一次完整的减脂训练包括4个部分,热身,无氧,有氧,拉伸放松
大肌群选择3~4个训练动作,每个动作3~4组,重量可以选择8~12RM
小肌群选择2~3个训练动作,每个动作2~3组,重量可以选择10~15RM
普通女生,小肌群训练3磅~10磅就够了,大肌群10~20磅
常见的大肌群是:胸,背,腿。常见的小肌群:肩部,手臂,臀。
RM与分组的概念
RM(Repetition maximum):一个重量的最大训练动作重复次数。
1RM:以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。
训练重量:单次抗阻训练动作中所使用的重量。
重复次数:单组抗阻训练中动作重复的次数。
组间休息:每组训练之间的休息时间。
对于女生来说,10~20RM的重量是比较合适的,做10~20次,不轻也不重,刚刚好。
(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量)
★★一周时间安排★★
DAY1:胸部+手臂+腰腹
DAY2:背部+手臂+有氧
DAY3:腿部+肩部+腰腹
DAY4:休息
DAY5:胸部+手臂+腰腹
DAY6:背部+手臂+有氧
DAY7:腿部+肩部+腰腹
★★腿部+臀部训练★★
一个完整的屁股,分为上半部分和下半部分,有的人深蹲已经做得几百个了,但是屁股还是不够翘,就是因为没有重视上半部分。
而有的人已经有性感的背沟了,但是屁股还是松弛,那就是下半部分没有重视起来。
所以一个完整的训练计划,应该包括上半部分和下半部分。
翘臀上半部分是竖脊肌 ,臀中肌。
翘臀下半部分是臀大肌,股二头肌。
1、 慢跑10分钟热身
2、站姿后抬腿(后蹬机)
注意:挺髋,可以不把腿伸直,就不会练腘绳肌(就是腿后部)
热身组:
第一组:20RM以上,20次热身
第二组:加重量,仍20RM,大概15次
正式组:
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:增加重量,20RM,大概8~12次
第三组:保持重量,做到力竭
第四组:降低重量,20RM,做到力竭。
3、 腿屈伸:组间休息控制在1~2分钟,动作顶峰略微停顿一下,主动收缩肌肉
热身组:
第一组:20RM以上,20次热身
第二组:加重量,仍20RM,大概15次
正式组:
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:增加重量,20RM,大概8~12次
第三组:保持重量,做到力竭
第四组:降低重量,20RM,做到力竭。
4、 深蹲(箭步蹲):组间休息控制在1~2分钟
如何完成标准的深蹲:http://wwwzhihucom/question/20768038group_id=10378884#1574448
1深蹲时一定要挺直腰背!身体不要过分前倾,那样会造成额外的压力。
2不要再纠结超不超过脚尖的问题了,大胆的蹲下去就好。
3一定要深蹲,而不要半蹲,要蹲到大腿与地面平行甚至更低,这样能更好的刺激到臀大肌,若蹲,请深蹲。
4不论下蹲还是站起,都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行,要外八,其实你正常的蹲下去根本不会平行的,不信你试试
5深蹲前一定要热身,润滑开膝关节,有些人一蹲下膝盖就响,不管怎么热身它都响,在这里,只要你充分热身了,关节还响,如果不疼的话,就不要管它了,这是生理性弹响,可能是缺乏润滑液,你慢慢的开始训练后,他就不会响了。
6深蹲对腰背,上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。
7站距大于肩宽比较好,当然也可以小于肩宽,刺激大腿其他部位,但重量不宜过大。
8不要掂脚尖,如果你不垫脚尖蹲不下去的话,(站距合适的情况下)说明不是你的柔韧有问题,就是你下肢太
胖了。
9深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮,轻重量很难刺激到。
10最重要的一点,怎么舒服怎么蹲,你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。
箭步蹲教程:http://wwwdoubancom/group/topic/48250885/
因为我的脊椎不好,所以我做颈前深蹲,就是把杠铃放在脖子前方,这样对脊柱压力更小。
箭步蹲:将自己身体的全部重量都放在前面那条腿上,后面那条腿只不过是把握一下平衡而已。
一条腿走12步。换另外一条腿。
也可以双腿交叉行走24步。
1)双脚站立,抬头看前方,双手交叉抱头后,肘关节向两侧打开,肩胛骨向后收紧,腰腹收紧保持身体稳定
2)抬起一条腿,站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡,慢慢向前跨出一步,脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地,成剪蹲姿势
3)继续保持髋关节与脊椎稳定,重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行
4)臀部主动发力髋关节先于膝关节打开,回到起始位置,整个过程保持髋,膝盖,脚尖在一个平面和方向上,各关节不要有左右晃动。
4动作改善:
1)如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌,动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲
2)如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡
3)如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉,那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉
4)如果蹲不下去,练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束,并且把第2步做好。
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:增加重量,20RM,大概8~12次
第三组:降低重量,20RM,大概8~15次
5、 俯卧腿弯举:组间休息控制在1~2分钟
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
第三组:20RM,大概8~15次
6、 罗马尼亚硬拉
(介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉)
直腿硬拉和屈腿硬拉的区别:http://wwwdoubancom/group/topic/51829695/
如何做屈腿硬拉:http://wwwdoubancom/group/topic/46055457/
动作要领:
手脚与肩同宽,
髋关节折叠,膝盖几乎不变,这样才能练到臀而不是腿。膝盖不要锁死,屈膝缓冲。
注意腰杆一定挺直!重心向后,尾巴向天。
注意:
大腿要高于水平位置,髋部高于深蹲最高点,但髋部过高会导致双腿不动。
屁股后坐,肩膀不要超过腰杆,杠铃紧贴小腿。
不要先撅屁股,再抬上半身
不要弯曲肘部,用背和腿的力量。
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
7、坐姿腿外展+坐姿腿内收
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
第三组:20RM,大概8~15次
8、负重臀桥
和肩桥稍有区别,脚的位置必须垫高,这样髋关节完全打开时受力最大的是臀大肌上半部分,而非腘绳肌或竖脊肌。另一方面臀桥又脱离了剪蹲这个动作,选择哪个动作看你自己具体情况,如果你下蹲无法控制稳定,那先练臀桥,先找好臀部发力感觉。如果可以稳定建议练习lunge forward reach ,让你更快进入到实际训练环境
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
第三组:20RM,大概8~15次
★★背部训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 坐姿下拉:组间休息时间控制在1~2分钟
热身组:
第一组:20RM以上,20次
第二组:加重量,仍大于20RM,15次
正式组
第一组:20RM,8~15次
第二组:增加重量,20RM,8~12次
第三组:保持重量做到力竭
3、 坐姿划船:组间休息控制在1~2分钟,动作顶峰停顿一下,主动收缩肌肉
第一组:20RM,8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
第三组:20RM,力竭
4、 窄握距反手下拉:组间休息控制在1~2分钟
(其实还是坐姿下拉那个器械,就是变成了反手,握距变窄)
注意:
这个动作会把背练宽,所以要控制量。
第一组:20RM,力竭
第二组:20RM,力竭
5、 杠铃划船:组间休息控制在1~2分钟,这个动作不会可以改成固定器械T杆划船
杠铃划船:http://vyoukucom/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0html
T杆划船
第一组:20R,,8~15次
第二组:20RM,8~15次
第三组:降低重量,20RM,力竭
会把腰练粗的动作黑名单
1罗马椅侧屈
2旋体类训练
3悬垂举腿
4腹部被迫参与发力的(如深蹲、硬拉)
★★胸部训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃飞鸟:练胸沟,组间休息控制在1~2分钟
