杠铃健身方法

5种有氧训练模式高效的燃脂有趣的训练

5种有氧训练模式高效的燃脂有趣的训练。想要减肥效果好高效的燃脂训练少不了，我特地准备了相关知识，通过下面这篇文章希望对你有帮助！现在来分享5种有氧训练模式高效的燃脂有趣的训练，一起练练吧！

5种有氧训练模式高效的燃脂有趣的训练1

1、侧面平板支撑高抬腿（4组20次）

这个动作可以很好的锻炼你的腹肌的同时，还能锻炼你的腿部肌肉力量。起始姿势：找一块瑜伽垫，身体左侧躺在瑜伽垫上以后，左手前臂支撑于瑜伽垫上，大臂与上半身垂直，左侧只有左手臂前臂和左脚外侧支撑于垫子上以外，左侧身体抬离地面，与地面呈30度夹角，同时核心收紧，右手轻置于右耳耳侧即可。核心收紧后，右腿从向身体右侧的方向屈曲折叠，然后回至起始位置。左右单侧各20次为一组。

2、复合型动作（各3组15次）

首先是杠铃负重弓步，两脚打开约与肩同宽以后，将适宜自己这次训练的杠铃双手宽距正握放置在你的肩上，然后核心收紧，先以右脚为支撑点，左脚向左侧跨出一大步呈左弓步以后，稍停顿1秒后，回到起始位置，在还换另一侧即可。其次是单脚半蹲支撑，即双脚打开约与肩同宽，双手在胸前交叉后使其肘关节与肩膀同高，然后左脚为支撑脚，右脚屈膝将其脚踝处放置在左脚的膝关节上部的位置，后背部挺直后俯身满满下蹲，保持这个动作20秒为一组。再是俯卧四足支撑后踢腿，主要是身体俯卧在瑜伽垫上以后，双脚脚尖和双手手掌支撑在地面上，整个身体与地面平行，然后左脚抬离地面以后，左腿屈膝后膝关节朝头部的地方，直至贴近小腹部的位置，然后再返回至身体后上方，单侧重复15次以后再轮换另一侧即可。最后是跳箱，即找到一个与自己膝关节差不多高的木箱，然后双脚打开约与肩同宽直立站立在木箱前半米的位置，然后双脚屈膝，重心朝前上方的位置纵跳跳到木箱上即可。

3、药球蛙跳（4组20下）

起始姿势：双脚打开约一个半肩宽的距离，身体直立，双手持握适宜自己这次训练重量的药球于胸前，眼睛平视前方。运动过程：身体朝前纵跳一部后双腿屈膝半蹲，稍微停顿一秒即可，同时要注意的是上背部是挺直的，眼睛一直都是平视前方的'，核心和收紧，然后继续向前重复性的纵跳，连续纵跳20次为1组。

4、仰卧瑞士球两头起（4组20次）

起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上，双脚和双手分别置于身体的两端的方向，且都是尽量伸直的状态，然后将瑞士球夹在两脚之间即可。运动过程：核心收紧以后，双脚带动瑞士球抬离地面上举至与地面垂直，双手同时也抬离地面以后举至与地面垂直的姿势，即双手和持瑞士球的双脚同时起来，然后再同时缓慢放回至起始位置，但要注意的是双脚和双手尽量不要挨到地面，而是稍微抬离地面一些，这是为了保证腹肌有持续性的收缩感，训练效果会更好哟！

5、复合型力量训练（3组20次）

1）背靠瑞士球杠铃半蹲。先找一个瑞士球和一个适合自己训练重量的杠铃，下背部紧靠瑞士球，然后双手宽距反握杠铃于体前，双脚打开约肩同宽，然后核心收紧身体向下半蹲的同时，持杠铃的双手做肱二头肌弯举的姿势，在半蹲的最低点保持顶峰收缩1秒，然后回到起始位置即可。要注意运动过程中背部是挺直的。

2）仰卧哑铃两头起。仰卧在瑜伽垫上以后，双手和双脚同时伸直以后朝身体的两端打开，然后双手持握适合自己重量的哑铃于肩部，核心收紧以后，双手和双脚同时抬离地面，双手则是持握哑铃向上推举，然后回至起始位置。

