能够矫正O型腿的腿部伸展运动

“O”型腿的矫正方法具体如下：

（1）直立，两脚并拢，两手扶膝做两膝向正前方的下蹲

起立运动，做 20～3O次。

（2）弯腰，两手扶膝做向左的和向右的绕环运动，做20

～30次。

（3）两脚开立稍大，弯腰，两手扶膝做两膝向内相靠停

耗练习，每次停耗10秒钟，做5～10次。

（4）两脚平行站立。先以脚跟为轴，做脚尖外展和内旋

运动；再以脚尖为轴，做脚跟外展和内旋运动，各做20～30次。

（5）坐在椅子上，尽力用小腿夹住书，坚持一定时间。如果用橡皮带将两膝捆住做，效果更加显著。

（6）跪坐在腿上，塌腰，两脚慢慢向外向前移动，腰部随之也逐渐直起来。做 15～20次。

如何矫正O型腿

稍微改变一下站立姿态，便可运用腿部肌肉不同的部位，这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝盖和大腿靠拢，对于矫正 O型腿很有效。尽可能的下腰深蹲效果会更好。

方法：双手叉腰，上身保持直立，双腿张开 15— 20厘米，脚尖略微向外，吸气时两膝靠拢慢慢下蹲，尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢打开双膝，伸直站立，重复 10次。

简易运动矫正“O”型腿

作者：胡铭

1弓步侧压腿，一腿压30次，交替各进行2次。

2杠铃夹腿深蹲。肩负中等重量的杠铃，两腿分开约同肩宽，慢慢下蹲至全蹲（膝角小于90度），然后快速夹腿直立，1组做8~10次，共做4~6组。

3并腿蹲起。两脚及两腿并拢，俯身站立，双手扶膝，做往里推夹的动作（两腿不要分开），接着做下蹲与起立动作1次，再做向左与向右转动膝盖的练习1次，如此反复，每15次为1组，共做3组。

4两腿做外摆和内夹练习，每15次为1组，共做4组。

5两腿夹书本，坐在椅子上，两腿伸直、夹紧，在踝关节上部（小腿下部）夹一本厚薄适宜的书，坚持在数分钟内不让书本落下。练习时可在膝关节下部扎一根绳子，效果更好。

6两人对抗腿屈伸练习，8次为1组，共做4组。

如何预防儿童O型腿、X型腿？

作者：SAYYES

怀孕的时候，胎位位置、羊水多寡、胎次、胎儿本身大小、压胎现象等，都可能会对胎儿腿型异常有影响，宝宝出生后，“内翻变化、外翻足”则是最为常见的腿型异常。

一般所谓的O型腿是指两侧对称的膝内翻。儿童成长到一岁半至三岁间，会逐渐腿型的发育会逐渐转变为外翻(外观看起来为X型腿)。宝宝一出生他的腿型可能因为长期的弯曲，所以一出生就有呈现O型腿的现象。

其实除了弯曲的角度真的过大，否则都可以视为生理上的异常，随着他年龄的增长，会趋于正常的，家长可以不用过于忧虑，不过，有些家长还是很担心，很怕小朋友因为不好看的腿型会影响日后的走路姿势，也怕衍生出其它腿部上面的疾病。若真的要知道小朋友的O型腿是否真的严重到需要治疗的程度，可以带至医院做一些检测，如利用X光检查他的膝盖角度弯曲的角度是否过大，否则只需持续观察即可。

若宝宝腿部弯曲的角度没有变大，但是当小朋友随着年龄增长，合并出现其它的问题，例如七坐八爬较一般正常宝宝还要落后许多，或是到了2岁走路还是常跌倒等等现象，可能就需要考虑宝宝是否在粗大动作上的发展较为落后。另外，少部分有O型腿的宝宝是因为家族遗传的因素所致。医师强调，如果爸爸妈妈自己本身的腿型就有点内八或O型腿的现象，若小孩子有出现类似的状况，属于正常状况，不需过于惊慌。

内八、外八并不是一个症候群，有时候会合并很多问题，除了生理性的问题之外，也有可能会出现其它病理性上的问题，”很多宝宝刚出生时，他的脚可能呈现内八的姿势或整个足部翻到身体中心内侧的情形。有时候宝宝的脚会自动回复到正常位置，或利用手指头轻轻一拉，也有可能因此回到正常的位置，若可以轻易回到正常位置的，就是属于生理性的内、外翻足。一般只要有经验的医师，当宝宝刚出生，一看到他的腿型有些微的异常，通常会实时处理，轻轻的推一下，以确定利用外力矫正，可以帮助宝宝的脚回复到正常的位置。

