杠铃操的瘦身动作

杠铃操的瘦身动作大全

　杠铃操(Body-Pump)是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。

　杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，它把杠铃和健身操进行了组合，一项强度低、但十分有趣的健身方式。BodyPump的英文含义是"身体充电"，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。由于教练会根据练习者的体能状况调整杠铃重量，做不同的练习消耗的热量也不同，所以，完全不必担心练久之后，变得"五大三粗"。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

　杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，通过适当的重量练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。杠铃运动能够迅速燃烧脂肪，消耗热量，快速增强肌肉的力量及耐久力，有效增加骨质密度，强壮骨骼，改善人体内分泌，加强免疫系统功能，提高人体抵抗力。一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的热量。

　适合人群：局部肥胖者

　瘦身部位：胸腹、腰背、臂、腿、臀

　教练提示：练习者在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼手臂可作杠铃弯举和仰卧下压，锻炼腿臀部可将杠铃放在肩上做下蹲，锻炼腹部可将杠铃放在身上做仰卧起坐。

　教练提示

　1、进行杠铃训练前，须做10分钟热身运动或慢跑10分钟。

　2、训练时准备一瓶水，以避免体内的水分过度流失。

　3、训练中，应根据教练的要求选择和更换杠铃的重量，一般来说，初学者最好使用较轻的杠铃，不要太追究重量，而应把每一个姿势都做到位。

　4、练习蹲举、弓步下蹲等动作时，应控制膝关节不要超过脚尖，并始终保持挺胸收腹的姿势。

　5、患有骨质疏松或关节扭伤等疾病的人，不要轻易练习。

　训练配备

　训练手套：可露出十指的训练手套，可起到防滑以及防止长期摩擦手部生茧的作用。

　训练服：练习杠铃操时，最好穿着紧身舒适的健美操服，切勿过于宽松。

　动作示范：维体时尚健身俱乐部张继超教练

　动作1：

　深蹲

　动作要领：保持上半身正直，髋关节先弯曲，感觉向后坐。下蹲时，膝关节不要超过脚尖。起身时，膝关节不能完全锁死。

　锻炼部位：大腿前侧，臀部

　动作2：

　卧推

　动作要领：下落时，杠铃杆不能压在身上。推起时，肘关节不能锁死，稍弯曲。

　锻炼部位：胸大肌、肩膀、上臂后侧

　动作3：

　俯身划船

　动作要领：俯身时上臂保持正直。杠铃拉向腹部时，双臂要夹紧身体。

　锻炼部位：背部

　动作4：

　杠铃臂屈伸

　动作要领：手臂要保持平行的状态。肩膀锁死，上臂垂直身体。

　锻炼部位：上臂后侧(肱三头肌)

　作用：强化胸部肌肉力量，塑造胸部曲线

　动作5：

　杠铃弯举

　动作要领：肘关节夹紧身体，肩膀锁死。

　锻炼部位：上臂前侧(肱二头肌)

　作用：减少手臂赘肉

　动作6：

　箭步蹲

　动作要领：单膝跪在地板上，使两个膝关节都保持在90度。两腿宽度与肩同宽。两膝关节不能同时弯曲，身体垂直起落。　锻炼部位：下半身

　作用：针对下半身肌肉训练，结实臀腿肌肉

　动作7：

　杠铃提拉

　动作要领：肘关节上提，提起并高于肩膀。

　锻炼部位：肩膀

　动作8：

　腹部训练

　动作要领：下腭与胸部有一拳之隔，腹部用力，上半身卷曲。

　锻炼部位：腹部

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手臂训练的动作

　手臂训练的动作，我们对自己总是有一定的要求，比如体重问题，比如体脂肌肉问题，非常多的人喜欢练手臂的肌肉，而在手臂训练动作当中，无论男女，动作都是相通的，下面来看手臂训练的动作有哪些吧。