3)仰卧瑞士球哑铃飞鸟。首先身体仰卧后背部靠在瑞士球上，双脚屈膝支撑于地面，双手持握适合自己训练重量的哑铃从两边体侧缓慢拉至体前至眼睛可以平视的高度即可。

5种有氧训练模式高效的燃脂有趣的训练2

一、原地垂直跳

1、 双脚与肩同宽，站好，双膝微屈，同时上半身前倾，大约与地面呈45度，双臂自然后摆，呈半蹲姿势。

2、 原地跳起，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。

3、 自然落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。

4、 做20次左右，控制时间在30秒左右。

二、滑步蹲跳

1、 以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡。

2、 轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。

3、 迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。

三、交替侧弓箭步

1、 两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。

2、 弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。

3、 靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。

四、俯卧撑开合跳

1、 以俯卧撑位开始。

2、 双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。

3、 并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。

五、俯卧原地登山

1、 以俯卧撑位开始。

2、 收缩腹部，将一侧膝盖提至胸前，感受腹部被挤压，另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑位。

3、 换另一侧腿完成相同动作，两腿交替重复30次。

杠铃中的[奥杆]什么意思？

杠铃中的“奥杆”是指奥林匹克运动会标准的杠铃杆。

杠铃是一种运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。

杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

1、标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

2、非标准杠铃：结构同于标准杠铃，尺寸要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由规定，民间使用的石担也可以代替。此外，为达到某些特殊要求，如需发展某区域性的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃（如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等）。

蹲杠铃什么意思

吧杠铃抗在肩上做深蹲

蹲杠铃什么意思额？

练大腿肌肉的一种方法，就是深蹲

杠铃举卧推是什么意思

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作。

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于 上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的 ，你很快就会看到新的效果。

杠铃卧推425是什么意思

就是卧推重425的杠铃呗

我猜这种说法一般都是外国的，感觉像是力量比赛的成绩，如果是的话，那就是指一个人的卧推极限重量了，单位应该是磅，折合一下，相当于三百八十多斤吧。

杠铃弯举是什么意思

也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。能拥有高高隆起的上臂屈肌，是健美爱好者十分关注和梦寐以求的，因而此动作深受大家青睐。

动作过程：两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。

上斜杠铃卧推10-8-8-6什么意思

做4组，重量选择第一组只能标准做10个，第二三组只能标准做8个，第四组只能标准做6个的重量

现货中的杠杆是什么意思

相当于股票配资里面的配资比例。投资者可以通过杠杆，付一小部分保证金，获取通过杠杆放大倍数后的现货合约。

比如现货黄金，杠杆是1：100，那么你付出1美金，通过杠杆的放大，你就可以拥有加之100美金的黄金的交易权利。

外汇中的“杠杆”是什么意思？

1、外汇中的杠杆决定了保证金的多少。同样一标准手美日的合约，如果没有杠杆，需要10万美元的保证金，你选择了100倍杠杆，需要的保证金就是用10万美元/100倍=1000美元。

2、外汇市场中的杠杆通常在1:50到1:400之间。交易中使用杠杆意味着您可以支配比您帐户多得多的资金-也就是说您用已有的资金增加可以交易的金额，当您选择了正确的交易方向时，您将获得更多的收益。反过来说，一旦亏损发生：杠杆越高，您的交易就会越快被自动结清。

3、杠杆式外汇交易看似本小利大，实质属于一种高风险的金融杠杆交易工具。由于按金交易的参与者只支付一个很小比例的保证金，外汇价格的正常波动都被放大几倍甚至几十倍，这种高风险带来的回报和亏损十分惊人。另一方面，国际外汇市场的日成交金额可以达1万亿美元以上，众多的国际金融机构和基金参与其中。各国经济政策随时变化，各种突发性事件时有发生，这些都可能成为导致汇率大幅度波动的原因。大机构雇用大量人力资源，从各种渠道获得第一手资讯，投资团队实时运用分析结果买卖图利。

4、杠杆式外汇交易保证金的金额虽小，但实际动用的资金却十分庞大，而且外汇价每日的波幅又很大，如果投资者在判断外汇走势方面失误，就很容易全军覆没。一旦遇上意料之外的市况而没有及时采取措施，不仅本金全部赔掉，而且还可能要追加差额。各投资者切不能掉以轻心。在决定杠杆倍数时，必须明白其中的风险。

