环形杠铃杆是做什么动作用的

　　环形杠铃杆也叫硬举杆或者叫耸肩杆，环形杠铃杆非常适合那些患有腰痛的运动员做硬举的动作。

环形杠铃杆锤式弯举和一般常用的弯举主要区别在于握法，锻炼二头的一般弯举采用掌心向上的握法，而锤式弯举则是采用中立式握法（Neutral Grip），介于掌心向上和向下之间的位置，由于和手握锤子感觉是一样的，所以也称为锤式弯举。相比普通握法的弯举，锤式弯举更多锻炼肱肌。

　　目标锻炼部位：肱肌

　　也能锻炼肱二头肌、肱桡肌（属于前臂肌群）

　　动作要领：

　　1立姿，两脚与肩同宽，两手握住环形杠铃垂直握把，提起杠铃，自然下垂将杠铃置于身体前侧，上臂紧贴体侧。

　　2吸气，用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧、肱肌膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　　3复原以后，重复以上动作，由于肱肌相对二头肌来说属于慢肌纤维，动作节奏越慢效果越好。

　　注意事项：

　　1弯举时，注意肘关节是手臂惟一运动的关节。

　　2为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　　3锤式弯举一般来说建议采用中小重量，慢节奏重复动作效果会更好。

　　4并不是每个健身房都有这种特殊杠铃，不要纠结于此，所以放心用哑铃替代吧。

目标：肱二头肌

作用：肱二头肌有使肩关节屈，肘关节屈的肱二

动作：弯举类 哑铃弯举 杠铃弯举 牧师凳弯举 锤式弯举 蜘蛛式弯举……

健身教练：最基本的几个证书和一份热爱职业的责任心

哑铃的话可以做锤头弯举 普通的弯举 蜘蛛弯举 抬肘弯举 练二头肌

哑铃侧平举 推举 侧平举举起来是到腰这么高 就停一停 到肩膀时也停一停 然后再慢慢复位 练三角肌 三角肌后束用手肘打开的哑铃划船练

胸肌可以用飞鸟 接哑铃成杠铃来卧推 不过没有人看着的话就小心的

三头肌的话中距的俯卧撑 钟摆俯卧撑 肘撑式俯卧撑 （左右轮流） 拳头俯卧撑

三头肌和胸肌和三角肌有个综合动作 眼镜蛇俯卧撑

负重手腕伸展 负重手腕内旋 正手弯举 练指伸肌 肱桡肌之类

哑铃划船 哑铃w 负重耸肩 小飞燕 仰卧哑铃前举 主练背部肌群 不过大圆肌我只知道引体向上及各种变式 有空的话去找找那个小区或路边手单杠吧 我也是中午出去溜达才有机会练大圆肌

卷腹 仰卧抬腿 龙旗 x卷腹 单车卷腹 体屈 测卷腹 旋转侧棒式 侧面平板支撑 负重俄罗斯转体 屈体伸展 练腹肌和腹斜肌

负重提踵 负重深蹲 保加利亚单腿蹲 臀桥 蛙跳 练臀部及退步肌肉

有氧的话推荐深蹲波比跳 登山者 转身侧踢 跳绳

因为我不知道怎么给别人安排运动量 因为我也只是爱好者 只能给你推荐动作了

全部动作套用3×8 至少3个动作 动作要包括肌群的所有解剖功能

二头肌至少要有蜘蛛弯举 上斜弯举 腹肌至少谣要有旋转动作 下肢卷腹动作 上肢卷腹动作

器材就哑铃 饮食就多吃蛋白碳水