爬楼梯膝盖疼是什么原因

爬楼梯膝盖疼是什么原因

　爬楼梯膝盖疼是什么原因？很多人想减肥试过很多种方法，其中爬楼梯就是可以减肥的方法之一，但是很多人发现，自己爬楼会膝盖疼，这种情况一定要注意了，那么爬楼梯膝盖疼是什么原因呢？

爬楼梯膝盖疼是什么原因1

　 爬楼梯时膝盖疼可以有以下几种原因：

　第一、半月板的损伤，当半月板后角有撕裂时，可以在爬楼梯时屈曲膝关节，导致半月板后角受挤压而出现疼痛，这时要检查半月板的核磁共振来诊断和早期治疗。

　第二、膝关节的骨性关节炎，膝关节的骨性关节炎严重时可以累及膝关节周围的软组织、半月板以及软骨，而导致爬楼梯时膝关节的疼痛，这时要检查膝关节的X线片、CT来诊断和早期治疗。

　第三、髌骨关节炎，髌骨关节炎是髌骨关节软骨发生损伤之后，在屈伸膝关节时导致髌骨与股骨之间摩擦而导致疼痛，这时要检查髌骨关节的X线片、核磁共振来诊断。

　第四、膝关节周围韧带的损伤，当髌韧带、股四头肌肌腱以及鹅足有损伤时，可以导致膝盖爬楼梯时疼痛，这时要检查韧带的核磁共振以及查体来早期诊断和治疗。

　 爬楼梯膝盖疼是什么原因？

　 身体对运动量不适应的表现

　如果你平常运动量较小，突然来一次运动量大的爬楼梯运动，或者一天当中多次爬楼梯，就有可能膝盖会疼。

　 建议：

　爬楼梯运动目标可以定低一些，比如第一天只爬五楼，第二天在五楼的基础上增加。循序渐进的运动方式能让身体很好地适应运动强度，过不了多久也就不疼了。

　 胫束摩擦症候群

　如果当你爬楼梯的时或爬楼后感到膝盖疼痛，那就可能是髂胫束摩擦症候群。

　髂胫束摩擦症候群发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎，使外膝骨疼痛。

　骨科和关节专家说，缓解这种病症的唯一办法是彻底让肌腱休息，也就是停止爬楼梯。物理治疗也可以缓解炎症。如果情况不算严重，做靠墙静力蹲就能好很多。

　 建议：

　1、一旦确定是髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量;

　2、疼痛严重时应停止爬楼梯运动一周。

　3、靠墙静力蹲是个很好的膝关节康复训练。

　 具体做法：

　身体靠墙蹲下，膝盖呈90度，上半身保持直立，大腿与小腿间的夹角为90度。

　 要诀:

　膝盖不超过脚尖、这很关键,因为膝盖如果超过脚尖,半月板就会受力,反而适得其反、

　 爬楼梯膝盖疼小贴士

　·爬楼登高时预防损伤，既要做好热身运动，也要做好冷身运动。

　·此外，运动后1小时内，尽量不要吃饭、睡觉、洗澡等，避免全身血运集中在某个部位，导致大脑供血供氧不足，出现不良反应。

爬楼梯膝盖疼是什么原因2

　爬楼梯膝盖会出现酸疼感觉的原因有很多，爬楼实际上是针对年轻人而言，是一项有利于锻炼和减肥的运动。可是对于年龄大的人而言，每日爬楼就好似登天一般。

　有权威专家认为常爬楼的人，膝关节很容易出现问题。最普遍的病症便是疼痛，这是人体对运动强度不适合的主要表现。也就是说平时运动强度较小，突然来一次运动强度大的爬楼运动，就会有可能出现膝关节的疼痛。

　有一种病叫髂胫束摩擦综合征，如果爬楼的时候或爬楼梯后觉得膝关节疼痛，可能是髂胫束摩擦综合征。骨科专家建议减轻这类症状的方法是完全让肌腱得到休息，终止爬楼。

　膝关节骨性关节炎、骨质增生是中老年人膝关节疼痛最常见的原因，特别是爬楼时。

　因此对于中老年人，应该尽量避免爬楼、爬山，可以进行走步、慢跑等运动。其他各种关节炎，例如类风湿关节炎、风湿性关节炎、痛风性关节炎等也可出现爬楼梯关节痛，一定要到医院进行诊治。

