肘法十八个动作

“功夫武术酷”此篇文章为大家分享正顶肘、侧顶肘、抬肘、挑肘、沉肘、扫肘、拐肘等7肘法的主动进攻技法。一、正顶肘1、左正顶肘击头敌我双方均以左格斗式作为预备式，相互对峙。我方双脚向前滑步并进身，同时上身微向右转，随即左臂屈肘，由胸前向前直线运动以顶击敌方的头部，此时左拳置于胸前，右掌贴于左拳面以推左拳向前助力，增加左肘的顶击力量。2、正顶肘击胸与左正顶肘击头的动作方式相同，唯所击打的部位为敌方的胸部。

3、左正顶肘击腹敌我双方均以左格斗式作为预备式，相互对峙。当敌方上右步欲进攻我方时，我方抢先双脚向前滑步并进身，双腿成左弓步，用我方的左脚绊住敌方的右脚，同时上身微向右转，随即左臂屈肘，由胸前向前直线运动以顶击敌方的腹部，右手护于胸前。4、左正顶肘击肋敌我双方均以左格斗式作为预备式，相互对峙。我方主动进攻，双脚迅速向前滑步并进身，双腿成左弓步，用我方左脚从敌方的左脚外侧挂住敌方的左脚，以防敌方向后撤步逃脱，同时上身微向右转，随即左臂屈肘，由胸前向前直线运动以顶击敌方的左肋部，右手护于胸前。

二、侧顶肘1、左侧顶肘击面敌我双方均以左格斗式作为预备式，相互对峙。我方主动进攻，双脚向前滑步并进身，同时身体右转，双腿成马步，同时左臂屈肘置于胸前，随即再向左拧身，左肘尖向身体左侧前方直线运动以顶击敌方的面部（图2-1）。2、右侧顶肘击胸我方以左格斗式站立；敌方向前上左步，以左直拳击打我方胸部；我方立即向前上右步至敌方的左腿外侧并左转身，双腿成马步，闪躲开敌方的左拳，并用左小臂向外格挡敌方的左小臂，化解其进攻；同时右臂屈肘置于胸前，随即右肘尖向身体右侧前方直线运动，从敌方的左腋下顶击敌方的胸部（图2-2）。3、左侧顶肘击腹我方以左格斗式站立；敌方向前上右步，并以左直拳击打我方胸部；我方立即双脚向前滑步，左脚滑至敌方的右腿外侧，并右转身，双腿成马步，闪躲开敌方的左拳，同时左臂屈肘置于胸前，随即左肘尖向身体左侧前方直线运动以顶击敌方的腹部（图2-3）。4、左侧顶肘击肋我方以左格斗式站立；敌方向前上左步，并以左直拳击打我方胸部；我方双脚立即向前滑步，左脚滑至敌方的裆下，并右转身，双腿成马步，闪躲开敌方的左拳，同时左臂屈肘置于胸前，随即左肘尖向身体左侧前方直线运动以顶击敌方的肋部（图2-4）。

三、抬肘1、左抬肘击颌敌我双方均以左格斗式作为预备式，相互对峙。我方主动进攻，双脚向前滑步并进身，双腿成弓步，同时左臂屈肘，用左肘尖由下向上抬击敌方的下颌（图3-1）。2、右抬肘击胸敌我双方均以左格斗式作为预备式，相互对峙。我方主动进攻，向前上右步，双腿成右弓步，同时右臂屈肘，用右肘尖由下向上抬击敌方的胸部（图3-1）。

四、挑肘1、挑肘击颌敌我双方均以左格斗式作为预备式，相互对峙。我方主动进攻，双脚向前滑步并进身，身体右转，左臂屈肘置于胸前，双腿成马步；随即身体向左、向上拧转，随转身之势，左肘尖向左、向上顶出，以挑击敌

