蝴蝶机夹胸的正确做法 教你如何做

1、正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。

2、这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。

3、为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。

　　越来越多的人在健身房使用健身器材健身，因为器材不仅能够辅助我们锻炼，还能让我们健身更加有效。蝴蝶机就是一个很好的健身器材，下面就让我来告诉你如何使用健身器材蝴蝶机。

　　蝴蝶机使用 方法

　在健美人士眼中，胸部的中缝部位可谓“难中之难”的运动部分。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。为了更好塑造完美曲线，蝴蝶机成为健美人士的首选。

　很多人对蝴蝶机并不是很了解，也许在健身房看过，但是不知道应该怎么使用，蝴蝶机夹胸也称为蝴蝶机飞鸟，它主要锻炼胸肌的“沟沟”，让胸大肌看起来更加饱满。它的目标锻炼部位是胸大肌的分离度。蝴蝶机的运动原理是采取“桥”式动作，通过运动者双肘的相触，使得动作幅度可更大，其安全性得到改善。通过蝴蝶机运动不仅对中下胸缝有所锻炼，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

　进行蝴蝶机锻炼时，需要掌握呼吸技巧。一般是放松时吸气，用力时呼气，这样可以把注意力集中，在进行大重量的训练时更容易用力。从健美训练的角度讲，蝴蝶机对于胸大肌内侧缘针对性强一些。

　近年来随着人们对健身器材要求的不断提高，出现了所谓用手夹胸的器械，是蝴蝶机衍生的器械，综合性更强，可以通过不同力臂角度变化达到不同的训练目的，同时可以变成一个向后用力训练三角肌后束，菱形肌，部分斜方肌的器械。

　蝴蝶机能锻炼我们很多肌肉部位，喜欢健身的朋友可以尝试使用蝴蝶机，锻炼肌肉的效果也是很好的，像前三角肌、胸肌、肱二头肌、斜方肌下部、大圆肌、背阔肌等都能锻炼到，打造完美的胸部曲线，是健美人士喜爱的一项运动器材之一。

　蝴蝶机运动属于无氧运动，这意味着使用蝴蝶机是吸气之后做动作，动作到顶峰时开始呼气，动作接近还原时吸气。这样可以保证许多动作的安全性保持吸气后做动作肌肉绷紧;同时保证运动过程中所需要的氧气。

　而对于初学者而言使用蝴蝶机还是需要慎重的，不要盲目锻炼，如果动作掌握不标准，那么肌肉锻炼的感觉会不明显，在使用蝴蝶机时容易受到运动伤害，所以掌握蝴蝶机使用方法显得异常重要。

　健身教练介绍正确的蝴蝶机使用方法是双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，运动强度上看是做3～5组，每组8～15次。

　将蝴蝶机的活销调后，使活动幅度增大，并采用中等重量，练习者稍将扶手推起、停滞，可以使胸大肌和肱二头肌受到被动拉伸，起到了放松的作用。使用蝴蝶机时不必非握于把手上，可以握扶手的上、中、下三个部位，相应可以对同高度的胸肌的上、中、下部位刺激，起到了针对性训练。

蝴蝶机的作用

　蝴蝶机价格昂贵，不少人士质疑它的使用效果和价格是否挂钩，接下来就来介绍蝴蝶机是否有用。

　蝴蝶机和飞鸟、龙门架都是健身房的常见器材，然而它们对肌肉的锻炼程度也有所不同。练胸部肌肉内侧，龙门架比其他两个都好，能够手交叉刺激更深，尤其搬个凳子躺着做。但飞鸟对胸肌外侧的作用，蝴蝶机和龙门架比不了。但锻炼胸部肌肉内侧，飞鸟不如蝴蝶机，因为手在中间时飞鸟没有阻力，而蝴蝶机具有以上显著效果。

　哑铃和杠铃的卧推和推举是锻炼胸部的王牌动作，但它们的辅助肌群都是肱三头肌，单纯采用哑铃和杠铃易造成小肌肉群提前疲劳，影响训练效果。蝴蝶机的辅助肌肉为肱二头肌，与哑铃与杠铃配合可加强对胸部肌群的刺激。