　 爬楼梯膝盖疼怎么回事：

　重心过早前移，导致髌骨和股骨之间的压力更大。伸膝时，膝关节的屈曲角度也更大，容易造成膝关节损伤。

　有人习惯爬楼梯时只用前脚掌着地，这样小腿相当于远端不完全固定，造成伸膝伸髋的效率下降，踝关节也容易损伤。

　很多人有内八字或外八字走路的习惯，这会导致下肢生理力线不正，髌骨在股骨上滑动的轨迹受影响，从而引发关节损伤。

　为了避免进一步对膝盖造成伤害，出现疼痛就要尽力避免诱因，如果是因为爬楼梯导致，最好减少爬楼梯的次数，如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动,只会使关节磨损更厉害。

　要避免长时间跑、跳、蹲。减少或避免爬楼梯。不要经常蹲下或跪下取物,也尽量不要坐低凳子、睡低床,避免增加关节的摩擦和负重。

　为了避免疼痛逐渐加重，建议使用玉林正骨水。壮药四宝之一的“玉林正骨水”是根据广西著名老中医陈善文先生献出的祖传秘方，结合现代技术研制而成的纯中药制剂。

　具有驳骨、镇痛、消肿和旺盛局部血液循环，促进新陈代谢等作用，对跌打损伤及消除运动疲劳功效显著，也因而被选为国家地理标志保护产品，产品畅销海内外。

　玉林正骨水可活血祛瘀、舒筋活络、消肿止痛。除了用于跌打扭伤，还可以用于各种骨折、脱臼的辅助治疗。对骨折、脱臼者，先用药涂擦患处周围止痛，待复位后再用药棉浸透药液敷上，用纱布轻扎，1~2小时后，去掉药棉，以后每日擦药液2~3次至痊愈。

　通过以上内容的介绍，相信大家对爬楼梯膝盖疼怎么回事已经有所了解了。日常生活中很多因素会导致膝盖疼，只有了解诱因才能做好预防措施，所以出现膝盖疼一定要第一时间到医院检查。同时要注意日常护理和饮食健康，相信很快就会有所好转。

爬楼梯膝盖疼是什么原因3

　 上楼梯膝盖疼原因如下：

　第一种，常见原因有时在膝关节病变早期，如髌骨软化或者早期骨关节炎，在上、下楼梯的时候会出现膝关节疼痛。主要原因就是在上、下楼梯时屈膝、伸膝会导致膝关节内压力增高，软骨退变增生后，在压力增高的情况下会导致软骨进一步损伤，出现软骨剥脱诱发局部无菌性炎症，从而引起膝关节疼痛。

　所以如果上、下楼梯的时候出现膝关节疼痛，往往是膝关节、骨关节病的早期表现，如果出现这种情况以后应尽量的佩戴护膝、局部保暖，并且减少反复上、下楼梯或者登、爬楼梯对膝关节的损伤，可以口服硫酸氨基葡萄糖或者硫酸软骨素这类药物，对软骨进行修复。

　第二种，常见的原因就是膝关节周围已经出现了内侧半月板或者交叉韧带的损伤，在损伤的情况下反复上、下楼梯会导致局部韧带、半月板以及关节囊损伤加重，引起局部疼痛以及不适感。

　如果出现上、下楼梯疼痛，需要局部制动、热敷、理疗，并且外用抗炎、镇痛或者活血化瘀类的膏药，一般来说可以得到有效缓解。

如果你有膝盖前方的疼痛，要好好看一下了，会对你很有帮助。

春暖花开，许多人要出来运动了，跑步，登山，打球；可能是经过一个冬天没有锻炼了，也可能是准备活动没有做充分，很多人运动后感觉膝盖痛，特别是膝关节前方痛，这是怎么回事呢？

膝盖前方痛，就是我们说的髌腱炎，俗称跳跃膝，是髌腱的退行性变导致的，好发于篮球，羽毛球，跑步，跳远，深蹲等膝盖反复屈伸，跳跃的项目中。髌腱是吸收和缓冲膝关节压力的重要结构，如果反复跳跃，屈伸就会对髌腱产生摩擦和牵扯，造成细微损伤，发炎肿胀等。有的人误以为是关节炎或者半月板损伤。髌腱炎最大的特点就是疼痛，但是如果仅仅针对疼痛治疗，忽略了本身原因，以后可能会进一步加重恶化。