注意:沉肩,夹胸。重点在夹不在推。
热身组:
第一组:20RM以上,20次热身
第二组:加重量,仍大于20RM,15次
正式组:
第一组:20RM,8~15次
第二组:增加重量,20RM,8~12次
第三组:保持重量做到力竭
3、杠铃卧推
第一组:20RM,8~15次
第二组:20RM,8~15次
第三组:20RM,力竭
4、 上斜哑铃卧推:组间休息控制在1~2分钟
(就是上斜角度的哑铃卧推,注意,上斜角度适度就好,不要超过45度)
注意:关节不要锁定
训练部位:胸大肌下部 这是乳房组织的位置所以增加中下胸厚度可以丰胸
第一组:20RM,8~15次
第二组:20RM,8~15次
第三组:20RM,力竭
5、 俯卧撑:组间休息控制在1~2分钟
(如果做不了正常俯卧撑,就做跪式俯卧撑)
第一组:力竭
第二组:力竭
第三组:力竭
6、龙门架拉索夹胸
训练部位:可以练到胸小肌
第一组:20RM,8~15次
第二组:20RM,8~15次
第三组:20RM,力竭
5、 慢跑20分钟
★★肩部训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃推举:组间休息1~2分钟
热身组:
第一组:20RM以上,20次热身
第二组:加重量,仍大于20RM,15次
正式组
第一组:20RM,8~15次
第二组:增加重量,20RM,8~12次
第三组:保持重量做到力竭
3、 直立划船:组间休息1~2分钟
(这个动作也可以用哑铃做,但是动作容易不稳定,能控制好也可以做,注意,做直立划船时最好做宽握距的,这样能更多的刺激三角肌,而不是过多刺激到斜方肌,握距与肩同宽就行,不要太窄)
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
第三组:20RM,力竭
4、 地狱侧平举:每个循环内无组间休息时间!循环与循环之间休息一分钟,做两个循环
第一组:20RM,8~15次
第二组:降低重量,8~15次
第三组:20RM以上,力竭
第一个循环做完,休息1分钟,第二个循环开始
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:降低重量,大概8~15次
第三组:20RM以上,力竭
5、 仰卧飞鸟:组间休息30秒~1分钟
(挺直腰背!)
第一组:大于20RM,15~20次
第二组:大于20RM,15~20次
★★胳膊训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃弯举:组间休息1~2分钟
弯举训练器:
热身组:
第一组:大于20RM,20次热身
第二组:加重量,仍大于20RM,15次
正式组
第一组:20RM,8~15次
第二组:增加重量,20RM,8~12次
第三组:保持重量做到力竭
第四组:降低重量做到力竭
3、 长凳臂屈伸:组间休息1~2分钟
(做此动作前,一定拉伸下肩膀,否则容易受伤)
第一组:接近力竭
第二组:接近力竭
第三组:接近力竭
4、坐姿哑铃颈后臂屈伸
20RM,做四组
5、绳索下拉
20RM,做四组
★★腹部训练★★
分为上腹部和下腹部
♥第一步:低强度的腹肌训练计划
每周三次,隔一天做一次,做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的,每天做也可以的
1上腹:仰卧起坐,不压脚,整个过程记得卷腹,弓背,不许申脖子(下巴可以夹东西,或者始终贴紧锁骨,不乱动)。30个,四组。
2下腹:抬腿。躺在床上或者地上,手举过头顶,手固定 然后做举腿,把双膝并拢,弓背,抬高。要求:下来的时候脚不许碰地,或者说一碰地要马上就要起来。30个一组,4组。 注意:这个动作危险,在于会伤腰,慢点做,不许使用爆发力,始终持续力。全程肌肉控制住就不伤腰了。可以用手摸自己的腰,一旦腰与地面有空隙,就说明腹肌放松了,在使用骨骼发力了,控制不住的时候腰下面垫一个枕头。
4或5组之后,空中自行车,300个一组,四组,组间休息1分半到2分钟
3侧腰:注意,侧腰一周练习一次到两次即可,练习多了,腰会变粗。 腹外斜肌卷腹,一边三十个,四组。
所有动作都是三十个一组,四组,腹肌的恢复速度远比别的肌肉要快,所以组间休息时间严格看好,不需要超过1分钟,也就是说50秒的时候就要回来躺着准备开始下一组了。
♥第二步:
5分钟腹肌训练法
♥第三步:
在之前的训练中,各种腹部动作已经可以完成规定强度,但是小腹皮下脂肪仍然太厚。如果还是遇到这种情况,那就继续做第一步里的两个动作,涉及到上腹和下腹的两个动作,侧腹一周一次即可。区别是不数,以前30个一组,现在是无数个一组,做到做不起来,就再做十个,休息30秒继续做,依然是做到做不起来,再做十个。如此这样做下去。
一、蝶机夹胸
蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位:锻炼胸沟分离度
动作要领:
1、调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
二、坐姿推胸
初级健身爱好者,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式,胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press),它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
目标锻炼部位:胸大肌
动作要领:
1、调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
三、卧推:
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,能增加胸部的肌块,刺激胸部肌块,能有更好的肌肉健美效果,打造出一个好身材的型男。
目标锻炼部位:胸大肌、胸小肌、三角肌前束
动作要领:
1、下放2秒,停顿1秒,上推1-2秒。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
扩展资料
健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。
也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械,还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。
健身运动的动作方式是多种多样的,既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练,借以减肥和改善体形体态,提高灵活性,增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉,也用于男女健美训练。
为了达到形体健美的目的,需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时,在器械的轻重、动作的做法,安排的组数、次数,运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。
参考资料:
首先要说的是没有一个健身计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流,定会受益良多的。
最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天×2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组×2~3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。
3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂,请坚持一星期至少3~4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30~40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。
计划:
第一天 胸背
卧推1~2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30~40分钟
要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)
负重转体50RM×3
跑步30~40分钟
要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1~2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。
时间:安排在早上和晚上。 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神25KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。 无氧安排:跑步。 1跑台慢跑热身10分钟。 2伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)。 3少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美
柠檬爱美
既然你想塑形,那基本不胖,那我建议你除了一点热身运动可以跑跑步或者椭圆机之外,多做器械运动,但是女性做力量训练和男人不一样,一般女人不喜欢肌肉,只喜欢有一点点肌肉轮廓就行了,所以原则是小重量,多组数。
女生健身房一周训练计划
拿去用!
