耐力练习的正确方法

每个跑者都渴望提高自己的耐力，但耐力有两种不同的含义。对跑步新手来说就是跑得更远，而对于经验丰富的跑者来说，需要提高的是速度耐力——以一定配速持续跑更多里程的能力。要想提高自己的耐力除了有一双跑鞋，关键是一颗跑步的心。

1、一次锁定一个目标，如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从想要绕小区跑够4圈的新手，到10公里只要36分钟的高手，以及为了准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的高手。

2、增加肌肉力量训练，从核心力量开始，逐步扩展至腿部。做好基本的训练，注重训练的质量而不是数量，长跑选手最不缺乏的就是训练量，训练计划中有跳绳、钻障碍、跳箱子，甚至运用了足球训练中常见的借助绳梯进行高抬腿冲刺跑。用“快脚训练”取代每周放松跑之后跨步跑，即全力冲刺15-20米。

3、进行更长距离的节奏跑，对于节奏跑，保守的观点认为应该按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分钟。将节奏跑的时间延长至60分钟，长距离的节奏跑将增加需要的力量，每周进行一次节奏跑，持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑，然后每周增加5分钟。

人对紧张体力活动的耐久能力，是人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。

耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

参考资料：

一、周一：速度和专项能力练习

准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

快速力量、中力量练习练习

腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

放松活动

周二：小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2、上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

3、抗阻力练习（利用橡皮条）

4、一般耐力练习3000—5000米慢跑

周三：速度耐力练习

准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

沙袋摆腿

100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

上肢力量练习：卧推或抓举等。

放松活动。

周四：多项身体素质练习

准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

上肢力量：卧推或抓举或高翻

下肢力量：全蹲＋半蹲

动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。

放松跑

高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的

周五：高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的周六：技术和素质练习

准备活动慢跑1000米＋体操。

专门技术练习

加速跑80米

跑格（节奏和步幅）

60米托重物跑×4

肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

放松活动

如何锻炼手臂的肌肉？在训练中，最好是把大重量和轻重量有效结合起来，因为大重量的动作对于手臂的泵感(肌肉充血膨胀)不是很全面。轻重量的训练可以更加注重肌肉收缩，完成更多的次数，以获得更好的泵感。基本上有一个组间歇的标准，即呼吸恢复正常后，就可以开始新一组训练了。由于手臂主要是关节训练为主，所以组间的间隔不需要特别延长。

举哑铃。站着或坐着都可以进行，背部挺直，双手握紧哑铃，双臂分开，这样上臂与地面平行，下臂与地面垂直。这是最初的位置，很像投降的动作。从肩膀用力将哑铃推到头顶。运动轨迹是弧线状。注意两个哑铃不要碰在一起。在肘部完全伸展之前，停止上举和转而进行缓慢的受控的下放动作，并在返回最初位置时停止下降。通常做3 ~ 4组，每组10 ~ 15次。

引体向上。双手使用宽握距正握(手掌向前)单杠，略宽于肩膀，双脚离开地面，双臂自然下垂并伸直。利用背阔肌的收缩力向上拉起身体。当下巴超过单杠时，稍作停顿，休息一秒钟，以便完全收缩背阔肌。之后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，然后重复再做。可以弯曲膝关节，交叉两小腿使身体稍微向后倾斜，这样可以更好地锻炼背部肌肉。向上拉时吸气，向下垂时呼气。

俯卧撑。这个大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做。不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。

帕金森病是一种常见的中老年人神经系统变性疾病。主要病变在黑质和纹状体。震颤、肌强直及运动减少是本病的主要临床特征。帕金森病是老年人中第四位最常见的神经变性疾病。

帕金森病症状主要有四肢僵硬、行走困难、容易摔跤、不能自理等。患者会随着病症加剧逐渐出现焦虑、抑郁等负面情绪。另外，帕金森病人长期服用美多芭后易出现开关现象、异动症等情况，甚至部分患者会出现幻听、幻觉等精神类症状。晚期帕金森患者生活起居无法自理，皮脂腺分泌增多，常伴随顽固性便秘、排尿困难等。建议患者第一时间就医治疗，以免延误最佳治疗时机。

帕金森病的症状是患者出现震颤，僵直进展性加重，动作变得愈来愈慢(动作缓慢)，愈来愈少(动作过少)，愈来愈难发动(动作缺失)。僵直再加上动作过少可能促成肌肉酸痛与疲乏的感觉。面无表情，成为面具脸，口常张开，眨眼减少，可能造成与抑郁症相混淆，躯体姿势前屈。病人发现开步很困难，步态拖曳，步距缩小，两上肢齐腰呈固定屈曲位，行走时两上肢没有自然的摆动，步态可以出现并非有意的加速。由于姿势反射的丧失，病人身体的重心可发生移位而出现前冲或后冲。动作过少加上对远端肌肉控制的障碍可引起写字过小症以及执行日常生活活动时日益加重的困难，大约50%的病例有痴呆症状，而且抑郁症也属常见。

