羽毛球挥拍技巧之顶肘（基础动作篇）

顶肘 这个词由来已久，本文就来探讨一下顶肘的意义究竟是什么。

肘关节定义： 由肱骨下端和尺骨、桡骨上端构成，包括三个关节，即肱尺关节、肱桡关节和桡尺近侧关节。可做前屈、后伸运动，也参与前臂的旋前和旋后运动。

理论： 肘关节只能做 单方向动作 ，多方向动作需要其他关节的配合

从图中的仿真机械臂可以看出， 腕部 和 肩部 都能做 双方向的动作 ，而 肘部 只能做 一个方向 的动作，因为连接肘部的大臂肌肉比较简单，以内侧的肱二头肌和外侧的肱三头肌组成，单纯的肘关节只能做 屈伸动作 ，但是有肩部的参与，使得肘部可以做旋臂动作。

屈臂动作：以大臂肌肉为主的发力动作

旋臂动作：以大臂为轴，肩部肌肉为主的发力动作

（注：并不表示其他关节或者肌肉不参与做功，仅为表达肘关节具有局限性）

如大多业余爱好者所知道的，挥拍加速通常都在抬肘开始的

图中傅海峰的杀球从起跳至击球大概用了36帧也就是15秒左右，而摆臂的动作只用了4帧，只占了总时间的1/10，但在这1/10的时间里拍头完成了最大距离的加速，可想而知，拍头发力最关键的就是在这1/10的时间里。

这个过程正是 以肘部为主要支点 的 摆臂动作 ，控制摆臂的方向就等于控制了 球的方向 ，所以肖洁教授提出初学者需要将 肘部抬高并贴近耳朵 ，同时肘部外侧（肘尖）对向击球方向，目的是为了 锁定肘关节 让其只能做 屈臂动作 ，以此 锁定摆臂方向 从而控制挥拍方向，也就是--前文中所讲过的第一种动作（ 简单屈臂动作 ）

业余爱好者由于 肩部韧带生硬 ，通常很难做到完全的屈臂动作（常态下本人也无法顺利完成），实战中落点的千变万化，更是难以做到。

实战中对手并不会将球喂到你手里，会产生很多被动的情况，需要加入更复杂的动作。

图中在徐晨非主动的情况下，以旋臂动作击球，这个击球的力量主要来源于肩部肌肉。

所以在实战的挥拍过程中，用到更多的是 屈臂和旋臂的结合 ，这个动作肘部不需要完全指向击球点，只需要肘部的 发力方向 与 击球方向 相同即可，是复杂动作，是进阶型的动作，在前文中层经说过的第二种动作。

第二种动作（屈臂旋臂组合 动作 ）

比较一下2个动作的优缺点

简单屈臂动作

优点：发力肌肉单一，发力方向被锁定，无论是发力还是击球方向都比较容易控制。

缺点：需要充分抬肘，且肩部肌因抬肘而拉伸，导致无法充分发力；由于必须在头顶击球，击球位置局限性大

屈臂旋臂组合动作

优点：发力肌肉多元化，且因不需要充分抬肘，各肌肉群相对放松，更容易发力，对击球位置没有特殊要求。

缺点：多肌肉群参与的动作，发力方向不容易掌控，对自身协调性要求较高

简单的来说，简单屈臂动作更容易控制击球方向，复杂旋臂动作更容易发力，所以经常能看职业球员跳杀是身体发生了倾斜，不仅是因为转体导致的重心偏移，也是为了更好地使用胸肩部肌肉的力量

有兴趣的爱好者可以去尝试一下2种不同姿势的卧推，双肘打开的力量要明显大于双肘夹紧时的力量，原因就在于用到的胸肩部肌肉力量变小了

综上所述，我想很多人更愿意选择第二种发力方式，正如之前的文章所述，一个发力动作用到 肌肉群越多越好 ，至于发力方向不稳是可以 通过训练来纠正 的，这是第一个动作的 先天缺陷 所无可替代的，当然，为了避免受伤，还是希望业余爱好者以第一个动作为基础，经常 拉伸肩部韧带 。

业余爱好者通常有以下几个误区

误区一：拍面不正是击球不稳的主要原因

正解：击球不稳的主要原因是摆臂不稳

误区二：羽毛球发力靠手腕

正解：羽毛球发力要用到全身的肌肉，大部分击球以胸、肩、大臂为主

误区三：挥拍必须贴耳

正解： 所谓的贴耳一般是为了初学者更好的掌握击球点以及帮助拉伸韧带避免受伤，实战则是要根据实际需求和战况选择更适合的方式去动作，有时候需要精确打击，有时候需要大力出奇迹。

腰腹松弛形体走样怎么办？

长期营养过剩以及缺乏运动，导致越来越多的人身体发胖。身体发胖最明显的地方就在腰部和腹部，我们自己很可以明显地看到腰腹部的脂肪堆了一圈又一圈，整个腰腹部都松弛下垂了。

伴随着腰腹肌肤的松散坠胀，大家很显著地觉得身形发胖给大家提供的许多麻烦。身体困乏、行走踹气、姿势缓慢、腰弯不下来，运动场地上此后便难以再看到大家的影子。看见他人纤细的身型和洒脱的姿态，大家仅有喜欢的份儿。

