2运动频率:
每次练习完深蹲以后,再进行坐姿腿弯举的练习,每次练习4-6组,每组8-12个。如果大腿前侧肌肉较弱,只为练习大腿前侧,可以直接练习此动作,每次练习6组,每组的次数依次为:15、12、10、10、8、8个。
3注意事项:
在练习坐姿腿弯举动作的时候,注意脚尖不要勾起来,这也是一般人经常出现的一个错误。如果脚勾起来做,胫骨前肌就会参与运动,这样在大腿前侧没有感觉的时候,胫骨前肌就会先酸的做不动了。所以,脚面接近跰直的状态做最好,保证胫骨前肌放松。
相对于大腿前侧、后侧和臀部三个部位来说,大腿前侧应侧重练习线条清晰度,臀部要保证其围度,大腿后侧不要练得太发达,做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以,大腿前侧应孤立出来练习,而大腿后侧和臀部练习应该放在一起,这样大腿肌肉会更加协调。
众所周知,练二头,必要弯举。但是,知道如何将这个动作做到位,才能真正虐爆肱二头肌的人,却是寥寥无几。
接下来,小编将从二头弯举动作中常见的三种错误细节出发,纠正大家的错误姿势。
如果你练二头弯举,但是效果却不佳,就需要好好看看了,很多人第一个就不知道!
错误一:双脚并排站立
解决对策:双脚前后错开站立
原因:在站姿的二头弯举的准备动作中,你的身体重心比较高,双臂在身体两侧自然伸展,双手紧紧握在杠铃杆上,距离大约是肩膀的宽度。
上半身的准备动作,基本不会有人做错,但是很多人会忽视双脚的正确站位。
大多数人在做这个动作的时候,都是双脚并排站立,但是这种站姿,不能给身体前侧一个很好的稳定性的支撑,加上弯举的动作,是在身体前侧进行的,前侧身体没有稳定的支撑,重心就会向前偏移。
为了解决这个问题,有些人想到身体向后倾斜,来防止身体向前倾倒,但是这种方式却减少了二头肌的参与程度,刺激也就变小了。
所以,我们的建议是,不要再双脚并排站立了,而是稍微前后错开一点,将身体重心落在中间位置,这样可以给身体前侧较大的支撑,身体重心就不会前后移动了。
找适合自己的姿势时,可以弯曲手肘呈90度,此时你的脚趾应该和杠杆位于一条垂直线上。然后一只脚向后退一步,距离约为一个脚掌的长度。
错误二:抬起杠铃时,手肘前移
解决对策:不要想着抬起杠铃,而是固定手肘做屈伸
原因:在训练者在拉动杠铃上下位移的时候,如果手肘前移,动作就变形了,从肌肉发力的角度而言,二头并没有完全参与,相反整个身体分摊了大部分力量。
这样会减少对二头肌的阻抗,相应地减少了肌肉的收缩感,不能有效地促进肌肉的撕裂和生长。
另外,在抬起杠铃一半到四分之三的路径后,假设自己要将杠铃挤进身体里,身体不动,用杠铃靠近你的身体,而不是继续抬高。
当你使用更大重量训练的时候,不注意到这一点,尤其会做成二头肌向杠铃靠近的错误姿势,不仅练不好二头,手腕反而要承受更多重量。
错误三:抬起杠铃后迅速放回起始位置
解决对策:控制肌肉力量,慢慢将杠铃下放至起始位置
原因:很多人认为,只要扭转肘部,将杠铃挤入身体,达到二头肌的最大收缩,二头弯举就算完成了。
这显然只是一个半程动作,正确地下放杠铃才算完整的一个动作,毕竟屈伸手肘,你还差一个伸展手肘的过程。
如果在杠铃举到顶端后迅速放回起始位置,杠铃快速下降时,对肱二头肌的刺激太短暂,而且被下降时的动力分担了一部分。
所以,在下放杠铃的时候,也要慢慢来,稳定住身体的重心,然后慢慢伸展肘部,将杠铃放回起始位置。想象下面有一块玻璃,你要做的是小心地将杠铃放到玻璃上,而不能砸碎玻璃。
解决了以上3个问题,分分钟虐爆你的肱二头肌!不管是示例所示例杠铃弯举,还是其他器械形式的弯举,这些操作要点都是适用的。
肱二头肌哑铃的锻炼方式
肱二头肌哑铃的锻炼方式,肱二头肌是很多人男人都需要拥有的,但是很多人发现自己的肱二头肌增长速度比较缓慢,其实是锻炼的方式不太正确导致的,那么肱二头肌哑铃的锻炼方式?