手臂训练的动作1

　 动作一：哑铃弯举

　坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，同时旋转手腕至拳眼相对稍停后缓慢下放还原

　 动作二：仰卧杠铃臂屈伸

　平躺，双手握住杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体保持大臂不动，弯曲肘关节，小臂慢慢向头上方下落至动作顶点稍停后肱三头肌发力伸直手臂注意动作过程中要保持大臂不动

　 动作三：牧师椅杠铃弯举

　坐姿，大臂放在斜板上，两手握住杠铃，保持身体稳定，双臂伸直用力将杠铃弯举到最高点，稍停后主动控制缓慢还原

　 动作四：绳索下压

　站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身体略向前倾，大臂夹紧保持不动肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直稍停后缓慢还原

　 动作五：哑铃集中式弯举

　坐姿，一只手支撑同侧一侧大腿，手肘微屈，另一手握哑铃，大臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松收缩肱二头肌向上弯举动作顶点稍停后主动控制缓慢下放还原

　 动作六：俯身哑铃臂屈伸

　俯身站立，核心收紧，腰背挺直，一手置于同侧大腿处支撑身体另一只手握住哑铃，大臂贴紧身体，屈肘90度肱三头肌发力向后伸直手臂，注意保持大臂不动至动作顶点稍停后缓慢下放还原

　在适当的热身以后开始动作，如果以增肌为目的，选择大重量，每次8-12次，如果以塑形为目的，选择小重量，每次12-20次，每次3-5组，每周2-3次。动作结束后拉伸放松，不要骤然停止。

手臂训练的动作2

　 动作一：平地仰卧后撑15次

　仰卧，双脚，双手撑地，双腿屈膝两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，臀部不要着地，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　 动作二：单腿屈腿仰卧后撑10次，换边

　仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，一腿伸直，地腿屈膝撑地两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，但臀部不要着地，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　 动作三：上斜俯卧撑16次

　双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气，在顶端稍适停留

　 动作四：俯卧撑+支撑转体15次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后，向上抬起一只手臂， 身体向上转体，至最高点稍停后还原双手交替抬起

　 动作五：动态支撑20次

　双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度手与小臂依次着地

　 动作六：原地爬行+交替摸肩20次

　直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈），弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方。交替抬起双臂做摸肩动作双手依次向后退还原整个过程保持自然呼吸

　 动作七：小燕飞20次

　俯卧，双臂用力向脚的方向伸双肩向后夹紧、膝盖离地头、颈保持自然姿态，不要仰头

　 动作八：俯卧撑+支撑平移16次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后双手与双脚交替向一侧移动3次后再次做俯卧撑起身后向回移动3次

　 动作九：平板支撑开合跳20次

　俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲双腿与上身尽可能绷紧臀部上下运动幅度越小越好

　 动作十：平板支撑转体20次

　肘部支撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，小臂水平放置，身体保持一条直线腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置向两侧交替转体身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高

　 动作十一：钻石俯卧撑10次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手在肩部下方靠拢屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身

　 动作十二：释手俯卧撑+交替抬臂10次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后向侧面抬起一只手臂至与地面平行稍停后再次做俯卧撑，起身后换边

　以上动作每次做两组，动作间休息25秒左右，每周做3-4次

　动作间活动关节热身不仅可以提升运动表现，还可以预防受伤，结束后的拉伸会帮助放松肌肉

　动作过程中注意安全，循序渐进，如果不能达到参考次数，不要勉强，要根据具体情况来减少次数，重要的是把动作做标准

　坚持下去，时间会给你想要的答案。

手臂训练的动作3

　 手臂训练10套最佳动作

　 1、双臂屈伸

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双臂撑于身后的长凳边缘，与肩同宽;身体呈下蹲姿势，使臀部置于长凳前，双腿打开与臀同宽，双膝弯曲。

　第1步：慢慢伸直双臂，至手肘微微弯曲即可，注意用力部位是肱三头肌而不是手肘;