要想有着健康的生活最先我们要有身心健康的身体，要想身体健康大家就得减去腹部和腰上的肉肉，减去腰腹部肉肉最科学合理的法子便是一定量的健身运动，而瑜伽健身便是大家减脂增肌、缩腹减肚子最有效的健身运动之一。今日我们一起共享好多个瑜伽健身体式，这种体式都偏重于耗费腹部和小腹的过多人体脂肪，只需坚持不懈训练，迅速便会出效果。

天蝎座式

1、双臂两腿支撑点身体，双肘弯曲，手臂碰地。2、双肘没动，两腿用劲蹬地，将身体往上抬起，两腿向后弯曲。

骆驼式

1、跪在地面上，双小腿肚夯实路面。2、臀部肌肉用劲，身体渐渐地向后弯曲。3、双臂向下延伸，两手触碰两脚跟，后背延伸，乳房昂起。

轮试

山式站立，两脚分离与肩同宽。2、身体向后旋转，头顶部慢慢减少，双臂向下屈伸，直到两手碰地并撑实路面。

半月式组合

1、右弓箭步做准备，双臂侧平举。2、身体向右边扭曲，抬起左脚并将小腿肚弯曲。3、手臂向下手指头张开支撑点身体，左上臂往上屈伸，用右手拉住左腿。

单腿屈膝下犬式

1、下犬式做准备。2、右脚往上抬起，小腿肚向后弯曲。3、后背下塌，头顶部往上抬起。

弓式变体

1、侧卧在地面上，两腿和上半身与此同时抬起。2、小腿肚弯曲，各自用二只弯曲胳膊去钩住两脚。

新月式

1、右脚弓箭步压下，左脚后退，膝关节下跪，小腿肚往上抬起。2、左手向后弯曲并拉着左腿，右手向下撑在路面。3、身体往后仰，后背延伸，头顶部往后仰。

鸽子式

1、坐到地面上，右脚向内弯曲，左脚向左后方外伸，将左小腿往上抬起。2、右手翻身拉住左腿，左手翻身向下拉住右腿。3、乳房昂起，后背延伸，头顶部当然释放压力。

以上八个体式全部侧重于消耗腰部、腹部、臀部和胸部的多余脂肪，消除这些部位的赘肉，紧实这些部位的肌肉。每天我们练习2次，早晚各一次，每次时间以30-60分钟为宜，很快就能出效果，我们会感觉到腰部和肚子上的赘肉逐渐缩了回去，衣服和裤子也逐渐宽松起来，到时，你可得又要添置衣物了呦。

　古 泰拳 即古代泰国拳术。泰拳中叫“摩易泰”，古时称暹罗拳。据传，泰拳的起源约在公元1560年左右，后经过五百年的演变发展而形成的一种风格独特的徒手实用搏击术。下面是我专门为您整理好的：古泰拳肘法。

　古泰拳肘法

　在世界武坛上，泰拳以凶狠、残酷、神奇、惊险闻名，以钢腿铁肘著称，被人们誉为“八条腿的运动”。泰拳中脚踢泰语中叫做“笛”，主要脚法有侧摆踢、前扫踢、侧扫踢、前蹬踢、旋踢、弯弧踢等等，其中侧摆踢是泰拳中极具杀伤力的腿技之一，不少自由搏击手都在泰拳手凌厉的摆脚下败北。肘击在泰语中称为“索”，其攻击大，打击力强，是泰拳引为自豪的一种技法。其主要肘法有前顶肘、后顶肘、横顶肘、横顶肘、挑顶肘、砸肘、撞肘等。运用时讲究近身抢位，险中求胜。膝技泰语称为“求”，是近距离搏斗的锐利武器，泰拳中膝技用最多，主技法有飞步近撞膝、闪身冲撞膝、跃步正、斜冲撞膝、飞膝等。近距离可擒其头颈肩顶击，纠缠中有拦颈撞膝、跃起撑肩撞膝、锁颈顶膝等等。其中拉颈撞膝为膝技一绝。运用时，接近对手，双臂在对方两侧拉住其脖颈，做到这一步后，收紧双臂，迫对方身体前屈，然后施以猛烈的膝撞。泰拳的 拳击 ，基本上是西洋拳的翻版，有直拳、横拳、勾拳、摆拳等等。泰拳没有固定的套路，只有一些基本技术和实用招法，但其比赛时出手狠辣，招法不凡，硬功出众，衔接紧凑，抗打力强。另外，最主要的还是泰拳中的必胜精神状态及其旺盛斗志。

古泰拳肘法

　泰拳在比赛时，赤脚、赤上身、下着短裤、戴拳击手套、护档，拳套的重量一般不少于227克，最多不可超过340克。每场比赛共五局，每局三分钟，局间休息二分钟，比赛场地为8平方米，台高为1米。

