如何锻炼才能提升胸肌训练质量

关于胸肌和三头肌训练是非常重要的，要练好胸肌就必须要强化三头肌，其实在进行胸肌锻炼时，三头肌发挥的作用要比胸肌本身发挥作用要大很多，真正的发力部位三头肌。所以要练好胸肌必先练好三头肌，要练好背部必先练好二头肌，这绝对是健身者的真理格言。在训练胸肌时你的三头肌没有力量。

在进行大重量训练时所有的动作你都无法安全完成，训练风险很大，因为在训练胸肌时所以的器械压力主要是在手臂，如果你的三头肌没有力量，那么就无法支撑来自器械的压力，无法控制好器械，器械控制不好，那么在训练时会发生什么那是可想而知的，

所以训练绝对不可以忽略对手臂的力量强化，忽略手臂力量训练，你的健身就会非常危险，你做什么动作都会出现器械无法稳定控制的情况，若要想提升你的训练质量，就必须要提升手臂力量，手臂的力量提升，你可安全的控制任何器械。尤其是在进行大重量训练时，像胸肌的训练动作。

我们都知道大部分是推举和绳索下拉动作，在训练时这些动作主要的发力部位都不是胸肌，恰巧大部分都是手臂力量在发挥作用，所以当训练者的手臂在训练时出现力竭时，就会容易出现危险情况，这一点作为刚开始的训练的朋友一定要注意。

今天所整理的这组动作，就是可以有效帮助训练者提升三头肌力量的训练动作，在训练时我们将专项强化三头肌的训练与胸肌的训练相互融合，达到一次训练既可以有效的强化胸肌又能达到强化三头肌的效果，这种融合的训练动作在训练中是必不可少的，如果你要长久的训练。

就必须要将这种融合训练也加入到自己的训练计划中去，虽然这种训练不用像常规单部位常规分化训练那样经常训练，但是也是需要不定期的进行训练，这种训练可以更好融合手臂力量和胸肌力量的协调性，让它们在发力让配合的更好。为以后的训练打好坚实的训练基础。

这次的训练动作很简单，都是常规训练组合，在训练时大家只要将动作做标准，选择好合适自己的重量就可以了。如果你是健身新手，建议你在训练时一定要选择好自己的重量，如果你选择的重量太重不仅达不到好的训练效果，而且还会增加肘关节的压力，所以新手一定不要选择超过自己控制范围的重量。

如果你选择的重量较大一定要找伙伴协助完成。训练时每个动作做3组，每组做12次，每组做完都要休息1分钟，发力尽量的要集中在胸部发力，虽然训练胸肌的动作，主要是手臂三头肌支撑，但是不代表着胸肌不发力，胸肌发力是要达到被刺激的效果。

上胸、上胸中缝、胸肌中部及中缝、下胸。胸肌训练要针对胸肌上部，中部，下部，以及中缝，这4个部分来训练。胸肌上部是最薄弱的部分，所以胸大肌锁骨部这部分的肌肉需要首先进行锻炼，然后按照从上至下的顺序训练即可。

上胸训练动作：斜卧推，发力将杠铃推至锁骨上方，缓慢下落到胸肌上沿，掌握节奏感，胸部主动发力，上臂向中间夹；哑铃上斜卧推，哑铃上斜卧推上臂推起的过程中向中间靠拢，会有一个挤压胸部的感觉，锻炼的更为精准；上斜器械推胸。

上胸中缝训练：上斜哑铃飞鸟，上斜的角度建议是在30-45°，做飞鸟的时候需要稳定你肘关节，大臂与小臂呈135°，会更利于上胸中缝的刺激，每次向内夹的时候，充分的牵拉肌肉纤维，顶峰收缩与离心收缩要做好；蝴蝶机夹胸，挺胸，稳定动作的节奏，向内夹的时候顶峰收缩1-2秒，会更好收紧整个胸部。

胸肌中部及中缝训练：平板杠铃卧推；单手推胸；V把史密斯卧推史密斯机下放长凳，利用V型把手卡在杠铃的中间，之后和基本的卧推动作差不多，肩胛骨稳定后收，下放和推举放慢，在动作的最顶点大臂努力向胸部靠拢，感受胸肌的收缩；高位绳索夹胸。

下胸训练：下斜哑铃卧推，哑铃凳的下斜角度在20-40°，哑铃至于胸肌下部两侧，保持稳定向上向内推起，推起哑铃几乎是相触碰的；双杠臂屈伸；仰卧直臂哑铃上提。

今天为大家推荐一组非常厉害的大神胸肌训练动作，可以非常有效的帮助大家增强胸肌的强度宽度厚度，让整个胸肌都非常的完美性感有魅力，有很多健身者在训练胸肌时，由于训练动作缺乏变化，对于长期的训练基础都是老套路，时而久之胸肌就适应训练，使后期增肌变得非常的困难，这就是我们常说的瓶颈期。

如果健身者想要突破这训练瓶颈期让肌肉继续增长，那就要经常更换训练动作，让肌肉得不到适应，再加上大重量刺激，这样才能突破训练瓶颈期，如果你在训练胸肌时练了好久不见增长，或者适应了训练时，那你就可以用这组训练动作进行不定期的刺激训练

当然这个胸肌计划也不建议你每一次都用，只是这样练习胸肌会给你的胸肌更多的新鲜感，不一样的刺激，为了就是让胸肌不适应，你可以选择每2个月或者1个半月左右使用一次，有时候改变是为了更好的提高。男人要想提升自己的魅力，那就一定要将自己的胸肌练的伟岸起来，胸肌是男人最好的名片，在任何时候宽阔的胸肌都会给男人带来极大的魅力。

下面6个胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，站立利用绳索做推胸，这个动作一定要身体向前倾斜，以一定的角度倾斜，并且不是夹胸啊，是向前推胸，两边交替完成，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作2，站立利用绳索做推夹胸，这个动作同样一定要身体向前倾斜，要双手一起完成，向前推胸并且在推的过程中向内夹，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，这个动作是利用合适重量的哑铃在倾斜的健身椅完成，手臂拿着哑铃以一定角度放下并且保持大臂与小臂的夹角，以这样的姿势来上下移动，更多的去感受你的胸肌，让胸肌去发力，做3 - 4次(参考图4后旋转手臂到下方(参考图5)停顿1 - 2秒后再回到之前的地方，每一组重复这样3 - 4次，使用的重量恒定，不要太重的重量

动作，利用身体自重做俯卧撑，这个动作是依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，使用的重量恒定，需要注意的是做俯卧撑身体下降到一定程度(快要贴近杆时，与杆之间有一定的距离)，保持这样的距离来左右的移动，来回移动4 - 5次，每组做3 - 4个来回。

动作5，利用身体自重做俯卧撑，这个动作是依然是 - 依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，只是在做俯卧撑时大腿也会移动，会发生变化，身体拧转一定程度，每一次的移动都针对胸肌的一边来完成，每组做15 - 12次

动作6，站立利用弹力带来做夹胸，也可以用TRX训练绳带完成，这个动作需要注意在用弹力带夹胸的同时身体也要向前移动倾斜，弹力带放回时身体就跟着回去到起点，使用的重量恒定，每组做15 - 12次