家长注意随时注意儿童的腿行，“自然观察比一切都重要，才能第一时间了解是否有异常的情形，”除了依靠医师的专业检查之外，要注意几个重点，掌握首要时机矫正宝宝腿型：

一、 主观的感受：宝宝叫痛的时间是不是很频繁。

二、 外型上的变化：走路姿势很奇怪等。

三、功能上的表现：宝宝常常跌倒、走没几步路就喊腿酸等，都是家长平日可以观察的，只要发现不对，还是带至小儿专科检查，才是最正确的做法。

医师小叮咛

了解小朋友的整体发展及变化，这才是最重要的，很多腿型异常及疾病，对孩子的整体发展来说，只是一个过渡期，重要的是，家长是否可以了解小朋友应有的发展及变化。

想要让宝宝有个强壮的身体及骨骼，均衡营养、运动，是永远不变的方法，很多家长买了许多加强骨骼功能的营养品、补给品，效果却不如多运动及补充充分的营养。专家特别建议家长，舍弃昂贵的营养品，回归到最自然的方式，就可以得到健康的体魄。

一、尽量避免趴睡。虽然趴睡不一定直接证明会对宝宝的腿型造成不良的影响，但是当宝宝趴睡时，会让小朋友的脚踝呈内翻或外翻状，长时间下来，也可能影响他的腿型。

二、避免跪坐。一些正在学爬或是学走路的小朋友，可能会爬一爬就坐起来的状况，小朋友跪坐时，他的脚大多成外翻状，这时候家长们最好尽量帮宝宝移动脚型，帮他回复到正常的状态，不过还是尽量避免让他跪坐比较好。

正确坐姿与错误坐姿：

1 很多小朋友喜欢跪坐，会让腿型成W型，这样是错误的坐法。

2 应让宝宝盘腿坐即可。

O型腿”和“八字腿”的矫正

“O型腿”俗称罗圈腿，医学上称为膝内翻，外八字腿又称“X型腿”，医学上称之为膝外翻，是国内常见的畸形。尤以青少年发病率较高。男女青年如果得了这种下肢畸形，不仅失去了体型美，行走不利，有时还会影响参军、工作以致影响恋爱，有些入精神压抑，甚至悲观厌世。

造成“O”型腿和“X”型腿畸形的员主要原因是小儿的佝偻病。有少部分是因软骨发育障碍，骨折、外伤、骨瘤等引起的后遗症。小儿患佝偻病时，因钙盐不足，骨骺增生的软骨不能正常地骨化，原有的骨质又出现脱钙和吸收，因而骨质软化，不能耐受重力作用，加之膝关节周围韧带松弛，失去对骨的支持和保护作用，遂发生小腿骨的弯曲变形，造成“O”型和“X”型腿。

这种腿部的畸形不仅仅影响体型与健美，对人体健康也有很大影响，人们对其危害往往也认识不足。膝内翻或外翻破坏了膝关节正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，对侧相对减少。天长日久，还会引起膝关节行走时疼痛，关节活动也受影响，进而易导致骨性膝关节炎。对这种畸形进行矫正，不仅能增进体型健美，而且还能改善膝关节应力分布不平衡的状态。

近年国内采用外固定器加胫骨结节倒U形截骨术对“O”型及“X”型腿进行整形治疗，取得了很好的治疗效果。

这种新疗法的优点主要有：截骨术操作简单、安全、骨愈合快，不容易出现延迟愈合，采用外固定器便于掌握整形矫正时的角度，可使骨愈合角度准确，调整也方便；患者在治疗过程中可以下地活动，下肢肌肉不会出现萎缩。据统计，畸形完全矫正率可达96%以上。

这种新方法还具有截骨处愈合快的优点，缩短疗程。它还可能性使整形者手术后增加身高，一般术后可增加2厘米左右，所以受到患者的欢迎。

“O型腿”俗称罗圈腿，医学上称为膝内翻；外八字腿又称“X型腿”，医学上称之为膝外翻，是国内常见的畸形。造成“O”型腿和“X”型腿的主要原因有三种，一是先天遗传，二是小儿的佝偻病，另有少部分是因软骨发育障碍，骨折、外伤等引起的后遗症。这种腿部的畸形不仅仅影响体形与健美，对人体健康也有很大影响，膝内翻或外翻破坏了膝关节正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，对侧相对减少。天长日久，还会引起膝关节行走时疼痛，关节活动也受影响，进而易导致骨性膝关节炎。因此，对这种腿形进行矫正，不仅能增进体形健美，而且还能改善膝关节受力分布不平衡的状态。（这个很严重，趁现在年轻矫正好算了）

方法一：1 站立，一脚支撑（也可扶物支撑），另一脚稍抬起，小腿用力向身体内上侧踢起，左右各踢起20～40次。2 踢毽子，用脚内侧踢，左右交替，反复练习。

方法二：经常盘腿坐。（这个似乎很容易啊）

方法三：练习1 矫正X型腿和O型腿的练习：画一条约10厘米宽的白线，让练习者沿线行走，行走时两手叉腰或自然摆动，两眼平视。

练习2 肋木正侧面压腿。

练习3 上体垂直，双臂前举，双腿半蹲，做静立练习。

练习4 行走间，正侧面踢腿

方法四：胶带缠指法

这种风靡日韩的减肥方法，同样可以用来改变症状较轻的“OX女郎”腿形，在课余时间搭配正常的美腿练习，说不定会有很好的效果哦！

第一步：首先将胶带的头端贴在靠近无名指侧面的中央处，通过指甲的根部朝小指的外侧(与无名指相反的方向)绕。以前所提过的减肥法一般都是以中指为中心由外侧往内侧绕，但矫正O形腿胶带则相反，是由内侧往外侧绕。

