增肌碳水比例
增肌碳水比例,健身是现代人最经常谈到的话题,每个人都希望自己有个完美的身材,有的人通过减肥,有的人通过锻炼长出肌肉,增肌和减肥不同,那如何确保自己既能达到身体所需营养,又能增长肌肉呢?增肌碳水比例是多少呢?我们一起来了解一下吧!
增肌碳水比例1魔鬼训练前后,你需要确保你的身体有足够的燃料来支撑你的健康和你的健身目标。
而这里所说的“燃料”,比你想象的要更加具体。通常,许多专家会建议蛋白质和碳水的摄入比例应为 1:3,这样方能确保你达到身体所需营养。这个比例背后的逻辑是什么呢?要如何保证你的身体达到它的需求?
首先,运动前的养分补给和运动后的再补充非常重要,这能确保你的正常代谢功能,肌肉得到它们需要加强和发展的能量,你的身体将会从这个这个过程中很好地恢复。养分补充有助于优化燃脂增肌的性能。如果你没有正确地补充好应有的养分,就如同把柴油放进了汽油发动机种,无论你再怎么积极努力训练,最终还是会对你的训练产生负面影响。
你会意识到 1:3 的比例其实可以是晚餐的一份肉加两三份蔬菜,肉类提供蛋白质而蔬菜会帮助你储存能量。这个比例对于重新合成糖原是最有效的。根据爱荷华州立大学的研究,低强度运动 90 分钟就会把糖原储备清空。这些储备会转化成能量帮你塑造肌肉、过后帮助恢复。如果没有糖原,你是在空运行。
在运动过程中,身体中的分解代谢激素的释放会将肌肉和蛋白质的储备瓦解。这就是你需要确保有足够的蛋白质来帮助你的训练更加有效的原因。对于想要塑造身体的人来说,过量的带白纸需求是必须的。
碳水化合物可以帮助你在运动中维持血糖水平,并取代肌肉糖原。如果没有足够的碳水补充,在运动中会经常有低血糖或血糖过少的情况发生。要是在距离训练时间很短的时候补充过多碳水化合物可能导致肿胀和恶心反胃。你的肌肉依靠于快速的碳水燃烧作为养料,碳水可以延缓疲劳感并且能够与蛋白质共同作用提高你的耐力水平。
对于碳水的摄入来说,建议每千克体重摄入 6-10 克的碳水,帮助进行力量训练。每千克体重摄入 2 – 4 克蛋白质。这不影响脂肪和水分的摄入,当然它们也会恢复和力量训练不可或缺的因素。
你可以通过以上提到的 1:3 比例饮食摄入规则来获取你身体所需的蛋白质和碳水化合物。不一定只是肉和蔬菜,鸡肉、鱼、青豆、酸奶、浆果、鸡蛋、奶酪、坚果和水果都可以成为你养分补给的来源。
当你找不到其他补给来源的时候,蛋白质棒和奶昔便起了作用。蛋白质混合物及配方混合了碳水、蛋白质和其他维生素及养分,来适应你的训练强度和目标(以上我们所提到的“野心”)。你的人体吸收蛋白质奶昔的速度会比消化食物更快,并且能在训练后快速直接地获取 1:3 比例的养分是非常重要的。我们的建议是:最好不要用这些补剂代替三餐,然而如果有可以随时拿在手上的饮品能在训练后回家的路上能随时补充能量也是既方便又健康的选择。
增肌碳水比例2在健身人群眼中,食物基本都能被分成三大类:蛋白质、碳水化合物、脂肪。
要减肥,我们就降低碳水和脂肪摄入
要增肌,必然会提高蛋白质的摄入
对于减肥来说基本是这个情况,但是增肌呢?每天把蛋白粉当饮料,配以无数个蛋白就能让肌肉慢慢充气吗?必然不是这样的!
