杠子种类

   健身，运动在杠铃选择上也有讲究，比如有弯杠，直杠之分。在弯杠中又有长弯杠和短弯杠；直杠里有长和短之分。

    短弯杠可以作为手臂锻炼所用（肱三卧姿反向弯举，肱二站姿坐姿卧姿向内弯举等）就比如肱二弯举这块，短弯杠中又可以分为宽距握，窄距握和超窄距握训练的手臂感觉也有不同，肱二的宽度可以选择中距和宽距或者兼具，而需要在内测取得训练效果那你可以选择窄距与超窄距握法。直杠与弯杠的区别在于握杠手感，弯杠有“虎口”，它可以帮助你握的更舒服，做功时能够把注意力直接集中到手臂肌肉那块，而直杠可以锻炼你的握力，其他的作用等同！

     长直杠的使用一般会在卧推，硬拉，深蹲，俯身划船，大肌肉群训练的使用频率上会更多。长直杠的材质分为普通杠与弹簧杠和举重杠，普通杠有他的承受极限，超过使用的重量上限它会变形甚至弯曲，会影响训练效果，更坏的是我们会直接报废它，不推荐使用。弹簧杠与举重杠的制造的产生就是避免超载，超频率的使用所导致的物理变形，它兼顾韧性与硬性，在担负大重量的时候，以柔克刚的表现形式，绝对的好杠铃！价格会贵于普通杠（材质做功差评）

杠铃能借由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外更可延缓肌肉老化、增加骨质密度、防止骨质疏松等效果。 手臂—透过杠铃举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30％—50％，在进行更有强度的训练以及做事时会更加省力。对女性的话不仅抱孩子、做家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

1 上 举杠铃

训练肌肉部位 ：股三头肌、三角肌、大圆肌 STEP 1准备动作 采坐姿，坐在训练椅上，背部靠拢，双手弯曲90度并正向握住杠铃。 STEP 2 正式动作 呼吸时，将双手打直往上举，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—上 举杠铃 2 仰卧肱三头肌伸展

训练肌肉部位 ：肱三头肌、肱二头肌 STEP 1准备动作 采躺姿，将身体躺在训练板上，双手打直握住杠铃。 STEP 2 正式动作 吸气时，将双手弯举杠铃靠近至脸部，吐气时，再缓缓回到初始位置。

杠铃训练—仰卧肱三头肌伸展 3 肱二头肌弯举

训练肌肉部位：肱二头肌、肱三头肌 STEP 1准备动作 采站姿，双脚打开与肩膀同宽，双手反握杠铃。 STEP 2正式动作 保持背部打直，吸气时，将杠铃弯举起来，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—肱二头肌弯举 4 杠铃三头肌伸展

训练肌肉部位：股三头肌 STEP 1准备动作 采坐姿，将身体坐在训练椅上，背部打直，双手高举杠铃至头顶。 STEP 2正式动作 吸气时，将杠铃弯往背后举起来，吐气时再缓缓回到头上。

杠铃训练—杠铃三头肌伸展 5 杠铃手腕弯举

训练肌肉部位：掌长肌、伸指肌 STEP 1准备动作 采坐姿，将双脚打开跨坐在训练椅上，背部向前弯，双手正向握住杠铃。 STEP 2正式动作 吸气时，利用手腕将杠铃举起，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—杠铃手腕弯举 6 杠铃集中弯举

训练肌肉部位：股三头肌、肱二头肌 STEP 1准备动作 采坐姿，将双脚打开跨坐在训练椅上，身体正面贴向训练椅，双手反握杠铃。 STEP 2正式动作 吸气时，利用将杠铃弯举，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—杠铃集中弯举

天生力气大是因为天生自身的神经原控制的肌肉纤维较多，经过训练来达到加大力量是刺激神经原，从而使神经原控制更多的肌肉纤维。

要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，这些就够了

看看吧!是锻炼这两个部位的方法：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

最后祝您锻炼成功！！

三角肌

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10－15次。

肱二头肌肱三头肌训练计划

肱二头肌肱三头肌训练计划，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动可以提高身体的抵抗力，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，这项运动是我们经常做的，和我一起看看肱二头肌肱三头肌训练计划，知识。

肱二头肌肱三头肌训练计划1

股二头肌和肱三头肌是身体重要的力量区域，在日常生活中手臂力量起到关键作用，增强手臂力量可以更好的保护身体，在健身训练中强壮的手臂是健身训练第一基础，只有手臂拥有足够强壮的力量，才能让健身更加安全有效避免意外伤害，粗壮的手臂也是强壮型男的必备要素