五、沉肘1、左沉肘击背敌我双方均以左格斗式作为预备式，相互对峙。敌方向前上右步，并蹲身，同时用双手合抱我方的左腿，欲实施摔技；我方立即左臂屈肘并高抬，随即迅速用左肘尖由上向下砸击敌方的后背（图5-1）。2、右沉肘击头敌我双方均以左格斗式作为预备式，相互对峙。敌方双脚向前滑步近身，并蹲身，同时用双手合抱我方的左腿，欲实施摔技；我方立即右臂屈肘并高抬，随即迅速用右肘尖由上向下砸击敌方的后脑（图5-2）。

六、扫肘1、左扫肘击头敌我双方均以左格斗式作为预备式，相互对峙。我方主动进攻，双脚向前滑步进身，双腿成马步，身体向右转身，同时左臂屈肘，随转身之势，用左肘尖由左向右横向扫击敌方的头部右侧（图6-1）。2、右扫肘击肋敌我双方均以左格斗式作为预备式，相互对峙。我方主动进攻，双脚向前滑步进身，双腿成左弓步，随即身体向左转身，同时右臂屈肘，随转身之势，用右肘尖由右向左横向扫击敌方的左肋部（图6-2）。

七、拐肘1、左拐肘击头敌方从我方背面，将我方拦腰抱住；我方立即向左转身，同时左臂屈肘，随转身之势，用左肘尖向左向后拐击敌方的头部左侧（图7-1）。2、左拐肘击胸敌我双方均以左格斗式作为预备式，相互对峙。我方主动进攻，双脚向前滑步，闯入敌方的中门，向右转身，双腿成马步，同时左臂屈肘置于胸前；随即再迅速用左肘尖向左、向后发力以拐击敌方的胸部（图7-2）。

泰拳素有八臂拳之称，四肢八体注意使用，其出拳发腿用肘使膝发力流畅顺达，力量体现得极为充分。泰拳发力得精髓在于拳手利用身体得拧转，即脚的展转，髋部转动，将拳脚肘膝如同鞭子一样直甩而出。形象得比喻是波浪鼓，泰拳手得身体如波浪鼓得轴，四肢像鼓上小球，鼓轴一样，小球便甩出。泰拳手就是这样利用身体得拧转，将四肢得体力加上身体得展转，使出击速度更快，爆发力更大。现祥述之。

　　一、泰拳的拳法

　　泰拳拳法和拳击中拳法基本一致，可以分为直拳，钩拳，摆拳等。只是由于泰拳从拳击中引进拳法的缘故。现在分别以右直拳和左钩拳为例来分析，以左直拳为例，即左脚在前右脚在后。

　　1、右直拳：方法为右脚掌蹬地，身体猛向左拧转，右拳向前直冲而出。由于身体地拧转，脚的前蹬，使发出的右拳力量大，速度快。

　　2、左钩拳：方法为猛右转髋和肩，左肘稍抬。呈弧线向目标击打。在此特别强调向右拧转身体同时以左脚脚前掌为轴，脚跟外旋，使左拳发出产生鞭打效果，如同子弹射出一般。

　　二、泰拳的腿法

　　泰拳腿法分为蹬技和踢技。利用身体拧转展现得尤为充分，使泰拳手脚法灵活多变，刚柔相济。

　　1、踢技：以右横扫踢为例。方法为抬起右脚，身体向左拧转，左支撑腿以前掌为轴，脚跟檫地内旋配合身体左拧，右腿呈弧线向目标击打，力达脚面及胫骨。在此特别强调身体左拧和支撑脚跟内旋，使身体协调一致。

　　2、蹬技：以右蹬腿为例，方法为提右腿膝至与胸同高，身体略向左拧，支撑脚以脚前掌为支点脚跟内旋，右脚向前蹬出。支撑脚形如横扫腿，旋转幅度略小些。

　　三、泰拳膝法

　　泰拳膝法分为冲膝、弯膝、扎膝、穿膝、飞膝。尤以箍颈膝撞最为有名。现以右冲膝为例：方法为左支撑脚跟抬起向内旋转，身体左拧转，利用左脚掌蹬地，脚跟向内展转，身体左拧，协调一致，使右膝向前上猛冲，力达膝尖。支撑脚如同横扫腿，幅度要小一些。

