怎样锻炼上肢力量？

步骤/方法

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第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

第六种方法，平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

第七种方法，多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

第八种方法,折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

第九种方法，用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

第十种方法，采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输；或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。

第十一种方法，双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

在家锻炼上肢力量，只有俯卧撑，锻炼胸大肌，三头肌，和三角肌前束。

俯卧撑及变式。俯卧撑是一个经典的健身动作，它可以锻炼到包括手臂在内的很多肌肉，根据双手离身体的不同位置，双手之间的距离不同，俯卧撑就可以发展出很多变式，都可以去尝试一下，比如双手靠近腹部的话，对三角肌前束的刺激就相对明显，双手之间的距离比较窄的话，对肱三头肌的刺激效果就更好一点，如果力量充足的话，还可以试着做击掌俯卧撑、单手俯卧撑，倒立俯卧撑来提高动作的难度。

借助小工具来锻炼。在家里面可以借助一些工具，比如说椅子或者拎一桶水做弯举就可以锻炼到肱二头肌，双手撑在椅子或沙发上作臂屈伸就可以锻炼到肱三头肌，拎一桶水坐过头的臂曲伸也可以锻炼到肱三头肌。同样的拎一桶水，固定小臂做腕关节的屈伸运动，可以锻炼到小臂肌肉，手指把椅子提起来定住，就可以锻炼到手指的力量。

在家里条件有限，力量训练得靠自重。没有健身房效果好，既然提出这个问题，咱们就聊聊

1俯卧撑，各种变式俯卧撑，宽式的；窄式的！在家没有器械，想提高上肢力量就要做复合动作，俯卧撑是没有器械锻炼的黄金动作！三头，二头，腰腹，背部，胸部等！

想要提高上肢力量，做孤立的运动提升效果个人认为效果不是很好，还是复合运动提升快！

我想如果真的想提高自己上肢训练就要想办法，家里一般也没有合适的锻炼器械，但是小区里或者周围都有一些公共的锻炼器材可以用这些器械锻炼，单双杠可以做很多上肢力量训练！

2引体向上，引体向上是上肢力量之王，咱们可以利用公共器械单双杠去做引体向上，引体向上手间距：较宽的手间距将运动重点转移到背阔肌的最外侧部分。这部分肌肉能够增加背部的宽度。 还有窄距引体，采用反握式有助于缩短手间距，强调肩部外展而非内展。由于手间距变窄，运动重点将转移到背阔肌下部的中间区域。采用反握式有助于肱二头肌参与运动，增加力量。

家庭哑铃计划

胸肩部训练：

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

腹肌

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

背肌

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3组

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

宝宝肌张力高对患儿危害很大，患儿易激惹，闻声惊吓，持续哭叫，入睡困难。

穿衣时难以将其手臂插入袖内，换尿布时不易把两腿分开，洗澡时难将拳头掰开，当下肢刚触及浴盆或水面时，孩子全身立即成僵硬姿势，对日常生活造成了极大的不便。

如果宝宝肌张力高比较严重的话，就会导致走路姿势异常，如内八字或X腿，甚至撅屁股走路，这对宝宝以后的运动发展影响非常大。

所以，肌张力异常的应早发现早干预早治疗，一般宝宝3个月应能体检发现，4个月以内的治疗成为早期干预，最晚应在一岁半以前予以纠正治疗。

不知道是不是有些家长去社区或者医院体验时，被告知宝宝的肌张力高，可能会有脑瘫的风险，相信遇到这种情况，很多家长都开始担心害怕起来，其实我家宝宝之前也是肌张力过高，但当你了解到这块的知识，其实就不会那么担心了~所以我把我知道的都分享出来，避免家长们再担心受怕！

什么是肌张力？

肌张力指的是肌肉静止松弛状态下的紧张度，它是维持身体各种姿势以及正常运动的基础。

如果要想肌张力保持在一个正常的水平，就需要大脑对运动神经进行一定的控制。而脑瘫呢，降低了大脑对运动神经的控制，所以很多时候，肌张力的偏高或偏低就成为了脑瘫的一个主要表现，而且很可能也是一个比较早期的表现。

