想要开肩开胯，有什么好方法吗

想成为高阶练习者，开肩开胯必须有！

不是每个人都天生会练习瑜伽，在瑜伽界中，很多高阶练习者都是克服了很多困难，在瑜伽这条道路上不断摸索，不断的尝试，去寻找一种属于自己的瑜伽练习方法，并在此基础之上不断练习，坚持着自己的信念，才最终成为了强者！然而，练习瑜伽的第一步，就是要将你的身子打卡，俗称开胯和开肩练习！练好这一步，我们的身体才会不那么僵硬，变得更加柔软，然后对于接踵而至的瑜伽体式就没有那么困难了，就会轻松许多，变成高阶练习者就是时间的问题啦！

1单腿脊柱前屈伸展变体

这个体式与一般的脊柱前屈伸展有所不同，需要练习者借助墙面来进行辅助练习，这样不仅可以保证身体的平衡性还能让练习者的姿势更角标准，长期练习这个体式能够帮助练习者缓解脊柱疼痛等症状，让背部肌肉群得到更好的练习，使肩部肌肉得到更好的放松！

A站立在墙面前方，距离墙面略微20cm,收紧腹部，均匀呼吸，双手向两侧平行伸展；

B调整姿势，上半身躯干缓慢向下伸展，背部紧贴墙面，双臂去支撑墙面以保持身体平衡；

C头部偏向一侧，右腿缓慢抬起向上伸展，膝盖保持挺直状态，背部挺直；

D借助外部力量来调整动作，保持动作30s,慢慢回到初始状态，重复动作5次。

2侧角伸展变体

侧角伸展变体对于有点的基础的练习者来讲都不是很难的，长期练习这个体式能够有效的塑造手臂线条，快速燃烧腹部脂肪，髋部和臀部也得到合适的训练，让整个身子都变得清爽无比！

A保持站立姿势，挺胸收腹，均匀呼吸，背部呈挺直状态，左腿向左侧伸展；

B右膝弯曲，缓慢降低重心，右侧大腿与地面略微平行，脚掌轻微踮起，臀部收紧；

C上半身躯干缓慢往左侧倾，左手向左侧伸展尽力去触碰左脚脚踝；

D右手向上伸展举过头顶，保持动作30s,缓慢回到准备阶段，重复动作5次即可。

3单腿绕头变体

单腿绕头变体需要借助板凳来辅助练习，这个体式主要考验人体的柔韧性，减少身体多余的脂肪，增加练习者的腿部弹性，还能促进血液的全身循环，使练习者的心情趋于平静，烦恼都统统走开了！

A在身体前方放置一张凳子，保持跪立姿势，双手向前伸展放置在凳子上方，挺胸收腹，保持均匀呼吸；

B上半身躯干缓慢向前倾，手肘弯曲，腹部与地面略微平行，头部偏向一侧；

C右腿缓慢抬起，膝盖弯曲，小腿跨过背部，双手去紧握住右脚脚掌放置在凳子上方以保持身体平衡；

D收紧腹部，保持动作30s,缓慢回到初始状态，重复动作5次。

很多人其实很畏惧练习瑜伽，总觉得瑜伽很难！但是只要迈出第一步，先好好的开肩、开髋，找到好的方法并不断练习，瑜伽也就变得没有那么难了！

练好这组体式，让你对脊柱疼痛说拜拜！

很多职场女性因长期不良的坐姿习惯并懒于锻炼，年纪轻轻就患上了肩椎病，颈椎炎等疾病，等到发现时，却为时已晚！花再多的钱也换不来一个健康的身体，如何有效的预防和缓解脊柱疼痛成为了一些上班族的头疼问题，今天这组体式不仅能够活络经血，全身的血液得以循环流通，还能有效的拉伸脊柱筋骨，增强脊柱力量，激活背部肌肉群，让你对坐骨神经痛等症状说拜拜！

1增延脊柱伸展变体

增延脊柱伸展变体非常考验瑜伽练习者的柔韧性和腰部的力量，长期练习这个体式能够缓解坐骨神经痛和脊柱疼痛等症状，对于上班族来讲可以随时随地在办公室练习10min,让你一整天都充满活力！

