7种瘦身运动

7种瘦身运动

7种瘦身运动，在我们日常的生活中，适当的运动可以帮助我们减轻压力，同时还能帮助我们达到瘦身的目的，那么又有哪些瘦身运动是值得推荐的呢？本文内容为大家一一讲解7种瘦身运动。

7种瘦身运动1

一、侧弓箭步

动作要领：单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习

运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。

二、侧边单手平衡式

动作要领：双脚踩地，单臂支撑，身体形成一条斜线；直到身体将要不能保持稳定，换边重复。

动作强度：左右各1次

运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂力量，稳固肩膀。

对于腰部赘肉特别多，久减不成功的MM。可以每天吃少量荷叶灰。对于便秘性肥胖，在中医看来，荷叶味苦涩而性平，入于心、肝、脾经，具有清暑利湿之效。荷叶灰是一味中药材，对便秘，肥胖有很好的治疗效果，通常吃了荷叶灰，三天左右即可通便，服用数十日之后，体重可以下降10多斤。不过购买着需小心，真荷叶灰成焦**。江西赣州一伙不法分子制作大量假荷叶灰流入市场。

三、相扑蹲式

动作要领：双腿分开站稳，脚尖朝外；臀部向地面方向下蹲，同时抬高双臂指向正前方；然后起身，臀部和双腿用力，双手还原身体两侧。

动作强度：反复蹲起8~16次

运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。

四、支撑提膝

动作要领：双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀；单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间；双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。

动作强度：左右各8次

运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。

五、反向臂屈伸

动作要领：背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度；屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变；手臂用力推起身体还原。

动作强度：重复至手臂后侧酸胀

运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。

六、后交叉左右跳跃

动作要领：自然站立后，向右跳跃；臀部下压，举起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动；左腿向左侧跳跃。

动作强度：左右各8次

运动目的：提高身体的`灵活稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。

七、平衡异侧手脚伸展

动作要领：单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处；缓慢地抬起一侧腿，对称的另一侧手也抬起；手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收紧用力，保持几秒钟。

动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习

运动目的：提高平衡协调性，塑造整个后背曲线。

7种瘦身运动2

一、轮滑，30分钟燃烧425卡路里热量

滑冰时的乐趣会使你忘掉“减肥”这项任务，而且它是消耗脂肪和卡路里热量的最有效的方法。它能够收紧大腿和臀部的肌肉线条。进行时不要忘了准备头盔、护腕、护膝和护肘等防护用品，避免受伤。

促进燃脂Tips：快慢速交替进行。

二、慢跑，30分钟燃烧374卡路里热量

慢跑被归类为心肺运动，可以说是最适合拿来甩“油”的。主要锻炼大腿肌肉、臀部、核心肌群，这一些部位恰巧也是最容易囤积脂肪的地方。要充分利用每一个步幅，摆动手臂接近身体，不要前倾。

促进燃脂Tips：快慢间隔交替，或爬坡。

三、跳绳，30分钟燃烧340卡路里热量

跳绳对于减肥来说是一种非常有效的有氧运动，除了能减肥以外，更有很多独特的优点，如对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态等，都有相当大的帮助。只要你有一根绳子，无需任何准备就可以开始啦!

促进燃脂Tips：频繁切换你的速度(慢、快)和方法(单脚、双脚)，或者边慢跑边跳绳

四、呼啦圈，30分钟燃烧300卡路里热量

美国歌手碧昂丝等都曾公开表示会靠摇呼拉圈来保持身材。每天30分钟，长期下来可以塑造你的腰部线条，达到燃烧热量的效果。摇呼啦圈并不需要华丽的姿势，只要保证它始终在你的腰部，并且每一次都能很好的旋转。

促进燃脂Tips：增加一些有难度的动作，让它成为一个有趣的运动。

五、网球，30分钟燃烧272卡路里热量

打网球不一定需要找个伙伴和一个正规的球场，(但如果你正好有朋友和附近的网球场那是再好不过)，随便找到一面墙或是车库门，就可以开始了。一定要站在5-10米以外的地方，这会促使你的手臂用力，并且有跑动的空间。