第二步：稍微隔开点距离绕第二圈后，从指腹避开第一个关节(靠过指尖的关节)

第三步：再绕一圈半，在小指外侧面中央结束。

方法五：方便的寝前塑形操

STEP1：双手扶椅背，双脚分开略宽于肩，半蹲站立，保持姿势30秒后，还原。

STEP2：直身，将左腿向后伸展并弯曲，用左手握住左脚脚尖，保持姿势30秒后，还原，换右腿。

STEP3：双手扶椅背，后腿跟向上抬起，以脚尖为重心，腿部及背部绷直，保持姿势30秒后还愿。

STEP4：右脚向前迈出一大步，弓膝，保持姿势30秒后，换左脚。

STEP5：仰卧在床上，双手平放在身体两侧，双脚略分开，膝盖弓起，抬高腰臀，以大腿和小腿为90度弯曲为目标，反复做8～10次。

方法六：第三课：简单的瑜珈练习

STEP1：坐在瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

STEP4：一面慢慢地吐气，同时将两手的力量把右腿拉近身体。右腿做完之后不要忘记雕塑你的左腿。

方法7

立正”训练塑造优美的腿型

“立正”训练对矫正青少年的O型腿与X型腿是很有效的，这已为体育教学实践所证实。具体的做法是“全身保持正规的立正姿势并上提丹田气，两腿并立尽量挺直”。O型腿者要两脚并紧两膝关节尽力相靠，必要时可用弹性适当的橡皮带扎在两膝关节上使其增加内靠力量；X型腿者两膝关节要并紧，两脚跟尽力内靠，必要时也可用弹性适当的橡皮带扎在两脚踝关节上增加内靠力量。

附加一点腿的保养

大腿的健美

每天坚持大腿的按摩，能很好地促进血液流通和新陈代谢，进而防止脂肪堆积的产生，使肌肤美丽而柔软。此外，要进行一些有规律的肌肉训练，使皮肤和组织保持紧绷，并改善大腿和小腿的粗细比例。比如进行有针对性的健美锻炼，每天将后背紧贴墙面，屈膝，并尽可能地长时间保持姿势不变，这是一种使大腿肌肉紧绷的行之有效的方法。然后再配合做一些运动，如打网球、打羽毛球或骑自行车，甚至散步都可使大腿状况得到极为有效的改善。

膝盖的健美

每天按摩膝盖，再涂抹一些护肤乳剂或特制的能促进血液流通的腿部护肤霜加以改善和滋润。也可将一只柠檬切成两半，放在膝盖处搓擦皮肤。含有丰富果糖、果酸的柠檬既可柔软肌肤，也可消除角质鳞片。

松弛的膝部肌肉，有碍于腿部线条美，影响腿部的整体美感。可针对膝部肌肉松弛做一些健美操，具体做法是：坐姿，两手撑于臀后，左腿屈膝。右腿伸直上抬15厘米左右，膝盖向外侧转动，脚背绷直。将右腿尽可能地向外侧移展，至右腿再无法移展时再提高5厘米，然后回至原位，但仍需保持15厘米的高度不变。连续10次重复后，换左腿做以上动作。每天练习5次，每次1分钟，就会改善膝部肌肉松弛的情况。

小腿的健美

小腿讲究的是弧度线条美，其关键在于小腿肌肉的丰满度。通过健美操等一些针对性锻炼可以改善小腿的弧度。比如坐下后不断伸直双腿，足趾向身体勾曲，这个练习可在家中做，非常方便。骑自行车也是对小腿进行针对性锻炼的一种方法。线条不十分明显的小腿还可以通过赤脚走路和穿平跟鞋来塑造小腿的形状，而经常穿高跟鞋则可能因为小腿承担负荷变小，致使小腿肌肉渐渐萎缩，并逐渐变短。每次浴后在掌心蘸一点润肤液，向腿肚、踝部做一番按摩，能使小腿的外形更加良好。

走路时一定要留意两腿先后用力的平均，否则，会使双腿粗细不一。如果发现自己有偏重一腿走路的习惯，要尽快纠正，多用"弱腿"开步。

脚部的健美

经常把双腿抬高，尽可能地把腿放在高处；多参加跑步、骑自行车、游泳等运动；以冷热交换的方式洗浴。平时应加强脚部的保养，可用温度较高的热水浸泡双脚约10分钟，擦干后用浮石磨去脚上的硬皮后再次冲洗。然后将双脚涂上按摩油进行按摩，方法如下：双手拇指呈扇形交替按摩脚背。用拇指及食指捏住脚趾尖顺时针打圈，十趾依次进行。双手拇指呈扇形交替按摩脚心。用拇指和中指对脚踝处进行揉捏。绷脚、勾脚各做5次，脚踝向里外转圈各5次。按摩完毕后洗掉油脂，涂上乳液。平时应尽可能地避免长时间地坐着或站着，经常动动脚趾、转转脚跟、弯弯脚心。在家时最好裸足，给脚以足够放松的机会。