　中国功夫 谚语 “拳轻、掌重、肘要命”，泰拳更是将肘的威力发挥到了极致。图为职业泰拳运动员以肘击断2毫米厚、4厘米宽的铁板。

　古泰拳肘技篇

　——腾空下砸

　技术要点：1双手可平屈肘护于面前，防上方攻击。

　2对方滑步前进时，左前脚斜蹬(斜蹬是为腾空下砸作力点支柱)对方大腿根部内，阻击下方的攻击。

　3配合前倾力，屈手肘架挡的前手扣对方颈部(防对方后退躲避)，后手肘护于体侧的。

　4扣颈与左斜蹬相向，腾空跃起，借身体的自重，下坠砸肘击之。

　技术要领：1可在虚假动之后用之(蹬腿、前手试探拳等)。

　2突然提膝扰乱对方视线，蹬地迅速纵身跃起。

　3双手变拳为掌，上抬双肘俯身向前，双掌手背相对。

　4同时双肘相向内夹(形似以手腕为轴点)，夹击对方面部。

　——腾空双擢

　技术要领：1可在虚假动之后用之(蹬腿、前手试探拳等)。

　2突然提膝扰乱对方视线，蹬地迅速纵身跃起。

　3双手变拳为掌向上举起，两手掌向面部。

　4同时双肘尖向前，收腹顺肩，双肘向前直擢对方面部。

　古泰拳肘技篇

　——腾空下砍

　技术要点：1在攻击完对方后，对方呈后退躲避状时，迅速腾空飞起。

　2在膝接近目标之际，屈肘借身体下坠之势，腰内转摆出。

　3摆肘时，大小臂须紧夹，手放松(可半握拳或成掌形)。

　古泰拳肘、膝合壁技篇

　——腾空飞膝、平摆肘

　技术要点：1在攻击完对方后，对方呈后退躲避状时，迅速腾空飞膝。

　2飞腾须大小腿紧夹，力点集于膝盖，在接近对方的一瞬间，在稍向前的基础上下压，增强穿透力。 3在膝接近目标之际，屈肘借身体下坠之势，腰内转摆击之。

　古泰拳肘技篇

　——侧身上擢

　技术要点：1向前滑步，利用身体向前的惯性，重心上移。

　2同时大小臂夹紧手放松(成半握拳或掌状)，收腹沉肩，突然前脚蹬地侧身向斜上方擢撞出。

　古泰拳肘、膝合壁技篇

　——上顶平摆

　技术要点：1大小腿夹紧，脚前绷直，格上顶出。

　2周时大小臂夹紧手放松(成半握拳或掌状)平摆出。

　3后手肘护用侧面，支撑脚垫起，重心上移。

　古泰拳肘、膝合壁技篇

　——上顶下砸

　技术要点：1大小腿夹紧，脚前绷直，格上顶出。

　2同时大小臂夹紧手放松(成半握拳或掌状)向下砸出。

　3、后手肘护用侧面，支撑脚垫起，重心上移。

　古泰拳肘技篇

　——俯身后撞

　技术要点：1前斜上步，避开对方的正面攻击。

　2重心下沉，俯身向左旋。

　3顺势屈肘向上画圆肘撞。

　——弓步上挑肘

　技术要点：1在对方后退只有招架之功时，迅速前滑步。

　2成弓步状，稳立于地。

　3重心上移，后肘上挑对方面部。

　古泰拳肘技篇

　——下砸肘

　技术要领：1格斗式站立。

　2突然提膝扰乱对方视线，蹬地迅速纵身跃起。

　3双手变拳为掌向上举起，两手掌向面部。

　4同时双肘尖向前，收腹顺肩，双肘向前直擢对方面部。

　古泰拳肘技篇

　——剪刀夹面

　技术要领：1格斗式站立。

　2突然前脚向前跨一步，平抬双肘。

　3同时双手变拳为掌，收腹俯身向前，双肘以肘为进攻武器问中间夹击，双掌手背相对。

　4同时双肘相向内夹(形似以手腕为轴点)，夹击对方面部。

　——双擢贯耳

　技术要点：1格斗式站立，前滑步靠近对方。

　2重心上移，双手上举略高于头部。

　3利用身体下坠的力，曲双肘向下砸出。

　古泰拳擢肘应用篇

　——双擢贯耳

　以肘破拳

　实战局面：对方出一右手直拳(后直拳)

　应对策略：双擢肘破后直拳：在对方出后直拳之际，我方重心后移斜身的同时，以左手(前手)拍击对方攻击右拳，当对方拳攻击落空(后续进攻动作未出之际)的同时，我方重心前移，迅速前滑步贴近对方，双手上举过头，报之以双擢贯耳攻击对方头部。

　技术要点：(1)防守要领——上体后仰重心后移前拍击：格斗式站立，在来拳之际，以腰带动上体后仰重心稍后移，后前脚掌踮起(便于反击时蹬地步法的快速移动)，膝微屈，后手、肘贴身斜护于面部与侧体，左手(前手)拍击后半屈伸，成阻击对方之势。

　(2)反击要领——肘击技术：在防守上体后仰，重心后移左手(前手)拍击使对方拳落空之际，后脚蹬地，迅速前滑步贴近对方，创造内围战局;使用双擢贯耳时，重心上移，双手肘须上举，略过对方头部(过高则速度慢)，利用速度、爆发力与身体下坠之势，屈双肘夹紧，手放松(半握拳或成掌状)，动作完成后可继续施之以肘技或肘膝合璧技夹击之。

