健走时臀部应该怎样运动？

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提臀打圈

　　跪在地板上，双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方，与肩同宽。膝盖要在臀部正下方，与臀部同宽；

　　把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方)，伸直脚尖；

　　向后伸直左腿，直至膝部与臀部等高。呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。

　　整个过程中收腹，腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时，在最高点收紧臀大肌。

　　然后换到另一条腿做同样动作。

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相扑蹲

　　双腿分开(比髋宽一英寸)，脚尖外分45度，双手合十于胸前；

　　视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖；

　　坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部；

　　坚持20次。负重越大，动作难度越大；

　　如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。

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侧抬腿

　　再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线；

　　轻轻围绕尾骨。呼气时，把右腿抬高(仍在右侧)，坚持两秒；

　　然后吸气，慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起；

　　做该动作25到50次，依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。

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后侧抬腿

　　后侧抬腿运动动作可以美化臀型，强化大臀肌，从而起到瘦臀的目的。

　　运动动作步骤：

　　1、先将腰骨贴伏在椅子背上，可者是下方放入垫子，形成伏卧状，上半身可以放松点。

　　2、然后一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，在此过程中注意身体不要弹跳并提高腰骨，慢慢就可以，双腿各进行9～10个算1回合，共做2～3个回合。

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提臀椅

　　拿一把写字椅(不带轮子那种)，仰卧在地板上；

　　屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度；

　　左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上；

　　呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下；

　　如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作；

　　重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。

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垫上跪式腿上抬

　　锻炼部位：臀部

　　准备动作：双手支撑跪在垫上，背部收紧，抬头肩膀下压。动作详解：右腿慢慢伸直收紧大腿肌肉向上抬到顶峰收缩1-2秒，然后收回换边。每组做15次，做3-4组。

　　动作提醒：保持髋关节正对地面，向上抬腿时身体不要侧转。不要耸肩。每周3次 。

女生健身练臀完整流程

练臀完整流程

练前充分热身

跑步机热身

5-10min快走或慢跑

充分热身微微出汗避免后续运动损伤

跑步机与椭圆仪二选一热身

椭圆仪热身

5-10min二三阻力热身

充分热身微微出汗避免后续运动损伤跑步机与椭圆仪二选一热身

练前臀部拉伸

弓步蹲拉伸

一侧保持30秒

感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

注意不要过分牵扯避免拉伤

跪姿抬腿拉伸

一侧保持30秒

感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

注意不要过分牵扯避免拉伤

弹力带站姿外摆腿

循环2组每组一次20次

保持稳定抬起腿达到约为90度夹角回落注意核心收紧控制动作还原速度

弹力带跪姿屈伸

循环2组每组一次20次

保持稳定不要晃动感受臀部挤压

注意核心收紧控制动作还原速度

杠铃臀推

循环4组每组一次12次

双腿弯曲用下腹部顶起杠铃双腿与宽

吸气下落呼气推起注意核心收紧不宜过快

相扑哑铃深蹲

循环4组每组一次15次

双腿略比肩宽蹲至大约大腿平行

吸气下落呼气推起注意脚尖与膝盖方向一致

单腿硬拉

循环4组每组一次12次

俯身下同时另一条腿向后抬起腰部收紧注意过程中不要弯曲膝盖也不要锁直

跪姿伸骸

循环4组每组一侧20次

呈跪姿一侧腿抬起后脚跟找天花板最高点感受臀部挤压控制速度还原

弹力带蚌式开合

循环4组每组一侧20次

保持稳定不要晃动双腿折叠打开一条腿弹力带在膝盖上方整体呈侧卧状

练后部放松

坐姿腿部拉伸

一侧保持30秒

一侧腿弯曲一侧腿向前伸直体屈向前感受大腿后侧拉伸感不要过分牵扯

箭步蹲拉伸

一侧保持30秒

感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

注意不要过分牵扯避免拉伤

今天为大家整理一组关于臀部臀中肌的加强训练动作，可以帮助训练更加完美的训练臀部，完美圆润有型有力的臀部不仅可以让身材更加好看性感，充满力量的臀部更是可以提升一个人稳定力量和核心基础枢纽力量，臀部力量与腰腹力量组成人体强大的核心力量，来更好的协调上下力量的联动枢纽，在身体任何活动中都有核心力量的参与，平衡上下力量的运动，所以核心力量增强和极大的提升一个人运动能力和运动安全，因为核心力量控制好上下力量的协调时，可以让运动者在运动中身体更加稳定，所以这也是为什么所有的运动者都会注重核心力量训练的主要原因，当然加强臀部力量还能极大的增强你啪PA的力量，所以如果你想提升自己的能力，那就绝对不可忽略了对臀部的训练，这是非常重要的

要练好臀中肌，大家首先要了解一下臀中肌的具体位置，如下图最上黑色剪头所指向的部分就是。因为臀中肌可以决定臀部的宽度，让臀部上缘更饱满，让臀部看起来圆润挺拔，所以让臀部整体完美强化它是必要的。

这次的推荐也强调了每个动作以最佳的角度去完成才能给予臀中肌最好的刺激和激活效果，例如:在做动作1身体依靠在健身椅利用史密斯机负重做臀推时，你要掌握一定的角度去推，才能给予最大化的激活效果(参考图1中间的数据，以及图1最下的演示角度)，当你推起杠铃到顶端时大腿和小腿的角度呈90°，保证每一组的每一次都可以达到这样的角度激活效果最完美，不要推的太高或者太低。其他强化臀中肌的动作也是一样的道理，角度很重要。