周一:胸部
女生不必害怕练成方胸结块 不同于男生追求胸肌的宽度 而多采用杠铃
女生为了使胸部高挺集中
多采用哑铃
一、 以65的速度
跑步机快走15分钟,暖身
跑步热身动作,远离腿粗和伤病!
二、 哑铃卧推:3组
卧推180斤的哑铃,什么体验?
第1组:3磅,20次。休息2分钟
第2组:5磅,15次。休息2分钟
第3组:10磅,6~10次
三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组
第1组:3磅,15次,休息2分钟
第2组:5磅,15次, 休息2分钟
第3组:3磅,力竭
四、膝关节俯卧撑——2组
第1组:做到力竭 ,休息3分钟
第2组:做到力竭
这个虽然对丰胸效果不是很大但是胸肌更强的话对乳房的支撑力更强,以后不容易下垂。
周二:背部
一、65的速度,快走15分钟
暖身
二、坐姿下拉:3组
第1组:最轻重量 (插销在第一格)
20次以上、休息2分钟
第2组:次轻重量 (插销插在第二格)
15次以上、休息2分钟
第3组:插销插在第三格,6~10次
三、坐姿划船——3组
第1组:最轻重量,20次以上
休息2分钟
第2组:次轻重量,15次以上
休息2分钟
第3组:插销到第三格,12次以上
周三:手臂
一、65的速度,快走15分钟
二、双手哑铃弯举——3组
第一组:3磅,20次。休息2分钟
第2组:5磅,15次。休息2分钟
第三组:10磅,10次
三、颈后单手臂屈伸 ——2组
第1组:3磅,15次。休息2分钟
第2组:5磅,10次
四、锤式弯举——3组
第一组:做到力竭,休息2分钟
第二组:做到力竭,休息2分钟
第三组:做到力竭
周四:休息
周五:腿部训练
一、65的速度,快走15分钟
二、热身:空蹲热身,活动膝关节
三、杠铃深蹲:3组
第1组:空杆,12次,休息2分钟
第2组:每边加25公斤,8~12次,休息3分钟
第3组:每边再加25公斤,6~10次
四、腿屈伸——3组
第1组:最轻重量,15次,休息2分钟
第2组:次轻重量,15次,休息2分钟
第3组:再增加一个重量或不变
做到力竭
五、臀桥——3组
做3组:做到力竭
每组做完休息2分钟
周六:肩部训练
一、65的速度,快走15分钟
二、热身:肩袖肌群的热身
三、坐姿哑铃推举——3组
第1组:3磅,20次。休息2分钟
第2组:5磅,15次。休息2分钟
第3组:10磅,10次
四、地狱哑铃侧平举——3组
第1组:3磅,15次。不休息
第2组:5磅,15次。不休息
第3组:3磅,一直做到力竭
注意除了腹肌其他的肌肉都不能每天都练,健身都说三分练七分吃,但其实休息也是非常重要的。
吃的话,注重均衡营养,不要饿着肚子去锻炼,当然饭后也不能锻炼,食物以高蛋白低脂肪为主,多吃水果蔬菜,肉类可以选择鸡胸肉或者牛肉,猪肉最好戒掉。
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首先要明确一点,你想要塑身,想要让身形变得更好看,就不要跟健身房里80%的女生一样跑个不到一个小时的步完了洗个澡就走了。那初次进入健身房前需要做什么准备呢?
首先要准备一套合适的运动衣服,最重要的就是舒适的运动内衣,可以很好的减少在运动中受到的震动损伤。那对身材很自信的女生可以选择亮色系的衣服,可以让你成为健身房的一道亮丽风景。还有就是吸湿排汗的T恤背心,不要选择粗麻牛仔之类的硬挺布料,以免磨伤自己。
那做好了衣服的准备就要开始准备你的塑身计划了,减脂运动最佳的模式就是有氧加力量。那首先你要明确你要做哪些部位的力量训练,如果想练臀就做深蹲之类的能拉伸得到臀部的训练,想练肩部就需要做哑铃之类的训练。但无论你做什么训练,作为初练者,每次训练最多不要超过15个小时。随着动作的熟练和强度的增加可稍做调整。
如果你是属于瘦的小仙女呢,可以选择力量训练来增强你的各个地方例如臀部腿部肩部手臂的力量,练好之后不仅不会因为太瘦弱而弱不禁风,反而可以让你成为瘦子中体型最好看,力量最强的那个。
初学者的话建议你去做臀部或者小哑铃练习,这种训练刚开始一天之后局部肌肉会感觉酸痛,需要休息至完全不痛之后接着训练。是一个循序渐进的过程,随着慢慢强度的增加,你会明显感觉到肌肉力量的增强。
那如果你是属于微胖的小仙女想要瘦身呢,建议你去选择有氧占大部分的减脂运动。主要以跑步、单车、游泳、跳绳等形式为主,可适当增加速度,建议每次三十到四十分钟为佳。
但也少不了无氧的运动,主要以器械训练为主,重量可以较轻,最大重复次数控制在20次以内。建议以全身性训练为主,当你全身性简直成功之后开始局部力量训练会事半功倍哦毕竟有了充足的训练经验。
那无论你是瘦的仙女还是微胖的仙女都同样不要忘记每次运动完的拉伸哦!拉伸和热身对于健身的你同样重要,每次运动后充足的拉伸动作不仅能塑造完美的肌肉线条,还能改善和缓解每次力量训练完导致的肌肉僵硬和酸痛感。拉伸动作主要是以静态拉伸为主,可以参考一些瑜伽动作,每次拉伸大约十分钟即可。
最后就是训练后一定记得加餐,不要觉得你运动完训练完不吃饭不吃任何东西应该得到奖励,这是很危险的做法。健身后由于我们身体的肝糖合成速度较快,这时候如果不补充营养,我们的身体会为了获得能量而去消耗肌肉中的蛋白质。
不吃东西会导致代谢及下降、肌肉流失等对减脂不利的因素出现,使训练效果减半。但是正餐就没必要吃很多了,主要以粗粮为主,合理正常的安排你摄取的能量即可。
希望大家都能通过健身变成自己想要的摸样~以上就是我能想到的对健身小白女生们初次健身前的建议啦!