权证中的杠杆是什么意思

杠杆比率反映投资正股相对于投资权证的成本比例

计算是是

杠杆比率＝标的股票价格/（权证价格行权比例)

此比例越大，实际杠杆比例越大，对认沽约有暴炒作的可能，在看好正股的情况下，认购的投资价值约大。

权证的魅力就是杠杆比例和t+0

杠铃的用法有哪些

　杠铃的用法有哪些，现在不光是男性，就连女性都在追求肌肉美，而想要练出肌肉，最好的方法就是负重挺举。在这种情况下，杠铃就派上了用场，那么杠铃的用法有哪些呢。

杠铃的用法有哪些1

　 一、杠铃上斜卧推

　锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

　1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

　2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

　 二、杠铃蹲起

　杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。

　 tips： 做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片)，练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次，做5组。

　1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

　2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90度，下蹲的`时候吸气还原的时候吸气。

　 三、杠铃弯举

　也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

　 四、杠铃哈克深蹲技术

　哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

　 起始姿势： 双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直。

　 动作要领： 杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

　以上就是杠铃的一些用法，大家一定要记得在挺举杠铃之前好热身，否则很有可能会导致肌肉拉伤。如果你也是一个热爱健身，想要拥有好身材的人，不妨自己在家中买一些杠铃练起来吧。

杠铃的用法有哪些2

　杠铃在使用的时候，可以选择适合自己的重量。并且可以根据不同的情况，选择直杆或是弯杆的杠铃。当你使用大重量做弯举练习二头时，弯的杠铃杆能让你的手腕更加舒适。而当你做深蹲时，直杆可以让你更好地固定。

　杠铃虽然体积较大，但是如果你的家中空间够大的话，只用准备弯直两种杆，外加几对你经常用到的杠铃片。在家里就能做各种练习，配合其他适合的动作，也是可以起到很好的健身效果的。相比于办一张健身卡来说要划算多了。

　在做杠铃练习时，手腕的压力会很大，如果你是新手，可以佩戴护腕进行训练。除了这些，在开始正式的练习前，我们还要对身体进行充分的热身。例如先来一组跳绳，身体微微出汗后，再对身体进行拉伸。这样就能帮助你很快的进入到最佳的训练状态，并且减少你受伤的几率。

　 动作一：深蹲

　这是大部分人都会做的练腿动作，一到练腿日，深蹲架前就会排起长队。毋庸置疑这个动作能让你的大腿得到最好的刺激，提高你的负重能力。当然一切的前提是动作要规范，要注意下面几个地方。

　首先将杠铃放在斜方肌感到舒适的位置，新手可以在该部位垫上毛巾。然后腿的姿势很重要，合理的站姿才能最大程度的发力。双脚和肩上下在一条竖直线上，脚尖微微张开。最后下蹲不要太深，大腿几乎与地面平行后停顿一下，再站起来。停顿的目的在于让杠铃静止，加强肌肉的控制能力。

　 动作二：颈前推举

　这个动作能够很好的刺激到三角肌，而采取站姿则可以让全身力量得到增强。首先双脚开立，双手抓杠将其放置在颈部前，不要贴在上面。然后利用肩部的力量将杠铃举起来。手臂几乎伸直时停顿一下，然后再慢慢的放下回到开始的位置。新手建议利用空的杠铃杆进行练习，找到感觉后在慢慢负重。

　 动作三：站姿弯举

　这是一个很好的手臂练习动作，而采取站姿可以让二头得到最大的刺激。和上个动作同样的站立后，将手臂自然的下垂在身体前，始终保持手肘夹紧，然后收缩二手将杠铃抬起来。和肩部同高后慢慢的放下来，回到开始的姿势。想要充分的刺激手臂，还可以采取手掌反握的方式练习。

　 动作四：直腿硬拉

　这个动作在锻炼腿部肌肉的同时还能很好的刺激到背部的肌肉，开始姿势和上个动作相同。然后俯身，臀部向后保持身体的稳定，上身和地面平行后再将杠铃拉上来，回到开始的位置后可以做一个肩部后展的动作，对于背部肌肉收缩很有效果。