对于前交叉韧带重建，现在技术是已经相当成熟了。手术恢复后一般功能恢复都是十分理想的。

在前两个月，你要做的功能锻炼，主要是以防止肌肉及韧带能软组织的粘连而造成日后关节运动功能的受限。因此，在这段时间内，你主要是要进行膝关节活动角度的锻炼。一般在4周内，能让膝关节屈曲到90°就可以达到要求了，但是如果你恢复的快，适当加大点角度也可以，但是不要过于心急求成，否则会适得其反的。在4周后可以逐步让膝关节在正常活动范围内活动、锻炼膝关节的运动。当然这一切都是在患肢不负重行走的前提下进行的功能锻炼。6周后，可以下地行走。3个月内不许跑步，一般完全恢复要半年以后甚至更长。当然，在这段时间内你做抬腿训练也是可以的。具体每天弯几次腿、抬几次腿，这个数量是不固定的，而是要根据你的实际情况量力而行。一般患者的心情可以理解，都希望在伤后马上就能痊愈。但是没办法，人的机体愈合是有一个定律的，无论我们心急与否，他都要按照他自己的节律来愈合，因此我们在愈合期间，一定抱着平和的心态来进行锻炼。

前面说了，两个月内主要是进行关节活动度的锻炼，在经过了防止关节组织粘连的锻炼时期后，就要进行腿部肌肉力量的锻炼。其实很简单的方法，就是脚踝处吊个沙袋，坐在床边上，主动伸曲膝关节，开始沙袋可以为三斤左右，然后根据你自身的情况可以逐步增加沙袋的重量。当然也可以采用蹲下起立的锻炼方法。一般都是以锻炼到局部肌肉感觉发酸发胀为合适。

至于膝关节肿、这一般是由于手术后局部血液循环不好造成的，就按照你自己的计划，每天坚持做功能锻炼，只要局部不产生严重的组织粘连，肿胀是会慢慢消退的，当然时间我们不能很绝对的说多久能消肿，但毕竟人的个体不一样，或许因为你年轻，肿消的还能快些呢。

其实医生没有定详细的术后康复计划，一般也可能是要根据你恢复的情况再一步步的定计划。我相信你出院时，医生肯定的在你的出院记录上标明了术后一个月或三个月后复查之类的字样。 到时候根据出院记录上的时间要求（当然也不用完全按上面写的每次都要去） ，到你手术的医院找给你手术的医生，那时他肯定会根据你当时的恢复情况给你制定符合你当时状况的康复计划的。

一、早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

二、头部活动：以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。

三、扩胸运动。姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举合掌指尖向前，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举（掌心向后），抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。

四、交叉摆掌。站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。

六、弓步扩胸法。一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。

七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处及涌泉穴脚底，五趾用力弯曲，中央凹处重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。

扁平足是一种比较常见的畸形，一般患者主要是走路以及大量运动的时候会有一些障碍，所以很多患者都会注意及时矫正和治疗，现在医疗条件也比较好了，所以治疗的方法也有很多种。那么，一般扁平足是什么症状呢？怎么判断是否患扁平足呢？

1、了解足弓结构判断

想要判断是否是扁平足，首先得了解足弓足的结构，足弓由上下两个部分组成的，可以形象地用弓箭的结构来比喻，上部好比是弓背，下部好比是弓弦。

足弓的弓弦是跖腱膜，它自跟骨结节起，向前分成五个腱条，止于屈肌腱鞘和跖骨头横韧带，是维持纵弓的弓弦。

跖腱膜是维持足弓的重要结构，如果这个弓弦松弛了，那么足弓高度必然下降。正常的足弓是依靠骨骼、韧带和肌肉来维持的，也就是通常所说的三道防线。

2、根据足部外形判断

扁平足是因为足部的骨骼结构异常引起，正常的足部中间是脚心应该是向上凸起的呈弓形，加入观察自己足底部不是弓形，那么怀疑为扁平足的可能性比较大。

3、根据症状判断

扁平足的患者走路久了容易疲劳，韧带酸疼，跑不快，跳不高，正常站立的时候，脚面是平的，没有缝隙哦。

4、初步检查判断

初步检查时，让患儿取站立位，从足踝前方和后方视诊检查后足和前足整体的力线关系。注意负重状态下足纵弓的形态。足部结构可能在坐位时表现为正常，但在负重受力后即发生明显的改变，这常见于过度松弛性平足畸形，柔软性足趾畸形和跖趾关节过度松弛的患者。

5、后部检查判断

从后方检查，可见受累的后足一般呈外翻状，以及因前足外展而出现的“多趾症”。从后方观察患者伸膝时行单侧或双侧提踵试验的情况。如果不能完成单侧提踵或是缺少后足对称性内翻活动，提示存在胫后肌腱疾病。