　第2步：手臂重新弯曲至90°，身体向下;

　第3步：回到起始姿势。整套动作重复10-15次。

　 2、前臂屈伸

　锻炼部位：肱二头肌和肩膀

　起始姿势：身体站直，双脚分开与肩同宽;双手各握起一只哑铃，掌心朝前。

　第1步：左臂肘关节弯曲，左手手中的哑铃上抬至与肩膀同高，保持5秒;

　第2步：左手手臂慢慢向下，回到起始姿势，然后换右手臂重复。左、右手臂各做3组，每组重复10-15次。

　 3、俯卧撑

　锻炼部位：肱二头肌和三角肌

　起始姿势：面朝地板，双手、双脚撑地;双臂置于身体两侧，与肩同宽。

　第1步：用手臂的力量使身体抬离地面，手臂伸直，后背挺直，注意从头至脚后跟要呈一条直线;

　第2步：手肘慢慢弯曲，使身体逐渐靠近地面，此时脸部与地面的最佳距离为5-7厘米;

　第3步：手臂重新伸直，身体抬离地面。整套动作需重复10-15次。

　如果感到完成有困难，可以改做跪地式俯卧撑。

　 4、肱三头肌回扣

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双膝微微弯曲站立于地面，双手各握起一只哑铃，置于身体量两侧。

　第1步：上半身弯曲，臀部向后撅;手肘弯曲至90°;

　第2步：双臂向后伸直，掌心相对;

　第3步：保持一会儿，然后回到起始姿势。整套动作做3组，每组重复8-10次。

　 5、平板支撑

　锻炼部位：胸部肌肉、肩膀、肱二头肌和核心力量

　动作要领：手肘弯曲，双脚与前臂着地，双脚分开;收紧腹肌，加紧臀部，从头到脚呈一条直线，躯干与地面平行。

　初练习者平板支撑姿势坚持20-30秒即可，熟练后，时间需延长至1分钟。每次练习时，整套动作需重复3次。

　 6、肱三头肌屈伸

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双脚分开，与臀部同宽，站立于地面，双手共同握起一只哑铃。

　第1步：将哑铃高举过头顶，然后弯曲手肘，将哑铃置于后脑勺处;

　第2步：伸直双臂，重新将哑铃高举过头顶，并置于头部的正上方;

　第3步：慢慢放下哑铃，回到起始姿势。整套动作做2-3组，每组重复10-15次。

　 7、哑铃侧平举

　锻炼部位：三角肌

　起始姿势：双脚分开，与臀同宽，站立于地面;双手各握起一只哑铃置于身体两侧，掌心相对。

　第1步：吸气，慢慢抬起左臂，直至其与地面平行，注意手肘不要弯曲，掌心朝向地面;

　第2步：呼气，慢慢放下左臂，回到起始姿势;

　第3步：换右臂重复。左臂和右臂各做2组，每组重复10-15次。

　 8、哑铃上举

　锻炼部位：肩膀

　起始姿势：双脚分开站立于地面，与臀同宽，双手各握住一只哑铃，置于身体两侧。

　第1步：上举哑铃，至与肩膀同高，掌心朝外;

　第2步：收紧腹部肌肉，伸直双臂，将哑铃上举过头顶;

　第3步：缓慢放下双臂，至与肩膀同高，回到第1步姿势。整套动作需做3组，每组重复10-15次。

　 9、杠铃划船

　锻炼部位：肱二头肌和肱三头肌

　起始姿势：在长凳旁站好，双脚分开，与肩同宽;左膝膝盖弯曲，放在长凳上，右腿伸直。

　第1步：上半身向下弯曲，后背挺直，左臂向下伸直，左手手掌撑住长凳，右手握起哑铃。

　第2步：右臂肘关节弯曲，向上提起哑铃，使其靠近胸部;