　古泰拳回肘应用篇

　——拍拉直撞

　以肘破拳

　实战局面：对方出一左手直拳(前直拳)

　应对策略：回拉肘破前直拳：在对方出前直拳之际，我方前手伸直阻推对方，后手护于体侧，重心后移斜身的同时，后脚上步转身贴近对方，报之以回拉肘撞击对方的侧肋部或腋部。

　技术要点：(1)防守要领——上体后仰重心后移，前撑后护：格斗式站立;在来拳之际，以腰带动上体后仰重心稍后侧移，后前脚掌踮起(便于反击时蹬地步法的快速移动)，膝微屈，前手、肘屈伸形成阻推对方之势，右手、肘半屈护于体侧，成阻击对方之势。

　(2)反击要领——肘击技术：在防守上体侧后仰，重心后移，对方拳落空之际，腰内旋，后脚上步贴近对方，创造内围战局;使用回拉肘时，重心下沉，稳立于地，左手肘上曲举护于头部，右手先屈伸，然后回拉，大小臂紧夹，手放松(可作半握拳或成掌状)，利用速度、爆发力与身体外旋之力，肘尖撞击对方的侧肋部或腋部，动作完成后可继续施之以肘技或肘膝合壁技夹击之。

　古泰拳砸肘应用篇

　——压顶钻

　以肘破拳

　实战局面：对方出一左手直拳(前直拳)

　应对策略：下砸肘破前直拳——在对方出前直拳之际，我方前手伸直阻推对方，后手护于体侧，重心后移斜身的同时，伸前手扣对方的颈部或后脑，前滑步转身贴近对方，报之以下砸肘击钻击对方的头顶或背部脊椎部等。

　技术要点：(1)防守要领——上体后仰重心后移，前撑后护。格斗式站立;在来拳之际，以腰带动上体后仰重心稍后侧移，后前脚掌踮起(便于反击时蹬地步法的快速移动)，膝微曲，前手、肘屈伸形成阻推对方之势，右手、肘半屈护于体侧，成阻击对方之势;靠近对方后，用左手按压对方的头部或颈部，使对方受制于我方而无后续进攻动作。

　(2)反击要领——肘击技术：在防守上体侧后仰，重心后移，对方拳落空之际，前手伸直扣对方的头部或颈部回拉，使对方失重，迅速以前滑步贴近对方创造内围战局，然后重心上移，曲伸右手肘(右手先曲伸，然后下沉，大小臂紧夹，手放松可作半握拳或成掌状)，以肘尖下砸对方的头部或背椎;下砸肘时，利用速度、爆发力、腰部内旋、重心下坠之势;肘尖撞击对方的头部或背部，动作完成后可继续施之以肘技或肘膝合璧技夹击之。

　古泰拳膝技应用篇

　——拍拉直撞

　以肘破拳

　实战局面：对方出一左手直拳(前直拳)

　应对策略：拍拉前冲膝破前直拳——在对方出前直拳之际，我方以后手(右手)拍开对方的进攻之拳，前手伸直扣对方的头部或颈部，利用合力前冲膝撞击对主的腹部或心窝等。

　技术要点：(1)防守要领——直接以后手(右手)拍击所来之拳，前手(左手)拉按对方的头部或颈部。格斗式站立，在来拳之际，直接用右手拍按对方的颈部，前手迅速伸直，拉扣对方的颈部或后脑，使对方失重，为合力顶膝垫基础。

对指手操

　 操作步骤

　用一只手的拇指与其余四指分别做对指动作，每个手指各做15次，也可两手同时进行练习（图①、图②、图③、图④）。

　 健脑功效

　本套手操可以兴奋大脑皮层，振奋脏腑之气，调养气血，给大脑提供充足的血液，活跃大脑细胞。

平衡手操

　 操作步骤

　准备一盘豆子，用一双筷子练习夹豆子，可活血通经，预防大脑衰老（图⑤）。

　 健脑功效

　锻炼大脑对手指的控制能力，促进手指的灵活性及手与脑的协调能力。

双掌对揉操

　 操作步骤

　双手手掌夹住肢体的一定部位，用力做相反方向的来回快速搓揉，即双掌对揉的动作。操作时双手要对称用力，搓动要快，移动要慢（图⑥）。

　 健脑功效

　本操可以极大地促进血液循环，改善或缓解脑溢血、脑中风等症状。

五指屈伸操

　 操作步骤

　中指反复屈伸30次，可缓解心包经疾病（图⑦、图⑧）。

　拇指反复屈伸30次，可改善心神不宁（图⑨、图⑩）。

　小指反复屈伸30次，可改善心脏病和小肠病（图⑪、图⑫)。

　无名指反复屈伸30次，可有效缓解三焦病症（图⑬、图®)。

　食指反复屈伸30次，能有效改善大肠疾病、便秘、肠炎等（图⑮、图⑯)。

　 健脑功效

　五指屈伸操通过活动每一个手指，达到锻炼手指灵活性的目的，能够提高大脑的灵活性，增强大脑的智力和反应力，还可以缓解头部的各种不适症状。

拍击手掌操

　操作步骤1清晨起床后开始进行拍击手掌的运动，即将手掌合起来拍击，发出“啪啪”的声音。先把双手向上方伸展，强烈地拍击手掌3次（图⑰）

　2把向上伸展的上臂放在与头呈90°角的部位，再拍击3次。拍击时，手腕要用力伸展，尽量使双手掌对齐（图⑱)。

　健脑功效两手掌心是人体许多脏器反射区所在的位置，拍手掌可宁心醒脑，有助于增强心脏功能，开发大脑潜力，使人的头脑保持清醒状态。对于防治晨起时的头昏脑胀、白天精神萎靡不振、记忆力减退、注意力不集中等均有显著疗效。