　　四、泰拳肘法

　　泰拳肘法分为平肘、迫肘、砸肘、盖肘、反肘、双肘等。现以左平肘为例，方法为抬起左臂屈肘与7肩平，左脚以脚前掌为支点脚跟外展，身体向右拧，右脚跟内旋，左肘呈弧线向前横击，力达肘尖。

　　

既然受伤了就不要坚持训练了，多吃些蛋白质食品，比如牛肉、牛奶、鸡蛋、黄

豆类等…………给你个小清单自己看看想吃点儿啥

豆类：腐竹，每100克中含蛋白质505克；黄豆，每100克中含蛋白质363克。

山产类：干口蘑，每100克中含蛋白质356克；冬菇，每100克中含蛋白质139克。

动物内脏类：猪肝，每100克含蛋白质213克；猪血、羊血、牛肝、羊肝、牛蹄筋、猪皮等也含有大量的蛋白质。

肉类：瘦牛肉，每100克中含蛋白质201克；酱牛肉，每100克中含蛋白质32克，红烧牛肉，每100克中含蛋白质25克。

家禽类：鸡，每100克中含蛋白质215克。

水产类：青鱼，每100克中含蛋白质195克；带鱼，每100克中含蛋白质181克；黄花鱼，每100克中含蛋白质176克。

蛋类：鸡蛋，每100克中含蛋白质147克；鸭蛋，每100克中含蛋白质87克。

此外还有乳类等，也富含人体必需的完全蛋白质。

常见高蛋白食物索引(每100克食物含蛋白质)

食物名称含量(克)食物名含量(克)

燕麦156莲子166

还有薯片含有较高的 蛋白质

建议买一对哑铃 不买就在家进行徒手训练

一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧

多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩----------肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练

还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：

1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

2，腰腹柔韧与力量

3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法

（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组

（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样

　　前面有朋友讲的鞭腿，或鳄鱼摆尾，也不错！赞一个！那是散打里的招式吧。我觉得楼主可能更想问的是贴身近战时怎么化解的方法，不才试着说说看：

　　1对付横击肘,对方左肘横击你头部，你用右肘向上抬撞来化解，同时左手快速抓向对方的腋窝，四指塔住他的左肩，大拇指用力由下自上按他的腋窝，势力得当的话，他的左手就无力。再用右手由他的脑后向前抓他的咽喉，对方就被制住了。或者低头用和他最近的手一拳直捣他的腋窝，注意用凤眼拳。2砸肘一般是对方处于比你高的时候才会做此动作，比如跃起向下砸击，如你是站立的，快速向后一步，双手交叉护头部侧身飞起一腿踢它的膝盖，对方就会向下直摔，你再回手双拳砸击他的头部或背部，搞定！3上击肘很少有人使用，一般都是贴身近战时用的，要注意一旦和对方贴身，养成收下巴的习惯，头一歪，顺便用和对方相同的那一边手掌向外拨他的手肘，另一手直接抓住他的头发向后拽，一脚踢他的后膝窝。4后撞肘最好对付，和对方扭打时始终注意将身体躲在他的背后贴紧，或是在制住他时用以手掌推他的后腰部，他就是用后肘也击不重。5直撞膝和侧撞膝，只要双掌用力推击他的胸口或肩部，同时向后缩腹，一般是撞不到你的，会和你的腹部堪堪擦过，反应快的还可以趁他向后晃的时候顺便一个回身扫堂腿，立马趴下。6用飞身撞膝的一般弹跳比较好，比较自负，一般刚开打就会用这招。知道此人有这种习惯的，心理要戒备好，他一撞来，侧身躲避，他一跃过你的身体同时你也向前跳出，抬脚用力踹击他的臀部。一般人用此招一旦失手，就不太会有信心再用这招的，所以基本比较好对付。如果你事先不知道对手会用此招，在打斗中对方突然暴起飞身撞来，这时候肯定是你们相隔了一大步之远，反应快的马上双手双小臂交叉护住脸部和胸口，含胸拔背半侧身也回撞过去，要么大家都没事（都没撞到），如果撞到了他肯定比你要惨，一般是会被撞得斜飞出去，不会马上爬起来的。