如果你身体里面的脂肪含量比较多,那么首要任务就是减脂,然后再配合力量训练。
如果你并不是特别肥胖的话,可以直接通过力量训练,修正身体的形态。
马甲线的话,自然少不了,仰卧起坐或者是平板支撑,或者是仰卧举腿,建议你可以考虑一下网上的腹桥八级练习。
最简单的方式就是跟着keep天天练,虽然我是专业的教练,但是我也觉得对于普通人来说,keep是一个非常好的工具因为简单,方便,利于操作。而且跟着他做的话强度比较大,见效比较快。
最重要的是坚持下去!!每天都要做,除非来姨妈!一个月必须见效
关于女孩子选择去健身房锻炼身体,已经成为现在比较流行的一个趋势,其中尤其以塑形为主,好看的身体曲线才是硬道理。
马甲线身材想必是许多女性的一大追求,就如袁姗姗一般,从当初的滚出 娱乐 圈到后来40天练出马甲线圈粉无数,由此可看的出来一个好的身材能够给人们带来不一样的改变。
首先要了解马甲线是什么东西,它指的是没有赘肉的腹部上有着明显的腹肌线条,因为它在腹部形成的形状似马甲所以被称为马甲线,它的形成有两方面的要求,一个是对于人体脂肪含量要降下来,这样才能够看到腹肌,另一个就是对于腹肌的锻炼,能够更好的雕刻出更好看马甲线。
这就确定了马甲线身材的锻炼步骤,首先需要减脂,其次需要在每次锻炼的末尾加入一组十分钟左右的腹部训练即可,腹肌是所以肌肉群中唯一能够每天训练的部位。
臀部是一个女孩子身体曲线是否好看的重要支撑点,所以每一个女孩子练好臀部都很有必要,对于臀部的训练能够让臀部肌肉变得紧致饱满,提高臀线,这样自然而然的让女孩子有了好看的曲线感。
对于臀部的训练可以选择小重量的哑铃或者弹力带作为工具,配合如深蹲,硬拉,腿屈伸,臀桥,臀推举,髋外展等动作去全面刺激臀部肌肉的生长,而以弹力带为工具的训练更多的能够去塑造臀部曲线的形状,两相配合能够很好的训练到臀部。
胸部对于所有的女孩来说都是一个十分注意的部位,要知道的是胸部也是有着脂肪含量的,很多女性说健身后胸部会缩水的原因就是因为胸部的脂肪也被消耗的,但是通过对胸部肌肉的锻炼能够让胸部的形状变得挺,这就是锻炼胸的意义所在。
如果你有点肉,就减脂+塑形可以一起来,或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦,想要更加形体美、维秘身材的话,就做些力量训练。
女生去健身房不应该只是用跑步机跑个步,跳个舞。要想保持好的身材,还是要进行力量训练。特别是对于一些易胖体质的姑娘,力量训练让你多一些肌肉,加快你的新陈代谢,才能让你不易发胖。改变你易胖体质。
对于塑形,其实就是在减脂的同时保持一定的肌肉含量,因此力量训练显得更为重要。力量训练能提高身体的基础代谢率,让身体的燃脂效率更高。高强度,大重量的力量训练还能刺激肌肉,让肌肉保持一定的维度,肌肉线条跟清晰。
胸部
介绍3个适合女生的胸肌基本锻炼!每个动作三组!每组10-15次,组后休息1分钟
1坐姿器械推胸
动作:开始前先调节座位高度。坐于器械上,使把手与胸部中束对齐,调节好合适重量。
双臂打开,大小臂略小于90度角,找到合适的握距。动作路线由后向前,发力时呼气,还原时吸气。保持匀速的节奏,4拍推起,4拍还原。。
提示:在整个动作过程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘关节不要完全伸直,以免造成肘关节的损伤;还原时重量不要相碰,避免肌肉放松后二次发力。
2坐姿器械夹胸
动作:首先调节座位高度。坐于器械上,使前臂放于把手上时,肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由后向前,开始时双臂大概与肩平行,完成时把手位于胸部正前方,此时胸肌完全收紧。向前用力时呼气,向后还原时吸气,节奏匀速,4拍向前,4拍向后。重复动作812次为1组,完成1组后休息1分钟,总共完成34组。
提示:在整个动作过程中,保持身体稳定,挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;特别注意的是,向后时肘关节不要超过肩关节,避免肩关节前侧韧带被拉长;向前时肩胛骨不要离开靠背,避免其他肌肉参与发力。
3.屈膝俯卧撑
对力量不足的女生来说,屈膝俯卧撑会是个好选择!因为膝盖接触到地面,施力臂变小了,所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。
1 手臂打直,手掌摆放在肩部正下方,比肩宽稍微宽一些的位置。
2 身体从头到大腿必须呈一直线,核心肌群用力,别让身体掉下去了。 夹紧臀部,有助保持臀部稳定
3 小腿可以直接放在接触面,也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。
向下,屈肘缓慢向下,在最低点时,上臂与身体呈四十五度。
手肘弯曲,让身体下降至胸部接近地板的位置,在最低点稍停,再推回起始姿势。
向上发力时呼气,向下还原时吸气,保持4拍上4拍下的匀速节奏。
提示: 整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态;尽量收紧臀部和腹部,注意腰椎不要塌陷;向上撑起时肘关节不要完全伸直,以避免肘关节损伤。
还可以有其他训练:
女士肩部训练
女士背部训练
背沟已经成为继事业线以后的第二大性感线条,连红毯女星都开始不拼胸线拼美背咯,紧实的背部轮廓为你大大加分!
女士腹肌训练
女士手臂训练
好的,作为妇女朋友亲密的好伙伴,我来回答一下。
女性朋友在健身房需要学习的内容,比男生简单很多。
大致概括起来三个方面:
1有氧瘦身
2重点部位肌肉训练
3肌肉形态修饰
这个话题说细了估计要上万字,即使我爱写你们未必爱看。
分别简单讲一讲:
首先说有氧瘦身。
这个工作是大部分女生进入健身圈要做的第一件事。
毕竟没有一个合适的体脂含量,就没有线条可言,就没有什么马甲线川字腹肌可言。
对于女生而言,体脂率并非越低越好。
从东方人的审美看,女性维持18%到20%的体脂含量的最优美的。
比这再高的体脂率,腹肌线条稍差。
比这再低的体脂率,肌肉看起来呈平板状,像个男人婆就不好了。
至于有氧运动的选择,在你身体条件允许的前提下,选哪种都可以。
有氧运动最重视的不是强度,而是持续时间。
所以尽量保证每次有氧在40分钟左右。
OK,减脂就说到这。
再说说肌肉训练。
这个话题巨大。肌肉训练的技术和经验都相当复杂。
我只说几条对女生重要的。
首先,女生最应该重视的肌群是:
1臀大肌:可以叫你拥有蜜桃臀,同时臀部上提会显得腿更长。
2大腿和小腿肌肉:这是修饰腿型的最好策略,也不用担心练粗,你们的雄性激素很少,想练粗很难,大部分觉得粗的,都是因为胖。
3整个背部肌肉:会使你显得挺拔纤细,年纪大了也不会驼背。只是要注意,上背部训练不要用太大重量。否则显得背比较厚不好看。
4腹肌肌群:这个就不用多说了,你们要的这个线那个线,都是腹肌肌群范畴的。
女生不要过多训练的肌群是:
1三头肌:这个肌肉主宰手臂的围度,练多了会有麒麟臂的既视感。
2三角肌的中束:这块肌肉主宰肩膀的宽度,练多了会有倒三角的身材。
对于训练计划,我的建议是:
每周至少一次的深蹲,硬拉训练。
每周至少三次的腹部核心训练。
其它肌群根据个人情况酌情处理。
再说说肌肉的形态修饰。
对于女生而言,肌肉的线条流畅度,比围度重要的多。
所以请确保几个肌肉训练的原则:
1每一组训练以后必须做拉伸!