如何判断是髌腱炎呢？

1髌腱或者髌骨表面股四头肌肌腱，或者髌骨下缘处压痛，屈伸痛，表现为“刺痛”“灼热痛”；

2运动后疼痛，休息后会缓解，但是再次运动甚至走路都会痛；

3走路或者坐着屈伸膝关节时髌前有轻微弹响；

4髌腱可能会相比于健侧增厚增宽。

区别于关节炎或半月板损伤的特点：

1疼痛是在髌骨外表面的，往往有一个或多个明确的痛点，不是在关节内，深部的，没有明确痛点的；

2没有暴力的外伤史，被别人撞到等，仅仅是运动量过大或时间长之后出现的疼痛，休息后会缓解；

3走路时膝盖前方有轻微的弹响（往往无痛），不是在关节内巨大的弹响，卡住等。

4没有明显的肿胀等表现。

跳跃膝是肌腱的微小损伤导致的，往往休息几天就会好。

通常的康复方法是：

1冰敷，运动后疼痛，立刻冰敷15分钟；有一定镇痛效果，但没有解决根本问题；

2超声波，超声波治疗是比较有针对性的，超声波通过机械震荡造成细微损伤促进其愈合过程；缺点是普通人家里没有仪器，另外疗程也较长；

3肌肉牵拉和松解，特别是股四头肌的牵拉和放松，有人认为这是肌肉损伤后的粘连造成的；但是这可能不适合急性期且见效慢；

4休息，休息三到五天后可以好转，但是这需要相对比较长时间的休息，几天内减少甚至不运动，这对于一些爱运动的人来说是不可能的；

5用压髌带，这种方法可以起到分散压力的作用，但是护具毕竟是外源性的，不适合长期佩戴。

以上几点康复治疗的方法都有一定的效果，也是比较传统的康复方法；但是如果我今天膝前痛，但是还有比赛任务，或者还想继续活动，不想忍受疼痛之苦，如何快速而有效的解决呢？

答案来了——股四头肌的离心训练！

离心训练是什么？离心训练是肌肉训练的一种，肌肉收缩分为向心和离心；向心收缩大家比较常用，就是肌肉收缩时缩短产生一定的张力，如肱二头肌弯举；而离心收缩是肌肉收缩时被拉长而产生一定张力。离心训练其实很简单，就是向心训练的反方向，比如肱二头肌弯举，拿着哑铃向身体靠近就是向心，而离心训练就是缓慢下放到起始位的过程，而不是一下子肌肉放松掉下去。

那么为什么离心训练会对髌腱炎有帮助呢？

离心训练是一个肌肉主动收缩的过程，目前的研究表明，离心训练可以促进肌肉组织的合成，加快周围的血液循环，调动神经支配。髌腱炎是髌腱结构的小损伤，通过离心训练可以短时间内促进损伤的修复，立竿见影。我在给很多人康复的时候，都会选用这个方法，效果甚佳。

那么如何进行股四头肌的离心训练呢？

有三个进阶的方法。

1坐位踢腿

采用坐位，和常见的股四头肌训练一样，先踢腿到末端（这是向心），然后给一定的阻力（用沙袋，用弹力带，别人帮忙），要对抗着这个阻力把腿收回——踢着的同时收回（这是离心，你就会感觉到膝盖发热，好像被赐予了力量~）。注意离心收缩的时间要长，动作要缓慢，是向心收缩时间的2倍，做10-15个。