促进燃脂Tips：尽量维持30分钟，击球达到50至100次。

六、跳舞，30分钟燃烧221卡路里热量

这可能不是最好的燃烧卡路里的方法，但它却是一个有趣的项目!看看凯莉·奥斯本减掉的那40磅，不就是舞蹈的力量吗一边听着欢快的音乐，一面随着律动舞蹈，自然而然就达到了燃烧卡路里的效果。一定要下载快歌哦!因为慢节奏会让你的运动量不足。

促进燃脂Tips：加上你的手臂舞动，让它们在空中打节拍。

七、快走，30分钟燃烧170卡路里热量

走路，一定要在我们有氧运动的列表中。不过，仅与朋友散步是不够的。为了获得最佳的燃脂效果，我们要以短而快的步伐，保持身体直立，来回挥动你的手臂。脚步也要稳健，每一步都要从脚跟走到你的脚趾。

双杠臂屈伸的练习方法如下：

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

动作的一般过程为双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

动作要求下放的速度要慢，并尽量降低。身体不可随意晃动，要保持平衡。不要在身体的前后摆动中完成动作。动作节奏是下放2秒左右，静止1—2秒，撑起2秒。

握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

如果想练习胸大肌的下部，则需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身体保持垂直放松的姿势就可以，不要故意挺胸。如果练习肱三头肌可以抬头挺胸，通过臀部向后伸展使身体稍向后倾斜。这时力量会转移到肱三头肌上。

双杠臂屈伸练习要注意：

1、双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。需要的器材为双杠最佳。

2、练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

3、窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

4、上体倾角（侧面观）的'选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作。着重练胸肌则宜前倾。

5、臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行。着重练胸肌，下放时则可外张。

臂围是很多男性训练者都热衷的一个数据，很多人健身开始都是为了获得更粗的手臂，而刚开始健身的人，都觉得想要得到更强壮的手臂就使劲练二头就可以了，但其实并不是这样的，如果你想获得更粗的臂围，想要自己的手臂围度突飞猛进的话，三头肌才是你更需要关注的要点。

 

我们的手臂除了小臂肌群以外，就是二头肌和三头肌，而在这两个肌肉当中，其实三头肌所占的比例更大一些，这就更能表明，如果你想要充足你的臂围，那就要从三头肌开始入手，这样才能获得更好的效果，事不宜迟，下面我们就介绍几个训练三头肌的动作给大家。

动作一：弹力带臂屈伸

动作要领：双手拿住一根弹力带，如图双手上下放置，双腿略比肩宽站立，在开始动作的时候做一个半蹲的姿势，然后上面的手臂朝上拉动弹力带，起到一个臂屈伸的效果，这样就能达到刺激三头肌的作用。

动作二：绳索反向臂屈伸

 

动作要领：背对龙门架，双手握两头绳，腿部前后各自放置好，上半身略微前倾四十五度，固定好大臂以后拉动两头绳，从始至终大臂都要保持不动，只利用肱三头肌的力量去带动绳索移动重量。

动作三：绳索直杠臂屈伸

动作要领：同样是利用龙门架进行锻炼，双手握住直杠两端，目光朝上目的是能够绷紧我们的下背部竖脊肌，挺胸抬头，在动作开始时收缩肱三头肌下压直杠，和上个动作一样，全程我们的大臂都需要保持不动，从图中我们可以看到三头肌在下压的过程中慢慢收缩，这就是一个刺激的过程。

动作四：碎颅者

 

动作要领：这可怕的名字并非空穴来风，这个动作就是需要我们将杠铃高举过头顶，然后缓慢下降至我们的脑门处，如果我们不能够很好的控制住杠铃的重量，杠铃就会砸下来造成不可想象的危险，所以说如果没有一定的实力请不要做这个训练动作，也请所有训练者在训练这个动作的时候旁边找一个小伙伴进行保护，以免危险的发生。

动作五：仰卧哑铃臂屈伸

动作要领：同样是臂屈伸，这样的仰卧哑铃臂屈伸就显得没有上一个动作这么危险了，在这个动作中，需要我们注意的是在手臂的屈伸过程中，尽量找到一个三头主动发力的感觉，哑铃的重量可以小一些，但是目标肌群的收缩感是必须要放在第一位的。