肱二头肌哑铃的锻炼方式1双手哑铃弯举
练习建议:您可以通过本练习中,无论是站着或坐在长椅上,无论你喜欢 。抢在各持一个哑铃,让你的手臂挂在身体两侧。慢慢卷曲两个哑铃和尝试触摸到你的肩膀。当您执行的运动,转(即旋后)你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢将哑铃起始位置,重复。
锤式哑铃弯举
练习建议:这几乎是同样的练习哑铃二头肌弯举,除非你保持你的手腕在整个运动没有旋后锁定位置 。无论是站着或坐在长椅上,无论你喜欢,您可以执行这项工作 。抢在各持一个哑铃,让ARM每个挂在身体两侧。慢慢卷曲哑铃,同时试图触摸你的肩膀 。当您正在执行的运动,保持你的手腕被锁定 。一定要挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢放下哑铃至起始位置和重复。
上斜哑铃弯举
练习建议:倾斜长椅上躺下,并举行各持一个哑铃 。让你的手臂挂在两侧垂直向下的手掌向着对方面临 。慢慢地卷曲在你的左手的重量,仿佛触摸到你的左肩。虽然你是卷曲哑铃,慢慢转动(即旋后)你的手腕向外,从而使您的拇指点远离你的身体。挤压你的二头肌运动的顶部为一计数,然后慢慢回到起始位置和你的右臂重复。
倾斜角度的哑铃弯举
练习建议:倾斜长椅上躺下,并保持在每手哑铃 。同时,卷曲哑铃并用双手,缓缓转动(即旋后)手腕向外你提出的哑铃。慢慢回到开始位置,重复。
卧哑铃弯举
练习建议:平躺在平板卧在你的背部,同时持有每手哑铃 。允许每手挂尽可能低,掌心向内朝替补, 。当你开始运动,慢慢转动(即旋后)你的手腕向外,指着你的大拇指从凳子上,你提出的哑铃。慢慢回到开始位置,重复。
单臂传道弯举
行使建议:使用一个普通的布道者台,保持在你的左手阴招握一个哑铃 。对传道垫牢牢锁定在你的胳膊肘,并保持整个运动 。慢慢地卷曲哑铃,以便尝试和触摸到你的左肩。慢慢回到开始位置,重复右臂。
1、离心收缩
离心收缩会迫使你的肌肉最大化募集肌肉纤维,人们往往在离心的过程中能够发挥出相比向心过程中更大的力量。在做离心弯举训练的时候,你不需要额外增加重量。举个例子,当大家在牧师凳弯举的时候,完成较低的训练次数,做满全程。
使用一个比你正式组稍大的重量,在下放的时候要非常缓慢,直到你的肱二头充分拉伸。如果可能,你可以叫一个保护者来协助你回到起始状态。
2、消除惯性
经常借助惯性?不妨试试看固定住你的上半身。你可以在弯举的时候,把你的背部贴住墙面,这能够帮助你孤立二头肌,但是你要同时注意收紧你的核心。把你的背部靠住墙面,或者你也可以选择把一个瑞士球放在你的背部和墙面之间,膝盖微屈,在弯举的时候保持手肘和墙面的接触。
3、部分次数
部分次数又称半程动作,这是一种增加训练强度的技巧,这种方法的推广归功于阿诺德施瓦辛格,在他所撰写的《施瓦辛格健身百科全书》中他曾极力推荐一种叫做21三响炮的方法,他经常和自己的搭档弗朗哥哥伦布使用这个方法。
这个21三响炮就是指在肱二头弯举的时候,先完成7次下半程,再完成7次上半程,最后完成7次全程动作。他还写道,这样训练之后你能感觉到二头开始尖叫了。
肱二头肌哑铃的锻炼方式21 俯卧撑锤式弯举
怎样做
以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。
有什么效果
这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船,当你向上举起重量时,核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。
2 跪姿单臂弯举
怎样做
双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。
有什么效果
肱二头肌有两个作用,弯曲肘关节以及外旋前臂。用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时,为了防止因为左右臂运动时身体倾斜,核心肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。
3 箭步挺
怎样做
持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。
有什么效果
很多人都喜欢在节假日的时候出去旅旅游,这时候爬山就成为了一种健身又放松心情的一种运动,对于很多的减肥人士来说,这是非常好的,那么爬山是如何减肥呢?怎样爬上减肥的效果最好呢?下面就让我告诉你吧!
