哑铃交替弯举,锤式弯举 那个对肌肉刺激好

你好，因为两者锻炼的侧重点不一样，所以不能对比锻炼效果。

两者的主要目标及锻炼部位：肱二头肌、肱肌

哑铃交替弯举：雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

哑铃锤式弯举：集中锻炼二头肌的外侧。

两者的目的性不一样，所以不能对比。一般来说，都是做完交替弯举后，然后做锤式弯举。

哑铃锤式弯举一般也是交替进行，动作区别在于：弯举不外旋手臂。

1立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

2用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

3做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

哑铃弯举和杠铃弯举都是训练上半身效果非常好的动作，可以特别好的练到手臂，很适合男士训练。下面我给大家讲讲哑铃弯举和杠铃弯举哪个好？哑铃弯举和杠铃弯举区别是什么？

哑铃弯举和杠铃弯举哪个好

肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸!只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它，肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字：弯举!杠铃和哑铃各有优点，都无法替代，我们要做的是，充分去利用他们，结合各自的优点为我们的肌肉提供服务~!

哑铃弯举和杠铃弯举区别

杠铃弯举：

1就重量而已，杠铃可以更容易的取得大重量，也是杠铃的最大优势之一。

2杠铃更平稳，大家都知道，锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确，忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象，而是用杠铃的话，整个身体就会比较平稳。

3按受力的角度来说，使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂(通常是左手臂力量较弱)，使用杠铃的话，可以很好地解决这个问题，也能很好地促进左手的力量增强。

哑铃弯举：

1哑铃活动范围更大，可以让二头肌充分收缩，这样才可以达到完全刺激的效果!

2更灵活：可以单手训练，改变握法，角度更多变!

哑铃弯举的正确做法

(一)站姿哑铃锤式弯举

手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习。

(二)哑铃交替弯举

身体笔直站立，两双各持哑铃垂于体侧，向前向上举起一个哑铃，肘部在腰部保持稳定，举至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原，接着另外一直手臂做相同的动作。

(三)站姿哑铃双臂弯举

两手各持一个哑铃，双臂垂于身体两侧，哑铃慢慢向上，同时肘部保持抵住身体两侧，向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。

哑铃弯举训练效果

动作一定要标准

在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

重量一定要合适

切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果;也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。

我不是健身教练，所以答案来自经验。仔细阅读，不要急于下结论！

来源：我，传统的硬举练习使用混合抓地力。下背部也有作用。

注:用这个我不能赢得硬举比赛的奖牌，但是负重足以建立和维持我的健康。

你可以做很多很多的锻炼来加强你的背部，比如练习体重，单独锻炼或者用哑铃做背部锻炼等等。你可以上网搜索。我不是这方面的专家。

杠铃硬举是独一无二的。硬举是一种力量提升和力量的复合运动，尽管你可以把它称为一种锻炼，有很多不同的形式。各种形式的死亡冲击你的背部和下背部区域。

如果你问一个举重运动员，是的，硬举是臀部和全身发育之王。我同意。

如果你问举重运动员，死举是举重的一个重要组成部分。所有的奥运举重比赛都是以硬举开始的。我同意。

如果你问健美运动员，尽管他们可能会在他们的计划中使用它，他们更多地依靠其他孤立运动来发展和打击后侧。一些来自力量举背景的健美运动员可能更依赖于背部发展的变体硬举，而不是其他孤立运动，已经意识到硬举对整个身体(包括背部)发展的有效性。

在我的实践中，我确实使用各种杠铃硬举来促进健康的背部。这还不止于此——它还能改善整体的健壮性，有氧锻炼，握力，以及从头到脚肌肉锻炼的神奇工具。如果做的足够多，并且合乎逻辑，它可以改善你的姿势，加强下背部和腿部，让你振作起来。

例如，抓举式杠铃硬举除了加强腿部、核心肌群、前臂和握拍外，对上肢和后肢的整体训练非常有用。

传统的硬举可以影响你的整个身体，加强你的背部，这是一种全身的综合锻炼。

相扑举重、罗马尼亚式举重(腿筋举重)、早上好和举重不足也会产生类似的效果，如果操作正确的话。还有很多。

这是底线。

如果操作不当，做硬举来增强背部力量可能会适得其反。提示：饮食和恢复能力是关键因素。最好是在杠铃下蹲和顶压复合练习的基础上加上杠铃硬举的变体，以获得最大的益处。

我建议和一个力量教练一起开始这样的场景。

哑铃弯举练训练肱二头肌。

弯举本身就是将前臂向躯干靠拢，符合肱二头肌的生理功能特点。

肱二头肌在收缩时，两个头的运动轨迹并不是直上直下的，有研究发现，掌心侧向身体，前臂内旋的弯举动作，其移动角度更适合肱二头肌的发力，而集中弯举就是非常符合肱二头肌发力角度的内旋弯举，训练效果自然也就最好。

上臂贴靠大腿，又确保了在弯起前臂时，不移动肘部，不产生借力、代偿现象，这样训练更有效，也更安全。且反手弯举，对肱二头肌有很好的激活水平。虽然锤式弯举，对肱二头肌也有很好的激活水平，但它没有集中弯举中前臂内旋的动作，发力角度次于集中弯举。

肱二头肌的功能是：

屈肩、屈肘及使前臂旋后，即肱二头肌收缩时，肘关节屈曲，肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂，其中，长头负责手臂的内旋和外展，短头负责前倾和内收；所以，只要满足肱二头肌功能要求的动作，都能训练到肱二头肌。

弯举动作要点和误区：

1、注意力要集中

肱二头肌属于小肌群，小肌群的训练最忌讳“悠”，也就是在动作过程中，没有专注于小肌群发力，而是用大肌群借力把重量“甩”起来，这样即不能有效的训练目标，又增加了受伤的可能性，这一点从这个动作的名字里可以看出，做的时候眼睛要盯着肌肉，感受肌肉收缩。

2、双肩的位置

练的那只手要放在最低点，也就是说练左手，左肩要低于右肩，让双肩跟胸形成一条斜线，指向正在练的那一侧。

3、最低点时不要借力

手放到最低点的时候不要完全伸直，保留一定角度，这样在动作起始阶段就不会靠“晃”借力，同时保证慢起慢放而不是任其自由落下。动作最低点手臂不要完全伸直。

哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌，尤其是哑铃可以还可单手颈后臂屈伸。哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分，建议使用坐姿。

目标锻炼部位：增加三头肌围度 

动作要领：

（1）双臂颈后臂屈伸 

1两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。 

2两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 

（2）单臂颈后臂屈伸

1正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。 

2右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

注意事项： 

1呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 

2挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。 

3单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。