2当你的肌肉,通过力量训练达到合适的围度后,可以保持这个重量长期不变不用追求重量。
3每组动作,做12次达到力竭是最好的,因为12次差不多是有氧和无氧之间差不多临界点。这个数量对于女生而言,可以兼顾形态美观,以及燃烧脂肪。
4一定不要再体脂还很高的情况下,放弃有氧运动,专注器械训练。这叫你的肌肉增加,脂肪不减少。身材会很糟糕。
好啦。大概要注意的点就是以上。
健身房的练法,其实更是方便,这一套户外进行的方式,相信你在健身房可以做的更好哟,跟着小密好好来学学吧
小密语录:身心疲惫想要放松身心的时候,记得带上微笑和瑜伽
“秋天该很好 你若尚在场,秋风即使带凉亦漂亮,深秋中你填密我梦想”小密看见这几幅,不禁就想到哥哥的这几句歌词。哥哥真棒呢,能把感受说的如此贴切具体。小密虽然不是说给情人,但这位**姐的落叶选景却使小密眼前一亮呢。
看**姐先找了一片铺满金**落叶的空地,铺上自己的瑜伽垫后,平躺到上面。一只手放在自己的胸前感觉自己的心跳。另一只手放在自己的小腹感觉自己的呼吸。**姐这面带笑容沐浴阳光的表情看起来不得不相信阳光下的瑜伽能带给人们好心情呢。
**姐微闭双眼,双手向身体的两侧摊开,右腿从身体上方迈过来到左侧,带动着胯部垂直于地面。**姐的上半身仍然保持仰躺的姿势。左腿也是保持绷直的状态。这个瑜伽前的热身就是拉伸自己身体上的肌肉群外,活动一下筋骨。可以说腰部和腿部的筋肉都拉伸的很到位。
接着**姐又是一个拉伸。这次是将自己的右腿弯曲蜷缩在上半身下面,然后左腿伸直。左脚背贴合地面。上半身向前放俯卧,双臂也同时在地面上向前方伸展。背部也是挺直下俯呢。感觉**姐要把自己埋在这落叶之中,和落叶融为一体。
**姐开始借用道具来辅助练习了。同样是仰躺姿势,**姐将道具放在自己的头部和腰部下面。大家看可能感觉不到这辅助道具的好处。小密也曾这样尝试过,舒适度有意想不到的效果呢。尤其是我们腰酸背痛的时候,大大可以缓解我们的酸痛呢。不过小密提醒大家哦,要注意自己的腿部向正前方绷直呢,然后慢慢的放松再紧绷,要循环操练呢。
**姐的坐位体前屈也是很有特点呢。大家细细地观察就可以发现,**姐使用泡沫砖夹在自己的双腿之间,然后脚趾是向身体方向用力的。然后双手放在身体的两侧,用自己的头部去触碰泡沫砖,比起用双手去碰脚趾,这个的拉伸效果很更好呢。
**姐开始锻炼起自己的腰部了,小密觉得**姐可能在妊娠期间呢。孕妇通常会感到自己的腰部酸痛,长时间的不锻炼,身体的筋骨都要僵硬掉了。**姐用泡沫砖抵住自己的后腰,然后用来放松自己的腰部,这动作相比之下比较省力,也能很有效果的锻炼我们的腰部,缓解疼痛感呢。
肩倒立体式练习,看**姐的肩倒立就知道**姐是个聪明人呢。话不多说,干货奉上!
1 跟**姐不同的是,正确的肩倒立进入步骤应该是先采用坐姿。
2 双腿伸直向前,然后向后倒肩、带动着腿部上移,然后臀部垂直地面。
3 当头部被小腿超过后,开始向上伸腿,用双手扶助腰后侧,肘部紧贴身体两侧夹肘。形成肩肘倒立姿势。 如果我们按照**姐的姿势来做会更加简单呢。先是**图六的姿势保持数秒钟,用来掌握身体的平衡性。然后,向上抬起自己的腿部,记得要将双腿伸直并拢哟。
很高兴尚形君来解答这道问题。
其实女生男生锻炼法则都是一样的,只是其中的侧重点不同,男生大多更倾向于进行增肌训练,而女性则更是倾向于塑形训练,而很多新手并没有接触到这些,所以今天给大家讲解一下女性该如何进到健身房进行锻炼。
1力量训练,不管是减脂还是增肌我认为力量训练都是关键所在,力量训练有助于增加肌肉含量,提高基础代谢,并且对于塑造身材有着决定性的地位,女性也不要担心,你并不会练成金刚芭比,女性长肌肉比男性难上数十倍,所以尽情的进行力量训练即可,前期女性比较侧重的是训练背部与臀腿部分,第一是消耗能量比较大,第二对于气质与身材提升最好,动作主要有高位下拉,划船,硬拉之类的,腿部则是深蹲,倒蹲,硬拉,弓箭步等动作,前期主要是养成标准动作与运动习惯,后期则是可以添加手臂胸部腹部等部位进行训练,提高训练量,前期为了适应运动可以采取一周3练即可,随着运动水平提高则会不断频繁起来。
2有氧训练,这个运动一般对于减脂应用比较多,而女性的体脂含量要比男性高尚许多,所以对于健身锻炼数塑形来说有氧还是比较重要的,一周来说连个2-3次就是一个比较不错的频次,一般安排在早上起床,或者力量训练结束后,在就是安排休息日之前,有氧的好处就是,能够燃烧脂肪,提高消耗,增强心肺功能,并且能够消耗掉力量训练堆积在肌肉中的乳酸,对于下一次再进行力量训练有着极大的帮助。
以上去到健身房基本的锻炼,当然还有一些拳击,功能性训练,还有瑜伽之类的,这里主要针对对于减脂塑形来说比较有效的锻炼,女生进到健身房做力量训练是一件非常好的事情,因为很多人对于力量训练有着错误的认识,所以想要达到减脂塑形的目的应该不要畏惧他人的眼光,毕竟好身材是自己练出来的,每一个在健身房撸铁的女生我们都应该敬佩他们。
在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议,我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。
在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享,大家如果有更好的关于这个问题的解答,还望分享评论出来共同讨论这话题。
我最后在这里,祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活, 健康 生活每一天,家和万事兴,年年发大财,生意兴隆,谢谢!