增肌饮食在增加蛋白质摄入的同时,也是需要碳水化合物与脂肪摄入比例的配合,并且在不同年龄段摄入的配比也是完全不同的。
蛋白质
肌肉增长的过程其实就是肌原纤维补充蛋白质的过程,外部摄入的蛋白质进入人体会形成降解作用与合成作用,当蛋白质合成速率高于降解速率的时候,增肌效果就明显。
而蛋白质的合成与降解与人体的代谢功能关系密切,人体随着年龄的增大,代谢功能会逐渐减弱。从理论上来说,年龄越大的健身人群需要摄入越多的蛋白质。
每天摄入蛋白质总量与年龄配比
小于18岁:06-08克 X 自身体重
19-40岁:08-11克 X 自身体重
41-65岁:11-13克 X 自身体重
大于65岁:13-15克 X 自身体重
年龄小的健身人群过多摄入蛋白质只会被人体代谢掉,对增肌并无明显作用。年龄大的健身人群应该增加蛋白质摄入量,当然也不能过分,否则各种胆固醇问题会让你去医院的次数多过去健身房的次数。
碳水化合物、脂肪
营养均衡不仅对于增肌,对于健康都是必要的。对于健身人群而言,碳水化合物之中最重要的就是胰岛素,胰岛素也是健美运动员最常使用的“兴奋剂”之一。
原因就是,胰岛素可以促进肌肉生长,加速蛋白质合成,促使更多的氨基酸进入肌肉,帮助增肌。
同样因为年龄的增长,代谢能力的降低,过多的胰岛素甚至会对年长的健身人群造成致命的威胁。
每天摄入碳水化合物总量与年龄配比
小于20岁:18-26克 X 自身体重
21-40岁:15-23克 X 自身体重
41-65岁:12-2克 X 自身体重
大于65岁:08-17克 X 自身体重
对于脂肪的摄入,应该与碳水化合物配合,随着碳水化合物的递减而增多脂肪摄入作为平衡。
每天摄入脂肪总量与年龄配比
小于20岁:025-045克 X 自身体重
21-40岁:035-055克 X 自身体重
41-65岁:045-065克 X 自身体重
大于65岁:055-075克 X 自身体重
增肌并不只是年轻人的专利,肌肉对于身体的保护作用适用于所有人。就算年长如施瓦辛格(70岁)也还是在尽力保持自身的肌肉,依照以上配比摄入正确量的蛋白质、碳水化合物、脂肪,你的肌肉总是不会抛弃你的。
增肌碳水比例3一、饮食原则
对需要减脂的人
建议每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右,这样一周减掉的体重(不是脂肪)是1kg。(消耗热量=基础代谢+运动额外消耗)
而增肌的人
给身体提供的热量和营养物质不够,就不能会增重!
需要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡,那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。
二、科学配比
除了饮食的量,营养分配也是很必要的。不管增肌还是减脂,碳水化合物所占的比例都是最大的,蛋白质比脂肪略高。碳水足够多,才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗减脂才能提供足够能量,并最大限度的限制肌肉损失。就是说碳水大概占一半,或略高于一半,蛋白质比脂肪高。
建议增肌碳水:蛋白:脂肪为5:3:2,
减脂碳水:蛋白:脂肪则为6:2:2。
蔬菜可以随便吃,但是要注意油盐控制(具体比例视个人训练情况调整)
优质蛋白质
牛奶——容易吸收、常见,也是最常用的。
鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品。
去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物,价格较亲民。
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高。
但也是不错的选择金枪鱼罐头——价格不贵,脂肪含量低。按照100克计算。
优质碳水
燕麦——热量和GI值偏低,消化吸收缓慢,饱腹感时间长。
水果——尽量选择低升糖的水果,即口感不那么甜的。
水果的消化吸收速度比燕麦等复合碳水化合物更快,一般在上午及力量训练前后摄入。
红薯或山药——消化吸收缓慢,饱腹感强烈。
糙米——复合碳水化合物,消化吸收速度缓慢。
按照100克计算
优质脂肪
杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源,不过要注意量。
牛油果——健康脂肪来源,且蛋白质含量也可观。
橄榄油——作为炒菜的时候用油,价格稍高。
三、烹饪法则
水煮、蒸为主,其次是煎,最后是炒,不油炸。调料以粉末状为主,酱类不放。大家都记好了么?