6、扁平足检查

扁平足的辅助检查方法主要是X线检查，应负重条件下摄足正侧位X线片，主要在足侧位片测量足弓的角度改变。

7、足印分析判断

足印分析是一种简单、快速、经济的测量方法。通过足印分析间接诊断扁平足，由于其方便和高效，被广泛用于评价足弓的降低以及跟骨外翻。通过测量足印图可以对足进行分类，评价内侧足弓高度和跟骨外翻程度。扁平足是指足弓消失，正常人的足弓高度是14MM-18MM，低于14MM的为扁平足，高于18MM的为高弓足。

8、扁平足锻炼

1、足趾屈曲

坐位，两膝自然伸直。其具体锻炼方法是先用足趾用力屈曲、合拢，同时足背弓起、坚持片刻。这种锻炼对于扁平足患者有一定的帮助。

2、足下滚球

坐位，两膝屈曲，足下置一球或一木棍。先用趾用力屈曲，然后用足滚动足下的球或木棍。当滚动2-3分钟后可以休息片刻，并放松足部肌肉。这种锻炼对于扁平足患者有一定的帮助。

3、足内翻站

两脚平行站立，相距20厘米。两足内翻，足外缘着地站立。坚持几秒钟后，回到刚开始时的姿势，休息放松片刻，再进行。重复3-5次即可。这种锻炼对于扁平足患者有一定的帮助。

4、踱屈运动

采用坐位的姿势，两膝自然伸直。首先是跟关节先破屈，接着作内翻，坚持片刻。然后放松，恢复到刚开始的姿势。如此重复12-16次即可。这种锻炼对于扁平足患者有一定的帮助。

5、弓足内翻

自然站立。首先两足弓起，踩关节内翻，足外缘着地行走。然后当稍感疲劳后，放松站立休息，再继续进行。共2-3分钟。这种锻炼对于扁平足患者有一定的帮助。

6、足趾抓物

坐位，两膝屈曲成直角，足旁放咒若干弹子。先用足趾抓住弹子放在旁边的容器内。然后抓完后休息片刻，再重复进行。共练习5-10分钟。这种锻炼对于扁平足患者有一定的帮助。

7、足弓站立

两足成内八字站立位，足趾首先屈曲，足背弓起，身体稍向前倾，使身体重心落在足趾上。在维持数秒后，放松回到预备姿势。这种锻炼对于扁平足患者有一定的帮助。

你的情况可能是左侧脚踝的副韧带损伤后用的支架固定。在治疗固定期间还是应该锻炼活动，活动的方法是锻炼足趾屈伸，和锻炼膝关节的屈伸，这样做的有益之处有：

1、锻炼活动可以促进血液循环，有利于组织损伤的修复。

2、锻炼活动可以使肌肉收缩，与舒张，防止肌肉的萎缩，增强其运动力、灵活性、平衡协调能力。

3、锻炼活动应只限于足趾和膝关节活动，踝关节活动幅度减少和完全停止活动，踝关节限制活动可以给受损的组织一个固定位置而造就组织恢复的环境。

4、组织受伤后其功能可能有部分的损失和不全，锻炼活动可以使这种功能不全的情况用其他的正常的组织来代偿，以求达到最好的功能。

5、在活动的时候疼痛说明：活动的部位、幅度不合适；说明受损的组织还没有恢复。

6、一般足踝部的韧带损伤恢复愈合的时间使4-8周。

请问跑步时脚与地面接受时,脚趾用不用发力,还是脚掌

跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。

首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚着地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。

其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。

千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌着地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。

强度的控制：

控制的关键在于确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反复尝试，就不难找出适当的速度了。

其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳

例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次

则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155

即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟

没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至于后半段跑得很辛苦。

因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可于每分钟150-180次之间。

跑步的运动伤害：

常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在于运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。

开始时的肌肉酸痛属于正常现象，原因是肌肉受到新的 的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。

跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏 训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1每周少跑几天。

2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3把某些步行活动融入到你的训练之中

4比赛应该少一点。

5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6有计划地进行深层组织 。

7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮

跑步时，脚与地面如何接触？？是前脚掌接触？还是脚尖接触哦？？

脚尖可以用来急跑，长期跑还是要用前脚掌为主的。

跑步时是脚掌全部着地还是脚尖着地

如果是一百二百米的冲刺，是脚尖着地，如果是长距离的就是脚掌着地

跑步减肥用脚尖还是脚掌

跑步动作是前脚掌落地缓冲，然后过渡到脚后跟落地。这个和减不减肥没有关

系，是一个正确的跑步姿势。

因为脚后跟有着较多的血管，记得站军姿不？为什么教官一直强调重心靠前落在

前脚掌上？就是为了不压迫脚后跟的血管。

至于减肥嘛，慢跑是一个不错的运动，只不过效果不明显，或者讲很慢，不过是

一个修身塑形的一个过程，掌握好正确的运动姿势，才能更好的运动不是吗

跑步机跑步是脚跟先着地好还是脚掌

慢跑一般为脚跟着地。前脚掌以及脚尖着地是在短跑中。短跑前脚掌以及脚尖着地能提高跑步速度（前脚跟着地能减小步幅，但提高步频，总的说是提高了速度），便于冲刺。前脚掌着地者，受力曲线会比较缓和，但对肌肉力量要求很高。这就是它自身的优点。一般跑步（中长跑，以及长跑）都是后脚跟着地法。后脚跟着地跑法，就是在跑步中，脚首先着地的部位是脚后跟，然后过渡至前脚掌。脚跟着地的跑者少了踝关节与足弓的缓震，所以受力曲线几乎是瞬间达到最高，但许多跑鞋有效的解决了这个问题。