不少女生去健身房健身不知道锻炼的顺序,请教后得到的回答多是跟男生一样,做力量训练少一些就可以了。但是还是存在不少疑虑,比如,去健身房锻炼从哪个部位练起好,有氧无氧各要多久练习,怎么锻炼比较不容易受伤,还有哪些要注意的地方?
我总结了一下大致的顺序攻略希望对刚去健身房健身的女生有所启发:
1开始做热身
热身是整个过程中很重要的环境,不管做哪像运动都是要热身的,热身可以帮助疏通筋骨,拉伸肌肉,不热身进入运动状态会变慢,运动过程受伤的风险也比较大。
2做无氧运动
无氧运动包括多项动作,不少女生害怕无氧运动长肌肉,其实这种担心有点多余,无氧运动可提升基础代谢,让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比,无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环,个人情况不同也可以适量增加减少动作。
3有氧运动
跑步机动感单车减肥操这些都是属于有氧运动,每周要保持3次有氧运动,时间超过半小时比较好,做有氧运动并不是越多越好,运动是一个长期的习惯,坚持比突然的长时间锻炼更加重要,而保持好适宜的量是最好的,因为过多身体会承受不住,过少又起不到燃脂的效果。
4瑜伽运动
瑜伽运动可以改善情绪,增强身体抵抗力,调整身体机能,对体型的改善和气质的提升都有帮助,此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态,让你的骨骼肌肉都得到改善,建议开始做的时候不要做太难的体式,要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。
大概的健身顺序就是这样了,运动有氧花去时间会比较多一点,注意好饮食,掌握好器械锻炼的基本方法,你就可以在健身房里自由锻炼了,当好的习惯养成你能收获更多的健身带来的益处。
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我不知道你是男是女 所以给你提供男跟女的减肥计划这个是男生的健身减肥计划:第一节课:
胸:
平板杠铃卧推:10~15次/组ⅹ6组,
上斜哑铃卧推:10~15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟:10~15次/组ⅹ6组
十字夹胸:10~15次/组ⅹ6组
三头肌:
坐姿单臂颈后臂屈伸:10~15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸 :10~15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压:10~15次/组ⅹ6组
第二节课:
背:
颈后宽握下拉:10~15次/组ⅹ6组
坐姿对握平拉:10~15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉:10~15次/组ⅹ6组
二头肌:
俯坐弯举:10~15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 :10~15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举:10~15次/组ⅹ6组
第三节课:
肩:
屈臂哑铃飞鸟:10~15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推:10~15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟:10~15次/组ⅹ6组
斜方肌:
坐姿颈后推举:10~15次/组ⅹ6组
前臂:
立正杠铃前提:10~15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举:10~15次/组ⅹ6组
第四节课:
大腿(股四头肌)
颈后深蹲 :10~15次/组ⅹ6组
坐姿腿伸展:10~15次/组ⅹ6组
负重剪蹲:10~15次/组ⅹ6组
股二头肌:
俯卧勾腿:10~15次/组ⅹ6组
蹲举器深蹲 :10~15次/组ⅹ6组
小腿:
站姿前掌负重提踵:10~15次/组ⅹ6组
腹肌:(每天)
俯卧挺身 :10~15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸:10~15次/组ⅹ6组
锻炼前慢跑1500(10分钟),组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼,一周一循环, 这个是女的:首先要说的是没有一个健身计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流,定会受益良多的。
其次对于女孩子来说,绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的,她们总是担心会练出肌肉,或没有女孩子柔美的“味道”了,呵呵,其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易,一天要吃下你们一星期的饭量,要不断征服更大的重量,何况由于体内激素水平的原因,女孩子要练出肌肉更是难上加难,所以请不要再无谓的担心了,多看看健身房里有没有“肌肉人”一样的女生?!看看很多名模名人都是很喜欢健身的,她们的线条都很好,比如辛迪克劳馥,她就经常做器械还喜欢打沙袋,你们能说她的肌肉线条不好看吗?健与美上还披露过梦露也在家“举重”,虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量,可梦露成为了“万人迷”。
女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪,想雕塑大腿及臀部的曲线,也有很多是想减去肚腩,减去腹部的赘肉,也有想减大臂后面的(肱三),也有想减背部的,总之是要使身体比例匀称,体态优美。所以健身计划也要有侧重点,突出主要矛盾。强调一点,女孩子的计划多以减脂追求线条为主,所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主,不要使爆发力,不要做大重量练习。什么是高次数?理论上讲,每组15次以上一直到5、60次都可以,建议25次左右吧,依个人情况再做调整。还要加强有氧训练,减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步,心率在140左右。在饮食上控制热量,少食多餐,营养均衡,记住只有减脂才能看到好的线条,也只有拥有了一定的基础,减脂以后才能看到完美身材,不然一点肌肉没有,脂肪消去以后,剩下的是什么?皮包骨??!
最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天×2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组×2~3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。
3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂,请坚持一星期至少3~4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30~40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。
计划:
第一天 胸背
卧推1~2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30~40分钟
要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)
负重转体50RM×3
跑步30~40分钟
要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1~2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量,呵呵。
肌肉块里最有型
肌肉块里最有型,男生在假期就喜欢待在健身房里健身,健身能让我们排出体内的毒素,每次健身完感觉整个人都轻松了。近些年也有女性参与到健身中,还练出了一身肌肉,下面就跟大家分享肌肉块里最有型。
肌肉块里最有型11、交叉组力量训练法
指在一次训练中对两块不同的肌肉群进行交叉训练。根据两块肌群大小的不同又分为三种:大肌肉群同小肌肉群(适用于高级训练者),大肌肉群同小肌肉群(适用于中级训练者),小肌肉群同小肌肉群(适用于初级训练者)。
“交叉组力量训练法”是增长肌肉块最好的训练法。它能使你在整个训练过程中都精力充沛,能获得充分的“泵感”。
1988年的一天,在一个不起眼的小健身房里有好几个大个健美运动员和举重运动员在训练,其中一个肌肉块很大,正在练胸肌和背阔肌,训练方法非常奇特:做1组仰卧杠铃推举,休息2~3分钟后接着做1组宽握距引体向上,再休息2~3分钟再做另1组仰卧杠铃推举。训练过程中他力量充沛,丝毫没有疲惫之感。
第二天我心血来潮,决定试试这个练法。当我在“平卧杠铃推举”和“T杠划船”之间来回交叉了几组后,感觉自己异常强壮。在“平卧杠铃推举”中每组的训练次数不但没有比平时下降,第3、第4组次数反而增加了。从此以后它便成了我的最爱!