行酒令手操

　 操作步骤

　模仿行酒令的猜拳，每次进行30分钟(图⑲)。

　 健脑功效

　活经络，通气血，保持头脑清醒，锻炼大脑对手指的支配能力及手指和大脑的灵活性。

手指器械操

　 操作步骤

　将小木棒握在手中，呼气时用握紧，深吸气时缓慢将手松开。如此重复30〜40次。

　用两手掌心夹住小木棒用力按压，先右手在上，左手在下，然后一边按压，一边翻腕，使左手在上或右手在下。如此重复30〜40次。

　分别依次用拇指与食指、食指与中指、中指与无名指、无名指与小指、拇指与小指夹住小木棒，左右手交换进行。如此重复20〜30次。

　五指并拢，掌心向上，将小木棒放在手掌上，利用指和手腕的运动使小木棒在手掌上来回转动。左右手交换进行，也可同时进行。如此重复30〜40次。

　 健脑功效

　本套手操可提高大脑的思维能力，对手和脑的功能都很好的促进作用，并能提高各手指的灵活性。

掰手指、手腕操

　 操作步骤

　两人掰手腕，每次3分钟，每天2次，可强壮筋骨、活经络通气血（图①）。

　勾拉手指各15次，可活血止痛（图②）。

　掰手指各15次，可通经络、祛风湿（图③）。

　 健脑功效

　本操可以通经活血，有效促进血液循环，补充大脑的血液供给量，改善并缓解各种轻微的脑部疾病。

手指导引操

　 操作步腺

　一指禅式：练习者的食指伸直，其余四指自然屈曲，拇指屈曲压于中指背侧。用力于食指指端，以指端直接接触于病痛附近穴位，点按穴位加以按摩（图④)。

　二指禅式：练习者的中指和食指并拢伸直，其余三指自然屈曲。用力于食指、中指指端，以指端直接接触于病痛附近的穴位，点按穴位加以按摩（图⑤）。

　中指独立式：练习者的中指伸直，其余四指自然屈曲。用力于中指指尖部，以指端直接接触于病痛附近穴位，点按穴位加以按摩（图⑥）。

　龙衔式：练习者的拇指与其余四指伸直对称。用力于各指的指尖，以指端直接接触于病痛附近穴位，点按穴位加以按摩（图⑦）。

　蛇形式：练习者的五指均自然弯曲，指间关节屈曲呈蛇头形式，以各个手指关节按摩穴位(图⑧）。

　 健脑功效

　本套操可有效地刺激五指指端，通过气血循环的改善，达到缓解并改善脑部各种病症的目的。

武术式手操

　 操作步骤

　鹰爪：拇指伸直与食指、中指捏在一起，无名指、小指弯曲，指尖接触掌心（图⑨）。

　熊掌：拇指靠拢手掌，第一节指弯曲；其余四指并拢，第一、第二节指弯曲，但不能与手掌接触，然后掌背向后拉紧即成熊掌（图⑩）。

　 健脑功效

　该套手操通过锻炼手指，促进手指的血液循环，从而活络通经，有效改善大脑的机体活动，缓解大脑的疲劳状态，让大脑保持一整天的活力。

健身式手操

　 操作步骤

　锻炼双手的方法很多，如双手合十相互按压、互相拉伸手指、转动手腕、相互揉搓掌心等（图⑪)。

　 健脑功效

　有效锻炼大脑及促进四肢的血液循环,并使大脑在活动中得到充分的休息。

双手对抗操

　 操作步骤

　甩双手：双臂自然下垂，由前向后甩动30〜50次（图@、图⑬）。

　空拳捶两臂：左右手握空拳，向对侧上肢从肩到手腕捶打共20〜30次（图⑭)。

　十指相顶：双手掌心相对，左右手指同时用力相顶10次左右（图⑮）。

　捏虎口：先以右手拇指、食指捏按左手虎口，再以左手拇指、食指捏按右手虎口，每侧各捏按10次。(图⑯）。

　 健脑功效

　本套手操可使大脑张弛有度，使大脑皮层处于持续兴奋的状态，有效缓解大脑疲劳，增强脑细胞的机体活动，提高大脑与上肢的协调能力，提升思维能力。

手臂挥舞操

　 操作步骤

　两臂伸平于身体两侧，手掌向下，然后将手掌翻转向上，再向后转，至手掌向后。如此迅速翻转手掌，以带动双臂转动，反复做4次。

　分腿直立，弯腰，两臂自然下垂，然后用手抖动双臂。注意，要使从背部至手关节的各部分肌肉都活动起来，从1数至30后结束。

　两臂平伸于身体两侧，手掌向下，然后用力向后振动双臂，此时肩部要持平，振动20次。

　俯卧，双臂放于身体两侧，然后将头及双臂迅速抬起，再放下，反复做20次。

　端坐于地面上，双手五指放于肩上，大臂与肩成一线。舒展双臂时张开五指，掌心向上，还原，反复做20次。

