很瘦的人该如何增肌？

瘦子首先要找到消瘦的原因，要知道你为什么会瘦，才能对症下药，没有人天生就是瘦子，也没有人天生就是肌肉男。瘦弱是和从小到大的生活习惯和环境息息相关的。一般来说瘦的原因有这两种：营养不良（吃的不好吃的不足）和消化吸收功能不强（怎么吃都会不胖的）。营养不良比较好解决，把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

瘦子增肌，该怎么做呢？

1）减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务！有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次！而且是恒速、低强度的有氧。

2）有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天；

3）增加训练强度，而不是训练量。复合动作（如深蹲卧推）单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度；

4）适当地练习一些力量举项目（深蹲、卧推、硬拉），单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉；

5）训练时间（加前后拉伸热身）不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。

健身训练频率：

每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

肌肉需要时间恢复：

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

瘦子增肌的三个必要条件：

①力量训练，这是保证肌肉细微受损的关键，也是增肌的必要条件。

②营养补充，营养是肌肉修复时的原材料，也是运动锻炼时的能量。

③充足休息，肌肉的生长是在锻炼之后完成，而且大部分恢复过程中都是在睡眠中完成，因为睡觉时身体以同化“作用为主”，这和青少年长身体要多睡觉一个原理。

增肌方法不对，主要体现在以下方面：

1、不注意看参数(例如同样是200-250ml牛奶，确有明显差别，脂肪3克可买，否则你要喝3瓶才抵上我喝1瓶所摄入的能量;

2 、三天打鱼两天晒网，坚持几天觉得没有效果就不再坚持，然后便有了顺其自然的错误想法

3、只喜欢吃咸的或酸辣食品，不喜欢吃甜食，或高热量食品

4 、没把增肥当成一回事，借口说胃口不好，或说跟朋友出外旅游或出差等打乱了增肥计划

5、 固执，总认为自己的方法就是对的，不愿意总结各种经验和分析适合自己的方法

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？偏瘦体质的人增肌，应多做无氧运动，多增加饮食营养。

偏瘦体质的人，体型看起来消瘦纤细，虽然体脂率低，肌肉群也较小且不明显，而且肌力较差。偏瘦体质健身，应多刺激肌肉和力量的增长，就长期而言，应多做以各种器械为主的无氧运动。

由于先天因素，后天锻炼的少，对于偏瘦体质的人来说，健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练，尤其是胸肌，肩背，臀腿等大肌肉群的训练，熟悉各种器械的同时，掌握科学的训练方法。

熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后，应长期以大重量、少次数的训练为主，并根据身体的承受能力，逐渐增加负重和训练次数。训练过程中，应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。

偏瘦体质的人增肌，坚持有效训练同时，还应保证足够的营养和休息。就饮食而言，应少食多餐，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例，可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。

我是瘦体质

我还是小白

但我要增长肩部

试试不一样的方法

独辟蹊径

虽然很不喜欢“瘦体质”这个词，但是很多健身爱好者或者初学者都不得不接受这个事实，在增长肌肉的道路上，总是要比有些人要艰难一些。

而传统的训练计划和模式更多的针对易长体重人群，对于还是小白并且还是瘦体质的爱好者，应该有不一样的训练安排和思路，今天先从肩部开始。

“神经—肌肉”

瘦体质健友增肌的关键在于获得目标肌肉良好的“神经—肌肉”连接，处于这个目的设计这个计划由三个动作组成，三个动作各有目的，按照循环的形式执行，在最短的时间内让肌肉刺激的更好。

动作一：肩部获得尽可能大的拉伸幅度，并且关注动作退让部分控制。

动作二：让肩部获得良好的肌肉收缩效果，并且关注顶峰收缩。

动作三：复合动作训练，整体刺激肩部，关注尽可能大的负重。

提示：在前两个动作中，肩部肌肉得到很好的“神经—肌肉”训练，并且还可以预先力竭肩部肌肉。

这些都为第三个大重量复合动作做了非常好的预热和准备工作，从全新的角度获得肌肉的刺激。

执行：3个动作、4个循环

将三个动作按照循环的模式依次进行，也就是每个动作执行一组8-10次动作后，在执行下个动作，三个动作各完成一组后，暨完成一个循环，共进行4个循环。

循环间歇：60-90秒

提示：动作与动作之间没有间歇，所以负重的选择可能会比传统的训练模式要轻一些，选择可以让所有动作都能刚刚好完成8-10次的负重。

训练总时间：20-30分钟

将总训练时间控制在30分钟内，可以尽量少的消耗热量，这对于瘦体质人增肌来说，绝对是非常必要的选择。

第一个动作：哑铃侧卧单臂上举（关注退让）

这个动作可以让负重在下放全程对肩部肌肉都保持作用力。身体侧卧于训练平凳，身体与平凳呈90度，将哑铃在体前延弧线上举到大臂指向天花板。

下放哑铃过程是重点，一定要在下放的全程慢速控制负重，这个是这个动作的意义所在。

身体不要前后晃动，保持90度不变。

哑铃上抬刚开始时难度较大，但不要借助身体的惯性。

第二个动作：哑铃侧平举和前平举（关注顶峰收缩）

进行一次侧平举，再进行一次前平举，如此交替反复完成这个动作。

关键是每次举起哑铃后，在最高点都要停留2秒钟，进行顶峰收缩。

第三个动作：哑铃或杠铃头上推举（关注负重）

在能完成10次动作的前提下，尽可能的使用最大的负重。杠铃和哑铃都可以，不同可以参考《杠铃推举VS哑铃推举》的文章。

肩部的三动作组合

这个方法可以让你尽可能快的完成肩部刺激，减少热量的消耗，把更多的热量用在训练后的肌肉恢复。对于长体重较容易的爱好者，可以把这个组合放在你现有肩部训练计划的最后，而只进行2个循环。