为什么“交叉组力量训练法”如此有效呢
很简单,使用这种方法训练时所选的肌肉一般是一对拮抗肌(功能相反的肌肉,如肱二头肌和肱三头肌,胸肌和背阔肌,三角肌前束和后束,股二头肌和股四头肌等)。当用主动肌练完一个动作后,接着用另外一个动作刺激拮抗肌,此时拮抗肌会收缩得更充分。
给“交叉组力量训练法”一个机会,相信我,你不会失望的!
2、力竭训练法
如果有训练伙伴和你一起训练,那么“力竭训练法”又是适合你的一种有效练法,它能使你在训练中获得充分的“泵感”。若要将此法用到深蹲训练中,则训练前要作充分的准备活动。
我和伙伴一起训练时,训练前会计划一下使用哪些动作。以肱二头肌为例,我们选择“杠铃弯举”为开始动作,伙伴拿起杠铃先做1组,然后把杠铃直接交给我(不是放到地上),我马上开始做,做完后迅速交给他,杠铃就这样在我们两个人之间来回传递,直到两人都筋疲力尽才结束这组训练。结束后伙伴大叫说他的手臂围增加了0。64厘米!不知道他说的是不是夸张了些,但可以肯定这绝对是一个能使你增大肌肉块的经典练法。
3、交叉膨胀训练法
此法是我从一位运动生理学专家那里“偷学”来的。他说,这个练法能最大程度地释放人体内的生长激素,促进肌肉生长。如果你的肌肉生长正处于“停滞期”,那么这应是一个不错的选择,它一定能助你突破“平台”。
训练时要注意三点:
1、这是一个全身训练法,因此每周训练不应超过3次。每2次训练之间一定要休息一天,以使肌肉充分恢复。
2、每块目标肌只选择1个训练动作。比如,练胸肌时只用“平卧杠铃推举”,练股四头肌时只用“深蹲”,练背阔肌时只用“宽握距引体向上”等等。暂时放弃一些有助于雕塑肌肉形状、线条的训练动作,如腿屈伸、哑铃飞鸟、拉力器下拉、集中弯举及另外一些孤立训练动作。
3、训练时加大训练强度,以促使更多的生长激素释放。每个训练动作至少做8组,每组12次,而且要结合采用类似“交叉组训练法”的练法,如做完4组“平卧杠杠铃推举”后转换为
4、静力收缩训练法
如果以前你看过迈克·马特拉佐的文章,那你一定知道他是“静力收缩训练法”的极力推崇者。
训练时你要做的就是紧紧地握住杠铃(或哑铃)保持某一姿势,而不用像其他训练那样来回对器械做功。例如,杠铃平卧推举时,你要做的就是举着杠铃,保持胸肌收缩15秒钟,这样1组就算完成了。第二次训练时,你既可以使用同样的杠铃重量争取保持20秒钟,也可增加杠铃的重量努力保持15秒钟。
迈克认为这个训练法能有效突破肌肉生长停滞的平台。训练时每块肌肉只能有1个训练组采用这种练法,最多2个。但我认为,训练前充分的热身,另外,如果你能在一块肌肉训练中使用3~4个不同动作,且各个动作的其中1组采用“静力收缩训练法”,那你的肌肉块头和线条一定会比翼齐飞。
“静力收缩训练法”训练计划
仰卧哑铃飞鸟:(热身)2(组)×5(次)
仰卧杠铃推举:1组15秒钟的静力收缩+1次离心收缩
斜杠铃推举:1组15秒钟的静力收缩
5、坐姿夹胸飞鸟或拉力器夹胸:
1组15秒钟的静力收缩+2次离心收缩
现在你该明白,不一定要完全遵照前人的训练计划,而是根据自身的具体情况进行改进。
这个练法是从汤姆·普拉兹——“股四头肌之王”那里偷学来的。每次训练每块目标肌肉只用一个动作,训练组数高达30组。训练中与“1∶1训练法”配合的训练方法有:“强迫次数训练法”——借助于训练伙伴的帮助,克服肌肉用力的“粘着点”,完成最后的1~3次试举。它能使肌肉达到超乎寻常的疲劳感,以促使肌肉更强壮、结实;“反重力训练法”——肌肉处于“顶峰收缩”后重量下放还原时,使肌肉(主动肌)产生最大张紧力,抗住重量向下产生的作用力。它能增强肌肉的结缔组织,加大肌肉的刺激深度,增长体力和肌肉块;“静力收缩训练法”等。
、此练法强度非常大,有效的关键在于肌肉的充分恢复。汤姆在同一块肌肉的2次训练之间休息时间长达2周。相邻两次训练的休息时间不少于2天。
训练计划表
→第一天:腿部肌肉
→第二天:肱二头肌和肱三头肌
→第三天:休息
→第四天:胸肌和三角肌
→第五天:休息
→第六天:背部肌肉
→第七天:休息
→第八天:开始循环
有的健美爱好者会问:一块肌肉一周只训练1次是不是太少了?完全不是,因为我们所要求的训练强度都非常大,你的肌肉需要这么多的时间休息。
当然,你们也应该学会灵活应变。如果你选择了“交叉膨胀训练法”,那就不应按照上面的训练计划,因为这种练法要求你每周训练不超过3次。另外,训练中也应懂得变换训练方法,如一开始你可用“静力收缩训练法,训练4周,然后转换为“交叉组力量训练法”训练4周。休息一段时间后,再转换为轻重量、多次数的“交叉膨胀训练法”。这样高、低强度的配合是一种间接的休息,既能提高自身的恢复能力,又能增长肌肉块。何乐而不为呢?!
另一重要因素就是饮食。如果你不摄入足够的热量和蛋白质,你的'肌肉就不可能增长。莱莉·斯科特曾说过,“营养是男人体型的80%”。我非常同意!
如果你是一位名副其实的“竹竿”——不易增肌者,那就更应摄入大量的热量。不要相信那些诸如“每天只要摄入2500千卡热量就能使肌肉生长”的废话!一般的标准是每天摄入的热量是自身体重的25~30倍,如果你的体重是180磅,那你就应该摄入4500~5400千卡的热量。而且,每天每磅体重必须摄入不少于1克的蛋白质(鸡胸脯肉、鱼片、牛排、牛奶、鸡蛋、金枪鱼等)。
肌肉块里最有型2身上的每一块肌肉都饱满有型,他就是这样的健身达人!这麒麟臂简直霸气侧漏了好么,看到他的样子好像是痛苦,实则是很享受训练的过程,更享受肌肉力量训练带来的肌肉维度的增粗和肌纤维撕裂的肌肉泵感!肌肉达人的正确打开方式,毫无毛病可言!
