1现在我是一周五练，有时也是六练，视身体的恢复情况而定。
2训练过程中如果觉得某些训练动作刺激的不到位的话我会马上更改计划。
3腰腹肌我是隔天练一次，一周两三次，一般其他力量训练完了后才联系腰腹肌。
4现在是减脂期间，每次做完所有力量训练后再做二三十分钟的有氧运动。
（跑步，或固定自行车）
5每次运动前都是做10分钟左右的热身。运动完后做十几分钟的拉伸。
腿
1杠铃深蹲（4组，每组10-12次）
2史密斯机全蹲（2组，每组10-12次）
3推举（4组，每组15-17次）
4无负重箭步走（4组，每20-30米）
5直腿硬拉（4组，每组12-15次）
6腿屈伸（4组，每组12-15次）
7腿弯举（4组，每组12-15次）
小腿：单腿提蹭（每边各4组，每组15-20次），坐姿体蹭4组，每组20-30次。
胸
1上斜哑铃卧推（4组，每组10-12次）
2平板哑铃卧推（4组，每组10-12次）
3坐姿推胸（4组，每组10-12次）
4高位拉索夹胸（4组，每组10-12次）
6直臂夹胸（4组，每组12-15次）
附加训练：肱三头肌
拉锁（反握、正握）下拉（各4组，每组12-20次）
背
1宽距引体向上4组
2中握距引体向上4组
3窄距引体向上4组
4T型划船（4组，每组12-15次）
5杠铃划船（4组，每组12-15次）
6直臂下拉（4组，每组12-15次）
附加训练：肱二头肌、前臂
1锤式弯举（4组，每组10-12次）
2杠铃弯举（4组，每组12-16次）
3腕弯举（4组，每组力竭）
4腕屈伸（4组，每组力竭）
肩部
1侧平举、附身侧平举、前平举、串联起来做巨型组，中间不休息
（4组，每组12-15次）
2肩上推举（4组，每组12-15次）
3直立划船（4组，每组12-15次）
4哑铃耸肩（6组，每组12-15次）
手臂（肱二、肱三头）
1杠铃弯举（4组，每组10-12次）
2拉锁单臂弯举（每侧手臂4组，每组12-15次）
3高位拉索弯举（4组，每组12-15次）
4上斜弯举（4组，每组10-12次）
5窄距卧推（4组，每组8-12次）
6正握下拉（4组，每组10-12次）
7反握下拉（4组，每组10-12次）
8体后臂屈伸（4组，每组力竭）
前臂：腕弯举、腕屈伸各4组、每组至力竭。
腰腹肌
反向卷腹（15次），仰卧卷腹20次，木棒转体50次，侧身卷腹（两侧，每侧
20次）4个东西串联起来做为一组，中间几乎不休息，共三组。
俯卧挺身，4组，每组20-25次。
01健身者可以练习平卧哑铃飞鸟这个动作来加强加强胸肌的中缝。
首先健身者平躺在健身器材上，保持一个仰卧的姿势。然后双手各举一个哑铃，手臂的前端和后端要保持一个固定的角度，这个角度最好保持在135度左右。在做这个动作的时候，脖子千万不要抬起来，要保持颈部一直贴合在凳面上，否则达不到想要的效果。上下托举哑铃的时候要调整好呼吸，每个动作都要做到位。特别是向上采取哑铃的时候，两个哑铃尽量接触在一起，这样胸肌之间的中缝才会更加明显。这个动作的难度比较大，所以哑铃的重量要根据健身者自身的实际情况来选择，不然会造成肌肉拉伤的现象。建议健身爱好者可以每天做5组这个动作，每组的次数在10次左右。
02蝶机夹胸的动作也可以很好的加强胸肌的中缝。这个动作要用到蝶机这个健身器材，所以这能在健身房练习这个动作。这个动作比平卧哑铃飞鸟要简单一些。因为平卧哑铃飞鸟练习者经常会用到颈部的力量，而蝶机夹胸可以很好的避免这种现象。坐在凳子上练习这个动作的时候，一定要调整好凳子的高度。双臂尽量向后打开，将手臂的力量集中在两胸之间，双臂向前合拢的时候尽量让双手接触到。最后一定要抬头挺胸，千万不可以驼背练习这个动作。做这种动作的时候要量力而行，每天做3-4组就可以了。
