男士在健身房要怎么锻炼胸大肌

   1、平卧杠铃推举：主要是练习胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

  2、 俯卧撑：锻炼效果同1。

3、上斜卧杠铃推举（将卧推板打斜，上半身在高处）：锻炼效果同1。

4、下斜卧杠铃推举（将卧推板打斜，下半身在高处）：练习肌群胸大肌下部、喙肱肌与三角肌前部

5、平卧哑铃推举：锻炼效果同1。

6、坐式夹胸器夹角：锻炼效果同1。

7、仰卧飞鸟：锻炼胸大肌的胸骨部和锁骨部、喙肱肌、三角肌前部、肱二头肌（短头）。

8、双械臂屈伸：锻炼胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌和大圆肌。

  以上摘自《力量与肌肉训练图谱》 马克·韦勒著  李振华  郭雨霁 主译

  这里是“小跳步”，希望我能帮到你！

平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 雕琢完美胸部肌肉 胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美；对于女性，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。 喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如，大家都懂得如何做俯卧撑，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。 一、杠铃平卧推举 切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。 预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。 练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。 在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。 组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。 技巧： 技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。 提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。

胸部肌肉的训练，点击看详细平躺仰卧举

起始位置

杠铃卧将放在乳头上方。行动杠铃直线上升的点击看详细课程，手臂完全伸直，胸部完全萎缩，仍是第二，缓缓落下。

吸气时上举

吸气，呼气下落。需要注意的事项，点击看详细小心，不要花太多的阻力大，以前的力要小一些，然后逐步增加，以避免鞭打。不要让在板凳上的任何旋转

卧卧举30-45度，点击看详细头起始位置的脖子上，双手放在胸前握杠铃。

动作过程

杠铃垂直向上完全伸直，静止一秒钟，慢慢慢慢下降到原来的位置的怀抱。

关于移动

吸气，呼气时停顿呼吸。下降缓缓吸气，呼气时，你跌倒在原地。下举行倒挂斜卧

板凳，点击看详细斜卧

首发位置，他的手里都拿着一个杠铃置于行动的胸部

当然

下方杠铃直线上升到手臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢慢慢下降到原来的位置时，点击看详细呼吸上举吸气，呼气停顿。下降缓缓吸气，呼气时，你跌倒在原地。点击看详细鸟

仰卧扩胸运动直接行动，可以平卧，上斜卧，下斜卧位，点击看详细坐在板凳到首发位置，相对手拳头，拿着哑铃;双臂直伸，并垂直于地面，双脚平放在地面上。

动作过程

双手向两侧散开，胳膊肘微微弯曲，直到收低。仍然是一秒钟，让胸大肌完全伸直，然后从两侧双臂，转动到起始位置。

呼吸

手臂打开时吸气，呼气回复。需要注意的事项，点击看详细不会紧握的双手。当副臂，背部肌肉收紧。意念集中于胸大肌的收缩和伸展运动。

中国横臂拉开始仰卧姿势

替补席上，他的手里都拿着一个哑铃杠铃或者，手臂直，与地面平行。双脚平放在地面或长凳上。行动，点击看详细过程保持拉伸手臂，哑铃或杠铃上升会拉了回来，下降到最低点。仍然是第二，所以尽量伸展胸大肌。然后，胸大肌的收缩，双臂向上拉，向前拉，直到秋天的腿侧的开始。

呼吸

向上拉回来吸气，呼气前方答复。点击看详细点时要注意

拉，允许伸直双臂完全向后，当时前拉着他的手臂完全让直前进。这个动作也可以是一个沉重的手不放哑铃做，因为双手离越窄，重量集中在酒吧的中心，对胸大肌部分的开发由中心线的边缘主体具有更大的效果。

中国雕刻完美的胸部肌肉的胸部，点击看详细的身体轮廓，这是最突出的部分。对于男人来说，凿和强大的胸部是刚毅，力量，信心的显示，能充分体现男性的阳刚之气的美;对女性来说，胸部的完美曲线展示了女性的阴柔之美的发展。

人就像用很少的专业技能健美就能改善胸部肌肉和线条。例如，大家都知道该怎么做俯卧撑，很多人都可以模仿做平卧推举等的方法。但真正把这些动作做正确的深度和轮廓分明的胸部有效的发展，我们将必须遵循，我们专门做了计划。