帕金森最的危害会导致肢体功能障碍，面无表情，成为面具脸，口常张开，眨眼减少。建议口服美多巴、息宁、森福罗进行对症治疗，饮食上多吃高蛋白维生素丰富的食物，提高免疫力，不能吃辛辣刺激的食物，适当的运动，保持肢体的正常功能。

帕金森综合征的病因迄今尚不明了，既往的研究表明可能与诸多因素有关。有人提出几种假说均有一定证据，但又有许多不同之处。有学者指出可能是“多因一果”，如个体易感性与环境因素相互作用，在年龄老化的基础上，加之环境毒素的影响等。近年来，随着科学技术的高速发展，基础理论的研究水平不断提高，对进一步阐明PD的发病机制有很大裨益，最流行的有：年龄老化、遗传因素、环境毒物、感染、氧化应激及自由基形成等等。

①年龄老化最常见原因之一，帕金森的患病率随年龄增长而变化，老化过程和PD中谷胱甘肽过氧化酶及过氧化氢酶减低；随年龄增加单胺氧化酶增加、铁、铜、钙聚集，黑色素聚集。随年龄增长发病率增高，高发年龄为61～70岁，其后则下降，且其黑质、纹状体多巴胺神经元发生退行性改变，色素颗粒及神经细胞脱失，PD组明显重于同龄正常组。临床上才会出现PD的运动症状。本病症状的发生通常在51～60岁之间，按年龄推断，如果老化是惟一病因的话，此时多巴胺水平尚未达到足够低的程度。因此，年龄老化只是PD病的促发因素。

②遗传因素通过对帕金森患者家系的详细调查，就病因学而言已广泛认识到本病至少一部分来自遗传因素。

③环境毒物人们早已注意到锰中毒、一氧化碳中毒、酚噻嗪、丁酰苯类药物能产生帕金森症状。

④感染甲型脑炎是后常发生帕金森综合征、有些作者认为PD与病毒感染有关。

帕金森综合征本病发病年龄在40～70岁之间，起病高峰在50～60岁之前男性多于女性，青年家族病例亦有报道，外伤、情绪低落、过度劳累、寒冷可诱发本病。起病隐匿、缓慢进展，常以少动、迟钝或姿势改变为首发症状。逐渐加剧主要有静止性震颤肌张力增高、运动迟缓或运动缓慢、自主神经障碍。

帕金森综合征的症状

早期症状患者最早期的症状常难以察觉，易被忽略。有人称之为亚临床状态。患者活动缺乏灵活性，少动，逐渐出现脊柱、四肢不易弯曲，随着病情进展表现为步幅变小，前冲说话声音变小，颈、背、肩部及臀部疼痛、疲劳，睑裂轻度变宽，呈凝视状。

帕金森综合症的治疗方法，包括对运动症状和非运动症状的治疗，通常需采取综合治疗，包括药物、手术、运动疗法、心理疏导以及照料护理等。药物治疗作为首选，且是整个治疗过程中的主要治疗手段，手术治疗是药物治疗的有效补充，药物治疗以达到有效改善症状，提高工作能力和生活质量为目标，提倡早期诊断、早期治疗，坚持剂量滴定，以避免产生药物的急性副作用，力求实现尽可能以小剂量达到满意临床效果的用药原则，避免或降低运动并发症的发生率。治疗应遵循一般原则，也应强调个体化特点，不同患者的用药选择，需要综合考虑患者的疾病特点来决定。

调理帕金森病的治疗应包括对运动症状和非运动症状的治疗。采取综合治疗，包括药物、手术、运动疗法、心理疏导及照料护理等。药物治疗作为首选且是整个治疗过程中的主要治疗手段，手术治疗则是药物治疗的一种有效补充。目前应用的治疗手段，无论药物或手术均只能改善症状，不能有效地阻止病情的发展，更无法治愈。

治疗帕金森的药物主要有以下几种：

第一，可以给替代的产品，比如美多芭是治疗帕金森的一个最基石的药物；

第二，还可以给多巴胺受体的激动剂，让多巴胺更好的发挥脑内的功能和作用，比如森福罗等等；

第三，可以用一些减少多注意休息，避免过度劳累，同时心情要放松，情绪要稳定。

共济失调走路不稳，饮水呛咳。

共济失调，表现为随意运动的力量、速度、幅度和节律的不规则，即协调运动障碍。可伴有肌张力减低、眼球运动障碍及言语障碍。

共济失调的治疗方法主要有以下几种：1、病因治疗：若为肿瘤所致共济失调，应进行外科手术治疗，炎症采用抗炎治疗，脑中风使用抗栓等治疗；2、康复治疗：共济失调患者可进行协调性训练和平衡性训练。如坐位平衡、站立平衡、动态平衡、肢体协调性训练等。

