肌肉煅炼的方法有哪些

肌肉煅炼的方法有哪些

　肌肉煅炼的方法有哪些，生活中很多男性朋友也是越来越注意自己身体线条，都想要锻炼出一身肌肉，显得自己的身材变得特别好，穿衣服的时候也很有型，以下分享肌肉煅炼的方法有哪些。

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　锻炼肌肉的方式很多，首先需要日复一日的坚持，坚持多方面坚持早起坚持运动。早起的时候可以去外面跑步，然后就是举哑铃选择一个合适自己的哑铃每天都坚持举着，上下的速度不能太快，要把速度控制在刚刚好的范围内，而且按照自己的节奏来，后面要是觉得可以增加则多增加，每次锻炼需要休息一下，给肌肉放松的时间。

　1、首先得养成早晨提前四十分钟到六十分钟起床的良好习惯；

　早晨起来之后，可以外出先跑跑步，身体跑到微热就可以了，作为每天早晨锻炼活动前必须的一个准备事项；

　2、做广播体操，或可以学习简单的武术套路或者是练武的基本动作，注意：初学练武的时候，先别求神似，而务必要追求形似。才可以保证举手投足符合练武人的出手不离方寸；

　3、每天早晨起来锻炼的时候，深呼吸一下后，凭借一口气尽最大能力对天长啸（可以锻炼与提高肺活量与底气)。每天多做原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（能让身体有效长高)，假如有条件可以多吊吊单杠、双杠（以可以达到并且超过高中体育锻炼标准以上为好)；

　每一项运动都能锻炼到我们的肌肉，所以只要大家有时间就一定要锻炼不能松懈，这样肌肉才会越来越结实，肌肉中途练到一半不锻炼了。那会变得失去弹性，所以运动一旦开始重在坚持，女生和男生锻炼的方式有很大的不同，女生只追求身材比例的完美，太大块的肌肉放在身上会怪怪的，所以选择一些其他的锻炼方式比较好。

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　 锻炼肌肉最快的方式

　1、可以俯卧撑可以练手。腿胸这些部位的肌肉。俯卧撑看你第一次能做多少个假如是50个每天10个10个的加一直做下去不管第几天一次性做不完规定得个数多做几次都要不数做够。一直这样坚持下去。1个月以后在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰卧起做主要练腹肌。仰卧起坐第一次做100个。

　2、然后也是每天10个10个得这样加一次性做不完计划得个数同上一样多做几次也是一个月以后在看看你的腹肌。

　3、早上进食大餐者在晚上锻炼效果最好，而晚上进食大餐者在早上锻炼能获益最大。大家一般是晚上吃的好一些，早上锻炼效果好，不过这个要因人而异，关健是自己要坚持和适量！

　如上所述希望给大家一个参考，肌肉的`锻炼方式很多，快和慢就要看大家的意志力和锻炼速度了，但是锻炼的时候还是要结合自身的条件慢慢来，避免受伤锻炼的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。军人的块头很大，他们的肌肉长得比较快那都是玩命练出来的，一般人吃不消的话还是慢慢来吧，多练练俯卧撑。

　 男士锻炼肌肉的几个步骤

　 1、跳过基础锻炼

　很多举重者认为只有单独的锻炼如屈伸腿才是唯一的使肌肉增长的方式。事实上，大多数急促锻炼的结合如伸展运动、深蹲结合同样会给机体带来压力，导致肌肉的增加。

　解决：把自己锻炼的步骤写下来，看是单一锻炼和结合锻炼哪个占的比例多。确保结合锻炼至少占了40%到50%。

　 2、午餐时锻炼

　肌肉需要48小时的休息时间来适应再次的压力，而且锻炼太多会使肌肉消耗掉用于增长的热量。

　解决：每次锻炼至少20分钟，每周三次。

　 3、吸烟和喝酒

　人们都知道吸烟不利于健康，但是你知道吸烟也不利于肌肉的增长吗？吸烟会使一氧化碳进入体内，肌肉就不到用于增长足够能量的氧气了。而喝酒会增加臀部脂肪，而且会降低睾丸激素，减慢肌肉的生长。