体型偏瘦的人想要增肌，增肌应该注意哪些方面呢？对于运动和健身来说，一般都是体重偏胖的人，他们为了去减脂或者减肥，而去健身房或者是去运动，实际上体重很瘦的人也是有这种要求的。对于偏瘦的人来说，现在很多人他们的审美更偏向于一些健美型的偏瘦型的话，有的人他们也是有真正的一个需求的，而且适当的运动还能够改善我们的身体，对于比较瘦的人来说，运动健身是能够改变他们的体质，提高生活质量的。尤其是没有办法长胖的人来说，他们改变体质的话，是通过一些运动还适当的补充一些营养，增加肌肉，然后让体重慢慢增加。首先是饮食方面，如果你想要体重增加的话，都需要更多的能量，也就是说需要身体摄入更多的饮料才能干。很好的去吸收。不管你是说体内吸收不好，没有办法长胖，还是说比较挑食，如果你想要增加肌肉的话，一定要。善入更多的能量。碳水化合物的一个摄入是需要大量的去提高的，才能让你在运动的时候。身体的情况不会说因为能量少，而是变得越来越瘦，对于体型特别瘦的人来说，训练最关键的一点就是少做有氧的训练，因为有氧的训练最大的作用是剪纸，他只会去减去脂肪，同时还会减去肌肉，过多的有氧训练的话会让。肌肉慢慢消失，所以不要去做一些有氧的训练。还有一点就是说抗阻力的训练。一开始不需要那么重要，而是从新大众。应该多组数的训练。加起来才是比较有效的。再就是作息时间无论在什么时候。充足的睡眠是很关键的，因为这影响到了你第二天的一个状态。肌肉的一个生长都是在睡眠的过程中完成的，只有在睡觉的时候身体才会分泌大量的激素，从而促进肌肉的生长，如果说无法保证充足的睡眠，那饮食和训练都是功亏一篑的。每天必须要保证。在八个小时左右的睡眠状态。这几点都是非常关键的，无论说你有多么完美的一个训练计划，如果你缺少了其中的某一项，那您就无法达到自己想要的一个效果，良好的饮食，正确的训练和有一个充足的睡眠就是登记的很关键的

很瘦的话如何增肌肉？瘦子变壮需要健身，健身后你身材会变得更好看。但是消瘦者要从体型瘦弱变健壮、肌肉型男，不是一天、两天、一个月能办到的。脱衣有肉，穿衣显瘦的身材，你需要的是坚持，时间会见证奇迹！想要增肌效果好的话，我们就应该在自己日常的饮食中多吃一些富含有蛋白质的食物，比如鸡胸肉和牛肉以及很多鱼类等等，我们还需要注意的是，光吃蛋白质也是不行的，我们还得多吃西兰花番茄之类的蔬菜，这些蔬菜在一定程度上也能有效地帮助我们增肌！运动量是科学锻炼增肌的重要环节。消瘦者可以中等强度的有氧锻炼，结合中等负荷的器械重量锻炼。瘦子增肌力量训练为主，有氧锻炼为辅。另外，并不是所有的脂肪都不能吃，我们的身体还是需要一些健康脂肪的。虽然我们在很多种情况下都会被劝多喝水，并且“多喝水”这还成了一个梗。但多喝水真的对我们增肌大有裨益，要想增肌效果更加的好，就必须让自己爱上喝水，并且每天多喝水，因为你要知道的是，自己的肌肉大部分都是水。在自己增肌的过程中，一般要确保自己每天要有3L左右的饮水量。记住，增肌不是增脂，由于摄入量的提升，体脂也会又一定程度的上涨，如果不想变成一个胖子，你需要结合有氧运动，有氧运动比如：跑步、游泳等运动可以有效减少脂肪。

瘦人增肌健身的方法是做无氧运动，每次做到肌肉有酸痛感为佳，尽量使肌肉轻度撕裂，锻炼后补充足量的蛋白质和少量的碳水化合物。蛋白质是肌肉合成的主要原料，碳水化合物为肌肉的合成提供充足的能量。肌肉的修复合成需要一个过程，一般需要48~72小时，所以增肌的无氧运动要2~3天锻炼一次，不能每天都锻炼，否则不但没有增肌的效果，反而会使肌肉量减少。为一般来说瘦人新陈代谢都很高，营养吸收率低，所以对瘦人来说，只要多吃，就能增重；只要增重，肌肉就能增长。如果吃得科学并且配合了训练，那么长的肌肉就多、肥肉就少，就会很理想。

一日5~6餐，正餐加量，半上午、半下午各加一餐，适当增加鸡蛋、牛奶、牛肉之类的食物。

2、增肌粉

高蛋白是增肌必备，如果你很瘦的话，建议可以选择增肌粉，并建议你在一开始就喝，可能这时候你正在努力的纠正自己的动作模式，正在为找不到目标肌肉发力而苦恼。

然而，你每一次肌肉收缩都是在负重下进行的。这样就必然会损伤到肌纤维，同时也会消耗体内的肌糖原，修复受损的肌纤维需要补充蛋白质，快速恢复体内肌糖原储备需要碳水化合物。而增肌粉正好可以同时补充碳水化合物和蛋白质。