽黄素、维他命、或者糖。

　　强壮法则九：

　　不要吃垃圾食品。当问及哪些是他们要避开的呢，WARREN毫不犹豫的回答：「垃圾食品，对我个人来说，如果我吃这些食品，我不会感到好受的。我感到行动迟缓和易疲劳。如果我真吃了这些，那就是我脑子进水了，我只会在晚上那么做。」

　　卡路里很重要，我们在每五项里说过，但是这不能从糖果，薯条，PIZZA或者薯片这些低质量食物中来。那些食物中的物质不仅收起心血管病，还会阻碍肌肉增长和促进肌肉分解。

　　虽然在训练后吃快速分解的炭水化合物(像糖)很不错，但是别的时间要吃这些的话就不好了，这会增加胰岛素量，堆积脂肪，加大疼痛感和降低能量。最大的问题就是高果糖果酱——果糖是不能被身体用来当燃料的，它们最终会被身体合成脂肪。

　　以上九点关于饮食方面的，只要大家持之以恒，那么不久以后你就可以拥有和世界先生一样的体魄了，另外不能忘了刻苦的训练，更不能和以上几点背道而驰哦。

实际上吃了肌酸的人，健身效果会怎么样呢？

或者说跟不吃肌酸的人，有什么差距呢？

对于新手的效果，不会那么明显

那很多新手说肌酸吃了以后，明显提高了自己的力量。

我甚至听过第一天吃了肌酸，第二天卧推增加了五公斤的事情。

这个可能应该归咎于心理因素，事实上肌酸先增加体重，然后增加力量。

两天时间，你的体重还上不去，怎么冲都上不去，大概会在第五天的时候才会积累到充盈状态。

所以新手本来就可以多推5公斤，只是吃了肌酸更有底气了。

相对而言，肌肉越大，肌肉储水量就越大，所以肌酸对于老手的影响更大。

对于新手，尤其是肌肉干巴巴的那种新手，肌酸用处不会很明显。

所以新手用肌酸、和不用肌酸，这两个人其实差不多。

对于抗疲劳，也不会那么明显

肌酸可以促进atp的生成，也就是你的肌肉做功能力会更强。

按理来说，你可以每组做更多的次数，每次训练都会坚持更久的容量。

那么这一点来看，无论对于新手还是老手都是一样的。

就是不明显。

就是增肌的时候，导致运动疲劳和力竭的主要原因是肌肉张力，也就是肌肉弹性，atp占的比重太小。

而整个体能，则是肝糖原和肌糖原的储备，atp转化快又能怎么样呢？

所以上次有人说吃了肌酸，怎么练都不会累。

这就有点tree new bee了。

跨度越长，差距就越小

同样是健身5年的两个人，一个经常吃肌酸，一个从来没用过。

那么这两个人的健身水平差距，是看不出来的。

这是大部分健身补剂的一个问题，就是你吃与不吃，多年以后，咱俩一样。

因为最后的力量和肌肉进步，是越来越慢的。

无论你前期赶得有多快，到了后面都会越练越慢。

而肌酸的作用就是，在前期帮助你赶得更快，半年内甩掉别人。

但是5年之后，人家就会慢吞吞的赶上来。

这个时间跨度越长，补剂的作用就越微乎其微，这也是很多健身老手不怎么买补剂的原因。

更容易突破瓶颈

这里才是肌酸拉开差距的主要用法。

也就是在增肌瓶颈期，或者力量瓶颈期，使用肌酸，才会有最为明显的作用。

你的卧推重量，卡在了100公斤，将近三五个月的时间，这个时候你就可以考虑买肌酸了。

一方面，是因为你水平够了

到了瓶颈期，肌酸才会发挥出更好的作用，是因为你原本的力量和肌肉，已经储备的差不多了。

这个时候就是完完全全的借助肌肉储水能力。

来突破现有的水平桎梏。

而一个新手用肌酸，其实只是在顺水推舟而已，肌酸没有发挥应有的作用。

一方面，是因为你主观想突破

其次就是，你吃了肌酸，你感觉你力量增加了5-10公斤，是因为你想突破了。

这个时候你就要知道，增加了5-10公斤的这个重量，才是你的瓶颈。