肌张力高，宝宝会有哪些具体表现？

对肌张力高的宝宝，当我们屈伸或旋转宝宝四肢时，能明显感觉阻力升高，肌肉关节很难被拉开或活动。如果用一点力去拉伸，宝宝还会感到疼痛而大哭。

具体来说，如果肌张力增高，宝宝可能的表现有：

1仰卧时可出现头一直向后背；

2上肢肘关节、腕关节一直保持屈曲状；

3手指拇指内收，双手紧握拳而很难张开；

4双下肢总表现为伸直，双足尖着地等。

5如果全身肌张力显著增高，可导致宝宝全身僵硬，肢体运动减少。

我再跟大家解释一下关于“肌张力高与脑瘫”的问题。

脑瘫是一种脑运动神经障碍，大多和围产期缺氧有关，因为缺氧会造成宝宝脑损伤，影响大脑对运动神经的控制，进而影响肌肉的运动能力。

经常有家长把“肌张力高”和“脑瘫”划等号，只要宝宝出现一些蛛丝马迹，比如“有时小手呈握拳姿势”，“总是爱使劲”等现象，家长就担心是不是肌张力高，是不是脑瘫，是不是给宝宝耽误了。

其实家长不要过于紧张，肌张力高的确是脑性瘫痪的主要表现之一，但真正的“肌张力高”需要由专业医生经过详细诊断来明确，并不能仅通过个别的表现就来判断的。

不过，这种原因导致的肌张力高，大多在宝宝刚出生时就会表现出来，特别是早产或经历过分娩前后窒息的宝宝，在出生后的“阿氏评分”中，肌张力这一项就会比较低。

那什么是阿氏评分呢？

阿氏评分是评价新生儿 健康 状况的评分体系，主要包括肤色、心率、对刺激的反应、肌张力和呼吸五项，满分10分，分数越高说明宝宝越 健康 。一般7分以上都是正常的，小于7分说明宝宝在分娩前后有窒息的情况，需要及时进行专业的医疗处理。这种情况下，医生会第一时间有做好相关的检查，并对宝宝日后可能出现的问题给予家长相应的风险提示和指导。

如何了解宝宝肌张力的实际情况？

如果家长们比较担心，可以结合体检过程中医生的评估，来了解宝宝肌张力的实际情况。

那下面我们主要来说一说，医生常用哪些方法来判断宝宝是否存在肌张力偏高的问题。

方法1：观察宝宝平躺时的姿势。肌张力偏高的宝宝在平躺时，整个身体是紧绷的，严重的甚至还会出现角弓反张的情况。

在这种状态下，宝宝是无法平躺的，他的肚子会向上拱，头和脚会往后背，整个身体呈弓形。

不过，有的宝宝只是下肢肌张力有点高，但没有达到角弓反张的程度。那么这种表现就可能被一些家长误解为“硬朗”。

比方说如果宝宝只有两个月，但家长托着他的脚就能树立起来，那这种情况其实并不算是 健康 、长得好的表现，而很可能是下肢肌张力偏高的结果。

方法2：让宝宝仰卧，医生用拇指抵住宝宝足底，其他手指握住小腿及足跟将足向小腿方向背屈，看看角度能否达到90°。

这是因为肌张力偏高的宝宝要想把脚弯成90°是很困难的。因为肌张力偏高的宝宝脚后边肌肉比正常情况下还要紧绷，想掰开是相对比较难的事情。

方法3：弯曲宝宝的膝关节，看是否困难。当宝宝的膝盖弯曲时，如果有有折刀样的改变，也就是好像有个“坎”或者“开关”一样，膝盖弯曲的过程中就像突然被一个力量打开了开关，一下就变直，或者一下就弯了，不像正常人膝盖弯曲动作那么圆滑。我们把这种现象叫折刀征阳性，这是肌张力偏高的一个表现。

