哑铃做平卧推举的时候怎么呼吸？

有以下三种呼吸方法：

一、采取非同步式呼吸

呼吸频率和动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时做的。

1、几次动作一次呼吸：连续进行几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续进行几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛的时候，或进行准备活动时常采用。

2、一次动作几次呼吸：在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或者是身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。这种呼吸方式强调的是超负荷哑铃训练;

二、自由调节式呼吸法

在做小强度哑铃训练的时候，呼吸常采用自由调节式。

1、自然呼吸：健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。

2、顺式呼吸：肌肉收缩用力时吸气，伸展还原的时候呼气。这种是最常用的一种健身呼吸方法，也是被大部分健身爱好者认可的呼吸方法;

三、同步式呼吸法

每进行一次动作就做一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩的时候瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。通常在负荷较重、仰卧位做动作或者是须固定肩带和胸腹部的时候采用这种呼吸方式。胸部练习的时候，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，不过闭气时间务必要短暂，呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩的时候快吸气，肌肉伸展的时候慢呼气。这样的呼吸方式与上式相反，吸气的时候快速有力，呼气的时候缓慢深长。通常在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

扩展资料：

哑铃健身注意事项 ：

1、选择的哑铃重量过轻达不到拉动内需的效果,打破不了身体的动态平衡;选择哑铃的重量过重,身体动态平衡遭到严重破坏,很难恢复,往往也达不到理想的效果。如果练习的目的是为了增肌,可以选择65%-85%负荷的哑铃。如果练习目的是为了减脂:可以选择稍微轻型的哑铃,比如3~5千克左右。

2、切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃,不要像男生那样,挑选非常重的,自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准,哑铃的重量应该控制在1千克左右。

3、慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。1个动作一般用时1~2秒

　我们都在电视里见过举哑铃的比赛，练习哑铃可以练习出高强度的臂力和高强的三头肌，一直以来是很多男孩子羡慕的，随着现在大家的工作越来越忙碌，每天要加班没有时间去健身房健身，那么不如就可以在家里面自己玩一玩哑铃吧，那么关于举哑铃有哪些注意事项呢!平卧哑铃推举方法有哪些呢!

　此动作与平板卧推相似，但是利用哑铃可以使获得较大的活动范围，同时肱三头肌和三角肌也可得到锻炼。

　 平卧推举：

　主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　 动作：

　右手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一，对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条，有非常明显的作用。

　平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一，区别在于哑铃平卧推是复合训练动作，它不仅能对胸大肌进行有效的'刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。

　通常采用平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推(复合训练动作)的组合来完成对胸大肌的锻炼。

　平卧哑铃飞鸟动作：身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。

　吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

　呼气的同时推举哑铃至初始位置。

　 平卧哑铃飞鸟注意事项：

　1注意胸部的用力感觉。

　2保持对哑铃的控制，动作保持平稳。

　3练习时负重不要过大。

　关于平卧哑铃推举方法有哪些呢其实很简单，只要平躺在床上通过肩膀周围的活动，慢慢地将哑铃推到肩膀上升，但是大家要记住举哑铃需的动作一定要慢，否则负重过大，容易引起身体动作不协调，这会损伤自己的关节。

今天我们主要和大家聊的是坐姿哑铃推举和坐姿杠铃推举有哪些区别和相同点。坐姿哑铃推举和我们的杠铃推举一样，哑铃坐姿推举也是一个侧重于三角肌围度和体积的一个运动。

杠铃推举，由于收缩和下放的轨迹是固定的所以当我们从下到上的时候，我们的手臂侧重于肩部的三角肌训练的时候，我们的角度也会相对固定一些。

哑铃推举和杠铃推举不同点在于，我们在做哑铃推举的时候，下放的位置可以稍微的改变一下角度，还有我们向上举的时候，他可以呈弧线的形式向上收起，这样的方式会更有效的锻炼我们的三角肌。

此外，哑铃推举可以帮助我们锻炼一些，杠铃推举练不到的位置。在做哑铃推举的时候，要使我们的双臂尽量让大臂和地面平行略微向下。在这个动作姿势上和我们的杠铃推举是一样的，大臂和小臂之间的角度最好控制在垂直90度，最多不能大于90度，这样的动作是最好的。

在我们做哑铃推举的时候，与杠铃推举不同的区别在于，在做杠铃推举的时候，杠铃是直线向上运动的，并且要将我们的手臂伸直。哑铃的动作就稍微的有一个弧线，这个弧线是向上向内的一个弧线。我们上去到最高点，在我们两个哑铃快要碰触的时候，停止我们的动作，下放哑铃的时候，要把我们的大臂和我们的地面保持一个平行线。