所以结合突破瓶颈的训练计划，这样就能让肌酸发挥更好的作用，让肌肉张力更强。

用大重量突破大瓶颈。

结论就是肌酸只适合突破期使用，平时就没必要用。

同时很多人买肌酸喜欢那种一公斤两公斤的，其实你买个250克的就够了，买好的。

肌酸一度被誉为最佳的健身补剂，那么对于肌酸，你到底了解哪些呢？

本期，我们就来谈谈肌酸这个补剂，以及你是否该选择肌酸，又该如何正确的使用肌酸。

首先我们来聊聊肌酸是什么？

肌酸是一种常见的健身补剂，它主要是由甲硫氨酸，精氨酸和甘氨酸三种氨基酸合成的一种含有氮的有机酸。

肌酸的摄取主要通过2种途径。

1从饮食中摄取。主要来源于鱼和一些肉类（牛肉的肌酸含量很高）。但是从食物中摄取的肌酸含量较低，并不能满足人体的实际需要。因为大概每公斤的肉才能摄取大概2g左右的肌酸，实力劝退，所以大多数健身者都会通过肌酸补剂的方式进行补充。

2由肌酸补充剂中来摄取，这种方法是可以为我们提供大量的优质的肌酸。

因为肌酸本身是可以在我们人体内合成的，也可以通过日常饮食来获得，所以肌酸是非常安全的。研究人员也用实验证明，服用肌酸并不会对心脏和肾脏造成负担。

如果要使用肌酸补充剂，要注意肌酸补充剂的安全摄取量，每天的摄取量要小于20克。

肌酸的作用是什么？

1肌酸可以通过增加肌肉的水分，使肌肉暂时的造成体积增大（短期内体重会有所增加，但水分居多）。

2提高肌肉耐力和力量表现，因为使用肌酸后会使肌肉细胞含水量更高，从而让肌肉弹性和收缩压力提升，进而能帮助我们提升力量。

而关于提升耐力方面，由于肌酸的主要作用是促进人体ATP能量的生成，ATP主要为我们的运动提供能量，

而ATP在人体内的存储量非常的少，在运动时ATP很快就消耗殆尽，而肌酸能帮助促进ATP的生成，进而让我们的无氧代谢能力提高，继而提升肌肉耐力。

3其实肌酸不只是在增肌期能用，在减肥的期间也有着非常重要的作用，肌酸在减肥期间可以有效的保持瘦体重，防止减肥期间肌肉损失过多。

既然肌酸那么好，我们该如何补充肌酸呢？

首先，我们要明确在健身的过程中，并没有要说必须服用肌酸补剂。我们必须要先将训练做好，不要盲目地去购买，规划好自己的健身和饮食计划才是首要的。

1肌酸补剂的使用说明上表明每天的摄入量不要超过20克，因为肌酸摄入过多，会给肠道增加负担，容易产生腹泻等问题。

因为肌酸的补充是连续性的，累积性的，是否进行冲击期个人觉得意义不大。我建议每天摄入5克即可，可以长期服用，训练前后服用均可，没有特别讲究，只要保持累积和固定就可以。

2肌酸补剂是可以混合搭配来喝的，比如和牛奶，果汁以及蛋白粉混合来喝，口感会好些。当然也有不少硬汉直接生吞，再喝水送服，这也是可行的。

3在服用肌酸补剂后，一定要保证水分的充足摄入，以免造成身体缺水。

4在选择肌酸补剂时，一定尽量购买大厂家的产品，毕竟产品之间的差距是非常大，而且肌酸的价格并不高，一罐肌酸通常能用3个月左右。

肌酸有没有什么副作用？

使用肌酸补充剂是并不会让我们产生依赖性的，如果停用，只会造成体重和身体维度的下降。但这并不是副作用，只是因为肌肉当中的水分流失，而不是肌肉本身的流失。

小结：

1肌酸能从日常饮食当中摄取到，但是在饮食中获取的肌酸量是不能满足我们健身的需求，所以绝大多数健身者都会通过肌酸补剂进行补充。

最高每天不要超过20克，建议每天摄入5克即可。

2如果饮食和训练都没有做好，选择肌酸补充剂也没啥意义。

3注意在使用肌酸补充剂时，要保证每天的饮水量，以免造成身体脱水。