优质碳水和普通碳水的区别:
1、元素组成不同,优质碳水组成较复杂,如淀粉和纤维,是由糖单元链条结合构成的;普通碳水化合物如糖类,是由单或双糖单元组成的。
2、种类不同,优质碳水主要包括谷物类或由谷物类加工而成的食品,如面包、谷物和意大利通心粉;普通碳水主要包括牛奶、水果和一些蔬菜,这些物质里面都含有简单碳水化合物。
3、用量不同,对于优质碳水化合物,应避免仅仅用低纤维碳水化合物,因为这些食品中的碳水化合物会速转化为单糖。对于普通碳水化合物,牛奶和果汁,食用适量的水果是十分重要的。
简介
碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成,由于它所含的氢氧的比例为二比一,和水一样,故称为碳水化合物。
优质碳水的是指那些含淀粉、糖等碳水化合物的优质食物,像含糖的水果,含淀粉的土豆,红薯,玉米,五谷杂粮,粗粮类。非优质的碳水化合物是指那些精粮,像也同样富含淀粉的精制的米和面等等。
如何区分碳水
慢碳:黑米饭115千卡/100g、豌豆111千卡/100g、土豆81千卡/100g、红豆324千卡/100g莲藕47千卡/100g、薏米361千卡/100g,慢碳:含有一定的膳食纤维或抗性淀粉,升血糖较慢,吃相同的热量下,相比快碳食物不容易合成脂肪,且饱腹感更强,减脂期可优先安排。
慢碳:紫薯、山药、土豆、南瓜、红薯、玉米,慢碳又称高质量碳水化合物,是指没有经过众加工的,或加工程度小的完整的碳水化合物,人体内消化时间长,延长饱腹感、饿的慢,不会使得血糖突然飙升,减脂期建议把碳水化合都换成慢碳!
劣质碳水:炸薯条、糖果、酸辣粉、冰激凌、油条、蛋糕,劣质碳水是指经过精加工,纤维含量少的碳水化合物,很容易转化为糖分,因此容易被人体消化吸收,会导致发胖,不管增肌、减脂还是减重都应该避免!
劣质碳水:炸薯片548千卡/100g、雪糕130千卡/100g、苏打饼干408千卡/100g、披萨267千卡/100g、曲奇饼502千卡/100g、春卷465千卡/100g,劣质碳水:大多数是指糖油混合物,有高碳水+高油脂的特点,热量较高,或是精加工食物,营养匮乏,经常食用很容易发胖,减脂期要少碰。
劣质碳水:烙饼258千卡/100g、可颂426千卡/100g、炒面/粉201千卡/100g、糖果399千卡/100g、蛋糕348千卡/100g、油条388千卡/100g,劣质碳水:大多数是指糖油混合物,有高碳水+高油脂的特点,热量较高,或是精加工食物,营养匮乏,经常食用很容易发胖,减脂期要少碰。
快碳:白米饭116千卡/100g、果汁50千卡/100g、馒头223千卡/100g、红枣276千卡/100g、白面包283千卡/100g、西瓜32千卡/100g,快碳:吸收快、升血糖快的碳水化合物食物,不仅容易转化成脂肪,还让人饿得快,减脂期间建议控量少吃、不单独吃,要与纤维和蛋白质搭配吃。
快碳:荔枝71千卡/100g、白粥46千卡/100g、凉皮101千卡/100g、粉丝135千卡/100g、年糕220千卡/100g、即食燕麦粥84千卡/100g,快碳:吸收快、升血糖快的碳水化合物食物,不仅容易转化成脂肪,还让人饿得快,减脂期间建议少吃、不单独吃,搭配更多纤维和蛋白质一起吃。
劣质碳水:高热量、高糖分,低纤维食物,营养匮乏、高盐高饱和脂肪、含反式脂肪。
优质碳水:低热量、低糖分,高纤维食物营养丰富、低盐低饱和脂肪、无反式脂肪。
快碳:馒头、面包、香蕉、面条、西瓜、米饭,快碳是指“快速碳水化合物”,吸收快,饿的也快,能使体内的血糖快速提高,从而转化脂肪的一类碳水,减脂的人群建议少吃,减脂期内一周最多吃3次快碳。
增肌需要吃多少碳水
增肌是不是需要吃很多碳水,每位男性朋友都想拥有八块腹肌的好身材,而坚持去健身房锻炼身体, 练肌肉除了锻炼之外,还要注意饮食方面相互配合才能达到增肌的效果,以下分享增肌需要吃多少碳水?