2站立位双腿下蹲

站立位，扶着墙或者栏杆，做下蹲姿势到末端（这是离心），然后股四头肌收缩缓慢站起（这是向心），离心和向心时间比是2：1，做10-15个

3站立位单腿下蹲

同样的动作，用单腿，注意膝盖要和第二脚趾在一条线上，不要出现膝内扣，膝超过脚尖，做10-15个。

根据自己的情况选择合适的方法，作为预防性训练和康复后期训练，做15个，3组。

髌腱炎容易复发，所以运动前的预防很重要，准备活动，运动后的牵拉，预防和康复时的训练都要进行，才能保持长久的膝关节健康！

当然，如果配合更加系统的康复训练和手法，效果会更彻底和事半功倍！

这种情况可能是运动过度导致的，近十天了也没更好也没更严重，擦了活络油也没用的话，建议到医院咨询，了解下是否伤到了哪里。

同时自己平时也做一些缓解的活动，比如用手轻柔疼痛处，注意不要走动太长时间，也不要剧烈运动了。

缓解膝盖通的方法：

要防治膝盖痛，就要锻炼连接膝关节的大腿肌肉，即大腿后侧的肌群——腘绳肌。人体活动膝盖时会用到此处肌肉，腘绳肌若衰退不强健，会导致膝盖活动不灵便，引发膝盖痛。腘绳肌锻炼法对预防及缓解“变形性膝关节症”“慢性膝盖痛”“走路时膝盖痛”等都有帮助。

锻炼腘绳肌只需要一把椅子、一块可以躺下的空间即可。

1两腿张开，跨坐在椅子上，右脚向内弯曲，保持膝盖不要抬起的同时，右脚尖尽量上举，仔细体会大腿内侧肌肉的紧绷感。维持10秒左右后复原，反复做3~5遍，然后换左脚。

2仰躺在地面或床上，两脚张开，右脚倒向内侧，努力让大脚趾接触地面。右手横向伸展，以肘部支撑地面，抬起右侧臀部，体会大腿后侧肌肉的紧绷感。维持10秒左右，然后复原，反复做3~5遍后，换左侧做。

现代人都是很注重养生的，在工作闲暇之余，大多数人都会选择出去，运动锻炼身体。而跑步这种运动既方便易进行，而且可以起到锻炼身体的作用。但是在运动的时候也要注意运动量，如果运动过量就会对我们的身体造成伤害。比如有的人跑完步后就会感到膝盖很疼，这到底是怎么回事呢？膝盖疼并不是因为跑步这件事，而是因为我们在运动的时候没有保护好膝盖。在运动的过程中，如果没有运用好膝盖，就会造成膝盖受伤。如果膝盖受伤了，我们该怎么办呢？

首先，如果膝盖很疼，也不需要太紧张。只出现了膝盖疼痛，身体的其他部位没有不舒服。那么在运动完之后一定要好好的休息，不要再做大量的运动了。比如爬山，爬楼梯等需要用到膝盖的运动，就不要参加了。同时还可以用冰袋敷在疼痛的地方，来缓解膝盖疼痛。

其次，膝盖很疼痛，并且忍不了了，一定要去看医生。有时候造成膝盖疼痛的原因，也不仅仅是因为运动过量，还有可能是病理性的。终于一次运动，诱发了膝盖疼痛。比如骨折、关节炎等都会造成膝盖疼痛。想要避免膝盖的疼痛，在跑步之前做好预防工作是很有必要的。

在运动之前一定要做好热身运动，这样可以减小对膝盖或者其他关节的伤害。如果才开始接触运动，一定要从低强度的运动开始。适应了低强度的运动之后，再开始尝试中等强度的运动。千万不要为了达到健身的效果，而妄想一步登天。在进行运动的过程中，一定要合理规范动作。由于一些动作做得不规范，就容易造成自己身体部位受伤。为了保护自己一定要，规范动作。

膝盖疼是由于膝关节髌股关节炎的原因，或者说是由于髌骨软化的原因，由于髌骨软骨的肿胀，皲裂或者剥脱，会造成软骨的缺陷，从而在活动时出现局部的磨损，严重者会出现关节腔内积液，肿胀。

1、膝关节骨关节病的患者，在日常生活中尽量注意少上下楼梯、少远足、少登山、少久站、少抱小孩、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。

2、保持合适的体重，防止身体肥胖、加重下肢关节的负担，一旦体重超标，要积极减肥，注意调节饮食，控制体重。

　　3、尽量避免穿高跟鞋走远路，高跟鞋会改变下肢的力线。老年人日常活动中应首选厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节软骨发生撞击、磨损。

　　4、参加户外运动（如扭秧歌、打太极拳等）之前要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，增加下肢的柔韧度和灵活性，让膝关节活动开以后再参加运动。练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节韧带和肌肉组织；打太极拳时，动作幅度不宜过大、下蹲位置不宜过低，以防膝关节负担过重发生损伤。

