简单的瑜伽动作怎么学

　导语：　练习瑜伽最重要的一点，就是想要更加有意识地控制我们的行为，那简单的瑜伽动作要怎么学呢下面就跟着我一起去学习吧!

　简单的瑜伽动作怎么学

　动作1 站立后仰式

　两腿并拢站立。双手放在下腰后部，手肘微微向后弯曲。

　双手向下压向你的`下腰部，使得你的背部挺直，然后上身向后仰。

　动作2 向前背部伸展式

　在上一个动作基础上，上身向前倾斜至与地面平行，掌心向下，两臂侧平举至略比肩高。

　动作3 双臂向前伸展

　保持俯身背部伸展动作，然后双臂向前伸直，掌心相对。

　保持重心在双脚之上，并尽量不要晃动脚跟。

　动作4 前屈式

　接着上身继续向前弯，双手抓住小腿，将上身拉向自己的双腿。

　膝盖可以微微弯曲，并移动你的臀部使得它在你的脚上方。

　动作5 椅子式

　深深地弯曲你的膝盖，并将背部抬起，双手向上举起，掌心相对，形成瑜伽椅子式。

　注意保持肩膀放松，并深呼吸。

　动作6 椅子式祈祷

　保持椅子式动作，然后双手在胸前合掌成祈祷手势。保持呼吸并加深膝盖弯曲。

　动作7 椅子式扭转

　保持祈祷姿势，上身向右侧扭转，并抬头看向天空。

　注意将你的左手肘放在右膝的外侧，这样能加深扭转程度。

　动作8 弓步旋转

　将左手放到地上撑直，另一手五指张开向上伸直。

　然后左腿向后伸直，脚尖点地，形成弓步姿势，头抬起看向指尖。

　后脚跟向后延伸以保持平衡。

还没接触过瑜伽的朋友可能第一次听说这个体式名称，而这个名字是阿斯汤加瑜伽的叫法，其实这个体式名称还有一个很通俗的哈达叫法：前弯或者前屈。而且还是特定是站姿的情况下，因为坐姿的话就叫加强双腿背部伸展了。

上图我个人是持有异议的，因为我不仅对自身要求高，对教学要求较高，异议是屈髋的能力训练，这个体式的重点绝对不在于屈髋训练，而是由小腿周围腓肠肌，比目鱼肌开始，一直往上到中间的十字交叉韧带，再到大腿后侧肌群，最后到再到臀部肌肉。其实说到这里，我总会围绕着一些老话说，身体任何一个动作带来的问题，都不是局部问题，而是整体的问题，再深点说快要说到背部肌肉，所以这里继续说下去就没意义了。

平常人在模仿做这个姿势的时候都会有一个有趣的现象，他们弯不下去，然后还使劲弓背脸朝下，他们就会说身体太硬了，而且还是上本身太硬，如果软就可以下去了，不是吗？首先让他听劝，试试上图艾扬格的辅具方式进入，会来的非常舒服～接着继续讲，这里是大多数入门朋友会犯的一个错误，首先在哈达瑜伽中，你的前屈是一个放松折叠的体式，完全不需要使劲去头碰膝，降低难度也不是取决于身体的高低，而是双腿之间的间距，在哈达瑜伽里面是可以分开与髋同宽的，可以测试一下，双腿分得越开越简单，为了保证腿背部的拉伸，还是与髋同宽最为合适。我们再把这个前弯动作想象成你的折叠笔记本，我们观察下，在笔记本折叠的时候是不是从最里面开始折叠，那么同理，我们在前屈下去的时候实际上就是在做的一个折叠，我们的折叠点就是以髋关节为折叠，带动了臀部，大腿，小腿后方的肌肉群伸展。所以，我们的目标不是用脸贴膝盖，而是让腹部去寻找大腿面，腹部当时的状态是收缩的，因为收缩腹部可以让折叠效果来得更深。