他是一名IFBB的职业健美运动员,奥运赛场上的冠军拥有只有一个,所以千千万万的健身爱好者和众多的健美运动员也许历经过多次失败,在他的健美生涯之路上,2014年的他获得奥赛前5名的成绩,已经算是很好的了!因为他为健身所付出的努力几乎是200%的程度!
即使没有冠军的荣誉,但他的努力和付出的程度远远超出了200%的程度。这麒麟臂的肌肉维度和饱满度绝对不比很多人差,并且他认为肌肉维度没有练到一定的程度是没有必要走上健美舞台的,他更愿意让自己的肌肉维度足够强大和饱满的时候再去和—旁人较量一番才是合理的!
这肌肉分离度超级清晰不说,每一块肌肉似乎都棱角分明,这样的肌肉身材,背后要付出的努力、艰辛和痛苦并不是一般人可以达到的!但是他一直都在坚持,即使没有获得最佳的健美名次,但却依旧让自己做到最好,最优秀,最有爱!
威猛霸气的肌肉身材不只是肌肉力量训练的结果,还是进行科学饮食和规律作息后才会获得的良好肌肉形体,没有经历过十足的肌肉力量训练,想要获得这样的肌肉身材是不太可能的事情!对于健身只有你全心全意的付出才会有你期待的效果!
威猛厚实的肌肉身材,是那么真实有力!这肌肉铠甲简直不能太真实太威猛太有型,棱角分明的肌肉身材容不得半点模糊。你不努力做好自己就不可能获得十足威猛有型的肌肉身材,你不付出艰辛和痛苦的磨练,这些你期望的肌肉身材你永远都只能膜拜和仰望!
只有你实打实的去健身房进行肌肉力量训练以后,你才会获得货真价实的肌肉身材,你才能很自信的展示自己威猛霸气的麒麟臂,标准的倒三角,难以练就的真空腹。也许很多事情你都可以找人替代你去做,但对于健身,你必须亲自行动来完成!
两只手臂稍微用力就可以清晰的看到清晰可见,爆青筋的麒麟臂不得不说是一种很值得学习并令人钦佩的肌肉形体。这样的他背后付出的努力绝不是常人可以达到的,坚定的意志力和执着的性格才能让你达到他这样的肌肉身材和程度!
一周计划:
1、第一天:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。
胸背卧推1~2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
2、第二天:腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30~40分钟要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。
3、第三天:腹、有氧热身曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)负重转体50RM×3跑步30~40分钟要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。
4、第四天:胸、手臂卧推1~2组热身上斜卧推20RM×3上斜飞鸟20RM×3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3推肩25RM×3二头弯举25RM×3单臂颈后臂屈伸20RM×3要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。
5、第五天:健美操+器械锻炼。健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。
6、第六天: 跑步+器械锻炼。这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。
7、第七天: 有氧运动。可以游泳、慢跑、健身操、跳舞,打网球,羽毛球。这些都是安全有效的减肥,通常运动量越大,运动时间越长,消耗的糖和脂肪越多。
减肥好处
1、促进新陈代谢:运动能恢复对新陈代谢的调节,刺激机体机能,消耗掉多余的脂肪,进而促进脂肪的代谢。
2、阻止脂肪形成:肌肉的运动,使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面,多余的糖被消耗而不能转化为脂肪,减少了脂肪的形成
3、改善心血管系统:运动有助于改善心肌代谢,提高心肌工作能力,心收缩力加强,改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力,减轻心脏负荷,从而改善心血管系统的功能。
4、改善肺呼吸功能:运动增加了呼吸肌的力量,增加胸廓活动范围及肺活量,改善肺通气及换气机能,气体交换加快,有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。
5、促进胃肠蠕动:运动改善了腹腔内脏活动的调节机能,增加了胃肠蠕动及其血液循环,使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。
6、增加大脑活力:运动调整了大脑皮层活动状态,使精神饱满,增加了战胜肥胖的信心。
健身减肥是最科学最绿色的减肥方法,运动减肥是肥胖者通过一定的有氧体育运动,使其消耗身体多余脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的。最常见的运动减肥方法有竞走、游泳、慢跑、健身操、跳舞,打网球,羽毛球,有氧运动,等等。也可使用含膳食纤维的减肥产品可安全有效的减肥。通常运动量越大,运动时间越长,消耗的糖和脂肪越多。
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1、有城市就有健身房。尤其是上班一族,白领层次的人群,出于健身、塑体、放松等目的纷纷加入到健身的大军中。在巨大利益驱使下,健身会所也如雨后春笋般拔地而地。然而,与此不相协调的是,全国各大健身场所的健身教练素质良莠不齐,健身者因为练习不当而受到伤害的事件也时有发生。本报记者在体育局了解到,目前国家体育总局已经开始对全国的健身教练市场进行认证培训,体育总局职业技能鉴定中心委托全国各地的职业技能鉴定站和特批一批培训机构进行健身教练的试点培训,比如上海体育学院、北京体育大学、上海锐星健身学院等学校和培训机构已经开始对健身行业的教练进行规范培训管理!品牌主要有:爱康跑步机、莱仕邦跑步机、诺迪克、因美斯跑步机、浩瀚体育、乔山、必艾奇、力度空间。
2、健身课程的炙手可热,直接导致了健身教练的供不应求。北京城内的健身教练行情十分走俏,而该培训中心的导师除了带教练课程以外,每天还得在北京各大健身馆里跑场带会员课程。一些知名教练经常在各大健身俱乐部之间"赶场",已经成为行业内见怪不怪的一景。"除了上课时间,是见不到教师的,他们还要在其他健身房教课,都是掐准时间了的",一位在某俱乐部办卡学习的会员告诉记者。
3、健身教练速成上岗,直接导致了健身不当而受伤的事件发生。从一个健身爱好者到一个专业的健身教练,除了初中高级的技能以外,还需具备理论、应急处理和营养知识等教练素质。如果教练水平不过关,会员练习时因为动作不到位或错误练习,以至伤了背部、腰部、颈部等。
4、除了去健身俱乐部和健身中心之外,如果想要锻炼,你还有一些其他的替代办法。青年活动中心经常配备有很好的设备,价格比商业性经营场所也便宜许多。中小学校和高等院校一般也提供宽大的健身场所,有些院校的健身房还在晚上提供培训课。当然,任何时候你都可以在家里进行练习,但是,缺少空间也许会是个问题。天气好的话,你可以去社区的花园里练习。
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