增肌需要吃多少碳水1如果想快速增肌,一定要吃大量的碳水。而且还要吃一些增肌粉作为食物。包括蛋白粉等等。
曾经碳水化合物对于健身者而言是一个不好的词,伴随碳水化合物的是变胖、脂肪增加。而许多专业健身者,为碳水化合物洗刷冤屈,让大家真正认识到碳水化合物。
如果你和健身教练提起营养素,他们会向你推荐蛋白质提供饱腹感,优质脂肪提供荷尔蒙,碳水化合物代表能量和恢复体能。
这种说法没有错误,但过于简单。它消除了营养素之间的细微差别。因此,人们认为碳水化合物是恢复体能和能量唯一的物质,而事实并非如此。
为何不需要这么多碳水化合物?
人体有3种方式获取能量,而能量可以为所有活动提供动力。这3种供能方式并不是单兵作战,而是互相配合为身体提供能量,即使其中一个没那么强大时,身体也不会因此缺少能量。
1、长时能量系统,它可以氧化脂肪,碳水化合物,甚至是蛋白质(氨基酸)。
2、即时能量系统,它能快速利用糖原产生能量,为身体提供段时间所需要的能量,例如百米冲刺。
3、短时能量系统,短时能量系统和即时能量系统非常相似,在持续时间短,运动较为剧烈的运动时为身体提供能量。
从供能系统的形式来讲,碳水化合物不是人体供能的唯一物质,而是供能速度较快的物质,也是最有效的物质。因此,我可以不使用碳水化合物制造葡萄糖,摄入足够的蛋白质一样能为身体带来足够的能量。
另外,力量训练和有氧训练不同,它不依赖血糖。举重消耗的是肌肉内储存的肌糖原,并且每次训练时消耗的肌肉糖原并不多。
我们的身体会将碳水化合物分解为糖原储存起来,主要储存在血液中,也叫血糖。但这不能说明我们需要大量的碳水化合物。
健美运动员训练1小时只消耗肌肉内储存的28%糖原,而普通人消耗的糖原更少。此外,肌肉糖原消耗越多,身体储存糖原的速度越快。
总之,碳水化合物能够为我们提供能量,碳水化合物进入到身体里面之后消化转为糖原,供给我们的身体进行活动,没有足够的能量你是没有办法进行增肌训练的,大家知道增肌训练本来就是很累的,要是没有足够的能量肯定是坚持不下去的,所谓吃饱了,好干活也是这么来的!