　解决：戒烟戒酒。

　 4、饥饿感

　锻炼后需要马上进食。因为锻炼后，机体需要把葡萄糖转化成甘糖而修复自身，如果你没有进食，机体的修复能力就会下降，增长自然会缓慢。

　解决：锻炼后，吃高碳水化合物高蛋白食物。

　 5、睡眠不足就锻炼

　如果睡眠不足，肌肉就无法恢复，因此得到的成效也小。

　解决：起床就寝时间固定，即使是周末，让睡眠循环有规律。睡眠足够再锻炼。

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　1、俯卧撑 这个男生基本都会做，但是女生因为手臂力量 弱做起来比较吃力。所以女生可以跳过。 在地板上或者家里的床上都可以做。

　首先手臂伸直双手撑在地面上，身体悬空脚尖点地。双臂打开略宽于胸部，与肩膀平行。身体保持一条直线。然后吸气，肘部向两侧平行的方向弯曲，弯曲至身体与地面平行。此时会觉得腹部肌肉和大臂肌肉承受着很大的重力。接着吐气，双臂发力伸直将身体撑起。注意撑的过程中腰腹不可塌陷，要一直保持在一条直线上，否则达不到锻炼的目的。

　2、快速蹲起 这个动作也是很有代表性的徒手健身动作，而且男女适用。练习蹲起的好处很多，提臀，增强腿部力量，增强心肺功能。是最好的徒手健身动作之一。

　自然站立，双脚打开与肩同宽，脚尖向前。双臂向前水平伸直。然后吸气向下蹲，蹲到最低点，腰部保持竖直。接着吐气，大腿发力站起，身体直上直下，动作不要变形。蹲的过程注意双脚保持原位不要前后左右移动，由快到慢，循序渐进。

　3、 两头起 这个是仰卧起坐的加强版。仰卧起坐只能锻炼到腹部上方的肌肉，对小腹肌肉效果不大。而 两头起一个动作整个腹部的肌肉都可以锻炼到，当然做一个的消耗也要比仰卧起坐大。

　平躺于带垫子的地面，双臂向上举过头顶。然后腰腹发力向上抬脚，注意双腿并拢伸直，不要弯曲。同时双臂去够你的脚尖，在你身体中间的地方汇合。胳膊与双腿同时起，不要用胳膊去找腿。

　4、仰卧起坐 仰卧起坐也叫卷腹运动，可以很好的锻炼腹部肌肉。在家做最好了，家里的大床就是仰卧起坐最好的器材。如果在地面做的话要垫一个厚垫子，要不会硌的脊椎很疼。

　平躺于床上，屈起双腿。两手置于耳朵两侧。很多人使用双手抱着后脑勺，其实这种方法是不对的，会给颈椎带来很大的压力，长期这样影响颈椎健康。然后腰腹用力坐起，用肘部接近膝盖。不要探肘去找，而是用腹部的力量带动。

       1、做单双杠运动时，能加速血液循环，促进新陈代谢，长高的效果非常显着。帮助长高单杠做引体向上时，身体的姿势保持自然下垂，能够方式人体的背部和腰部肌肉，拉力与自身重力在对抗的过程中可以促进骨骼的生长，这样看来吊单杠对长高有一定的帮助。吊单杠的时候，会拉伸四肢，充分的刺激下肢骨的生长。

        2、单双杠可以使学生积极和同伴交流，形成合作共进的学习效果。学生基本掌握单腿向前摆越成骑撑动作，知道运用单杠进行健身锻炼的方法。同时发展上肢力量及身体协调性，提高身体在杠上的控制能力和自我保护的能力，并培养学生坚韧的意志、积极的态度封优良品质。