　第3步：缓慢向下伸直右臂，回到第1步姿势，然后换右侧重复。左、右侧各做10-15次。

　 10、哑铃后举

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：平躺在地上，双膝弯曲，双手各持一只哑铃，置于身体两侧。

　第1步：双臂慢慢向上伸直，使哑铃指向天花板，肘关节不要弯曲;

　第2步：手肘慢慢弯曲呈90°，使双手及哑铃伸向头部两侧(注意不要砸到脸上)，并尽量触及头部后方的地面;

　第3步：重新抬起双臂，回到起始姿势。整套动作需要做2-3组，每组重复10-15次。

　　1、深蹲

　　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”

　　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　　正确做法：

　　使用杠铃锁防止杠铃片滑落;

　　把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;

　　双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;

　　膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;

　　挺胸，抬头;

　　收紧腹部;

　　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展;

　　膝盖伸直，但不锁定;

　　深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

　　蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

　　

　　2、卧推

　　“你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

　　这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。

　　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

　　正确做法：

　　使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;

　　头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;

　　双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);

　　保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;

　　保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;

　　推举时，肘部一直在杆的正下方;

　　杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;

　　杠铃应该下放轻触胸部;

　　往上推的时候呼气，下落的时候吸气;

　　别让杠铃杆从胸肌弹回;

　　推到最高点时别锁定肘关节;

　　不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

　　

　　3、双杠臂屈伸

　　做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

　　正确动作：

　　双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;

　　慢慢地弯曲肘关节到大约90度;

　　保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;

　　在动作的顶部不要锁定肘关节;

　　如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　　

　　4、硬拉

　　即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

　　这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

　　正确做法：

　　采用正反握的方法防止杠铃滑动;

　　双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉;

　　挺胸，抬头;

　　保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;

　　提前用腹肌30%的力量收紧腹部;

　　上提时使杠铃杆靠近身体;

　　动作的最高点，不要过分后仰上身;

　　如果你的握力不足你可以使用助力带。

　　

　　5、引体向上

　　这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

　　最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

　　正确动作：

　　可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;

　　挺胸，抬头;

　　提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;

　　向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;

　　有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度;

　　不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　　

　　6、俯立划船

　　这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

　　这个动作的种类很多：俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

　　正确动作：

　　脊椎保存自然生理弯曲;

　　把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;

　　当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);

　　挺胸;

　　主要移动手臂而不是脊柱;

　　提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

　　

　　7、直立划船

　　这个动作主要动训练三角肌(前束和中束)、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

　　常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

　　正确动作：

　　你可以选择窄握(双手距离10-20厘米)或与肩同宽握;

　　膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度;

　　训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤;

　　把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高;

　　向上拉起时吸气，重量下落时呼气;

　　当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度;

　　用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。

　　

　　8、肩上推举

　　这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

　　类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

　　正确做法：

　　保持脊椎自然生理弯曲;

　　腹部不要向前突;

　　可以选择全握或开握;

　　手腕保持伸直，重量在前臂的上方;

　　使重量慢慢地下降

　　保持肘关节在杆的下方;

　　把重量推到头上而不是身体的前面;

　　在动作的顶端不要锁定肘关节;

　　如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

　　

　　9、弯举

　　这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

　　除了最经典的站姿杠铃弯举(直杆或曲杆)，还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举(更多锻炼肱桡肌)、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

　　正确动作：

　　提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;

　　挺胸，抬头;

　　肘部贴紧身体两侧;

　　膝盖微微弯曲，上身稍微前倾;

　　平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。

　　

　　10、腹肌训练

　　腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

　　正确动作：

　　卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩;

　　腰部不离开地面;

　　胸部抬起来;

　　预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

　　健身新手应该好好地学习以上10个动作，它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了，只要按部就班的锻炼一年半载，一定能成就你所要的身材。