　直立，将两臂伸直放于身体两侧，然后分别向左上方、右上方和正上方各摆动5次，摆臂时注意攥拳，并且每次要从身体的两侧放下手臂。

　直立，两臂上举，然后弯腰，两臂尽力后摆，膝部放松，还原，反复做7次。

　盘腿端坐，双手放于胸前合掌，十指指向身体。随即转动手腕，使指尖向前，然后再转回。注意，手指要保持合拢并相对，共做10次。

　 健脑功效

　通过手臂的运动，可以有效地刺激神经末梢，促进血液循环，活跃大脑，增强大脑的记忆力和思考能力，并集中注意力。

站桩式手操

　 操作步骤

　鹰前拱式：两手虎口在胸前交叉，右手在上（或左手在上），手心向下，摆在胸前，两肘呈弧形，整体上形成一个椭圆形，同时正常呼吸10分钟。

　垂下式：这个动作只适用于站式。两手自然下垂，双肘和掌指微曲，中指在大腿两侧靠紧裤缝，同时正常呼吸10分钟（图①）。

　抱丹式：前拱式的双手虎口交叉，顺其自然放大，松松地环抱丹田，手心向里，注意手腕关节不能过于弯曲，成站立抱丹式或平坐抱丹式。平坐时交叉的两手放于小腹之下、大腿之上，两臂成弧形，同时正常呼吸10分钟。

　抱球式：两手在腹部前做抱球状，拇指相对，掌心相对，两掌心之间的距离和手与腹部的距离相同，均为约20〜25厘米，同时正常呼吸10分钟（图②）。

　 健脑功效

　本套操可促进气血运行，保证大脑有充足的供血量和供氧量，使大脑保持清醒，有效去除大脑的疲劳和抑制状态。

抗衰老手操

　 操作步骤

　用一只手手掌托转两个球状物，大拇指鱼际部和食指、中指等同时由外向内旋转，使两个球状物在掌中自转，并尽量使其不发生碰撞，逐渐加快旋转的速度（图③）。

　 健脑功效

　通过手指的运动使球状物在手中不停转动，可刺激手部经脉及多个穴位，从而起到调节神经系统的作用。尤其是对掌心的劳宫穴的刺激，还能通经活络，消除大脑及身体的疲劳。

夹指尖运动操

　 操作步骤

　两手伸向前，时而握指，时而放开，如此进行20次。

　用夹子夹住手指指尖，3秒钟后再松开，反复进行5〜7次，十指轮流进行（图④）。

　 健脑功效

　夹指尖可以促进手指的血液循环，还能够提神醒脑，增强大脑的活力和反应能力。

手臂穴位点按操

　 操作步骤

　全身放松，用左手拇指点按右臂阳池108次，再用右手拇指点按左臂阳池108次，每天早晚各点按1次。

　 健脑功效

　本操可缓解心绞痛，并改善头痛、头晕等轻微脑部疾病。

双臂和手指配合操

　 操作步骤

　挺直站立，双臂向左右平举，握拳，食指一屈一伸100次（图⑤、图⑥、图⑦）。

　躺在床上，将两臂向左右平举，握拳，使小指一屈一伸100次。

　 健脑功效

　本操可有效缓解和改善各种常见病，包括大脑神经系统疾病，并调理气血经络，改善大脑机体功能，延缓脑细胞衰老。

指掌运动操

　 操作步骤

　右手直握左手横掌，以右手除大拇指之外的四指紧扣于左手横掌背面的3、4掌骨之间，点按30次（图⑧）。

　右手掌面下垂，左手拇指、食指捏住右手拇指向下垂直拉平，向下按30次（图⑨）。

　双掌相合，食指与中指向内收，只留无名指、小指相互用力挤压，并且左右摇摆30次（图⑩）。

　五指相对，各以指尖直对，对抗挤压形成最大的角度，保持1分钟，然后左右摇摆30次（图⑪)。

　 健脑功效

　本操可让大脑得到充分的休息，使大脑得到适当地放松，并提高大脑的工作效率，非常适合脑力劳动者练习。

响指操

　 操作步骤

　压左指关节时，以右手手掌覆盖在左手手背上，左手呈松散的握拳状，以右手掌心压抵住左手一手指的第一节指关节，向下挤压便发出“咔哒”的骨关节声响，依次进行，然后换手按照上述步骤进行。

　 健脑功效

　压指关节可以有效地活动手指，帮助大脑恢复清醒状态，保持大脑神经系统活动的高昂和兴奋。

拇指活动操

　操作步骤

　用拇指（下面把拇指称为第1指，食指称为第2指，依次类推）依次按压其余4个手指的指尖，其中按第2指2次，第3指1次，第4指3次和第5指4次，再按第4指3次，第3指1次和第2指2次，即采用2134321，如此左右两手反复进行10〜20次。