　　以上讲的都是以快制快的方法，需要多练习才行。其实硬打硬撞不算本事，大家都比力气好了。正常的躲闪和控制距离是对的，只是一般的躲闪后就不知该怎么办了。要学会躲闪和控制距离的同时快速回击，方法对了，一般一招就把对手打趴下了。-----个人浅见，仅供参考。

　肘法，属短拳，以击打力量大，攻击性强，难于防守著称于武林界。下面是我为专门您整理好的：《散手十二论》之论肘。

　《散手十二论》之论肘

　近二十多年来，我国推行散手擂台运动，为保运动员安全起见，在竞赛规则中规定禁用肘膝，时间一长，人们便不再习惯用此短手了。当泰拳进入中国后，由于泰国拳是长于用肘膝的技击术。一时之间，人们带着神秘感而沉缅于泰拳之中，有些中国武术在泰拳面前暗然失色!这不能怪中国武术，而是时代的弄潮儿们造成的，也是一种时代的趋势吧!

　翻开中国的传统门派拳种，有专门以肘为拳名的《三十六肘》、《闭云肘》、《肘母六把》等;而最显著的是八极拳，无时无刻不讲究肘的挨、膀、挤、靠。武当流通门武学中，还将肘列为《七拳》中的一项专门修为之法。从种种迹象来看，中国武林中的肘法比之泰国拳更丰富多彩。所以，我呼吁“中国人们”，要想学练到上乘肘法，到民间去，那里有中国武术的真东西。

　把话说回来，为了适应时代环境的需要，满足现代徒手搏击的训练要求，不管是传统武术也好，还是国外技击也罢，我们都得去借鉴其科学性的东西，但不是一层不变地去照搬，抛开一切的玄虚，去面对迫在眉睫的现实。学练的肘法，不但要适应于擂台比赛的竞争，同时也要能于街头遇暴时发挥威力，“雅”能登堂入室，“俗”可保不败之地。所谓“雅俗共赏”才是每位武人的追求。

 

　《散手十二论》之论肘一、肘法的基本技术

　肘法的基本技术，从其运动方位和发力来看，不外四种，即顶、挑、横、后肘，这四种肘法是攻防技术最为全面、威力最大的，至于其它的多种肘法名目，如作为点缀写文章凑数，或是勾引一些人的好奇心是可以的，而作为我们务实派来说，就有多余之嫌了。

　(一)顶肘

　以左侧实战姿势开始，左手向怀内收成屈肘，略向右收身蓄势，左脚朝前上步，右脚蹬力，右手推左拳面，使左肘平肩朝左前方顶出。接着，左肘略收，全身放松向左拧身约45度之瞬间，右脚朝前方上进一步，拥身之势右肘朝前方顶出。

　顶肘之力来自于突然屈肘之势，所以说，在练习肘的顶出时，整个动作都是连贯一气的，身体转动和肩、臂、胸肌等放松、紧张、发力等，是连绵不断，属于直线出击的肘法。

　(二)挑肘

　以左侧实战姿势开始，右脚朝前上一步，屈肘前拥的同时，右手屈肘随进身之势朝前上挑击而出，肘顶高与额平，左手护于右腋下，接着，左脚朝前方上进一步，右脚前蹬前挺之际右手下收，左手屈臂朝前上挑肘，肘尖高与额平，右手下护于左腋下。