我们在做坐姿哑铃推举的时候所犯的错误，其实和坐姿杠铃推举是有很多相似处的。

1、盲目追求训练重量

锻炼中所忌讳的第一个点就是盲目的追求训练重量，过多的重量会导致我们在做坐姿推举的时候，身体向后仰，因为我们的身体无法承受这个重量。在做我们正确的坐姿推举的时候，背部是紧贴在椅背上的，往上翘的话我们的发力点就过多的会落在我们的胸部肌肉上。

2、受力方向

在我们下放的过程中，我们的抗重力点是向上的，所以我们的手臂一定要保持与地面的垂直。如果不垂直的话，那么错误的角度就会给你的肩部造成一个压力，受力的方向当然也是不正确的。

3、哑铃碰撞

在我们上举的过程当中，很多人由于弧线没有掌握好，所以手臂在没有完成伸直的情况下，就让两个哑铃碰撞在了一起，这样会对我们整个肌肉的收缩以及控制，造成一些不必要的损伤。

所以在我们做这个动作的时候，不应该做成手臂上举完了以后再去向里靠拢，正确的应该是，我们在上去的过程中就是向上向内的。在哑铃快要碰撞之前，我们就应该停止我们的动作，然后缓慢的向下收回哑铃。

无论是哑铃推举还是杠铃推举，对于我们整个三角肌的训练都是非常有效的，鉴于你自己的喜好程度，来选择合适你自己的训练方式。记住它们的相同点和不同点，同样记住他们都容易做错的那几个点，我们扬长避短，找准动作的重要核心一次做到位。

　相信大家对于哑铃肯定是不会陌生的吧，哑铃是我们常见到的一种体育器材，用哑铃来锻炼可以起到很好的健身功效，所以哑铃受到了大家的喜欢，此外用哑铃锻炼不会受到场地和天气的影响，哑铃在锻炼胸部肌肉上面有着非常神奇的功效，下文我们给大家介绍一下哑铃平卧推举要怎么做。

　胸部肌肉群：包括胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌

　胸大肌从外形来看可分为上胸部、外侧翼、中间沟和下胸部。

　胸大肌按肌纤维走向可分为上、中、下三部分。

　胸大肌的起止点：起点：由胸锁骨开始，往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。

　止点：这3个部位的肌纤维向外集中形成一个肌腱，止于肱骨上缘的`大结节嵴上。

　哑铃平卧推举介绍：

　两手各握一哑铃，拳眼相对，屈臂放在两肩外侧，使哑铃处于肘关节的垂直线上。胸大肌收缩向上圆弧上推，保持好重心，平稳上推。

　保护与帮助：同伴蹲在头后位两手托肘部。

　易范错误：推直线。

　1起始姿势

　2、机械架卧推：在机械架上头、背要充分贴住靠背，适合初学者与力竭练习。

　3、哑铃平卧单臂推举

　4“史密斯”架推举：

　在上面的文章里面我们介绍了什么是哑铃，我们知道哑铃是一种常见的体育器材，哑铃在锻炼胸部肌肉上面的作用非常的明显，上文为我们详细介绍了哑铃平卧推举要怎么做。

大家好，当你点进来的那一刻，你就迎来了一次升级改造的机会，我们时常抱怨动作还是不够高效，那是因为有些动作技术是鲜少有人知道的，那么下面带来的就是锻炼肩部的动作升级技术指导，哑铃肩推怎样做效果会更好？

在健身过程中是需要不断进步的，这一点就像是在湍流的河道里划船一样，如果你不努力向前滑动水浆，那么将会迎来的不仅是巨大的水流，还会面对向后倒退的窘迫局面，所以你需要不断向前。

那么我们完成各个动作的技术，就像是挥动船桨的要领一样，掌握了之后你就能更高效的划动他，所以你需要的不只是不断的加大重量，而是去完善这些技巧，才能迎来向前进的辉煌。

那么动作的升级指的就是完善技巧，可能你的动作和别人并没有很大的不同，但缺少的就是一些看起来不起眼的技巧，这就是产生变化的原因，一点点的差距就是从这里产生的，所以还不重视起来吗？

说到肩部这个肌群，虽然他从全身来看是比较小的，但不代表他不重要，越是细小的地方，就越需要小技巧来充实他，这样你才能将其练的比较好，否则只是不断的迎来挫折，所以动作升级是很有必要的。

哑铃肩推这个动作很多人都做过，是用来对我们肩部前中束进行锻炼的，那么这个练习要怎样去升级呢，看起来好像没什么地方需要改进的，但并不是这样的，其实还是有地方可以改进的。

让我们回顾一下哑铃肩推这个动作，需要用到的只是一副哑铃，以及一个可以靠着的健身椅，当然以站姿也是能够完成的，但是为了更加的稳定，我们还是加上健身椅更加好一些，毕竟稳定是很重要的。

首先我们需要坐在健身椅上，让自己的背部和靠椅贴得紧紧的，然后双手握住所选的哑铃，重量不用很大，双脚也需要牢牢的踏在地面，然后挺直上半身推起哑铃，让手臂在身体两侧开始运动起来。