每个动作做3 - 4组，可以把部分可以掌握的动作加入到臀部训练计划和其他的动作一起完成，如果你想单独的强化臀中肌这个部分，可以把这些动作单独安排一个训练日完成。

动作1，身体依靠在健身椅利用史密斯机负重做臀推，使用的重量逐渐的递增/恒定，每组做12 - 8次

动作2，利用弹力带完成侧抬腿，使用的重量恒定，弹力带是必备的，每组(每一边)做15 - 12次或者12 - 10次，从单侧的一边开始做

动作3，在平板健身椅完成单腿箱式深蹲，使用的重量逐渐递增或者恒定，可以用身体自重完成也可以负重哑铃等来完成，每组(每一边)做15 - 12次或者12 - 10次

动作4，利用弹力带完成侧步走，以一定的空间来回侧步走即可，注意上半身的姿势和腿移动的幅度，使用的重量恒定，每组(每一边)做15 - 12次或者12 - 10次

动作5，身体依靠在固定器械或者健身椅用弹力带完成臀部外展/外扩，这个动作高次数完成，每组做25 - 20次

动作6，利用固定器械做臀部外展/外扩，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次后者12 - 8次

人在处于站立的时候，大腿的所有肌群和小腿的肌群，还有背肌发挥作用，保持身体直立不倒。如果是人体在站立过程中，腹肌，小腿得腓肠肌，大腿前侧肌肉也会收缩。站立用到大腿股四头肌（大腿正面）；先蹲后站用到大腿股四头肌和股三头肌（大腿后面），蹲下到底时全部肌肉收缩，上来时股三个股四肌都会绷紧。

人体肌肉的种类及作用

在人身体上有多达六百多种肌肉。由于这些肌肉的功能，才能做复杂动作。肌肉对于人就相当于汽车的引擎部分，有了引擎汽车才能发动，人正是由于有了起引擎作用的肌肉，才能活动。肌肉是粗约五微米的肌纤维集聚而成。一微米是千分之一毫米，肌纤维用肉眼看不见，越粗，肌肉的力量就越强。一般来说，发育时肌纤维变粗，而随着年龄的增加会变细，如果坚持锻炼，能维持纤维形态使之不会变细。锻炼肌肉实际就是把这种纤维弄粗。所谓老化，主要是由于肌肉衰老，引起身体各种机能低下和不舒服。肌肉大体分为骨骼肌、平滑肌、心肌三种。一般所说的肌肉是指骨骼肌。骨骼肌遍布人体各处，骨骼肌收缩人就能做各种动作。平滑肌是附着于心脏、血管壁的肌肉。心肌是肌纤维像网眼那样组成的心脏肌肉用进废退用皮筋操训练的骨骼肌，会以您想象不到的速度成为强健的肌肉，在百分之二三秒的瞬间，肌肉纤维收缩、变粗。有时，甚至能承担自己体重十倍的重量。

练习皮筋操可使肌肉更加发达、更加强壮。而不运动，不用肌肉，肌肉组织就会渐渐萎缩，直至完全丧失功能。

而练臀与不练臀，二者的差别是很大的。你喜欢有氧运动瘦下来的臀型，还是力量训练练出来的臀型呢？

前者是有氧运动瘦下来的臀型，而后者是力量训练练臀拥有的臀型，相信大部分女生都会选择后者。

因此，女生要多做力量训练，尤其是加强臀部力量训练，才能提升臀腿比例，塑造好看的身材曲线。

加强臀部训练，不但可以强化臀肌，提升臀线，改善扁平臀的问题，还能带动腿部肌群的发展，让你的双腿看起来更加细长、紧实。

加强臀部训练还可以激活核心肌群，帮你稳定盆骨，改善久坐出现的双腿发麻、背部酸疼的问题，减轻下背肌的压力，有效提升身体健康指数。

加强臀部训练还能提升身体基础代谢值，肌肉的发展可以让你每天消耗更多卡路里，从而抑制脂肪堆积，避免肥臀、大象腿的出现。

想要高效的练臀，我们要注意几个细节：

1、体脂率超过24%的女生身材会显得肥胖，我们要加入有氧运动刷脂（慢跑、广场舞、乒乓球、羽毛球等），提升身体的热量输出，让身体调动更多脂肪参与分解。

与此同时，你要控制卡路里摄入，比如：用低热量食物代替各种高热量食物，才能提升身体的热量缺口，促进脂肪的分解。只有体脂率下降了，你才能改善肥臀问题，恢复苗条的身材。

2、练臀的时候，我们需要重视蛋白质的补充，过度节食会让肌肉缺乏足够的营养，肌肉自然无法发展得粗壮起来。

想要提升臀围，我们需要适当吃一些鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、奶制品之类的食物，给肌肉补充氨基酸原料，提升肌肉合成效率。

3、肌肉的生长需要时间，每天锻炼同一肌群的方法是不可取的。臀部训练不需要每天进行，2-3天训练一次即可，给肌肉足够的修复时间。

4、刚开始练臀的时候，可以从低负重的训练开始，放慢动作速度，感受臀肌的受力。随着肌肉的发展再循序渐进地提升负重水平，这样可以给肌肉更大的刺激，避免肌肉发展陷入瓶颈期。

下面分享一组高效的臀部训练，帮你全方位雕刻臀大肌、臀中肌、臀小肌，这样可以更快练出饱满、浑圆的翘臀。

动作一：杠铃深蹲 进行15次，重复3-4组

没有杠铃的人，可以选择哑铃进行负重深蹲，新手也可以从徒手深蹲开始。

动作二：弹力带臀桥摆腿 每侧10次，重复3-4组

动作三：站姿弹力带后抬腿 每侧进行15次，重复2-3组

动作四： 跪姿弹力带髋外展 每侧进行15次，重复2-3组

动作五、负重侧步蹲 每侧10次，重复2-3组

动作六、斜向后撤箭步蹲 每侧10次，重复3-4组