什么是骨盆后倾？

骨盆后倾时，耻骨的上端会向后，而耻骨的下端会向前。腰椎前凸角度变小，胸椎上端接近腰椎的位置也会比较直，肩胛骨突出，侧面看起来是一个含胸驼背、挺髋臀下垂的站立姿态，看起来很没有精神。

骨盆后倾时，腰椎处于屈曲状态，腰椎间盘向后移动甚至突出，

骨盆不正时会影响身高

骨盆不正时子宫与膀胱承受压力较大

所以，骨盆中立位就尤为重要

一、骨盆后倾的练习动作：

1、后置支撑

A 坐姿：脊柱自然中轴位置，向上伸展，躯干可微微后倾，双手置于身体斜后方，指尖向前，双腿并拢向前伸展。

B 吸气：呼气，臂、腿肌肉收缩用力并向上推起，手臂伸直，提升骨盆，从胸部至双脚形成一条直线。

C 吸气：下沉骨盆但不触地，吸气，再次提升骨盆。重复3-5组。

2、双踢腿

A 仰卧，左侧脸颊贴于垫上，双手相握于背后，肩膀和手臂放松，双腿并拢自然伸展。

B 吸气，屈双膝将双脚连续并匀速踢向臂部方向3次，此时应保持骨盆压在垫上。

C 呼气，收缩背部肌肉，手臂和双腿同时用力向后伸展，使胸部抬离垫上。动作过程中保持双腿触地。

D 吸气，重新俯卧回垫子，并重复A动作，只是将脸颊转向反方向，此为1组，重复3-5组。

3、猫式伸展

A 四肢跪撑于垫上。手掌在同侧肩膀正下方，膝关节在同侧髋关节正下方，脊柱处于自然中轴位置上伸展，收紧腹部肌肉。

B 吸气，呼气，收缩腹部肌肉，同时从腰椎开始，逐节脊椎骨向上弓起，至整条脊柱像正在伸懒腰的猫一样拱起。

C 吸气，再从腰椎开始，逐节脊椎骨伸展，至整条脊椎恢复自然中轴位置。

D 呼气，收缩背部肌肉，逐节脊椎骨伸展，至头部微微抬起，主要以伸展胸椎为主，勿过分收缩腰部肌肉，否则导致腰部塌陷，吸气时再恢复至动作C。此为1组，重量3-5组。

二、骨盆前倾的练习动作：

1、骨盆卷动

A 仰卧，双腿分开与臀同宽，屈膝，指尖和脚尖均指向身体正前方。

B 吸气，呼气，收缩臀部肌肉，将脊椎骨逐节抬离地面，至身体成一直线(由胸到骨盆，膝关节)保持核心部位收紧用力。

C 吸气，反向恢复到起始位置。此为1组，重复3-5组。

2、泳式

A 俯卧，额头轻触垫子，双臀与肩同宽置于头两侧，保持肩胛骨稳定，双腿分开与臀同宽。

B 吸气，均匀调动背、腰、臀、腿部力量，伸展脊椎，使胸部和双腿抬离垫子，自然呼吸，保持片刻，躯干稳定，臀部收紧。

C 保持躯干稳定的基础上，四肢纵向交替上下拍打，吸气拍5次，呼气拍5次，完成5-8组。

3、举肩架桥

A B 动作同“骨盆卷动”。

C 吸气，保持躯干及骨盆稳定前提下，右腿向天花板方向伸展。

D 呼气，右腿下降至与左大腿在同一平面停住，此为1组，重复3-5组后换另侧腿重复做练习。

三、骨盆侧倾的练习动作：

1、坐姿脊椎旋转

A 坐姿，脊柱在自然中轴位置上，保持上身正直，双腿分开与臀同宽，直膝，勾脚，手臂侧平举，呈T字形。

B 吸气，呼气，保持双脚及骨盆稳定，由肋骨带动躯干向左旋转，重心可微微向左侧臀部转移一点，头顶始终向上伸展。

