怎么能快速有效增重?蛋白粉怎么吃？搭配锻炼吗？

你如果想通过健身的方式来增加体重的话，吃不吃蛋白粉没必要，最没有副作用的就是吃鸡蛋和鸡肉，你健身会需要大量的蛋白质来补充，吃蛋白粉固然可以补充的快，但是很多健身的人还是不选择的，我的建议是每周去健身房3—4次（因为你比较瘦，不适合去多），每次1小时，多一些也可以，不要超过一个半小时，锻炼方法：

周一：胸 肱三 腹部 周三：背部 肱二 周五：肩部 腿 （周日做些有氧训练就好了）腹肌每次带着锻炼就行了，至于各个肌肉群组的锻炼方法你到健身房多问就好了。一定要多问，不要自己乱作，没用的。找健身房里的人多多交流，他们都会很乐意告诉你的。

增肌不只是靠蛋白粉，还需要碳水和热量都满足才能长肌肉，不过碳水和热量通过食物获得是比较容易的，而蛋白质通过食物获得就相对比较苛刻，因为一般食物中含量高的也就只有20%，而蛋白粉就能达到60-80%。所以蛋白粉就能够弥补日常饮食中不够的蛋白质，另外蛋白粉食物不能取代的2个重要补充阶段：早上起床和训练后30分钟内，早上是一晚上没有进食，需要立刻补充能量和蛋白质防止肌肉继续分解，蛋白粉是最容易被人体吸收的，食物需要通过胃，肠道消化后才能吸收，至少1个小时以上，此时服用蛋白粉，身体迅速吸收，阻止肌肉继续分解，训练后30分钟内，肌肉对蛋白质和碳水营养需求最强烈，道理一样，吃食物需要时间消化，蛋白粉迅速能吸收，最好是连同服用些快速吸收的碳水，如香蕉，葡萄糖，白面包等。这是蛋白粉必须补充的2个阶段，其他的补充要看你每天的蛋白质摄入是否足够，不够就需要蛋白粉来补充缺少的蛋白质，至于第二个问题，训练前吃些缓释碳水，如全麦面包这些，能够在训练中提供能量，也可以服用蛋白粉，但是这里可以通过食物代替。如鸡蛋白等。

长肌肉具体对营养的需求：食物中的蛋白质的最佳来源：遵循高蛋白，低脂肪的食物，依次为：三文鱼（0脂肪）虾肉，鱼肉，去皮鸡胸肉，鸡蛋白、瘦牛肉、猪肉等。从中选择，鸡胸肉是性价比最高的食物，价格低廉，蛋白质含量也高，脂肪也低100克鸡胸肉有20克左右的蛋白质，如果是增肌，对蛋白质的需求是体重KG2克以上，如体重是70KG的人，每天必须补充140克以上蛋白质才能满足肌肉对蛋白质的需求，如果只吃鸡胸，就需要补充700克鸡胸肉，1斤半左右，这是其一，另外增加肌肉还有对碳水化合物和热量这2大元素有要求，碳水化合物是你体重的KG5克左右，热量是KG50卡路里，所以除开蛋白质，还需要每天摄入350克的碳水化合物和3500卡路里的总热量。碳水100克米饭中有26克左右，100燕麦片和全麦面包有65克左右，所以每天如果只从米饭中获取碳水，你必须每天吃1350克左右的米饭，2斤半左右。同时1350克米饭提供的热量有2000卡路里，100克鸡胸热量为115卡路里，所以吃的700克鸡胸热量为800卡路里左右，合计2800卡，你仍需要补充700卡的热量就可以让三大营养元素满足了，所以你可以看看你目前的饮食和肌肉的需求量差距多少，这也是很多人练了不长肉的原因，要么蛋白质摄入不够，要么热量碳水摄入不够。3分靠练，7分靠吃。肌肉不是凭空能长出来的。

建议用温热水冲泡。

蛋白质的补充绝对是训练后半小时内，最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充，如果此时肌肉增长的2大关键元素：蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。

肌肉一旦长出来，也开始展开新陈代谢了，在休息的时候，比起脂肪来说，能消耗更多的能量(卡路里)。拥有更多的肌肉，在每天的活动过程中，能更、燃有效的烧更多的脂肪。

扩展资料：

用户健身注意事项：

1、用户健身完不要立即洗澡：健身后一身是汗，很多人都想马上洗澡，让身体恢复清爽。可是运动时候，大量的血液聚集在肌肉中，机体表面血管扩张，毛孔舒张，如果这个时候洗澡会导致热量不能正常散发，还会影响血液流通，容易出现大脑和心脏供血不足的现象，应该等到脉搏平稳下来再洗澡。

2、不要立即坐下来：健身时候感觉很疲劳，结束完之后不能马上坐下来，健身后立即坐下来或者蹲着会妨碍下肢血液回流，影响血液循环，反而会加重疲劳。

3、不要喝酒：啤酒、红酒等等酒类的热量并不低，多喝两瓶，可能用户今天都白练了。更重要的是运动后身体血液流通速度很快，这就意味着酒精的吸收速度更快，加重肝、胃等等器官的负担。健身后喝酒，危害比平时要大。

-乳清蛋白粉

这牌子的蛋白粉肯定不是健身专用的蛋白粉，因为我健身有好几年了，从未听过这个牌子，而且你那写的是营养蛋白质粉，一般我们吃的不会这么写，基本上都是什么纯乳清蛋白粉，比如康比特，冠军，欧普特蒙，盈奥等等，这些都是比较常见的常吃的牌子！！

如果是想长肌肉的话，而且你的训练练也足够强的，那就一天要吃4次，如果训练量不是很强，吃2次就OK了，

训练强度非常高的吃法：

早上起床立刻服用20克蛋白粉

训练前半小时服用20克蛋白粉

训练后半小时内绝对不要超过半小时，服用30-40克蛋白粉

睡觉前半小时服用20-30克蛋白粉

强度不高的吃法：早上起床和锻炼后各吃一次，量同上

还有一点，吃蛋白粉的同时最好同时补充80-100克碳水化合物，效果会比单吃蛋白粉好很多！记住蛋白粉要用凉水冲服啊！别用开水！！

其实还有很多补剂要一起吃的，但是如果你条件不够的话就只按照上面的吃法了！