方法4：让宝宝平躺，两腿伸直，尝试把他的腿拉向两侧，观察两大腿之间的角度。如果宝宝肌张力偏高，那他的两条腿是很难掰开的，而且越掰阻力越大。我们把这种情况叫做剪刀征，也是肌张力偏高的一个典型表现。

其实，家长们可以给宝宝做被动操有效缓解肌张力高的问题

什么是肌张力？

肌肉张力是保持身体姿势和正常运动的基础，它有多种形式。假如人在休息时处于静止状态，身体肌肉所处的每一部分都有静止性肌肉紧张。当身体站起来时，虽然看不出肌肉明显收缩，但身体前后的肌肉也保持一定的紧张，为了保持站立姿势和身体稳定，称体位性肌肉紧张。

在运动过程中肌肉紧张，称为运动肌张力，是保证肌肉运动连续、平稳(无抖动、抽搐、痉挛)的重要因素。

新生儿肌张力高的症状有哪些？

婴儿肌张力高，主要是病理神经系统异常的表现，也有些婴儿是由于神经系统发育不完善而出现肌张力高，还有可能是神经受损。

一个月大的婴儿肌张力高的表现：

1:手常呈握拳状，拇指内扣。按摩手背仍然很难打开。

2:在拉动宝宝的四肢时，感觉阻力强，很难拉动或活动，如拉动手臂向前伸展，提物困难或不直，胸部交叉困难。

3:脚踝常呈扣状，换尿布时腿张开幅度小。脚趾下有纽扣，像剪刀。将宝宝抱在坚硬的地面上，用脚趾尖保持双脚在地板上。

4:触碰腿部肌肉，往往大腿小腿肌肉生长厚度不均匀，肌肉坚硬，容易被误认为老年人常说的强壮。

5:洗澡时很难折断拳头，当下肢刚倾斜而泡澡或进水时，孩子立即变成僵硬的姿势。

6:肌张力强的孩子情绪比较敏感，爱哭哄不好，睡眠困难！

高肌张力的危害：

高肌张力的儿童约20%有眼部障碍，情绪不稳定，影响说话声音，一般身长比正常儿童短，营养也不好，轻易患呼吸道感染疾病。影响他们成年后锻炼的能力，例如，当患侧上肢屈伸时，导致对侧上肢屈伸。患侧上肢用力屈曲，导致同侧下肢强直性伸展。

如果宝宝被诊断为肌张力高，应尽早治疗，越早治疗效果越好，一般会恢复良好。

因为我大学时候是学习特教的，所以对这方面有一点点的了解。

首先肌张力高是一定会影响孩子的运动的，就是运动障碍。严重的会影响生活。更严重的就是脑瘫。

一般表现就是小手攥拳，大拇指内扣，头后仰，平躺时脖子与地面有很大的空隙。下肢紧绷，脚尖着地走路。

我想知道孩子多大呢？

如果还在婴儿期，可以多做做抚触，带宝宝多游泳，这样可以得到改善的。

如果宝宝在幼儿期了，那么，一定一定要重视这个问题，要带宝宝去正规医院检查，然后可以找康复机构进行康复运动训练，这个建议家长跟班上课（这样可以完全看到康复师的运动训练方法，自己可以简单的学一学，平时在家也多带宝宝训练，但是不要急，每天的时间不能太长）

轻度的就是运动障碍，严重的就是影响生活方方面面，更严重的就是脑瘫，所以，一定要重视这个问题！！！

肌张力偏高会引发脑瘫。临床调查结果表明，肌张力偏高，一般预示着脑部有损伤，所以一定要重视。肌张力偏高的主要原因是因为大脑受到了不同原因和程度的损伤。常见的原因有颅内出血，缺血缺氧，或者中枢神经系统受损等。

你好一般肌张力过高与大脑受损有影响但程度不一肌张力高的人在运动和静止时均表现出异常姿势因为这种病的症状不会一下表现出来会随年龄的增加逐步表现显现对人的智力不会有多大影响而是运动机能受损建议不要担心，对智力的影响很小