手臂拉伸的动作有哪些

　手臂拉伸的动作有哪些，很多健身爱好者们都会着重练习手臂，富有肌肉的手臂看起来格外有力量，那么大家知道手臂拉伸的动作有哪些吗，下面我就来给大家分享一些手臂拉伸的动作，快来学习吧！

手臂拉伸的动作有哪些1

　胳膊的身心健康对每一个人全是十分关键的，大家平常在做绝大多数事儿的情况下，都需要应用到手臂，假如人的胳膊出现一切问题得话，手的活动便会出现阻碍，会给日常生活和工作中产生非常大的影响，假如感觉胳膊难受得话，平常能够做胳膊的热身动作，特别是在健身运动前的热身动作还要还记得拉伸胳膊，那麼拉伸胳膊的实际姿势有什么呢？

　 手臂拉伸姿势：

　胳膊气血不通，便会粗大而乏力，乃至造成肩部肌肉僵硬。今日给大伙儿优评16个姿势，全方位拉伸胳膊。图上鲜红色位置为拉伸位置。

　 姿势一：

　两手十指交扣，反掌往上

　胳膊挺直，拉伸背阔肌、后臂里侧，小胳膊里侧

　 姿势二：

　右手弯折向后往下，胳膊肘望天

　左手弯折向后往上，两手交扣

　 姿势三：

　左手把握住柱头或撑在墙壁

　扭曲人体往左边，拉伸右胸大肌和二头肌

　 姿势四：

　底位弓箭步，两手向后抓桌椅背

　 姿势五：

　两手往上抓忠实，人体当然下移

　 姿势六：

　站立，两手往前抓忠实

　 姿势七：

　左手肘弯折，挨近右耳朵里面

　右手拉左手肘往上往左边，换侧

　 姿势八：

　左手手心朝上，右手抓右手腕子两侧

　 姿势九：

　金刚坐，两手十指交扣，反掌向外

　 姿势十：

　右手撑墙，手指尖朝下，胳膊肘挺直

　 姿势十一：

　左手拉左小指往上向后，逐一手指头拉伸

　 姿势十二：

　门拉手偏向内往下，逐一手指头拉伸

　 姿势十三：

　拉拇指向外，五指开启，逐一手指头拉伸

　 姿势十四：

　左手手心朝下，右手拉左手往左边

　 姿势十五：

　右手手心靠外，左手抓左手掌两侧

　 姿势十六：

　双手合十胸腔，用劲将手心合十

　手臂拉伸姿势都在这儿啦，感觉手臂粗没力、常常应用电脑上的小伙伴们要常常拉伸哦！

手臂拉伸的动作有哪些2

　 1、怎么用哑铃锻炼手臂之坐姿三头肌伸展

　坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。

　 2、怎么用哑铃锻炼手臂之哑铃臂屈伸

　俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停然后控制还原到初始状态。

　挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

　 3、怎么用哑铃锻炼手臂之正向二头弯举

　双手握好哑铃，双脚张开直立，挺直腰背，然后交替弯举哑铃。在做时，身体尽量不要晃动，始终保持肌肉绷紧的状态，控制身体完成练习。先进行一组热身练习，哑铃的重量在你平常极限的四到五成。完成十次左右，再进行三组的正常练习。中间不用休息太久，想要提高强度，就要在时间上，做好自己的控制。

　 4、怎么用哑铃锻炼手臂之锤式弯举

　起始姿势和上个动作一样，准备好之后，弯曲手臂，将哑铃举到胸部，让大臂始终紧贴身体。身体不要乱晃，也不要想着借助惯性，那样确实可以很轻松的完成动作，但是不能对目标肌肉起到很好的锻炼作用。左右交替完成，同样的，先做一组热身组，再进行三组正常组的练习。

　 5、怎么用哑铃锻炼手臂之反向弯举

　这个动作在刺激二头的同时，还能锻炼到小臂的肌肉。让手臂得到全面的锻炼。开始的动作，和第一个练习相同，但是掌心是向下握哑铃，提起来后掌心是向后的。每只手臂完成八次，两边交替进行，这样加起来就是十六次。想要加快进度，你也可以双手同时进行，这样也可以加强，练习的强度。