　 健脑功效

　此项活动需要练习者高度集中注意力，无疑对改善注意力不集中、精神涣散有显著疗效，还可以锻炼大脑的灵活性，提高智力和记忆力等。

使用对抗力量对关节或肢体进行牵拉，使关节伸展，称为拔伸法。又称为“拔法”、“拽法”、“牵拉法”、“牵引法”。常用于颈腰部、四肢关节处。具有整骨复位、松解粘连、解除痉挛、拉宽关节的作用，是治疗骨折和关节脱位不可缺少的手法。拔伸法的操作方法共性是：固定肢体或关节的近端，术者沿纵轴方向牵拉其远端；或在关节两端做相对用力牵拉。其动作要领是：①动作要稳而缓和，均匀而持续。开始拔伸时用力要由小到大逐渐增加，不要用突发性的暴力。②要根据不同的病情和部位控制拔伸的力量和方向。否则，运用不当不但会影响治疗的效果，还有可能会造成不良后果。

1颈椎拔伸法

操作

（1）颈椎掌托拔伸法：患者坐位。术者站在其身后，用双手拇指顶按枕骨下方风池穴处，双手掌根合力夹住下颌部两侧以帮助用力。然后两手同时用力向上拔伸。

（2）颈椎肘托拔伸法：患者坐位。术者站在其身后，一手扶住患者枕后部，另一侧上肢用肘弯部托住其下颌部，手掌扶住对侧头部，两手同时用力向上拔伸，牵引其颈椎。

本手法操作方便且较省力，故临床上在颈椎拔伸法中应用较多。

要领及注意事项

（1）颈椎掌托拔伸法：拔伸时术者双手掌不能夹按两侧颈部，以免压迫颈动脉窦，引起患者头晕等不良反应。拔伸时应使患者头部保持中立位或稍前屈位，还可以配合颈部缓慢的摇法。

（2）颈椎肘托拔伸法：术者肘部不能挤按颈前部，以免压迫气管引起呼吸不畅。拔伸时应使患者头部保持中立位或稍前屈位，还可以配合颈部缓慢的摇法。

适用部位颈椎。

作用主要用于落枕、颈椎病、颈椎半脱位、颈椎小关节错缝、颈项部扭伤、项背肌筋膜炎。

2肩关节拔伸法

操作

（1）肩关节对抗拔伸法：患者坐位。术者用双手握住其患侧腕部和肘部，逐渐用力牵拉，同时嘱咐患者身体向另一侧倾斜，或有一助手协助固定患者身体，与术者牵拉之力相对抗。

（2）肩关节手牵足蹬拔伸法：患者仰卧位。术者臀部半坐在患侧床边，将一足跟置于患者腋下（左肩脱位用左足，右肩脱位用右足），双手握住其患侧腕部做缓缓拔伸，同时用足跟顶住腋窝与之相对抗。持续1～2分钟后，再逐渐使患肩内收、内旋。此法又叫手牵足蹬法。

适用部位肩关节。

作用主要用于肩关节脱位、粘连。

3腕关节拔伸法

操作患者坐位。术者坐在其侧方，或站在其侧方，一手握住其指掌部，另一手握住其前臂部，两手同时用力做对抗拔伸。在拔伸的过程中，术者还可以配合腕关节的屈、伸、尺偏、桡偏活动。

适用部位腕关节。

作用主要用于腕骨错位、腕关节扭伤。

4指间关节拔伸法

操作一手握住患肢腕部，另一手捏住患指指端，两手同时用力做相反方向的拔伸。

适用部位指间关节。

作用主要用于指间关节半脱位、指间关节扭伤、屈指肌腱腱鞘炎、指间关节屈伸不利。

5腰部拔伸法

操作患者俯卧位，双手抓住床头。术者双手分别握住患者两踝关节上端，逐渐用力做拔伸牵引。

要领及注意事项操作时，患者应用力抓住床头，术者上身应顺势向后倾仰，以加强拔伸牵引的力量。

适用部位腰部。

作用主要用于腰椎间盘突出症、腰椎后关节紊乱症。

6骶髂关节拔伸法

操作患者仰卧位，患侧膝关节微屈，会阴部垫一软枕。术者站在患者足端，一手按住其膝部，另一侧上肢用腋部夹住其小腿下段，前臂穿过其腘后，握住另一手的前臂下部，再用一足跟部抵住患者的会阴部软枕处。然后，术者身体逐渐后仰，手脚协同用力，将患侧下肢沿纵轴方向进行拔伸牵引。

要领及注意事项在做骶髂关节拔伸法之前，术者要先用按揉法、摩法等手法将骶髂关节周围的肌肉放松，以利于关节的复位。骶髂关节复位后，术者应嘱咐患者在屈髋屈膝位卧床休息2～3周，以利于损伤组织的修复。