中国杠铃平卧推举

这个练习是不可忽视的。为了使其最大限度地发挥作用，在以下几个方面需要仔细分析。

预备姿势：仰卧在板上，双脚平放在地上，双脚比肩的距离稍窄。胸，背有点弓，臀部随时联系板块。最好的伴侣，帮助拿起杠铃和控制。适当的距离是最大程度的宽握胸肌刺激的窄握的重要组成部分，将更多使用前束三角肌和肱三头肌的，抓地力是太宽会缩短运动的范围，可能会导致过多的手腕和肩袖压力。

练习：做一个深呼吸，让你的身体准备状态。杠铃从顶点和恰恰与背阔肌机架，胸肌收缩力拉杠铃胸骨。保持相当的胸部，想象胸部杠铃在半道的满足。应该感到完全伸展胸大肌的杠铃落下来的最低点，胸肌的收缩和伸展就像杠铃间歇挤在用橡皮筋。

杠铃下降过程中控制呼吸。当杠杆抚摸胸部做了短暂的停留，依然紧张，不松懈，并推动了头发杠铃做准备。当杆离开胸部，因为这样做下斜推举为他的腿的方向推杠铃。该技术可避免胸部和肩部肌肉劳损。可以想象的杠铃，他自己变成了距离，正确的动作是上背部会感到压力。当接近枯竭，你会发现是缓慢的持续稳定运动的杠铃。一些

组：尝试使用34组，第1组适当的重量，而无需使用完美的形式，力争做15次。后两组尝试做至少10次，最后一组尽量做至力竭。使用“3-0-2”的节奏：3秒放下吧，不要停（10秒）的最低点，在2秒内解除重量。休息间套12分钟。

提示：

1不要只手臂推举杠铃，想象与身体的整个胸部的力量，推杠离板。

2确保对平棒臀部。你练习臀部抬高，否则会造成伤害的机会，并会减少锻炼胸肌量。杠铃推硬上

3即时握杠铃，收缩臀部，腹部和呼吸肌，想象从腹部的能量传递到他手中的抓地力。

提示：使用沉重的杠铃从胸部是不可取的，当反弹动作，它不仅容易损伤胸骨和胸部，并减少胸部肌肉的刺激，抑制肌肉生长量。

两个哑铃飞鸟

这是一个理想的运动打造完美的胸部肌肉。它不仅可以充分刺激胸部，而且可以伸展肌肉组织连接。为了使强壮的身体将伸展和收缩。遵循正确的训练方法将创建一个强大的一种胸部。

预备姿势：仰卧，臀肩贴凳子，双脚平放在地面上。掌心相对持哑铃接近你的胸部向上抬起哑铃，双臂伸直基本。

练习：肘部微微弯曲的哑铃慢慢向下放的两侧，上臂在同一水平基本板凳的最低点，手肘弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃慢慢下放，同时吸气，不要急于求成。沿着海拔较低的肋骨尽量伸展胸部，当他们到达底部稍微停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“鸟”行动，重新回到起始位置。一些

组：相对重量轻，3组，每组1015次，坚持“3-0-2”十二节奏。

提示：不要关闭哑铃肩上，因为它不是“当选”。当你想想象举哑铃回到顶端，一个人“包围”，而不是推他从开始到结束。

提示：不要尝试使用太多的重量，以免拉伤肩膀，适当的行动，以保持体重的规格。

三，斜卧推哑铃

可以使用不同的倾斜旋转斜盘的。例如，在倾斜角度的开始是大的，在训练过程中，逐步减少的角度，直到它与地面平行，使用相同的权重，并做了短暂的停顿，有利地减少肌肉疲劳此方法。

预备姿势：仰卧斜板，双手握哑铃置于略高于肩，双脚平放在地板上，背部挺直桥台斜，收紧腹部肌肉，颈部伸直。

动作：在移动应遵循一个三角形的轨迹，哑铃胸部应在主体的肩侧的中线相遇。动作要轻柔，光滑，特别注意胸部挤压，恢复动作要缓慢。一些

组：使用适当重量的哑铃，做34组，每组10次。行动节奏“3-0-2”秒。尽量不要暂停（轻微的停顿，只在顶点或底部）。

提示：

1哑铃向上推举，要尽量使哑铃轻轻地“飘起来”，因为如果不是有意识的处置。这样的胸部必须立即开始工作，防止哑铃落下