我们可以升级的地方，就是这个推举哑铃的过程，一般情况下，我们都是直上直下的去推，虽然这样也可以很好的对肩部造成刺激，但是这个刺激明显是不够的，所以我们从此入手进行升级。

首先我们将哑铃拿起时，先将他推到胸部的位置，让掌心对着自己，并且哑铃相互的平行，这样的姿势更符合我们的机体构造，虽然这只是一个启动动作，但这一点小改变就会让你舒适很多。

做好准备动作后，向上推起哑铃的时候，手腕需要有一个转动的动作，这就是我们升级的地方，以前只是向上手腕不变的推起，而这个转动的动作，会让肩部的肌肉激活的更多，就意味着更多的肌肉参与进来。

那么用上面的动作推起哑铃之后，我们还需要按照相反的动作，让哑铃慢慢的回到最初的地方，那么这个小小的改进你学会了吗？如果还有什么不懂得地方，可以在下面留下你的疑问之处，让我们一起来解决。

上斜哑铃推举的方法

　导语：上斜哑铃推举是用来锻炼、扩大胸大肌，对于锻炼胸大肌是挺好的，这一项上斜哑铃推举对于胸小肌也是很好的锻炼效果的。大多数的胸部的肌肉用

　上斜哑铃推举是用来锻炼、扩大胸大肌，对于锻炼胸大肌是挺好的，这一项上斜哑铃推举对于胸小肌也是很好的锻炼效果的。大多数的胸部的肌肉用上斜哑铃推举锻炼方法都是可以锻炼到的，上斜哑铃推举这一项锻炼方法锻炼下去就一定能够很快的出现效果的，愿你成功。

　一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力

　 目标肌肉： 胸大肌上部、肱三头肌、三角肌前束。

　 协同肌肉： 喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

　 起始姿势： 仰卧在30o---40o的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。

　 动作过程： 两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

　 变化动作：

　哑铃上斜推举：起始姿势时，哑铃的位置不要过低，两上臂与地面平行或略低即可。向上推举过程中，手腕可略微内屈，使上胸部承受更大的压力和减少三角肌过多地参与用力。由于是上斜位，哑铃的重量要稍轻于平卧哑铃推举。

　机械架上斜推举：在推举时，手的位置应略低于肩部，以使重量集中在上胸部

　以上就是上斜哑铃推举的方法，上面就是上斜哑铃推举的做法，希望可以帮助到你的，不过要注意锻炼的时候要注意不要拉伤肌肉，还要合理安排自己的休息还有锻炼的时间，只要锻炼下去，就会出现效果，还要注意锻炼的姿势，强度。

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头部两侧哑铃推举：站立或仰卧，双手持铃握于头部两侧两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。

坐姿拉力器划船：坐在垫上，两脚分开与臀同宽踩踏在脚踏板上，两腿稍屈，两手握住横杆，握距比肩稍宽；掌心向下，两手臂伸直，肩胛骨展开，使背部肌群充分伸展，躯干挺直，稍向前倾。以背部肌肉的收缩力控制住，将握把向后方拉引，直至胸腹交界的高度位置，此时胸挺出，肩在后。然后再慢慢还原至起始位置。

窄握坐姿拉力器划船，拉近时把手应位于腹部而不是胸前，还原时肩部前送放远。（yuan_t)

哑铃肩上推举的正确方法

     哑铃是一种不错的健身器材，能够锻炼出三头肌，许多专业的健美运动员，通过哑铃来练中手臂的肌肉线条，下面是对做哑铃推举动作要领以及哑铃的推举方法正确引导的介绍，希望大家能够在这个过程中体会到哑铃是如何正确练习的，以免不正确的哑铃引起不协调。

　如何锻炼三角肌中束：哑铃肩上推举

　哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。

　目标锻炼部位：三角肌中束 （同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）

　哑铃肩上推举

　动作要领：

　1坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方

　三角肌中束：哑铃肩上推举

　2然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 注意事项：

　1这个动作可以用站姿（如下），但相对来说，还是坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。

　哑铃肩上推举

　2动作整个过程一般采用双手拳眼相对（即掌心向前，即本文主要解释的情况），如果双手拳眼朝前（即掌心相对，如下图），锻炼重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。

　哑铃肩上推举

　3中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的'力量，因此最好带上腰带比较安全。

　4为了获得和杠铃推举不同的效果，可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。

　哑铃肩上推举

　5推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直—锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

　用哑铃锻炼身体很重要的，通过哑铃肩上推举，可以练出完美的肌肉和三角肌，不过要注意的是，在哑铃的推举过程中，力度不要太大，以免容易受伤，腰部力量要分散到肩膀部位，尽量的将哑铃放低，以免引起腰肌劳损，或是肩膀受伤。

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