其实爬山是一种很不错的减肥方式,又减肥还可而已锻炼身体。
爬山的减肥效果好吗?
爬山属于有氧运动,能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,增加免疫细胞数量,增强免疫力,帮助体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出体外,促进新陈代谢的同时,加快脂肪消耗,因此爬山有减肥的`功效。
上山,锻炼大腿前部的股四头肌。动作是膝盖由弯曲(小于90度)到伸直(180度)的过程,同时小腿的胫骨前肌(小腿正前方)、腓肠肌和比目鱼肌(小腿后侧)起到稳定支撑的辅助作用。下山,膝盖由伸直到弯曲,主要发力部位是大腿后侧的掴绳肌。因此爬山有塑形的作用。
通过爬山可以消耗腿部的脂肪,这样可以塑造完美臀部,还可以瘦身,另外你是不用担心自己会长肌肉飞,因为这是属于有氧运动,不会对肌肉造成刺激,使得纤维变粗。
怎么爬山减肥效果好?
1、上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼,下山时还要继续发力,容易吃不消造成下肢不稳定,所以下山的时候最危险,建议大家充分休息后再下山,让这部分肌肉得以恢复。登山时全脚掌着地最省体力。
2、尝试一条腿向前上方跨出一步,然后用力提升身体,将另一条腿迈向更高更远的地方,臀大肌和股四头肌(既大腿前侧肌肉)将得到有效锻炼。
3、登山很累,也有一定的危险系数,所以最好有对山型比较熟悉的人作为向导!在出发前要通过电子地图对这个山型有着详细的了解,如果遇到情况怎么处理,大致有一个脱身的计划!
用轻重量进行此训练,能达到很好的有氧效果。用大重量进行此训练,对提升爆发力很有帮助。箭步时下蹲越深、整体动作速度越快,快肌纤维得到的刺激越大。这个动作能全面提升爆发力和耐力,将机体潜能发挥到最大。
4 弹力带杰克跳锤式弯举
怎样做
自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。
有什么效果
在弹力带的阻力下向外分腿跳能锻炼臀部肌群。发展这些肌肉能在改善下肢外观的同时保护膝盖。肱二头肌的爆发力也能得到锻炼。
5 深蹲集中弯举
怎样做
双脚宽于肩,下蹲至大腿与地面平行位置,双手持5~10公斤哑铃自然下垂,肘关节靠在大腿内侧,掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势,然后双手弯举哑铃,连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举,能增加身体不稳定性,从而锻炼核心肌群。
有什么效果
保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使双腿朝外,让臀大肌充分打开。肘关节要尽量向外抵抗大腿内收阻力,阻止其他肌肉借力。
6 离心弯举
怎样做
持一对大重量哑铃(每组只能弯举3~4次的重量)自然站立。将它们置于身体两侧,掌心相对,膝盖微曲,臀部向后沉,上身前倾,然后身体猛然伸直,借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次,共做3组,组间休息90秒。
有什么效果
当你做离心收缩时,肌肉所能承受的重量远远大于向心收缩。因为这个原因,退让性训练可以促进新的肌肉生长。另外,大重量哑铃借力上挺能提高全身爆发力。
健身房手臂训练
健身房手臂训练,都说身体是革命的本钱,可见健康对我们的重要性,所以可以说没有健康就没有一切。不但自己要重视健康的问题,国家也是越来越重视人们的健康。以下分享健身房手臂训练。
健身房手臂训练1牧师凳弯举。目标集群肱二头肌,主要训练肌锋。首先我们选择合适的重量,大臂贴紧牧师凳,肩关节下压,吸气缓慢下方,下放至肘微曲不要完全打直,目的为了保护肱二头肌不被拉伤, 呼气二头发力带动哑铃往上,拉至顶峰停两秒缓慢下放。重复8-12次
斜板俯身弯举。目标肌群肱二头肌,相比其他弯举更能保持身体稳定性。首先把平板调到60度左右,手握曲杠,大臂与地面垂直,大臂保持不动,小臂往上抬起,抬到接近额头,然后缓慢下放。注意大臂始终垂直于地面,不能朝后也不能朝前。重复8-12次
双手颈后哑铃臂屈伸。目标肌群肱三头肌。选择合适的重量然后把它举起来,沉肩挺胸,大臂贴近耳朵,大臂与地面呈垂直状态,吸气准备呼气三头发力推起哑铃,到顶端之后肘关节不要锁死,微曲还原。重复8-12次
绳索臂屈伸臂屈伸。目标肌群肱三头肌。双脚与肩同宽站立于地面,身体微微前倾大臂与地面垂直,小臂往下压,手臂直立时虎口往外翻,充分刺激肱三头肌。注意大臂不能晃动。重复8-12次
健身房手臂训练2方法1:肱三头肌反冲与扭曲
要做到这一点的方法,简单地把你的手腕,当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。
额外添加的这个小方法有利于三头肌内侧头激,让你感受更强的肌肉收缩。
记住:不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。
方法2:弯举训练21S
对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习
如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次14次半程动作,7次全程动作
这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害,这对肌肉生长和修复的另一重要信号。