杠铃能借由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外更可延缓肌肉老化、增加骨质密度、防止骨质疏松等效果。 手臂—透过杠铃举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30％—50％，在进行更有强度的训练以及做事时会更加省力。对女性的话不仅抱孩子、做家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

1 上 举杠铃

训练肌肉部位 ：股三头肌、三角肌、大圆肌 STEP 1准备动作 采坐姿，坐在训练椅上，背部靠拢，双手弯曲90度并正向握住杠铃。 STEP 2 正式动作 呼吸时，将双手打直往上举，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—上 举杠铃 2 仰卧肱三头肌伸展

训练肌肉部位 ：肱三头肌、肱二头肌 STEP 1准备动作 采躺姿，将身体躺在训练板上，双手打直握住杠铃。 STEP 2 正式动作 吸气时，将双手弯举杠铃靠近至脸部，吐气时，再缓缓回到初始位置。

杠铃训练—仰卧肱三头肌伸展 3 肱二头肌弯举

训练肌肉部位：肱二头肌、肱三头肌 STEP 1准备动作 采站姿，双脚打开与肩膀同宽，双手反握杠铃。 STEP 2正式动作 保持背部打直，吸气时，将杠铃弯举起来，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—肱二头肌弯举 4 杠铃三头肌伸展

训练肌肉部位：股三头肌 STEP 1准备动作 采坐姿，将身体坐在训练椅上，背部打直，双手高举杠铃至头顶。 STEP 2正式动作 吸气时，将杠铃弯往背后举起来，吐气时再缓缓回到头上。

杠铃训练—杠铃三头肌伸展 5 杠铃手腕弯举

训练肌肉部位：掌长肌、伸指肌 STEP 1准备动作 采坐姿，将双脚打开跨坐在训练椅上，背部向前弯，双手正向握住杠铃。 STEP 2正式动作 吸气时，利用手腕将杠铃举起，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—杠铃手腕弯举 6 杠铃集中弯举

训练肌肉部位：股三头肌、肱二头肌 STEP 1准备动作 采坐姿，将双脚打开跨坐在训练椅上，身体正面贴向训练椅，双手反握杠铃。 STEP 2正式动作 吸气时，利用将杠铃弯举，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—杠铃集中弯举

　运动；是一种涉及体力和技巧的一套规则，又有习惯所约束的行为活动，通常具有竞争性。没有不运动的物件，也没有能离开物件的运动。以下是我帮大家整理的肱二头肌锻炼方法大全，希望能够帮助到大家。

　一、直立杠铃弯举

　如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

　目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

　动作要领：

　1、身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

　2、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下（承重较大）为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

　注意事项：

　1、整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

　2、直杠弯举与曲杠弯举区别：

　曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

　3、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

　4、当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

　5、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

　二、哑铃交替弯举

　相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

　雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

　动作要领：

　直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举：

　（1）身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

　然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

　（2）上斜仰卧哑铃弯举：

　仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

　弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

　可双手同时练习，也可单手交替练习。

　注意事项：

　向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了（如下图），注意两者的区别

　三、斜托杠铃弯举

　斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

　目标锻炼部位：肱二头肌

　动作要领：

　1、坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

　2、用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

　3、然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　注意事项：

　1、握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

　2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

　3、最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2—3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

　4、当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

　四、俯卧上斜弯举

　俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

　目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌

　动作要领：

　1、立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

　2、收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

　3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

　注意事项：

　1、平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

　2、弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

　3、除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似

　哑铃集中弯举

　哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

　目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　动作要领：

　1、起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

　2、动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1—2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

　3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

　注意事项：

　让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

　五、反握引体向上

　引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

　目标锻炼部位：肱二头肌

　动作要领：

　1、准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

　2、训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。

　注意事项：

　1、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

　2、你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠（手背朝脸），双手握位大于肩宽。

　3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

　六、拉力器弯举：

　与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

打造肱二头肌小山丘你一定要试试这4个弯举变式

　打造肱二头肌小山丘你一定要试试这4个弯举变式，肱二头肌是男性们非常关注的，穿衣服特别吸引眼球，想要得到理想的肱二头肌，这里教你打造肱二头肌小山丘你一定要试试这4个弯举变式。