1、姿势与步态异常。小脑蚓部病变可引起头和躯干的共济失调，导致平衡障碍，姿势和步态的异常。患者站立不稳，步态蹒跚，行走时两脚分开成共济失调步态。坐位时，患者将双手和两脚呈外展位分开，以保持身体平衡。上蚓部病变时，患者向前倾；下蚓部病变时患者向后倾倒。小脑半球控制同侧肢体的协调运动，并维持正常的肌张力。一侧小脑半球受损，行走时患者向患侧倾倒。

2、还可引起同侧肢体的共济失调、言语障碍、眼球运动障碍及肌张力减低、腱反射减弱或消失。

共济失调，最典型的症状就是躯干出现平衡障碍，会有站立不稳的现象。患者在初期走路就像是喝醉酒的样子，还伴有眩晕的感觉；还会出现动作反应不灵活，不能拿重物的情况。

共济失调的症状，实际上是指运动的协调功能的下降，那么有可能会出现，比如走路的时候有这种行走不稳地感觉，或者当你去寻找一个目标的时候找不准，比如说在过门的时候可能会撞到这个门框，比如说走路的时候就好像是喝醉了酒左右的摇摆。那么如果要是出现这个辨距不良，那比如说你去找一个物品，去拿一个物品的时候拿不准，这些都是共济失调的一个症状。另外有的人会觉着头晕，有的人会觉着走路的时候好像有踩棉花的感觉。

如果进行一个专业的神经系统查体的时候，可能在检查的时候会出现眼震，眼震指的就是在向左看，向右看的时候，眼球出现一种持续或者是不持续的一种左右的摆动的现象，那么正常人的话，往左看的时候就是固定的向左注视，往右看也是固定的向右注视。还可能会出现一个指鼻实验的欠稳准。什么是指鼻实验呢？就是用手指比如食指去找这个检查的叩诊锤，或者是患者的鼻尖，在进行来回的找寻目标的过程中，出现这种不稳定的现象。

共济失调怎么治疗

共济失调可应用药物来治疗，比如说维生素制剂、神经递质类药物等。再就是要进行对症治疗，比如血糖升高要给予降糖治疗，还需要给予支持治疗。如果说是在发病早期，可以应用物理疗法来改善病情。此外，共济失调也可做手术治疗。

　　共济失调指肌肉力量并没有减退，但却出现肢体运动不协调和不平稳的情况。导致这种症状最常见原因是小脑病变，比如说小脑萎缩，其他周围神经病变或前庭神经病变也是比较常见的因素。那么共济失调怎么治疗？

　　1、药物治疗

　　如果出现共济失调的问题，可以选择合适的药物进行治疗。比较常用的药物就是维生素制剂、神经递质类药物、脑代谢以及精神症状改善药、胆碱酯酶抑制剂等。

　　2、对症治疗

　　共济失调还应对症治疗。比如说糖尿病患者出现了血糖升高的情况，要及时进行降糖治疗。若是有心律失常的问题要进行抗心律失常治疗，心功能不全者要进行利尿治疗以及强心治疗。若是药物导致的共济失调，需要立即停服这类药物。

　　3、支持治疗

　　共济失调发生之后，还需要进行支持治疗，可以多吃一些富含优质蛋白质和高纤维素的食物，平时还需要多喝水，保证营养均衡，可以多吃些新鲜的蔬菜和水果。如果说是在疾病晚期，有严重的共济运动障碍，出现吞咽困难或者是饮水呛咳等症状，需要使用鼻胃管或者是进行胃造口进食。

　　4、物理治疗

　　在共济失调发病的早期可以用一些物理方法来进行治疗，比如说运动以及平衡训练，也可以用矫正器去进行治疗，还可以进行保暖治疗或者是水疗。通过这些物理疗法能够延长行走能力以及保持平衡，而且还可以改善消化功能和吞咽功能

　　5、手术治疗

　　如果说共济失调的病情比较严重，出现了明显的关节挛缩、脊柱畸形、马蹄内翻足或者是弓形足等情况，应用物理疗法无法改善，需要及时进行外科手术治疗。如果说共济失调是由于头部肿瘤压迫所致，可以通过外科手术来切除肿瘤，缓解相应的症状。

一、提高身体对抗能力的方法较多，下面推荐几种有效的方法，坚持一断时间，一定有效果。

二、提高身体对抗能的具体方法

1、这个动作，在日常没有设备的情况下，也可以单脚站立进行训练

2，这个动作在日常无设备的情况下依旧可以练习。

3、学生朋友，可以向学校老师要个实心球进行训练，增加手指力量！

4、平时在家里可以直接做横向的俯卧撑进行训练

三、注意事项

练习的时候要注意安全，不要一直练，适当休息一下更好。