方法3:壶玲三头肌伸展
用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意,一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!
提示:保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧,稳定核心肌群。
方法4:改变握距的杠铃弯举
通过使用不同的握距,可以确保全面和彻底的二头肌发展。
首先,使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。
接着,把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练,来照顾肱二头肌内侧头。
方法5:仰卧杠铃臂屈伸21S
使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!
开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习
方法6: V-DIP
很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体,撑起的时候向右边撑起,然后交替进行!
方法7:横向锤式弯举
锤式弯举的方法式,和传统的直上直下的锤式弯举不同,你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标,并建立每个手臂。这样的小方法将会给你带来前所未有的`体验,特别是对于肱肌的激活
提示:不要利用惯性挥动哑铃,固定住你的肩部!
方法8 窄矩卧推!
这是一个基本的塑造三头肌的动作,但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!
关于握距,你不需要握的太窄,大约比肩膀略窄就可以。
方法9:反手的绳索下压!
反握这种方法将让你的肱三头肌内侧头激更大。
反手握稍微要困难一些,所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。
做全程动作,动作顶端保持顶峰收缩。
方法10:佐特曼弯举!
在健身房、几乎没有人做这个动作,应该是绝对!
佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。
双手掌心向前握住哑铃,将你的双肘固定在身体两侧,正常地弯举起哑铃。在顶点时,将你的手掌旋转180度,掌心向下,然后慢慢降低哑铃回到起始位置。
健身房手臂训练3训练动作1
① 将身体后背靠在绳索器械的靠背上,双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。
② 双手用力向下拉伸,在手臂伸展的最低点保持3秒,再慢慢屈肘向上放回负重。
③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同,只是小臂做伸展。
④ 每组训练10次,训练4组。
训练动作2
① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。
② 将双手小臂向后屈曲,抓握着哑铃在头部后方放低,然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。
③ 训练时保持大臂不动。
④ 每组训练12次,训练4组。
训练动作3
① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上,右手抓握哑铃,将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。
② 将右手小臂用力向上弯举,然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后,换左手训练。
③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动,只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练12次,训练4组。
训练动作4
① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂,双手掌心朝前。
② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置,然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后,更换右手训练。
③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动,只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练20次,训练3组。
在你进行以上手臂训练的同时,如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”,你还需要配合全身的减脂努力,严格控制自己的饮食摄入量,调整饮食结构,同时加大有氧运动的强度和时间,提高身体的代谢能力,加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候,就可以带动手臂上赘肉的缩减。
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