　挑肘是从下向上弧形运动的肘法，其出击要领类似于上勾拳，得力于上步、蹬腿以及肩、大臂肌的突然收缩紧张之力，发力要突然而爆发，几乎是带一种抖颤的震动劲。

　(三)横肘

　以左侧实战姿势开始，左脚朝左前侧方摆闪一步，随摆步之机左肘向左收，略左旋体，在左脚刚一踏实之瞬间，猛地蹬力，右转腰，左肘朝前横向摆击而出，肘至体中线，接着，右脚蹬力，左旋体转腰，右肘朝前横击而出，至体中线止。

　横肘完全与摆拳的发力相同，来源于蹬腿、旋腰的转动力，更接近于侧勾拳的特点，属于横向弧线型运动的肘法，主击对方左右头侧。

　(四)后肘

　后肘之法有连续的两次动作，一是从肋侧向后顶击，二是从肩上侧向身后反向摆击，此二者统属后肘之法。所以，我们在练习后肘的基本技术时，就以二法成连续动作进行练习。

　以左侧实战势开始，上体右转约180度的同时，右肘下收从肋部向右后拉顶击出，左掌推助右拳面，身体重心下沉于左腿，目视右肘方向。接着，右脚向后退一步的同时，上体左转约180度，左肘随势沿左肋侧向后拉顶而出，右掌推助于左拳面上，目视左肘方向，身体重心落于右腿支撑。动作不停，上体紧随向右转约180度，同时右肘随转体朝右上侧反摆击，肘尖高与头平，接着，左脚从后向右侧方插一步的瞬间，上体左转约180度;左肘随转体之势向左肩上侧方反摆击出，高与头平，目视肘尖。

　以上动作为后肘基本技术的整式练习方法，不管是下拉顶，还是上摆击，都是尽量扩展胸大肌配合转体的力量来完成的，练习中自己反复体会，脚步移动要使身体平衡，如不能掌握身体的平衡，就不能发挥肘击力量了。

　《散手十二论》之论肘二、肘法的强化训练

　肘本是上臂和前臂的连接部位。搏斗中的各种肘法是在肘关节屈伸时用肘及周围的臂的一部分所表现的各种进攻方法。大部分肘法，特别是进攻性肘法，多是在屈肘的情况下才能较好地表现出特点，此时主要是使用肘尖和靠近肘尖的臂的一部分，用肘防守时也多是如此。用肘法时常在屈肘的情况下完成，这样工作半径较短，更便于发挥起点在躯干的大肌肉群的力量，并且有躯干直接做为发力的稳固的支撑点，这样也更便于发力。虽然肘法本身占据着很多的优势，但是，任何一项绝技都是通过千百次的重复训练动作，在训练过程中变化出更利于搏击的动作来的。所以，我们只是一个劲地崇拜其神秘感，而不去亲身体验一下，这不就完全等于“画饼充饥”了吗!要知梨子是什么味，何不亲口去尝一尝呢

　(一)肘法的灵活性练习

　肘法的灵活性，就是说在肘法用于搏斗时能自由发挥，顺势而使出各种肘法。

　具体的练习以空练为主，将顶、挑、横、后肘，这四种肘法的基本技术进行反复的训练，直至动作熟练后，而且还能发出强大的劲力来时，再配合各种步法、身法进行对每一种肘法的单一性训练。每天对基本技术的每一种肘法至少要反复练习50—100次。

　四种肘法的基本技术都掌握好了之后，开始自由地将四种肘法进行交叉组合练习，根据自己本人的“身”理习性和本能，可将两种或三种肘法组成一组，并于训练时，在心目中都有对敌的感应，作一些防守性的、进攻性的假想肘法练习。这一项的训练，将是长久性和持续性的课题。因为空练，不但能将肘技训练好，加强技术的概念，巩固技术定型，提高灵活性和速度，而且还能增长搏击耐力。

　希望每一位习者不要忽视了肘法的基本技术训练，中国传统拳种中，都是特别注重基本技术的反复操习的，特别是“内家拳系”，从不需任何器材作辅助，只是长年累月地重复着那几项基本技术的练习，一遇困厄，自然就爆发出相当的威力来了。