打造肱二头肌小山丘你一定要试试这4个弯举变式1

　呈站姿，双手持哑铃（掌心向上）垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。做弯举动作，一旦哑铃靠近肩膀，立刻将哑铃转成反握（手掌朝下）。

　接着做离心训练，也就是慢慢放下哑铃，回到起始位置。然后再把哑铃转成正握，也就是一开始的预备动作，如此重复。

　Zottman Curls这个动作，就是在一次动作中，通过不同角度的变化去刺激二头肌。

　 弹力带二头弯举

　找一条阻力足够的弹力带，撑开到与握距相同，另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠铃与弹力带，进行二头弯举。

　做满8次后，拿掉弹力带，剩下单独杠铃做弯举（一样做够6—8次）。

　最后再放掉杠铃，只用弹力带做弯举直到力竭。

　弹力带因为阻力大，弹回去的速度快，

　所以你要更有意识的去控制速度。

　此训练是利用阻力递减的方式，训练二头直到力竭。

　 窄握仰卧（反向）划船

　仰卧（反向）划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。通过窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。

　首先让杠铃高度约在你的臀部位置，接着坐在杠铃下方，两手反握，间距与肩同宽为佳，身体绷紧后使屁股离地。

　脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留2秒再缓缓下放。

　 斜板二头弯举

　常做的动作，但很有可能你做错了，双手伸直放在斜板上，确认胸部靠紧斜板，腋下夹住斜板，进行二头弯举。由于手肘向前伸直，会带给前臂更多张力，在训练的重量上应从轻开始。

　利用斜板卡在你的腋下，换句话说，不同于一般的弯举会借力，斜板弯举会迫使你必须完全专注在二头肌（特别是二头肌短头的部分）的收缩上。

　 最后提醒

　以杠铃训练二头肌时，需考量身体结构的差异。有些人的上臂跟前臂的角度会有明显外偏，呈现手肘外翻姿势，这时如果用杠铃做弯举，手腕关节可能会产生压力与不适。如果有这情况，建议使用W杠（EZ杠）可减少腕关节压力。

打造肱二头肌小山丘你一定要试试这4个弯举变式2

　 1、半俯卧撑

　和名字所描述的差不多，降低你的身体，停滞在俯卧撑的中间动作，此时对于整个身体特别是三角肌的`锻炼效果非常明显。保持动作15秒至1分钟，然后休息1分钟，然后再来1次，总共做3次。

　 2、过下巴的引体向上

　这个动作通常都是用来练习引体向上这个动作的，延长你下巴超过单杠的时间，保持更长的时间。然后利用上肢力量控制，使身体慢慢下降，其实这样对于上拉时的力量要求更高。手掌朝向前方比朝向自己对于三角肌的锻炼更加明显。尽量保持下巴过单杠15秒至1分钟，然后再缓慢将身体放下来。休息1分钟，总共做3次。

　 3、哑铃屈臂

　这个方法非常传统，但是对于肱二头肌的锻炼也是非常明显的。使用你能够扛得住的最大重量，利用手腕保持平衡，每组10次，总共做3组，每组之间休息1分钟。两个手臂交替着来，同时注意手肘位置的固定，而不是利用惯性让哑铃上下甩动。

　 4、半哑铃屈臂

　也和名字差不，将手臂保持在大臂与小臂呈90°角的姿势，然后坚持到你不能做为止，然后再换支手臂继续。总共做3组。

　 5、仰卧后屈伸

　平躺在长凳上，两手臂往天花板方向打直，在握持杠铃的状况下弯曲你的小臂，下降至离你额头比较近的地方，整个过程保持两手肘朝向天花板。然后再利用肌肉的控制缓慢恢复初始动作。建议做4组，第一组12个，第二组10个，第三组10个，第四组8个，每组之间休息1分钟。

　 6、三角肌撑体

　动作很简单，将双手放在长凳的边缘，身体朝向长凳的反方向，臀部与地面垂直，两腿弯曲，挺胸。弯曲你的两臂然后恢复初始动作，注意你肩部动作的标准，身体下降时尽量往低地走。刚开始式以30秒为一组，然后每组变为1分钟，每组之间休息1分钟。一旦你觉得两腿弯曲时动作已经不是压力时，就将两腿打直，脚后跟着地。