       单杠起源于德国。18世纪末西欧国家的杂技表演出现抓住钢丝做大回环的动作，受此启发，1811年德国体操家扬在柏林郊外的哈森海德体操场用一根木杠代替杂技演出的钢丝，首次安装了世界上的第一副单杠。双杠是男子竞技体操项目之一。金属的架子支撑两条平行的木头、塑胶或合成金属制成的杠。一套典型的双杠动作包括在支撑位置、倒立位置和挂臂位置的转换；运动员要在这些位置做摆动，摆越、屈伸、弧形摆动、回环、空翻和静止等动作。

       3、使用单双杠一般可以起到锻炼腰背部和肩臂部肌肉、增强肌肉的柔韧性以及维持脊柱的稳定性等好处。吊单双杠时握紧横杠、双足离地，保持身体中正，自然下垂悬吊，利用身体自身重力和手臂的拉力牵拉脊柱。每次吊单双杠，根据身体的耐受力，可以悬吊半分钟到数分钟，建议每天早晚各悬吊一次。

       4、杠上运动多具有一定危险性，因为它改变了人最稳定习惯的直立姿态，容易引起恐惧害怕心理的产生，但也恰恰因为这点，如果能够通过逐步推进，科学合理的教学活动，帮助学者声克服这些心理障碍，可以很好的锻炼学生的勇敢顽强的拼搏精神，同时成功地完成练习也是对学生良好自信心的有力培养。这种危险又刺激的运动有相当强的观赏性。

通过徒手、持轻器械或在器械上完成不同类型与难度的单个动作、组合动作或成套动作,是充分挖掘人的潜能,表现人的控制能力,并具有一定艺术要求、体现运动美得体育项目

竞技性体操:指所有以竞赛争胜为目的的体操,包括竞技体操、竞技健美操、蹦床运动、艺术体操等

体操术语:是体操理论和技术等方面的专门用语

动作术语:体操动作名称的专门用语

同时:在一个动作中身体的不同部位或两个动作必须做成一个完整动作是用“同时”表示依次:在单个动作中,身体某些部位有先后动作时,用“依次”来表示

接:两个单独动作之间要求连续完成时用“接”字把动作连接起来

成:完成动作后的结束姿势

经:在完成动作过程中,必须经过某一特定部位时用“经”

至:在完成动作过程中,经过中间方位必须到达某一特定部位时用“至”

列:在学生左右并列成一排称列,一般从右到左按高矮顺序排列

路:学生前后重叠成一行称路,一般从前到后按高矮顺序排列

横队:按列组成的队形,一般横队的宽度大于纵深

纵队:按路组成的队形,一般纵队的纵深大于宽度

排头:位于纵队之首或横队右翼者称排头

排尾:位于纵队最后或横队左翼者称排尾

基准学生:被指定为看齐目标的学生称为基准学生

翼:队列的左右两端称为翼,左端为左翼,右端为右翼

举:指四肢移动范围不超过180°,并停止在某部位的动作

踢腿:指腿由下向各方向做加速摆动的动作

绕:指身体某部位做大于180°小于360°的弧形动作

绕环:指身体某部位做360°或360°以上的圆形动作

悬垂:指身体某(些)部位悬挂在器械上,肩轴低于器械轴并对支点产生拉力的一种姿势支撑:手臂或身体某些部位撑在器械上,肩轴高或平于器械轴的动作

摆动:指在悬垂或支撑中,身体做向前、向后或向左、向右钟摆式运动的动作

回环:指身体绕器械轴或握点连线做转动一周或一周以上的动作

极点:身体摆动到最大幅度而回摆的那一点

腾越:指整个身体腾起后从器械上越过的动作

倒立:指在支撑中头在下,脚在上的一种倒置身体的垂直静止动作

屈伸:指在支撑或悬垂中,髋关节的弯曲和伸展,使身体重心前上或向上移的动作

滚动:指身体不同部位依次接触地面或器械,但不经过头部翻转的弧形动作

滚翻:指身体不同部位依次接触地面或器械,并经过头部翻转动作

倒:指身体伸直向某方向做弧形倒下的动作

保护:在体操教学、训练和比赛中