请问，跑步时，脚跟先着地，还是脚掌先着地才是正缺的

无论哪种跑姿（前脚掌、全脚掌、脚跟）都有其优缺点。

普遍而言，新人其实完全没在意自己什么跑姿，在穿慢跑鞋的前提下一般是脚跟着地。短跑都是前脚掌着地。

我认真看过马拉松比赛中的跑姿，大多是一种前脚掌着地后迅速切换全脚掌的混合跑法。

业余爱好者绝大多数都是用脚跟着地的跑姿完成马拉松的。

出于健身目的的长跑、长距离慢跑，建议顺其自然，无所谓什么跑姿，怎么舒服怎么跑

出于提高自身跑步水平，有参赛并有意愿提高成绩，可以练练前脚掌和全脚掌跑姿。前脚掌着地跑姿对小腿肌肉群、脚踝等关节要求很高，需要专门练。不然很容易受伤，适得其反。

跑步脚掌发力的问题

蹬地的力度，蹬地的角度以及韧带，大腿高抬，折叠，都是决定步长大小决定因素。还有别忽略了摆臂，加大摆臂也是决定步长的因素。

跑步是脚跟先着地还是脚掌先着地

脚掌。

跑步先是脚掌落地还是脚后跟落地

你问的是短跑还是长跑 脚跟落地比较省力 更轻松适合长跑提高成绩 前脚掌落地比较缓冲但是对体力消耗大 适合短跑或中距离跑

跑步时是脚跟先着地，还是脚掌前部分先着地？

关于这方面，

比赛：1如果是400米之内的跑步（包含400米的跑步）脚掌前部分着地，便于冲刺，脚尖着地换腿频率要快，才能得好的名次

2400米以上的，除了最后200米（或400米）冲刺，其他时间脚跟着地，便于省力，同时跑步舒适

平常训练：练习爆发力，即冲刺100米，分开组，脚尖着地

练耐力，需要脚跟着地，同时尽力迈开腿，脚跟着地，脚尖离地是要有一个用力过程，便于借助摩擦力抬高腿，同时将步子放大，这样就能跑的快

一般情况下，受伤后的大概应注意一下四个方面的问题：\x0d\\x0d\1尽量保持全身训练和未伤部位的训练。（如果上肢受伤练下肢，下肢受伤可练习上肢），以免训练水平、机能状态、健康情况下降。\x0d\2对受伤部位要根据伤情合理安排训练内容和局部负荷量。安排时，要注意循序渐进和个别对待。急性损伤的早期，伤区可暂不活动，以促使急性症状消退。对慢性损伤与劳损者实施合理的伤后训练是最适宜的。\x0d\3加强功能性训练，如加强伤部有关肌肉的力量和关节功能练习，是伤后训练的重要内容。其目的在于发展伤部周围肌肉的负担能力，提高组织结构的适应性，恢复关节、肌肉的正常功能。\x0d\4加强伤后的医务监督。在每次训练前，应做好充分的准备活动，对伤部要使用保护支持带（如护膝、护踝、护腰、护腕），或用胶布、绷带固定支持，以加强伤部的稳固性，防止再次受伤。\x0d\\x0d\具体部位具体分析：\x0d\一、肩部损伤后的恢复训练\x0d\　　肩关节是人体活动的最大关节。肩带由肩、肩锁、胸锁、肩肿—胸壁和晾肩韧带等五个关节组成。肩带的肌肉很丰富，肩带的各方向运动(上拾、下降、外旋、内旋、外展和内收)和肩关节的运动(前屈、后伸、外展、内收、外旋和内旋)均由主要肌群和辅助肌群协调完成。因此，肩部运动是诸关节和有关肌群的复杂协调运动，肩部的任何一个关节和任何一块较大的肌肉损伤，均将程度不同地影响肩部运动。\x0d\　　肩部的运动损伤中以骨折(锁骨骨折等)、脱位(肩关节前脱位、肩习惯性脱位、肩锁关节脱位等)、肌腿炎和腰鞘炎(肩袖损伤、肢二头肌长头肌舱鞘炎等)、肩周炎和神经损伤(如肩膀上神经、胸长神经)等最为多见。从以上可以看出，肩部的恢复训练比较复杂。在恢复训练时，除要注意肩关节本身外，还要注意训练肩部有关的肌群力量。\x0d\　　肩部恢复训练的要点：\x0d\　　1等长练习\x0d\　　运动在肩活动范围内，从不同的角度完成等长练习(健侧上肢作阻抗)。方法：①肘部：屈曲、伸展、旋前、旋后；②肩部：屈曲、内收、外展、内旋、外旋；②捏球练习：练习者手捏皮球或健身器，从外旋、外展位开始，逐渐移到内旋、内收位，并在不同角度进行等长练习。 2ROM练习\x0d\　　①一侧上肢放到肩部、颈部和对侧肩的运动练习；③体操捧练习；两手握住体操棒两端，两上肢向上伸直后尽力向头后部挺伸；③手指爬墙练习：人向侧面或面对墙站立，手指沿着墙作向上运动。