A保持站立姿势，收紧腹部，左腿向前伸展，两侧脚掌略微距离50cm;

B均匀呼吸，上半身躯干缓慢向前倾，头部自然下垂直至面部紧贴左腿表面；

C背部打直，腰部和脚掌用力保持身体平衡，双手臂往后伸展，手肘略微弯曲，调整姿势，双手合十放置在背部上方；

D放松身体，动作保持30s,缓慢回到初始状态，换另一侧练习，重复动作5次即可。

2轮式变体

轮式变体看起来就非常炫酷，对于每一个瑜伽人都是必须掌握的体式，长期练习这个体式能够完全的打开你的双肩，让你的脊柱更加灵活，但是在练习的时候一定要完全打开胸腔，让你变成更完美的自己。

A平躺在地面上，放松全身，双腿向前自然伸展，两腿略微距离20cm；

B收紧腹部，均匀呼吸，双手向后伸展，手肘弯曲，上臂紧贴地面，放置在身体两侧；

C膝盖弯曲，小腿略微抬起与地面垂直，向身体一侧收拢，吸气，利用手肘的力量将身体缓慢向上抬直至腹部与地面平行；

D保持身体平衡，右腿缓慢抬起向上伸直，维持动作30s,缓慢回到初始状态，重复动作5次。

3单腿脊柱前屈伸展

练习这个体式的时候双膝要保持挺直状态，放松全身，坚持练习下去不仅能够缓解背部疼痛，还能很好增强腿部肌肉，让你的腿部得到有力的拉伸，同时还能让你对拜拜肉说拜拜！

A保持山式站立状态，膝盖挺直，利用脚掌支撑地面的力量保持身体平衡；

B均匀呼吸，上半身躯干缓慢向前倾直至脸部紧贴左侧小腿外侧，腹部呈收紧状态；

C左手紧握左脚脚踝，右手支撑地面，右腿缓慢抬起向上伸直；

D腰部发力，感受肌肉拉伸的力量，维持动作30s,缓慢回到初始状态，重复动作5次。

有很多人都是畏惧瑜伽的高难度动作，而迟迟不敢练习，其实瑜伽并不是大家想的那么难，只要大家迈出第一步，每天练习10分钟，让你成功蜕变自己。

你好，脊柱的椎体前侧及后侧分别有前纵韧带和后纵韧带，是比较宽大而且韧性比较强的致密结蹄组织。起到脊柱前屈和后伸的固定作用，可以避免过度前屈或者后伸引起的脊髓神经损伤，不过随着年龄的增大或者外伤，会引起韧带的老化或者断裂。