　　5、骑自行车是非负重下锻炼膝关节的良好方法。但在骑车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响，应注意避免。

　　6、冬天温度下降时，膝关节遇冷血管收缩，血液循环变差，往往使关节僵硬、疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。

　　7、注意走路时的身体姿势，不要扭着腰干活、撇着腿走路，避免长时间下蹲。日常下蹲动作（如洗衣服、择菜、擦地）最好改坐小板凳。避免长时间保持一种姿势，注意经常变换姿势。比如，站立一段时间后可以抻抻腿、扎扎马步，养成在日常生活中保护关节的良好习惯。

　　8、对膝关节骨关节病的早、中期患者，既要避免膝关节过度疲劳，又要进行适当的功能锻炼，以增加膝关节的稳定性。锻炼腿部的肌肉，不仅能缓解关节疼痛，还能防止病情进展。不要认为只有休息不活动，才能保护好患病的膝关节。据研究认为对膝骨关节病的患者而言，游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。其次，仰卧抬腿、空蹬自行车，都是病人最好的运动。

　　9、饮食方面，应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如奶及奶制品、豆及豆制品、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能营养软骨及关节润液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。

　　10、治疗方面，膝关节一旦出现疼痛，要积极治疗，采取热敷、理疗等简易疗法，控制症状，如止痛效果不佳，可在医生指导下，服用扶他林、布洛芬、芬必得等药物，同时外用一些止痛的喷剂及膏药。如果通过药物治疗仍不好转，而且影响行走及日常生活，应到大医院用关节镜技术清理膝关节，严重的骨关节病患者关节镜治疗效果不佳可选择关节置换术，以恢复关节功能及保持良好的生活质量。

上楼的时候没事儿，下楼的时候膝盖疼，这是什么原因导致的？许多人在日常生活中都会遇到这种现象。他们平时走得很好，但只要上下楼梯，他们就会感到膝盖疼痛。也许许多人认为这是由于他们体内缺乏钙造成的，所以他们开始以各种方式补充钙。

下楼时膝盖疼痛。走路没有问题。这种情况是由髌股关节炎引起的。髌股关节是髌骨和股骨之间形成的关节。上下楼梯时摩擦尤其明显，尤其是下楼梯时。当软骨退变、软骨磨损、骨质增生时，屈伸时股骨与髌骨之间会有很强的摩擦，即上下楼梯时膝关节屈伸时会有很强的摩擦和疼痛。在水平道路上行走时，膝关节的髌股关节移动较少。因此，髌骨关节炎的疼痛在下楼时尤为明显，但在平地上行走时则不太明显。因此，膝盖下楼的疼痛是由髌股关节炎引起的。可能是膝关节受损，因此会疼痛。上下楼梯时，局部疼痛会加剧。它还可能导致膝关节炎症，或十字韧带半月板损伤。最好去医院对膝关节进行核磁共振检查，以做出明确诊断。通常，你不走山路。当你上下楼梯时，你可以做针灸和中频电磁脉冲治疗。如果可能，去医院检查。

髌骨软骨软化症。这种疾病可以发生在任何年龄，通常发生在运动员或中老年女性患者身上。主要临床表现为上下楼梯时膝关节疲劳或疼痛，休息后可缓解。膝关节半月板损伤。大多数是膝盖受伤后，如与人碰撞、急转弯等。如果是轻微半月板损伤，在平地上行走时可能没有症状，爬楼梯或跑步跳跃时可能会出现疼痛和肿胀。膝骨关节炎。该病的特点是关节软骨变性和关节继发性骨质增生。该病多见于中老年人，女性发病率高于男性。

跑步时候膝盖疼怎么办

　跑步时候膝盖疼怎么办，跑步后膝关节疼痛与运动强度过大和姿势不良有关。跑步后膝盖周围最常见的疼痛是“跑膝”和胫骨损伤。下面我跟大家说说跑步时候膝盖疼怎么办。

跑步时候膝盖疼怎么办1

　 “跑步膝”