\x0d\　　3Codman练习法\x0d\　　①钟摆运动：弯腰时上肢尽量放松和下垂作钟摆运动和J顿时针及逆时针的划圈运动，可逐渐增加钟摆活动范围及划圈大小；②水平位运动：患者俯卧，上肢伸直作内收、外展、屈曲和下降运动；③牵伸运动：患者仰卧，上肢伸直缓慢向上牵伸，并在最大牵伸位维持2—3s。\x0d\　　4Kerlan练习法\x0d\　　①Codman钟摆运动：顺时针和逆时针划圈运动；②肩部前推、后伸和耸肩运动。\x0d\　　5橡皮管练习\x0d\　　坐位或弯腰下牵拉固定于墙上的橡皮管，作屈曲、伸展、外展、内旋、外旋运动。\x0d\　　6墙上拉力器练习 作肩和上肢的屈曲、伸展、向下拉、内收、外展运动。内收、\x0d\　　7哑铃练习 手持哑铃，作肩内旋、耸肩练习，弯腰后作外上侧伸展，俯卧位作屈伸练习等。\x0d\　　8等张练习 在等张练习器上进行肩部各方向运动。\x0d\　 \x0d\二、腰背部损伤后的恢复训练\x0d\　　腰背部损伤多见于腰背部肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎椎板骨折、椎体骨筋炎、急性腰扭伤等。当急性期过去后，为了达到加速治疗和预防再损伤的目的，需进行腰背部的恢复训练。许多学者强调通过恢复训练可达到增强背肌、腹肌和骨盆肌的力量，改善下腰部和躯干部的柔韧性。\x0d\　　腰背部恢复训练要点：\x0d\　　1腰背肌练习 取俯卧位，作过度背伸动作，助手扶住双小腿，两手抱头作背伸练习。\x0d\　　2腹肌练习 如仰卧起坐练习、半坐位腹肌练习。\x0d\　　3骨盆肌练习 屈膝作下肢内收抗阻练习，拾高臀部练习。\x0d\　　4腰滚动练习 坐位屈膝，两手抱膝向后滚动。\x0d\　　5背部柔韧性练习 取仰卧位，两上肢伸直，两下肢及臀部抬起，向头部屈曲和伸直，以背部支撑维持20一30秒；以肩部支撑，两下胶伸直，维持20一30秒。\x0d\　　6腰大肌牵伸练习 仰卧桌边，一侧屈膝，另一侧落下作牵伸。\x0d\　　上述练习对患有腰腿痛、腰背部肌筋膜炎和单纯性腰椎压缩性骨折、急性腰肌损伤后恢复期的田径运动员患者恢复训练时适用。\x0d\\x0d\三、肌肉损伤的恢复训练\x0d\肌肉损伤常见有拉伤和劳损，当然抽筋也算。抽筋在运动生理学上叫“肌肉痉挛”，是指肌肉不由自主地强直收缩。体育锻炼中，最容易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌。肌肉痉挛发生时，一般通过慢慢加力、持续牵拉的方法，就可使痉挛的肌肉得到放松并消除疼痛。小腿抽筋时，可平躺地上，用异侧手抓住前脚掌，伸直膝关节用力拉；也可平坐或仰卧，伸直膝关节，同伴双手握其足部抵于腹，痉挛者躯干前倾适度用力，同伴用手促其脚背缓慢地背伸，同时推、揉、捏小腿肌肉，就可以使痉挛缓解。\x0d\重点说下拉伤和劳损的恢复。\x0d\劳损：1跑步，跳绳和沙包都很合适，而且这几样是拳击手必须练的几种运动。\x0d\2以拉开身体需要锻炼部位的韧带为主，以轻度出汗为准则，如果实在不知道怎么做的话，可以慢跑10分钟左右即可（注意控制出汗，以轻微出汗为度）。跑完后，扭扭胳膊大腿，原地跳几下，就可以了。\x0d\3跑步：主要是锻炼耐力及爆发力，最好的方法就是变速跑，以400米跑到为例，直道全力加速跑，弯道减速慢跑。这种方法可以循环刺激大腿肌肉，同时提高耐力及爆发力，但对身体要求比较高，可以逐渐加量。至于沙包，其实很讲究技巧性，否则很难将力量集中体现出来。建议你出拳慢，打点准，循序渐进，慢慢加快出拳速度。至于跳绳，必须得是快跳，就是高频率的跳，别一次将体力用完，可以每次跳50个，然后休息一分钟再跳一组，连续3，4组。拉伤：部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。 \x0d\\x0d\四、关节部损伤的恢复训练\x0d\　　膝关节运动损伤可发生在各个项目的运动员身上，如骸骨软骨病、膝半月板损伤、骸韧带和伸膝筋膜炎、膝交叉韧带损伤等，尤其以田径项目中长跑运动员为多见；非运动员在工作、劳动中也时有发生。\x0d\　　膝关节恢复训练的要点：1983年，Roy将膝关节的恢复训练大致分为3期。根据各期的不同特点，进行侧重点不同的恢复训练。各期的主要恢复训练内容如下：\x0d\　　第1期：在下肢固定期，可做以下练习：①股四头肌最大等长收缩：每次收缩持续5—10秒，鼓励患者每小时至少做20次。②跑绳肌练习：膝稍屈曲，足跟沿床向后移动(轻度抗阻)，作等长收缩4—5秒。③股四头肌和炮绳肌的联合收缩练习：在屈膝约90度时作等长收缩。④直腿上抬练习：可有多种方法，较有效的方法是膝关节术后早期直腿上抬约60度，维持3秒，再逐渐放下，每小时可作30一50次。当能顺利完成此动作后，可作徒手抗阻练习，每天2—4次。接着直腿上拾，侧重在股四头肌肉内侧头练习。⑥足踩部练习：足趾屈伸运动，牵伸跟腰，用橡皮管作足踩内翻、外翻、背屈和跃屈练习。⑦腰背部恢复训练：为避免术后下腰痛可进行腰背部恢复训练。\x0d\　　第2期：从去除石膏，准许屈膝开始。①除继续进行第1期各动作的恢复训练外，增腘屈膝及屈髓的各项练习，同时可用热水袋热敷或中药热敷；②腘绳肌的等张练习：患者面对墙站立，大腿前部可用墙作支撑，患肢进行屈膝练习，足部可负重；③促进神经肌肉功能恢复的本体促进法练习；④治疗师用徒手作抗阻，协助患者进行练习，可做膝伸屈、筋屈、外展、内收等练习；⑤骑自行车练习。\x0d\　　第3期：膝活动范围90度以上，关节不痛后开始，主要进行以下活动练习。①股四头肌和服肌的等长收缩(屈曲0度、30度、60度和90度)；②等速练习以发展肌力和肌耐力，开始等速练习的速度不宜太快，可用120度／秒和180度／秒，逐渐增加到300度／秒。③等张练习：练习膝屈曲和伸直，重复次数以5一10次为宜。④鹅足练习：可在坐位下进行两腿分开同肩宽，两足趾尽量内收相靠(足跟不动)。这在扁平足、膝外侧疼痛症、膝轻度畸形以及肌腰移植术后均可练习。\x0d\\x0d\恢复时间小析：\x0d\ 急性损伤后如果过早地参加运动，往往会延长损伤部位的恢复时间，甚至可能会造成新的损伤。而每次重新损伤后，组织又需要再次恢复，久而久之，就胡可能形成某些运动性职业病，如网球肘（肱骨上髁炎）、足球踝（踝关节骨关节病）、跳高膝（膑腱腱围炎）等。这类损伤大多是因为受伤后过早地参加训练，伤部关节或韧带被反复牵扯，加重了原伤，影响了损伤部位的正常恢复而造成的。\x0d\ 一般情况下，急性运动损伤的恢复时间与受伤者的年龄，损伤程度及损伤部位有关。如锁骨骨折，儿童约需要28－35天的恢复时间，而成年人则需要42－90天的恢复时间。关节扭伤，大约需要5天左右的恢复时间。小腿肌拉伤，一般需要3－5天的恢复时间。\x0d\ 受伤后什么时候可以开始运动？这要以受伤部位和受伤程度等具体情况来确定。从运动医学的角度来讲，一般不主张带伤特别是急性损伤后过早参加体育活动。但如果有些疼痛并不影响损伤的恢复，是可以进行适度运动的。需要特别注意的是，不要中断以增强心血管系统机能的锻炼。研究表明，如果不进行适当的运动，心血管系统的机能只需6个星期就可明显地下降。\x0d\ 当遇到下列情况时，最好不要参加运动，应立即请运动创伤医生深入诊断对症治疗：1、受伤部位肿胀，疼痛；2、运动时受伤部位疼痛加重；3损伤部位感染；4、疼痛持续数日并未减轻；5、急性损伤后次日，疼痛突然加重。

第五跖骨骨折

您好！跖骨骨折锻炼的时间与手术还是没有手术有关。

    跖骨骨折钢板固定后，第二天就开始锻炼活动，锻炼方法是足趾的屈伸活动，这样可以促进血液循环，防止粘连，尽可能恢复其全部功能。手术后第2周可以下地锻炼，方法是后足（脚后跟）着地，前足不用力；6-8周开始正常锻炼活动，但要注意不要过劳。

   跖骨骨折未做手术者，锻炼的时间较晚，一般为4-6周，因为没有钢板固定，骨折容易移位，锻炼的方法，先前足，以后逐渐全足锻炼。