现在很多人因为工作原因,没有得到有效的锻炼,即使在锻炼的时候,也没有正确的动作标准,现在就简单的给大家分享一些关于双杠的标准动作。
01双杠臂屈伸。这个动作主要是针对胸大肌外侧、下缘和肱三头肌的练习,注意以下动作的步骤:
1双手直臂支撑,然后屈臂降体,将身体降到最低位置。2头部前伸,躯干微微向后。3伸直两臂,躯干前引。然后重复以上步骤。
02支撑摆动。这个是对于手臂力量和身体协调性的练习。动作要领:
1双手直臂支撑,举腿前伸。2身体伸直,自然下摆。3注意肩部张开,低头,含胸。在做动作时保持身体笔直,重复动作,练习。
03支撑前下摆。以下连贯动作主要针对手臂力量和身体协调性的练习。动作要领:
1身体支撑后摆。2当身体摆过与地面垂直部位时,快速向上摆腿。3摆腿至最高点时,两腿向前伸压展髋。4用力顶肩,推手握杠,挺身跳下,屈膝缓冲。相对难度较大,重复练习。
04前滚翻成分腿坐。这个动作是双杠翻滚练习的典型范例。动作要领:
1双手前靠大腿,撑杠。2两腿夹杠,立髋。3屈臂提臀,两腿离杠,然后前移。4手肘向外分开,肩膀着杠。5屈体前滚,臀过肩。复位,练习。
05支撑后摆转体180°成分腿坐。动作要领:
1身体支撑摆动,当腿部后摆高于杠面,含胸顶肩,身体前倾。2用腿带动髋骨,转体180°,然后分腿,两手依次推杠换握在体后成分腿坐。注意重复练习。
06跳上成分体坐前进。动作要领:
1直臂撑杠,两腿前摆。2当腿超过杠面,快速分腿,用腿后部触杠,成分腿坐。3身体直立髋骑杠,上身前倾,两臂侧举。4双手放于体前稍远,用力撑杠,收腿下滑进杠,然后前摆成分腿坐。
07在练习以上动作时,要注意单个动作的要求,保证力度和强度。可进行分组训练,在单个动作掌握较教熟练后,可以自己组合,练习复合动作。这时主要锻炼的动作的连贯和流畅性。
特别提示对于手臂力量较小的初学者,可以搭配哑铃,引体向上等动作配合练习,以增强手臂力量,为后续练习打下基础。
双杠摆动臂屈伸的方法主要是双手分别握住双杠,两臂伸直支撑在双杠上,自身的躯干和双杠要垂直。
这是属于一种比较常见的运动,主要能够达到锻炼臀部或者是手臂的力量,而且还能够达到促进代谢的效果,对于自身的健康也是有好处的。在锻炼的时候一定要掌握正确方法或者是力度,不能够用力过猛,以免导致出现韧带拉伤或者是软组织挫伤。
双杠臂屈伸技术要领
1 准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上。(1)标准型:两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。(2)强力型:后背圆撑,身体前倾,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿,阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作,终极胸肌建造者。
2 动作过程:双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。
双杠臂屈伸注意事项
1 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸:2 保持肘关节外展,强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放,严格控制身体下降和上升。3 胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作,它的补偿作用是巨大的,可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞,每次4-6组最佳。4 若每组可做15次,需要在腰部负重,再进行练习,才会再次提高。如果做不到,那做到力竭,并使组间休息尽可能的短。做6组,每组做尽可能多的次数。
在健身的过程中,很多的男性健身爱好者都想要让自己拥有强壮的胸肌,它不仅代表着力量,同时还会使自己看起来比一般人更加的有魅力,所以大家为了提高自己的魅力值,会在锻炼中采用一些针对性的动作,帮助我们把胸肌舒展拉伸开来。
在日常的锻炼中,大家公认双杠臂屈伸是个不错的动作,它主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束,这个动作的要领是:双手分握住双杠,双臂支撑在杠上,保持头部要正、挺胸,上半身和双杠垂直,双腿屈膝在脚踝处交叉,运动时肘关节弯曲,肩胛骨处的肩关节伸屈,身体向下降落,在最低位置停留几秒,然后慢慢伸直双臂回到起点,重复动作。
在做这个动作的过程中,训练者经常会出现晃动的情况,导致出现代偿发力的现象,影响了锻炼效果,所以人们在实际锻炼中,就想办法如何利用摆动,让下胸肌的锻炼刺激效果明显,就是今天我们要介绍的动作——双杠摆动臂屈伸
双杠摆动臂屈伸这个动作,属于双杠的健身的一个技术要点,它不但对下胸肌有很好的的刺激,同时利用摆动,可以锻炼身体运动的爆发力,在动作过程中,提高身体平衡力、协调力、灵活力以及全身肌肉力量,所以它不仅是练习胸肌的动作,同时也是一个全身性的动作。
这个动作看似简单,但它的技巧掌握充满难度,很多的人都不能成功完成,这是因为:
1、有些健身者上肢和腹部的力量比较弱。
2、向上举腿时,臀部高不出双杠的高度,起到的效果就会变差。
3、双臂屈肘用 力压杠的时机掌握不好,上半身不能抬起来。
如何避免以上现象的发生
第一步:增强上肢和腹部的力量
首先进行单杠悬垂腿练习,保证双腿和上半身成90度角。
借助弹力带辅助,先将弹力带固定在单杠上,训练者在杠下做直臂下压。
利用单杠,训练者多次数,长时间的锻炼悬垂举腿动作练习。
第二步:抬起上体的辅助训练
在保证动作标准的基础上,进行仰卧起坐练习。
首先把两根弹力带固定在双杠上,训练者仰卧在杠下,双手握住绳索两端,做 双臂下压动作练习。
在平时的练习中,进行反支撑练习,强烈刺激手臂。
综上所述,想要完成双杠摆动臂屈伸,就要进行臂力锻炼、双杠臂屈伸、双杠摆动臂屈伸三个阶段的锻炼。
下面就让我们“悠荡”起来。
双杠摆动臂屈伸标准动作
动作要领:双手直臂撑杠,挺胸收腹,双脚保持并拢,脚尖绷直,然后身体开始摆动,以肩部为轴,双臂随着身体的上升屈肘,动作幅度由小到大,摆动时做到送髋,脚尖要最大限度的远伸。
注意事项
因为这个动作,在摆动过程中,前臂和手腕的压力会变大,如果臂力不好的话,会导致自己被甩出,使身体受伤。在锻炼这个动作的时候,训练者要根据自己的实际情况,量力而行,不要一时逞强,每天进行超负荷锻炼,这样不仅影响锻炼目标肌肉,同时还会给自己带来运动伤。#百里挑一#
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