增肌需要吃多少碳水2一、吃什么食物可增肌
1、乳清蛋白
乳清蛋白呢是牛奶的其中一种成分,它约占牛奶的20%,但是为何补充品都会强调乳清蛋白,主要是因为乳清蛋白是最容易被吸收的,它可以很快速的提高血液中胺基酸的浓度,进而帮助肌肉修复和成长,此外乳清蛋白也含有丰富的必需胺基酸和支链胺基酸和白胺酸,白胺酸是已经被证实能够促进肌肉增生的,因此训练后一定别忘了补充一些乳清蛋白。
2、酪蛋白
酪蛋白呢是牛奶的其中一种成分,约占牛奶的80%,酪蛋白就是另一种常见的健身补充营养品了,和乳清蛋白不同的是酪蛋白的分解较缓慢,但是啊缓慢分解让人体缓慢吸收,这样的好处就是长时间维持体内胺基酸浓度,能较轻易让肌肉分解和重建,从而达到一个平衡点,因此酪蛋白使用时机是在睡觉前使用。
3、碗豆
100克的碗豆就有74克的蛋白质含量,豌豆蛋白是一种好吸收并含有丰富必须胺基酸的植物性的蛋白质,此外啊由于碗豆没有抗营养素化合物,不会去抑制人体对维生素和矿物质的吸收,因此是一种优质的植物性蛋白质来源。
4、鸡肉
鸡肉绝对是必需胺基酸来源的好食物,一块6盎司的鸡肉有54克蛋白质和4克的白胺酸,所以想要快速增肌的朋友绝不能错过,鸡胸肉和鸡腿肉基本上组成的成分差不多,但由呢于鸡腿肉的脂肪含量较高,因此要吃鸡肉还是选用去皮的鸡胸肉较好。
5、黄豆
大豆蛋白也是少数含有完整必须胺基酸的植物蛋白质之一,而因啊此大豆蛋白也是能够帮助建造或修复肌肉,不过呢和乳清蛋白相比,大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黄豆以外,毛豆也是含有丰富的大豆蛋白的,而黄豆也有丰富的大豆异黄酮,适当的补充对于女性是有很大帮助的。
6、牛肉
牛肉是非常优秀的蛋白质来源,有丰富的蛋白质和必需胺基酸和增肌关键的白胺酸。牛肉除了蛋白质以外也有丰富的肌酸和锌,都是对健身有帮助的营养素,不过呢牛肉也有一定量的脂肪,因此啊烹饪前最好先将牛肉多余的脂肪去除后,这样才比较不会摄取多余的牛油。牛肉可以说是增肌餐的必备。
7、藜麦
藜麦呢是一种含有大量蛋白质的谷物,而且也是有完整必需胺基酸的谷物,藜麦的种类有很多,而台湾产的红藜有144%的蛋白质含量,而且由于它是谷物所以本身的纤维素也很高,红藜含有高膳食纤维是燕麦的27倍,所以它是素食者一个很重要的蛋白质来源。
8、鲑鱼
鲑鱼的蛋白质含量比鸡肉和牛肉略少,但它是可以利用丰富的omega-3脂肪酸EPA和DHA来弥补这个部份的不足的,而且由于鲑鱼的蛋白质搭配丰富的鱼油,因此啊很适合来搭配蔬菜一起食用(特别是脂溶性维生素高的食材),是很容易可以做出含有丰富纤维、蛋白质、油脂、碳水化合物的料理的。
9、鸡蛋
鸡蛋由于有非常丰富的高生物利用度蛋白质,而一直被认为是获取蛋白质不可或缺的食物,一颗全蛋有13克BCAAs和05克白胺酸,它几乎是所有食物里面浓度最高的,除了蛋白质含量意外蛋黄有丰富的维生素D和胆固醇也都有助于帮助肌肉建造,当然啊很多人怕蛋吃多了胆固醇会过高,事实上呢吃鸡蛋对身体胆固醇影响并不会很严重,但是,如果真的很不放心,可以不必每颗蛋都吃全蛋。
二、增肌要注意什么
1、大重量
使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点,你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧!
2、在训练的前后补充碳水化合
在增肌期,你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程,所以你需要确保摄入满足需求。
如果你希望尽量减少脂肪的增长,那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充,因为这是身体消耗能量最厉害的时段,这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物,只是相对训练前后可以少摄入一些。
3、饮食吃的更多
这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误,当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间,他们就会惧怕产生更多的脂肪,惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。
4、有氧运动应适当
当你进入增肌期,你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长,那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与,那么你的热量摄入就需要设置的更高!
5、吃更多的有益脂肪酸
许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量,会吃非常多的食物,但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡,而一克脂肪就能带来9大卡。所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。
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