　 有效锻炼手臂的方法

　 1、引体向上

　大多数人没有意识到最好的方法实际上是锻炼手臂的大小和力量，这是简单的开发能力，保持身体挺直而稳定，手臂和肩部应是全身唯一运动的部位。

　 2、俯卧撑

　充分下降身体，然后，要马上用力撑起举起你自己的身体，回到起始位置，这个对于锻炼肌肉力量和肌肉质量是最有效的'方式之一。如果你刚刚开始锻炼你的手臂的大小，这也是最好的方式，但要坚持锻炼避免伤害增强耐力。

　 3、俯卧长凳

　躺在45°台子上反握哑铃，不要转移你的上臂（前进/后退），有力地收缩你的肱二头肌，保持收缩为1秒，然后返回到全扩展。反复这个练习，你会感到火焰一样的紧张感燃烧在你的二头肌里。

　 增肌的饮食方法有哪些

　 1、补充足够的热能

　人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。

　 2、补充优质蛋白原料

　健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源，而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。

　 3、促进合成、减少分解

　肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。

健身房练臂力的动作

　健身房练臂力的动作，在我们的生活中，越来越多的人开始注意健身运动方面，不同的运动方法带来的好处不同，想要各个肌群当中最显现锻炼少不了,以下来了解健身房练臂力的动作

健身房练臂力的动作1

　 动作一 站姿哑铃弯举

　动作要领：双脚开立，双手握紧哑铃，大臂紧紧贴住身体，手肘弯曲带动肱二头肌将哑铃举起，感受手臂的发力，每组做12次，进行4组。

　 动作二 集中弯举

　动作要领：坐在哑铃凳上，双脚打开，一只手握紧哑铃，大臂后侧贴住大腿后侧，身体倾斜，手臂发力将哑铃举起，发力呼气，还原时吸气，每组做12次，做4组。

　 动作三 站姿哑铃反握弯举

　动作要领：双脚开立，与髋同宽，双手反握握紧哑铃，掌心朝下，大臂贴住身体侧面，核心收紧，保持身体稳定，将手臂举起，此动作更多会刺激到前臂肌肉，每组做10次，做4组。

　 动作四 杠铃弯举

　动作要领：双脚开立，与肩同宽，双手握住曲杠杠铃，大臂向后，核心收紧，将杠铃举起，同时做呼气，到最高点稍停片刻，然后缓慢还原，每组做12次，做4组。

健身房练臂力的动作2

　 怎么用哑铃练臂力

　 交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌

　动作：坐姿（或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。我们通过这样的方法是可以有效的锻炼肱二头肌的了，拥有强劲的肱二头肌，这对于我们的身体健康来说是很有好处的了，可以帮助提高臂力。

　 交替弯举：主要练肱二头肌肌峰

　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原，通过这样的训练也是同样能够帮助提高身体素质，锻炼肱二头肌。

　 颈后臂屈伸：主要练肱三头肌

　动作：坐姿（或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧，肱三头肌也是属于我们胳膊上的肌肉了，想要提高臂力，那么就不妨试试用这样的方法。

　 哑铃多重适合自己

　在练哑铃的时候需要注意，一般来锻炼不同的部位时，哑铃重量也是存在区别的。所以说不能把哑铃固定在某个具体的重量上，应该根据大家做到的动作中最大的负重来选比较好，这样才能更好的去练哑铃。

　 哑铃要天天练吗

　如果是想要塑型，每天练习哑铃还是不错的选择，但是增肌是不宜天天锻炼的，如果发现自己的肌肉得到了足够的刺激，就可以停止锻炼，这样才能对健康有好处，天天练哑铃反而会影响肌肉的外形。

健身房练臂力的动作3

　 臂力器怎么练

　 1、双手高位拉力器弯举

　这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

　动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

　补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　 2、站立双手拉力器弯举

　这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

　开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

　 3、站立单手拉力器弯举

　单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

　开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

　动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

　 4、拉力器托臂弯举

　用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

　开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

　动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

　 5、反式高位拉力器弯举

　这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

　开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

　动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

　 6、仰卧拉力器弯举

　在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

　开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触)。

　动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

　 7、拉力器侧弯举

　这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

　开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

　动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

　 8、拉力器绳束弯举

　这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

　开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

　动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

　 9、俯姿拉力器弯举

　这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

　开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

　动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

　1、两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

　2、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

　3、两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

　4、站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

　5、两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

　6、 追求的是数量不是重量！