　“跑步膝”患者会感到髌骨内侧疼痛。如果用手按在髌骨上屈伸膝盖，或者上下楼梯的时候，都能感到疼痛加剧。“跑步膝”的形成是由于髌骨承受了太多来自正面的垂直压力，使股骨和髌骨的接触面磨损过度。其实长期久坐也会引起这种磨损，因为久坐会使四头肌向后拉扯，使股骨和髌骨被迫接触发生磨损。因此，篮球、自行车和长跑运动员也是该病的高发人群。

　锻炼四头肌是治疗和预防“跑步膝”的最有效方法。当四头肌的肌肉能力增强，它就能分担髌骨活动带来的压力，从而减少髌骨和股骨摩擦的机会。

　与锻炼四头肌相比，锻炼臀肌更能促进“跑步膝”的康复。这是因为臀肌主要负责伸髋，在单腿站立时控制骨盆的方向。当骨盆位于正确的'方向时，可以让膝关节承受整个上半身的重量。只要承重的状态稍有偏差，都会使膝关节受到的压力加重。所以，锻炼臀肌可以帮助肌力正确传递，比单纯提高肌力更能预防和治疗“跑步膝”。

　有“跑步膝”的人群，又不得不运动时，最快减缓疼痛的方法就是佩戴相应的护具。

　 髌骨损伤

　膝关节在运动的时候经常要伸展屈曲，因此髌骨关节和股骨关节会长期摩擦、挤压。长久以往，可能会给髌骨软骨带来伤害，导致关节面不平滑、软骨碎裂、软化、退变等。

　髌骨是维持膝关节稳定性的主要部分，位于膝关节前方，当起立、下蹲、跳跃的时候，髌骨起到支点和传递力量的作用。髌骨的活动并不是100%的上下平面运动，而是在股骨槽里面滑动，还会轻微地左右滑动。导致髌骨不能在应有轨道里滑动的原因主要是四头肌内侧和外侧肌力的不均衡。这种不平衡可因为跑步不注意牵拉形成，虽然只是一点点，但是可以导致髌骨不合槽，最终引起疼痛。

　治疗和预防的方法是加强对四头肌的外侧肌的锻炼，保证外侧肌和四头肌的力量平衡。蛙泳、深蹲和空蹬脚等运动都可以有所帮助。

跑步时候膝盖疼怎么办2

　现如今膝关节疼痛、膝盖一整天都不适的情形常常发生，不仅仅是老年人朋友出现这个症状，很多年轻人都会被膝盖疼痛所困扰，那么膝盖疼可以跑步吗？其实跑步跟膝盖疼痛是没有任何关系的，大家觉得膝盖疼痛之后会影响跑步都是从表面上去分析，只要可以掌握恰当的跑法，姿势，跑步还可以缓解膝盖疼痛症状。

　 抬腿疗法

　平卧抬腿练习自然仰卧平躺于床上，一条腿屈膝（最好大于90度)立于床板上，另一条腿保持伸直状态，慢慢抬离床面约10厘米，保持约五秒，缓缓放下，重复约20次，可左右交替。可以缓解膝盖疼痛的症状，让我们跑步时候更加轻松一点。

　 坐位抬腿练习

　找一个稳固的椅子，身体稍前倾，坐于椅子的前半部，双手压稳椅子，一条腿屈膝舒适立于地面上，另一条腿保持伸直状态，慢慢抬离地面约10厘米，保持约五秒，缓缓放下，重复约20次，可左右交替。

　 夹球疗法

　找一个足球或排球（不要太大也不要太小)，坐在床面或地板上，双手扶稳，双腿稍屈膝，用大腿内侧部分夹住球，每次夹挤保持约五秒，缓缓放松，重复约20次，可将球于大腿内侧上、中、下各段交替放置。

　 冷热疗法

　1、如果你的膝关节炎疼痛处于急性发作期，或久行、活动后出现肿胀、发热感时，可适当给予局部冰敷冷疗（每次约20分钟即可)。

　2、如果你的关节疼痛为慢性疼痛，更多的是采用温热疗法。我们建议使用热水袋局部热敷双膝。

　膝盖疼可以跑步吗？如果我们的膝盖出现了疼痛不适症状，不要放置不理，因为疼痛出现之后，我们必须想办法进行缓解，是否影响跑步，要看你的疼痛程度，已经跑步的方式，希望大家可以正确的跑步，如果疼痛加重的话，就先停止，进行保养后再有效的跑步。