屈膝前屈有的人膝盖会痛，做前屈动作膝盖会痛的人身体是非常僵硬了，如果遇到这样的人，可以弯曲膝盖，屈膝之后，双腿背部伸展效果打折，所以在屈膝成功后，按照下图的方式伸展双腿背部，甚至最科学的进入这个动作的方法应该是按照下图这样的。

但无奈我们是练瑜伽，瑜伽要么有阿斯汤加固定的序列，要么跟着老师引导上课，所以，在某种特定的场合下，要以遵循传统为主，其余时间可以自己安排。最后的建议，请务必量力而行，不要盲目吸收一些有误导性的内容，人的身体非常聪明，聪明到会代偿完成动作，做一名拥有瑜伽思维的人，不要用眼睛和耳朵去观看或听说，用瑜伽体式，自己的身体来感受一切～

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瑜伽初学者的10个基本动作：英雄前屈、蝗虫式、小桥式、斜板式&四柱式、下犬式、双角式、怀抱婴儿式、束角式、单腿背部伸展式、半鸽式。

1、英雄前屈：跪立在垫面上，双脚并拢；臀部坐在脚后跟上；双膝打开略大于髋部；吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下；保持5-8个呼吸。

2、蝗虫式：俯卧在垫面上，双手体后交握，呼气，抬头挺胸双腿向后向上，双手臂向后伸直延展，双腿并拢收紧，保持5-8个呼吸。

3、小桥式：仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面，呼气抬髋部向上，双手体后交握，胸腔上提打开，保持5-8个呼吸，重复练习2-3组。

4、斜板式&四柱式：俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，双脚打开与肩同宽，吸气延展脊柱，呼气收紧核心，伸直手臂进入斜板式，保持5-8个呼吸，屈手肘向下，大臂与地面平行，保持5-8个呼吸。

5、下犬式：从斜板式开始，臀部向后向上，伸直双腿、手臂，延展脊柱，脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸。

6、双角式：山式站立，双脚打开略大于一腿长，脚尖超前，吸气延展脊柱，双手体后交握，呼气躯干向前向下，双手臂向后向上，保持5-8个呼吸。

7、怀抱婴儿式：坐立在垫面上，屈右膝将右脚放在左手肘处，右手臂抱住右腿，将右腿靠近躯干，保持5-8个呼吸，换另一侧。

8、束角式：坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢，吸气延展脊柱，双手握住前脚掌，呼气躯干向前向下，保持5-8个呼吸。

9、单腿背部伸展式：坐立在垫面上，屈左膝，左脚放在右大腿内侧，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸。

10、半鸽式：跪立在垫面上，身体向前倾斜，屈右膝向前放在身体的前侧，双手放在身体的两侧，右脚靠近髋部，伸直左腿，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，保持5-8个呼吸，换另一侧。

练瑜伽的注意事项：

1、最好在家里或者比较能让人放松的场地进行

为防止手受伤，在地上铺上瑜伽垫，如果没有瑜伽垫，可以把两条大浴巾叠铺于地上。尽量撤走附近的物件，切勿在空间较小、环境较拥挤的场地进行。

2、瑜伽必须在做完热身运动后方可进行

呼吸姿势或简单的准备运动会令瑜伽动作做得更到位效果更好。扭头运动、绕肩运动、手足的扭动运动、俯身运动、伸展运动都是很好的热身运动，会令全身血液充分流通，让身体缓和起来。