C 吸气，呼气，动作要领相同，向反方向转体，此为1组，重复5-8组。

2、锯式练习

A 坐姿，收腹，保持脊柱挺拔伸展，双腿分开与肩宽，勾脚，手臂侧平举，呈T字形。

B 吸气，保持骨盆与双腿稳定，由肋骨带动躯干向左旋转。

C 呼气，弯曲脊椎，身体适当压下，右手尽量轻触左脚趾，左臂抬高并伸展，打开胸腔，吸气，由腰椎开始脊椎骨逐节伸展直立，恢复至B，呼气，返回A。

D 动作相同，反方向完成练习，此为1组，重复3-5组。

3、前置支撑

A 四肢跪撑，要领同“猫式伸展”动作A

B 吸气，收缩腹横肌以保持躯干骨盆稳定，右腿伸直，右脚趾抓地。

C 呼气，左腿伸直，左脚趾抓地，整个身体呈一条直线，保持片刻后，反向恢复到起始位置为1组，重复3-5组。

骨盆后倾就是指骨盆向后病态地偏移，由此造成腰椎不正常地生理后凸。

导致骨盆后倾是多种后天因素的结果，多为生活方式而产生的问题，如久坐不动、姿势不良、运动不当、过度训练、运动量不足、坐在软沙发上看电视等。长期的骨盆后倾会导致关节受力改变以及肌肉受力不均衡，人的身体是一个整体，为了相互平衡，骨盆周围相关部位发生了肌肉补偿，导致肌肉力量无法均衡发布。例如大腿后肌、下腹部肌肉和臀大肌过度收缩; 大腿前部的股四头肌和背部的腰肌过度伸展; 髋屈肌受到抑制。

相应的，髂腰肌、腰背肌的力量也会减弱，所以也会对相应的腰椎关节、膝关节等产生连锁效应: 由于腰椎过于平直，在负重的情况下非常危险，更容易发生腰椎间盘突出; 对膝关节骨骼、肌肉和韧带的压力增加，导致膝关节为了保持平衡而过度伸展，这削弱了膝关节的支持，使其容易受伤。而且骨盆本身承载着生殖系统，支撑着内脏器官，对内分泌系统和生殖系统的影响不容忽视。 

如果对于自己是否是骨盆后倾通过目测法还是觉得模棱两可不能确定，可以通过以下三个简单的方法判断是不是骨盆后倾：

背靠墙站立立法:背部和臀部贴墙，手挥拳后看腰椎与壁的间隙，正常腰椎弧度刚好填满拳头的间隙，骨盆向后倾斜者的拳头不能塞进这个间隙; 称重方法:使用两个相同的电子秤，左右两侧骨盆有不同的重量问题; 坐姿检测方法:以坐姿前屈的姿势检测骨盆是否向后倾，会感到背部腿部肌肉僵硬，伸直不能伸直，腰部背部肌肉容易紧张，背部弓起。  

3个习惯导致骨盆后倾

趴着睡

趴着睡是骨盆后倾的一个原因。当你以这样的睡姿入睡时，你的手臂极有可能放在你的脸前面，这会将你的上半身向后推，并使你的髋/骨盆向前移动。

久坐

通常情况下，大家不会将他们的腰背抵在椅背上，而是将臀部/骨盆向前推。如果每天花几个小时以这种不雅的姿势坐着，腘绳肌就会缩短，腰部曲线就会消失，就有可能形成骨盆后倾。

不良站姿

长期骨盆后倾的站姿只会强化不良姿势。骨盆后倾的人在上半身负重时，通常会向前移动髋部。举个例子，母亲抱着婴儿时，他们可能会让髋部向前摆动来补偿额外的体重，而不是依靠强壮的腰部站立。另一个例子是有些人会前倾身体，把腹部靠在工作台上支撑体重。