第1章 瑜伽导论

什么是瑜伽

八支分法瑜伽

瑜伽体式分组

练习瑜伽的好处

练爿瑜伽的注意事项

第2章 热身体式：拜日式

瑜伽呼吸法

腹式呼吸法

胸式呼吸法

瑜伽手印

智慧手印

秦手印

禅那手印

双手合十手印

拜日式

第3章 第一组：站姿体式

关于站姿体式

山式

山式双臂向上伸展式

加强脊柱前屈伸展式

下犬式

三角伸展式

幻椅式

树式第一式

双角第一式

三角扭转伸展式

三角侧伸展式

三角扭转侧伸展式

半月式

战士第一式

战士第二式

战士第三式

第4章 第二组：坐姿体式

关于坐姿体式

手杖式

英雄式

束角式

牛面式

至善式

简单坐姿

莲花式

第5章 第三组：前屈体式

关于前屈体式

头碰膝前屈伸展坐式

半英雄前屈伸展坐式

半莲花加强背部前屈伸展坐式

坐立前屈扭转式

背部前屈伸展坐式

第6章 第四组：螺旋体式

关于螺旋体式

半鱼王第一式

巴拉瓦伽第一式

巴拉瓦伽第二式

圣哲玛里琪第三式

……

第7章 第五组：后弯体式

第8章 第六组：倒立体式

第9章 第七组：放松体式

解决方案：双手微屈手肘将大臂外旋小臂内旋自然伸直向下双肩向下沉肩胛骨内收耳垂与肩峰在一条线上

解决方案：双膝上提膝盖对准23脚趾处伸直膝盖窝髌骨上提大腿前侧内向上提腿内侧并拢也可借助辅具将瑜伽砖夹在双腿中间用力

解决方案：胸腔上提时肋骨内收双肩向后外展向下沉肩胛骨内收耳垂与肩峰在一条线上   

解决方案：可以靠墙练习双脚与墙面约半个脚掌的距离（大约十公分）身体与地面平行双腿垂直于地面髋关节往里收脊柱向外延展寻找以头部向外拉伸的感觉同时屁股不能靠墙的感觉双手扶髋胸腔上提肋骨内收小腹收紧手肘往里夹进入身体与地面平行寻找脊柱往外拉伸的感觉背要保持平行地面不能凸起前脚掌要推地如这个动作背部凸起则需用瑜伽砖来辅助完成腿部前侧内向上提腿内侧并拢伸直膝盖窝保持骨盆中正。

解决方案：抬头胸骨上提背部凹陷躯干向前脚掌推地大腿上提向后推膝盖自然伸直身体向下用腹部去贴靠大腿保持背部凹陷胸部依次贴靠大腿尽可能的让我们的脸贴进小腿手肘向里夹

解决方案：在山式站姿的基础上准备进入时胸腔上提肋骨内收同时腹部收紧在以上条件满足时进入。

口令：山式站姿8个点位的基础上保持不动

自然呼吸双脚分开（也可并拢）与臀同宽脚外侧平行双手扶髋大拇指按在腰椎两侧的皮肤上肘关节向后打开胸腔微抬头

吸气：延展脊柱

呼气：抬头上半身向前直到背部与地面平行臀不后坐尽量控制臀和脚跟在一条线上膝盖自然伸直感觉腿后侧肌肉群的伸展双手扶地双腿垂直地面手腕位与肩关节正下方手臂垂直地面（禁忌：膝盖自然伸直有利于缓解膝盖压力）

吸气：抬头胸骨上提背部凹陷躯干向前前脚掌推地大腿上提向后退膝盖自然伸直（禁忌：经期在此停留  作用：伸展竖脊肌有利于改善盆骨前倾缓解下腰背疼痛伸展腿有利于强健大腿和膝盖

呼气：双手放脚两侧保持背部凹陷身体向下低头用腹部胸部头依次贴靠双腿手肘往里夹（小手臂贴于大腿外侧）

吸气：延展躯干双手向前回到手臂垂直地面背部凹陷在此停留两个呼吸帮助缓解头晕症状

呼气：双手扶髋

吸气：起身…向上…

呼气：打开双手还原体侧回到山式站姿。

脊柱的运动主要是依靠相邻两块椎骨之间的椎间盘的扁化作用来实现的。

尽管各椎骨间的椎间盘厚度和运动幅度有限，但整个脊柱的联合运动范围却很大。

脊柱可绕额状轴作屈伸运动；绕矢状轴作侧屈运动；绕垂直轴作回旋运动。此外，还可作环转运动。

站立前屈伸展式的体式要点是：双脚分开与髋同宽，第二脚趾朝前并互相平行。

站立前屈式是一个对称性的体式。我们可以用它来发现身体前后的不对称和不平衡。这个体式让将头顶低于心脏的高度，所以在训练过程中是一个休息的体式，同时是反转体式之一。

细节与要点：

1、双脚分开与髋同宽，第二脚趾朝前并互相平行。

2、身体的重量均匀地在脚的四个方向分散。

3、从髋而不是腰部向前向下折叠。

4、当你向前倾时，拉前侧躯干远离腹股沟，并打开耻骨与胸上部的空间。

5、手掌或指尖轻轻的放在双脚前或旁边，也可放在脚踝上，如果都不行互抱手肘于头顶上方。

6、前屈后再次拉长脊柱。

7、身体重心适当往前脚掌移。

8、腿部与地面垂直。

站立前屈式简介：

站立前屈式，梵文名Uttanasana，英文名Standing Forward Bend。站立前屈式通常作为修整的，被用于站立姿势之间。通过延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适。也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力。

可以平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁、刺激肝脏和肾脏，伸展腿筋、小腿和臀部、强健大腿和膝盖。提高消化能力、帮助缓解更年期症状，缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症状。对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。