一组手臂肱二头肌+肱三头肌的训练计划，手臂肱二头肌的训练与其他部位的训练不同，不能一味高强度训练也不能一味低强度训练，需要低强交替训练，低强度训练持续训练2周，然后高强度持续训练3-4周，这样才能更好的刺激手臂肌肉力量的发展，低强度指的是:利用中等的重量来练习肱2头肌，保证每个动作的每一组可以让肱2头肌得到更好的收缩，组间较长的休息时间。

高强度指的是:利用较大的重量来练习肱2头肌，尽可能的去收缩肱2头肌，组间较短的休息时间。

肱三头肌训练，尽量要保证做动作时，身体不要摇晃，使用中等或中等以上重量来完成肱三头肌的训练，尽量避免超大重量，超大重量不能够更好的完成拉伸，对于肱三头肌刺激不够好。

下面7个动作每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

肱三头肌训练动作

动作1、躺在健身椅利用哑铃做臂屈伸，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作2、站立利用绳索+曲杆做下压，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作3、利用绳索+V绳做拉伸，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作4、利用身体自重+健身椅做臂屈伸(脚垫高)，使用恒定的重量完成，每组做15次或者做足够多到力歇

肱二头肌训练动作

动作1、站立利用杠铃做弯举，使用的`重量逐渐的递增，每组做10-8次

动作2、站立利用哑铃做锤式弯举(交叉式)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次

动作3、站立利用绳索+曲杆做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

肱二头肌肱三头肌训练计划2

如何让肱二头肌更发达

肱二头肌通常分为两种类型：一种很易形成肌块：一种却很难锻炼出来。我很幸运是前一。我经常告诫自己，不要使肱二头肌过度发达以致失去对称美。

然而，我理解别人锻炼肱二头肌的困难。对此，你需要改变训练方式，用各种强力技术。我建议你减少你的锻炼内容，以基础锻炼为主。对于不发达的肌群，施行过多的锻炼，最终会导致肌肉习惯这种长时间的惩罚性锻炼。这样做是在锻炼肱二头肌的耐力，而不是使肌肉隆起的方法。很多耐力性运动员并不拥有健美身材的原因也正在于此。

我不认为等长收缩可使肌肉块隆起。这是一种耐力训练方式。然而一旦你的肱二头肌达到你的要求的大小，这种锻炼方法可以增强肱二头肌的某些细节。

1、站立杠铃弯举

在每一肱二头肌练习中，我选择不同杠铃--直杠、曲杠、固定杠。采用舒适的与肩同宽握距或稍窄握距。做这一节时，通常要绷紧背部，收臀，膝关节微屈以保持下腰部紧张。

以中等速度进行锻炼-不要太快也不要太慢。这是使肌肉发达的理想过程。肱二头肌要收缩到位。然后慢慢放下使肱二头肌还原，并且要比上举速度还要慢。在整个动作过程中，注意不要摇晃身体，上臂紧贴体侧。

2、坐姿交替哑铃弯举

这是我最喜欢做的动作，因为它分别锻炼每支手臂，坐姿还可以防止过多动势的影响。我在弯举中增加了转腕的动作枣在上举终末，向外转腕。当我这样做时，我感到更强的肌肉收缩。这对于肱二头肌力弱者，一旦提高了胧二头肌的尖峰收缩，你会表现出明显的线条。

锻炼顺序与站立杠铃弯举一样，中速上举，收缩转腕，然后慢慢伸直，换另一支手臂进行同样运动。

3、托臂弯举

我的最后一个练习是借助拉力器、哑铃或曲杠进行托臂弯举。这是一项修整肱二头肌线条，加速胧二头肌血流的运动。不管我使用的重量是多少，最重要的是每一次都要有控制的做到位。弯举到最高点，然后稍停，放下，一定不要在运动终点放松肌肉，要做肱二头肌始终保持恒定张力。因为如果你放松精神，在上举终点你的肱二头肌会得到休息。

用简单的方法锻炼，你一定会成功。锻炼肱二头肌，一定要把重点洲在每一节的紧张力上而不是运动量上。记住，你是在锻炼肌块，而不是跑马拉松。

你的计划相对比较周密。不过针对于初级健身者我建议还是用韦德健身法

三到四天一个循环。具体方法相信网络上也有介绍，因为初级健身者运动强度较低，肌肉疲劳恢复较快，所以单肌肉群休息时间以48-72小时最佳。我们健身界有句话叫:三分练，三分吃，四分靠休息，所以合理的睡眠和充足的营养非常重要。吃法以高蛋白和高膳食纤维各25-30%