3、情绪波动大不宜练瑜伽

瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。

中文：加强脊柱前曲伸展式

梵文：Uttanasana

解析：Ut的意思是一个小品词，意思是强烈。而动词tan的意思是伸展、延伸、伸长。在这个体式中，脊柱得到有意而强烈的伸展。

加强脊柱前曲伸展式即站立前屈式又叫做屈体下拜，即我们举臂后要顶礼下拜的姿势。下拜是非常恭敬的，当你清楚了解这个下拜内涵，就不会为是否能做到抱膝而烦恼，下拜是一种礼敬虔诚的延续，我们身体下拜进行屈体合十，角度不必过低，以恭敬第一。我们就在这样的下拜中，转化了我们的心意，由急躁变温和，由抱怨变感恩，这就是瑜伽经中开篇的精华，瑜伽就是转变你的心意，用心做好每个体式，每个体式都能转化你的心态，控制好呼吸，控制好身体，带着感官收摄，带着感恩的心，去练这一拜几拜，拜出你美好的感恩心意，能练到什么程度就什么程度，不要勉强，如此，人人都可以练出瑜伽的美好。

1、山式站立，双脚并排站立（或双脚打开与髋等宽），目视前方；

2、吸气，两手臂自体侧向上高举过头顶，掌心朝前，大臂靠近耳朵，身体向上延展，双肩下沉； 

3、呼气，自髋部折叠，手臂带动身体向前向下，双手落于前方垫面或者双脚两侧，指尖点地； 

4、吸气，抬头，延伸脊柱，眼睛看向前方； 

5、呼气，身体继续向下沉，双手抱脚踝，腹部内收，大腿前侧肌肉收紧，保持背部延展；

6、吸气，指尖点地，抬头，延伸脊柱，两手臂向前伸直，带动身体起身；

7、呼气，手臂落于体侧还原。

1、站立时，胸腔上提，肩膀下沉，肋骨内收，腹部内收，臀部微收，大小腿内侧收紧，大腿前侧收紧上提； 

2、要保持背部延展，以髋骨为折点向前屈；

3、坐骨向上，腹部收紧去贴大腿，胸部贴膝盖，头颈靠向小腿胫骨； 

4、感觉有困难可以微屈双膝，也可以手抱脚踝或小腿让身体更好的折叠； 

5、双脚要踩实地面，重心前移使双腿垂直地面； 

6、每一次吸气，抬头延展背部，坐骨上提，每一次呼气，腹部收紧去贴大腿，胸部找膝盖，头颈自然下垂找小腿，让身体更好地折叠。

1、从髋部开始折叠，而不是从腰部;

2、收紧大腿的股四头肌，重心前移，使腿部与地面垂直; 

3、骨盆稍微前倾，避免下背部弯曲，保持脊柱的延展，胸腔打开，肩膀下沉; 

4、初级练习者可以稍微弯曲双膝，放松下背部和腿后肌群，增加髋关节的运动幅度;

5、在保持时，不要忘记呼吸，把注意力放在胸腔后端呼吸上; 

6、起来时，不要弓着背起，要脊柱延伸起; 

7、后背有伤、骨质疏松患者要非常小心地向前弯曲; 

8、高血压患者应该循序渐进地进行练习，并且保证呼吸不能急促;

9、低血压患者要缓慢起身以免发生眩晕; 

10、心脏病等不允许头部低于心脏的患者，请做半体式，或者把手放在凳子上，瑜伽砖上。 

1、首先充分拉伸整条足太阳膀胱经；

2、其次强壮足阳明胃经；

3、同时可以适度伸展手少阴心经。

很多人对这个动作的认识就是用手去碰脚，手能碰到脚就是胜利。因为有这样的认识，所以就会拼命的含胸、弓背、耸肩，想尽一切办法把手臂向前送。这是大错特错的。

对这个动作的错误认识，导致了很多人的练习不得法。虽然总在练习，而且很努力的在练习，但是你总也练习不到点子上去，抓不住这个动作的重点，自然就很难出成绩和效果。

那这个动作到底是什么样子，把什么部位向前送呢？

我们来看一下坐位体前屈的练习步骤。

中绿线是正确的做法，红线是错误的做法。

我们一步一步的来分析。

第一步：

正确1、坐在垫子上，双腿伸直，骨盆端正，背部直立。

错误1、坐在垫子上，双腿伸直，骨盆向后倾，背部向后拉，脖子向前送。

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