03立姿十字拉力器飞鸟。立姿十字拉力器飞鸟是最常见锻炼胸肌中缝的动作。主要是通过十字拉力器的健身工具达到健身的目的。在训练的过程中，两侧拉锁的长度一定要调整好，长度千万不能过于太长，不然达不到训练胸肌中缝的效果。健身者向前倾的角度不能太低，双手往中间合拢的时候尽量挤压胸肌，它主要靠的是手臂的力量。
健身用臂力棒-，健腹轮，哑铃好吗，坚持下来有用吗？锻炼的同时吃什么
多吃高蛋白的牛肉
用臂力棒锻炼对小臂有用吗？有帮助的。不同动作对前臂肌群的 也不同。想练小臂外侧可以将臂力器向上弯折，即弯折后臂力器开口向下；想练前臂内侧则将臂力器向下弯折。另外，减少大臂和胸部的活动幅度能更深度 前臂肌群。
臂力棒有用吗？有用，非常有用！运用得当，可以锻炼很多部位！
每天早上,用臂力棒,锻炼身体好吗？早上锻炼是比较好的。，这样你有精神锻炼，。锻炼的效果也会比较好。 其次就是你锻炼的时间和强度要跟上，如果只是随便的锻炼的话，我认为你还是不要锻炼的比较好， 还有就是在用臂力棒的时候要小心，不要伤害到自己。锻炼完了之后要对你的手臂进行放松就好了。。 祝你好运！~希望采纳 ！~谢谢。
求采纳
臂力棒 锻炼上肢力量 管用吗有一定作用，但由于臂力棒只能做弯曲动作，因此所作用的肌肉主要集中于胸肌，并且对胸肌外延与中胸部分较有效。对手臂肱二、三头肌有一定副射作用。所以，臂力棒针对的肌肉比较有限，建议结合其他锻炼方式。建议增加哑铃练习。
使用方法：
1．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。
2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。
3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。
4．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。
5．两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。
哑铃只能锻炼臂力吗？
胸肌：卧推 仰卧飞鸟
三角肌前束：哑铃平举
三角肌中束：哑铃侧平举
三角肌后束：哑铃俯身飞鸟
肱二头：哑铃臂屈伸，正握引体向上
肱三头：仰卧撑、仰卧臂屈伸。
前臂
大腿：提哑铃弓箭步走，举哑铃下蹲起
臀肌：好像用哑铃练不到这个部位
不用哑铃任何锻炼臂力直臂夹胸 4组（较轻重量增加到较重重量 12次 12次 10次 8次）+SMS平板卧推 4组（8RM 8RM 6RM 4RM）超级组
拉锁夹胸（较轻重量 做6-8组每组8-15次，根据重量调节）
双杠臂屈伸 3组 （每组8次，这时候相关肌肉很紧绷）
中等重量窄握杠铃卧推 3组 （每组8次，但是还是得递增重量，把注意里集中用三头用力）
用臂力棒锻炼有效果吗？有效果，但只能说效果非常小，这种器械的锻炼效果本来就有限，还是应该用哑铃和杠铃锻炼。
身体廋锻炼臂力棒能胖吗健身不止能让胖子瘦下来，也能让瘦子变成棒小伙。
要想让自己变得肌肉匀称甚至变成大块头只用臂力棒是不够的，需要全身性的锻炼。
臂力棒用好了可以让你拥有“麒麟臂”！嘿嘿
我想健身 是个学生 学校只让带哑铃 臂力棒不可以 光用哑铃怎么练你主要是想练哪里？如果只是想强身健体的话每晚做30 50 100 俯卧撑就够了~
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