正握与反握运动的肌肉群不同，效果也就不一样。

正握主要是背阔肌上端发力，肘关节向外，这就主要锻炼背阔肌展开的宽度和上端厚度以及三角肌后束。

反握则由背阔肌综合发力，肘关节平行夹紧，主要锻炼背阔肌下端线条的长度和清晰度以及三角肌后束。

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外， 划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。

下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

俯身杠铃划船增加上背的厚度

到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

俯身划船（正握握姿）

在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：

（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。

（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身划船（反式握姿）

尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌

我是一名健美运动员，可以对你的问题做简单的指导。

首先，相同的器械采用不同的动作会锻炼不同的肌肉群。一下只列举常用的杠铃使用方法，仅供参考。

1，平板卧推，锻炼胸大肌，如果采用上斜板则主要刺激胸大肌上部，下斜板刺激胸大肌下沿。

2，直立杠铃弯举，锻炼肱二头肌肉。

3，窄握杠铃平板卧推，锻炼肱三头肌肉

4，杠铃颈上推举额，如果是在颈前，则是锻炼三角肌前束和中束，颈后则是后束与中束。

5，杠铃深蹲，杠铃剪蹲，都是锻炼大腿的肌肉

6，俯身杠铃划船则是锻炼背部肌肉。

答案不详，请多见谅。建议去健身房，与教练做详细交流。

体育运动姿势

体育运动姿势，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，有相应疾病的人不适合做这种运动，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解体育运动姿势。

体育运动姿势1

正确的运动姿态

仰卧起坐

动作要领：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。

哑铃弯举

动作要领：用书本替换哑铃，以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

标准俯卧撑

动作要领：身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。 用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

静蹲（即靠墙蹲）

动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分，此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

交叉箭步蹲

动作要领：双手各握一本书悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；右脚向前迈一大步。 跨出一步成弓箭步，并下压。抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。

肱三头弯举

动作要领：手握书本，伸直举过头顶，作为初始位置；向后弯曲肘部，感受肱三头肌的受力，弯曲幅度可以尽量大，但注意不要受伤；随后伸直手臂，恢复到初始位置，整个过程尽量保持匀速；

平板支撑

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

平躺侧抬腿

动作要领：侧卧在垫子上，右手托住头部，左手放在肚脐前。将手掌大大张开，掌心向下用力撑住地面。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。吸气绷直脚尖，慢慢地向上抬起左腿。注意始终保持髋部垂直于地面。呼气，上面的那条腿缓慢的向下，还原，直至与下面的'腿并拢一起。

深 蹲

动作要领：身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

猎鸟狗式

动作要领：改良版的瑜伽猎鸟狗式，手部不动，双腿依次交替往斜后方抬起。

体育运动姿势2

杠铃深蹲：

动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

杠铃弯举：

动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。

哑铃耸肩：

动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

卷腹：

动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。

注意：卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

屈腿硬拉：

动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃。

哑铃颈后臂屈伸：

动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

哑铃弯举：

动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。

注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。

注意事项

最后，动作标准规范是健身的基础，动作规范哪怕次数减少，也能达到锻炼的效果，所以要坚持动作标准，才能更好的达到健身效果。

不舒服定律。让你的目标肌肉最不舒服的姿势，就是最正确的姿势。

体育运动姿势3

1、无论哪种运动，之前都需要热身，进行拉伸运动，活动肢体，以免受伤。

2、跑步时最好匀速前行，挺直上身，均匀受力，选择合适的运动衣和运动鞋，轻装上阵。

3、骑车的话，要避免膝盖受损，匀速蹬车，轻发力，如果遇到上坡，最好推车前行。还需佩戴头盔、护膝等。

4、做瑜伽时，初学者避免做一些高难度的动作，还是要循序渐进，避免操之过急。

5、徒步也是很受欢迎的，建议匀速前行，有坡度的路段，选择Z字形路线，前不漏肘后不漏手，减少膝盖磨损。

6、无论何种运动，都需要根据自己的身体状况，量力而行。我祝您身体越来越健康。