　虽然进行蝴蝶机锻炼的时候，容易感觉肩膀酸累，但是健身教练表示这是正常的现象，因为蝴蝶机本身三角前束就是主要发力部位之一，在锻炼时候是进行复合动作。

　蝴蝶机夹胸的幅度也要好于 其它 器材，与飞鸟机一样可以对胸部肌群的中缝有很好的锻炼左右。所以蝴蝶机成为塑造完美胸部曲线的人士的首选。

蝴蝶机夹胸好处

　蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

看过如何使用健身器材蝴蝶机的人会看：

1 健身器材使用方法

2 使用健身器材有什么注意事项

3 健身器材有哪些使用禁忌

4 有哪些需要注意的健身器材

5 如何选择健身器材

引言、我们现在很多人都会选择去健身房来进行健身，那对一些健身器材有着不同的使用方法，如果我们想要用蝴蝶机夹胸的话，应该怎么样才算得上是标准的动作呢 ？

一、蝴蝶机夹胸的标准动作 

首先，我们在蝴蝶机夹胸之前，就要选择合适我们的训练重量。其次，我们的背部需要紧紧地靠在后面的垫子上，双手要握住机器的手柄，我们的肘部需要微微的弯曲，不要锁死。同时我们的后背一定是要一个挺直的状态，我们的核心是处于一个收紧的状态，然后我们再用两个手来带动我们的机器的把柄向前收拢。我们在整个过程中需要感受到我们胸肌在发力，到动作顶端，我们的顶峰会进行收缩，然后我们在控制我们的肌肉来发力，将蝴蝶机缓缓的往下放，然后再对之前的动作进行重复就可以了 。

二、使用蝴蝶机的注意事项

我们在使用机器的时候，一定要认真的阅读机器的注意事项，不要为此而发生意外和事故。首先用蝴蝶机夹胸的话，我们首先一定要做直，我们必须要保证我们自己的身体是在这个机器的正中间的位置，不要向两边任何一方进行倾斜。同时我们在运动的时候需要调整好整个机器的重量，这样的话我们在运动的才不会出现拉伤的情况。我们将机器推出的时候，手臂是慢慢进行的，不要一次性全部推出去，这样的话会让我们的手臂进行一个拉伤。然后我们再将我们将动作回收的时候，是用我们的胸部发力的，这样才能达到一个非常好的效果 。

三、总结

在使用蝴蝶机夹胸的时候，我们必须要注意我们的使用方式是正确的。同时，我们也有很多注意事项都需要注意，这样才能达到一个很好的训练效果，也不会容易出意外或者出现受伤的情况 。

飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟

　你们知不知道飞鸟技术细节如何让你拥有完美胸沟呢？你是不是看到很多大神的胸肌，中间都是有一条中缝，这样的胸肌看起来才会更加有型和完美，那么飞鸟技术细节如何让你拥有完美胸沟呢？下面就和我们一起去看看吧。

飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟1

　 一、平卧哑铃飞鸟

　1、仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

　2、下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”

　3、该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

　4、为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的`负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。

　5、训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

　 二、蝴蝶机夹胸

　1、蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

　2、正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。

　3、为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。

　 三、立姿十字拉力器飞鸟

　1、立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

　2、正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟2

　 一、第一组飞鸟训练动作、哑铃平板飞鸟

　1、这个动作的练习，我们要先双手握住哑铃，然后平卧到凳子上，调整身体姿势到最标准。

　2、哑铃大致位于你胸部上方，双手往两边打开，肘部可以不用全部伸直，稍微的弯曲。

　3、在往两侧打开后手臂不是全部都伸直的，肘部前臂位置可以不用完全打直。

　4、在训练中要注意胸部的伸缩，合起手时要感觉到胸部的挤压。

　5、锻炼时速度要慢，要能感受到胸部的锻炼伸缩感。

　 二、第二组飞鸟训练动作、上斜哑铃飞鸟

　1、这个动作的练习我们把凳子角度调高，呈倾斜的样式。

　2、然后躺到上面，双手握住哑铃，手臂的大体姿势和平板飞鸟是一样的。

　3、在训练时的大体动作也都是一样的，只是我们的身体的角度发生了改变。

　4、这个动作就主要是锻炼到我们的上胸部，对你的上部分中缝有不错的塑造效果。

　5、锻炼时同样的要保持速度慢，每一次动作都要做到位。