我想练二头肌，我是每天左右各一百下，中间不休息，30斤的哑铃，这样练下去会有效果吗？所谓的4*12我觉...

方法：身体处于坐姿或站姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还原。这样重复做着，每天坚持做，对于锻炼肱二头肌很有效哦！上举时吸气，放下呼气。

注意事项：

1、练习组数。你可以每天练习四组。

2、 次数。每组练习20到30次。

3、 密度。你每组之间休息2到3分钟。

4、 强度：你用的是30斤的哑铃，生理合适。

5、 动作速度：是指动作的快慢。

练习时快速做对发展爆发力有好处。慢速和中速对发展肌肉的形状有利。混合速度对长力量有利。这要看你想发展哪方面。

最后一点，在你锻炼之前，定要做好充分的热身运动，以防受伤，锻炼之后做好放松练习。

可以把2头和3头放在一起练，这也是有的健美先生所采用的方法。每个部位用3个姿势，每个姿势3组。怎么选重量要看你想取得什么样的效果，如果是走大力士路线，追求爆发力，就要大重量小次数，一般控制在6个左右1组。如果要走健美路线，雕刻肌肉形状，要8-12次一组，如果训练肌耐力，12-15个一组。所谓一组指你做这么多个正好力竭的重量。隔4天做一次，控制在45-60分钟以内。注意热身。

至于前臂肌肉，可以用小重量哑铃正反拧腕来练。

拥有粗壮的手臂肌肉可以让你看起来更强壮，提高运动成绩，对高拉下、杠铃划船、杠铃硬拉等力量训练动作有很大的帮助。手臂训练的器械很多，可以设计10-20个不同的动作，其中哑铃弯举是经典动作之一。作为一个标准动作，上臂要贴在身体两侧，哑铃要反向握，这样才能保证背部挺直，身体不能前后晃动，哑铃不能向上摆动，避免肩部和下背部代偿。

所以在做哑铃弯举的时候，要把肩胛骨下沉，收紧腹部核心；尽量选择中低重量训练。当你接近力竭的时候，你可以系上腰带，这样可以避免杠杆的问题。训练1个月后可以练出粗壮的手臂肌肉吗？回答:如果能坚持每天训练，1个月后手臂肌肉的围度会增加，整个手臂会变粗。和其他喜欢在家锻炼的人不同，小哥哥更喜欢在户外锻炼，尤其是在这么大的草坪上，整个人都会感到身心愉悦。

在运动的过程中，也要注意保持运动的节奏。充分发挥每个动作对肌肉的锻炼效果才是最重要的。健身的人都希望自己能练“麒麟臂”，因为好看，也因为手臂是力量的象征。但由于肌肉生长缓慢，能拥有40cm臂围的健美运动员并不多。专注于手臂训练会不会更好？下面是三个挑战者，他们用三种不同的方法训练手臂。

这是他们30天后的变化。达雷尔的训练计划是这样的:每天需要做100次哑铃弯举(正手和重击交替进行)。哑铃的重量是10RM的50%，即25磅(约11kg)。不要设定组数和每组次数，每次尽量多做，然后休息20~30秒再开始下一组，总共完成100个弯。在整个挑战过程中保持哑铃的重量不变。

练哑铃能减肥吗

练哑铃能减肥吗，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动还能帮我们甩掉赘肉，积极运动也是一种生活态度，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，和我一起看看练哑铃能减肥吗的相关知识吧。

练哑铃能减肥吗1

练哑铃减肥吗

哑铃是一项健身运动，是可以减肥的。女性朋友用哑铃减肥的时候，要选择轻重量型的`，太重的哑铃主要是做肌肉训练，会使肌肉变结实，减肥效果不佳。

练哑铃能瘦手臂吗

用哑铃减肥主要是瘦手臂，其次还有瘦腰腹的作用。用轻重量型的哑铃瘦手臂效果很好，如果用较重的哑铃练习，则肌肉会变得结实，反而会让手臂在视觉上变得粗壮。

怎么用哑铃瘦手臂

瘦手臂动作一

双手握着哑铃垂放在身体两侧，自然站立。向上举起哑铃，伸直举高过头顶。挺直腰背向后弯曲手肘至最低，稍停1秒后向上伸直双手，不断重复这个动作，至少做20-30次。

瘦手臂动作二

双手握着哑铃垂放在身体两侧，自然站立。身体两侧平举起哑铃，稍停1-2s后放下，重复该动作20-30次。

瘦手臂动作三

双手握着哑铃垂放在身体两侧，自然站立。平举手臂至手臂与地面平行，保持腰背挺直，注意不要耸肩。重复动作20-30次。

怎么用哑铃瘦肚子

瘦肚子动作一

单手握住哑铃，双腿分开与肩膀同宽。握哑铃的手向上抬起伸直，另一只手，触摸同边的脚背。动作过程收紧腰腹，保持背部平直，挺直双腿。

瘦肚子动作二

平躺在瑜伽垫上，双手握住哑铃向上抬起，与地面呈90度C，下半身保持平直紧绷。用腰部和上手臂力量左右扭转身体。动作30-50次。

练哑铃能减肥吗2

正确的哑铃锻炼方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

训练各个部位的方法

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动)可练下腹部肌肉。