　(二)肘法的沙袋练习法

　有关肘法的沙袋练习之法，仍以前面所讲的四种基本肘法为主，采取不同方位、不同节奏的击打沙袋。

　练习之时，面对沙袋约有一米远的距离，摆左侧实战姿势对峙着沙袋，而且要有一种模拟实战的心态。滑步进身接近沙袋之际，突然屈左臂用肘顶向沙袋，在左肘一触及沙袋发力震荡开沙袋的瞬间，左拧腰，右腿蹬力，右横肘击打沙袋上。不让沙袋荡开，迅急前移步。身体由屈而猛上抬，左肘上挑沙袋中部，接着，右脚向左脚后向左侧插步，左肘趁插步之势下收从肋后顶击沙袋;紧接右转体，右肘随转体之势向右后上斜方反肘摆击向沙袋。

　以上为一侧的一次性打法，然后左侧滑步退身，再进身顶出右肘，方法要领与上述动作相同，唯姿势相反。按此连续的交替练习击打沙袋，先轻后重，逐渐加大力量和速度。

　如果不按上述的组合性练习，也可单一性地用各种肘法左右连环击打沙袋，这种训练的目的就是能使肘法空练至熟后的击物适应性，也就是接近于与人实战练习了。

　(三)肘部力量的练习

　肘法本来就力量较大，特别是将肘关节弯屈时进攻。而我们要训练的力量不仅仅是它本身的僵力，而是要使肘部的击打力量和坚硬度的力量都得到锻炼。假如不将肘部练得如铜浇铁铸，由于肘部的鹰咀尺骨和肱骨滑车骨仅是薄薄的一层皮作保护，没有肌肉，一但将着及硬物时，出击力量又大，很易导致骨折。所以，我们就要在平时的打沙袋之余，还必须通过一种静止力的方式来锻炼肘部的坚硬力量。

　训练方法：身体侧面卧地，用右肘(或左肘)支撑地面，拳面贴耳根，右肘触地面时，左脚屈膝支地，右脚自左膝弯下平伸悬空;左肘练习方法相同，动作姿势相反。每个肘每次坚持15至30分钟后再换另一支肘练习为宜。

　练习此法，意念集中于支撑肘，腰悬空伸直，心平气静，脚位逐渐加高，肘下垫坚硬石板，坚持不懈，破皮后敷上生肌消炎一类的药粉仍需坚持，日久生茧，锋如利刃矣!此法在传统武术门派中称为罗汉睡觉，或称醉卧牙床，属绝技之一，望习者不可轻视之。

　(四)肘法的打靶练习

　肘法是贴身短打之法，其本身的威力必须与对方靠近时才能发挥。所以，不但要有灵活多变的步法，而且需要其它的拳腿技术作为掩护，才能快速接近对方。能够迅捷地接近对方身体，这是使用肘法技术的一个先决条件，但这还不够，因为双方都是有手有脚的，而且都是精通搏击术的人，这时候谁胜谁负，关键就是肘法技术的运用是否灵活而具杀伤力了。

　要练习肘法的实战威力，光凭空练、打沙袋以及坚硬力量练习是不够的，这几项都是固定性的练法。所以，我们还得配合上打靶的练习来增强身法、步法和出肘的速度、距离感。

　训练时，辅助者左右手各持一个脚靶(注：脚靶较大，利于安全)，上身穿护具，戴护头，全部穿戴妥当后，开始练习：辅助者以靶为引，开始固定不动，待练习者击打靶位，以活动身体后，即用步法的移动，来引训练者追击用肘打靶。训练者不能只一味地进攻，还得在进攻中有防守意识，即辅助者时不时发出腿、膝，用靶攻向训练者。这样以完全接近实战的打法训练。而且在训练中，练习者必须要用自设的多种组合肘法去打靶，养成一种自然本能的条件反射。