假期增肌饮食中的三大误区

增肌的三大误区

蛋白质摄入过多

Tips

很多人为了最高效的增肌，不惜摄入过量的蛋白质。但事实上增肌过程中蛋白质的摄入固然重要，但是每公斤体重2克蛋白摄入足矣，最多不超过25克每公斤体重。过多摄入不仅不会带来更多的肌肉合成，反而给身体带来更大的代谢压力。并且蛋白质的食物热效应，会使得你的身体消耗很多热量。不要去计算摄入食物的总热量，因为从来不准，并会增加你的生活压力，消耗你更多的精力。

为了增重而增重

Tips

肌肉的生长是一个非常缓慢的过程，一年能长三四公斤纯肌肉已是不得了这句话不是开玩笑。虽然增肌脱离不了增重，但如果你一个月就重了十斤二十斤，你离胖子这个称号也不远了。并且体脂过高会影响你的激素分泌(过低也一样)，减缓增肌效率，更不用说后期减脂阶段你将承受的困难和痛苦，减脂比增肌更痛苦更需要毅力。

迷信小重量也可以增肌

Tips

有不少朋友，迷信只要动作标准刺激到位，小重量也能增肌。训练重量的选择要跟自己的训练目标挂钩，以增加力量为首要目标就要做大重量低次数训练。随着重量的减小，次数的增多，对于肌力肌肥大的训练效果会逐渐降低。力量训练和肌肥大训练是有本质区别的，如果你的肌肉量真的足够了，那再选择一些雕刻线条细节的训练也为时不晚。小重量、大重量是相对你自己而言的所以你不用去参考别人用多重的重量，更具参考性的是以RM区间来选择适合自己的重量。单块肌肉的体积和力量是互成正相关关系的，小重量练出大肌肉不存在的。

健身冷知识

健身冷知识

1压力大适合练瑜伽，心情差最好去游泳。

2增加1公斤肌肉，它每天会帮你多消耗80卡热量。

3人体最有力量的肌肉，是臀大肌和股四头肌。最灵活的肌肉是

舌头的四条肌肉。最长的肌肉是大腿上的缝匠肌。唯一能360度

旋转的关节，是肩关节。

4做俯卧撑的时候，上半身举起你自身至少65%的体重。

5初期练胸增肌没必要练太多花里胡哨的动作，把胸部简单分为

上部和中下部，不停地推就好了，平板杠铃练中下部，上斜练上

胸，杠铃推完，推哑铃。

6能把五大杠铃动作(平板卧推，硬拉，深蹲，杠铃划船，杠

铃推举)做好，就已经超过99%的人了。

7即使你很瘦，你的体脂率也可能处在一个较高的不健康的范

围，因为人体不仅仅包括皮下脂肪，还有内脏脂肪。

8深蹲是最好的下肢力量训练，引体向上是全面的上肢训练动

作，对上半身大部分肌群都有刺激作用。

9三大项重量和自身体重有很大关系，所以没必要和别人去比，

多和自己比，总重量是自己几倍体重。

10一个鸡蛋大概就7g左右蛋白质，一天多吃几个真不会有什么大

问题。

11在跑步机上跑步，如果你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消

耗20%的热量。

12很多人健身增肌当天吃增肌粉或者蛋白粉，第二天不练就不吃，

这是不对的。因为第二天才是休息肌肉生长的关键期，这时候更应该

摄入足量的蛋白质和碳水。

1380%~82%的人在一开始健身后，很快就会放弃，只有不到

20%的人会坚持下来，不知道你属于哪一种

14增肌的本质是热量盈余，减脂的本质是热量缺口。

15一定要多练练腿，因为腿部包含了大量的肌群，对增肌，增重

起到重要作用。

晚上10：30睡，早上7:30起。当然是自然醒好啊，不是自然醒的练19天强化就成了习惯了。南方人都喜欢吃饭，其实麦的营养比大米好，多吃点面食，荞麦的更好就怕你不喜欢吃杂粮多吃不要光吃米饭，多素菜加点荤多吃面馒头你就会长的又白又胖。。。。。