碳水化合物40-50%搭配最佳，希望能帮助到你

小曲杆。

肱二头肌有两个头：长头和短头。其中长头是穿过肩关节并与你的后肩相连，而短头则与前肩相连。立姿(或坐姿)弯举时，直杠重点强调的是肱二头肌的短头，因为短头正处于一个非常好发力的位置上。而曲杠则恰好相反，主要刺激的是肱二头肌的长头，在立姿弯举过程中长头并不是最容易发力的位置。

扩展资料：

注意事项：

1、为了保护用户的肩袖，最好是有人将曲杆递给用户。

2、呼吸方法：移动前臂时吸气，回到起始时呼气。

3、变化：可以使用一个直杆或哑铃完成这个动作，也可以使用平板凳。

4、保持上臂固定，移动前臂将杆以半圆形的轨迹降低，直到其轻轻碰触到额头。收缩肱三头肌，将杆推回至起始位置。

初级健身计划

现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。

我先列出训练的课程内容：

第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。

第一天：胸部和二头肌

一、胸部：

1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过 多 ， 一个循环中只需要有二天有氧运动可以）

（如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长）

2、上斜卧推

A、40公斤 12个

B、50公斤 10个

C、60公斤 8 个 （如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个）

D、65公斤 8 个 （或60公斤8—10个）

E、40公斤 15个 （如果你完不成此个数，则必须完成10个）

如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个）

3、平板卧推

A、50公斤 10个

B、50公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个）

C、40公斤 12个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个）

D、40公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做10—12个）

4、仰卧飞鸟

A、15公斤 10个

B、20公斤 8 个

C、20公斤 8 个

D、25公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）

5、十字夹胸

A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的话，则必须比做10个 的重量要重）

此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。

在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。

但是在做后面的动作时，顺序应如下：

1、平板卧推

A、20公斤 15 个

B、40公斤 10-12个

C、50公斤 10 个

D、60公斤 8 个 （你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成1-2个即可，但这样的训练不宜太多）

E、45公斤 10-12个 （不能少于8个）

2、上斜飞鸟

A、25公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）

B、25公斤 8 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）

C、20公斤 8 个

D、15公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按10公斤的重量）

3、仰卧飞鸟

A、15公斤 10个

B、20公斤 8 个

C、15公斤 8 个

D、20公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）

4、双杠屈臂伸 （3—4组）

注意事项：

在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开，腰 部要收住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。

动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。

在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避免受伤。

一、二头肌

1、站立杠铃弯举：

A、15公斤 10—12个

B、25公斤 8 个

C、25公斤 8 个 （若完不成此重量，就按20公斤）

D、20公斤 8 个 （或15公斤，做12个）

2、牧师椅坐姿弯举：

A、10公斤 8—10 个

B、15公斤 8 个

C、15公斤 8 个

D、10公斤 8 个

3、斜板坐姿哑铃弯举：（整个上身要平躺在斜板上，单臂交替做）

A、10公斤 8 个 （或8公斤）

B、10公斤 8 个 （或8公斤）

C、8 公斤 8 个 （或5公斤）

D、8 公斤 8 个 （或5公斤、10个）

4、肱肌 （单臂哑铃胸前弯举）

A、5公斤 10 个 （交替各三组）

注意：做二头肌身体不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和弯曲；两臂或两肘要紧靠身体两侧；至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯，不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快，但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。

腕弯举实际上是个笼统的动作描述，就像俯卧撑这个描述一样（包括等肩宽俯卧撑、宽距俯卧撑和窄距俯卧撑），腕弯举分为正握和反握两种训练方式。

一、坐姿正握腕弯举

这个动作主要刺激桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。理想握距为与肩同宽，两手应该与前臂在一条直线上。改变前臂与地面位置可以改变阻力大小。当前臂平直与地面平行时，初始姿势阻力最大；当前臂与地面成一定角度时，如肘高于腕，初始姿势阻力最小，这种改变可以使前臂肌收缩最大化。

动作步骤

1坐姿，前臂放于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，腕关节被动屈曲；

2手向上抬起，向后弯举腕关节到最大位置，稍作停留，回到起始位置。

注意事项

此动作可以增强腕关节力量，由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤。

二、坐姿反握腕弯举

这个动作主要刺激桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌。两手应该与前臂在一条直线上，以减少腕关节不必要的压力。在重复向下放杠阶段，将杠从手指滑下，可以扩大动作范围。随着杠向上弯举，当手指弯举杠至掌心时，指屈肌做功。接着，当腕向上弯举时，前臂屈肌做功。由于指屈肌是前臂重要部分，这种重复伸展动作能够对前臂肌产生更好的训练效果。前臂与地面位置阻力变化和正握的方式相同，这里就不在赘述。

动作步骤

1坐姿，前臂放于大腿或长凳上，两手与肩同宽反手抓握杠铃；

2手向上抬起到最大位置，稍作停留，回到起始位置。

注意事项

在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。