适用部位骶髂关节。

作用主要用于骶髂关节半脱位。

7踝关节拔伸法

操作患者仰卧或坐在床上。术者用一手握住其小腿下段，另一手握住其足趾，两手协同用力做相反方向的拔伸牵引。

要领及注意事项在拔伸过程中，术者可配合做踝关节的摇转活动。

适用部位踝关节。

作用主要用于踝关节扭伤。

骨刺( Bone Spur ),骨刺不是一个医学上确当的名词，因为它既非完全由骨构成，也不尖锐如刺。医学上的正确名称应该是骨疣。 骨刺是关节因种种原因造成软骨的磨损、破坏，并促成骨头本身的修补、硬化与增生，是一种自然的老化现象，一般长骨刺就表示此人的脊椎进入老化阶段。然而， 骨刺并非老人家的专利，由于工作型态改变，许多人必须久坐、久站，若是加上姿势不正确，很容易年纪轻轻就使脊椎提早发生退化现象，而诱发骨刺的发生。 为什么会长骨疣 骨刺是脊椎退化过程中所伴随的一种现象，随着年龄的增长，人体的脊椎构造也会跟着退化，当骨头与软组织接壤的地方因长期承受压力、拉力、损伤，造成脊椎与 脊椎间的软骨渐渐失去水分与弹性，致使骨骼出现退化性改变，这种骨骼退化性改变就会导致骨质增生，而形成骨刺。另外，反复活动或不适当的运动，也常会使关 节部位的骨骼及软组织过度磨损，而长出骨刺。 长骨疣有哪些症状 骨刺不见得一定会产生症状，要看是否有压迫到神经根或是脊椎，如果没有的话就不会有什么让人不适的症状产生。相反的，如果骨刺刚好压迫到附近的神经根或是压迫到脊椎，就可能会有身体僵硬不能灵活弯身、疼痛、红肿、麻痹、关节变形、肌肉无力等症状。 哪些人容易长骨疣 人体脊椎在长时间反复使用下很容易发生退化情形，由于年纪的关系，中老年人较一般年轻人容易长骨刺。不过，随着生活工作型态改变，像一些必须久坐、久站， 长时间维持同一个姿势或是姿势不正确及反复使用某个关节的工作族群，如家庭主妇、老师、金融工作者、计算机族、工厂作业员等等，都可能因为过度使用及使用不 当，造成关节部位的骨骼与软组织过度磨损。因此，骨刺可以说是每个人都可能发生。 骨疣常发生在哪些部位 人体的关节活动久了也容易发生病变。骨刺一般好发于活动较频仍的关节，由于这些关节长时间反复使用，因此很容易发生磨损与退化的现象。而身体容易诱发骨刺生长的地方包括颈椎、腰椎、膝关节、脚跟，另外，手指跟手肘也是骨刺容易发生的部位。 骨疣的并发症有哪些 骨刺会引起坐骨神经痛、椎间盘突出、腰椎狭窄症、退化性膝关节炎等并发症，这些并发症会导致患者生活上的不适，甚至影响患者的生活质量。轻微的并发症状，可以休息、药物或是遵循复健师的建议，做一些物理治疗来缓解症状。不过，当并发症严重时，就需要进一步接受手术治疗。 如何预防骨疣的发生 预防骨刺的发生其实不难，尽可能避免长时间久坐、久站，如果无法避免可适时活动筋骨；平时也应注意坐姿及站姿，避免因为不正确的姿势，增加腰椎负荷；养成 规律的运动习惯；日常的饮食对预防骨刺的发生也能有所帮助，因此可以多多摄取富含抗氧化剂的食物；而生物类黄酮可以预防自由基的破坏、减缓发炎反应、加速 运动伤害的复原及强化胶质的形成，也能经由补充这些物质达到预防的目的。 骨疣一定要开刀吗 在颈椎、腰椎形成的骨刺，如果有压迫到神经根或脊髓，才会造成上肢或下肢的疼痛和麻痛感，而这些骨刺大多是年老或劳动者其脊椎退化而造成，不过并不是所有 的骨刺都会压迫到神经。上肢或下肢的酸痛麻现象，可以先以药物治疗，或是利用物理治疗，如果症状严重到影响到生活质量，再考虑开刀也不迟。 另外，80年代之后，利用纯天然锯峰齿鲛，即大青鲨软骨粉来促进人体软骨再生，从内部消灭骨刺生长环境，实现骨刺的彻底治疗，已成为各先进国家的全新尝试。在欧洲，鲨鱼软骨粉的萃取物已经被认定为关节药品，美国OAM(替代医疗事务局)也把鲨鱼软骨粉当作代替医疗的一环进行研究和普及，而日本则把纯天然锯峰齿鲛软骨粉作为代替医疗的一环，运用于骨刺的临床，并归纳出最佳服用量为75g/天的统计数据，为患者彻底解决骨刺烦恼带来了全新的希望。 骨质增生：骨质增生的早期多为瘀邪交结,凝而不散,治疗应化瘀驱邪,舒筋通络可服中药桃仁10克,红花5克,当归15克,生地黄15克,川芎5克,赤芍10克,三棱10克,莪术10克,威灵仙15克,地龙10克,土鳖虫5克,乌梢蛇10克,生甘草5克,水煎服,每日1剂另用蝎子,蜈蚣各5克研末,每晚服2克连服1月,病情会明显好转巩固疗效可服六味地黄丸,每日2次,每次10克,连服3个月 如果病人已是骨质增生的后期,则多系肝肾不足,虚中夹实不足者有阴虚,阳虚之分,夹实者有瘀结,湿热之别,病情比较复杂阴虚者表现为口燥便坚,形瘦眩晕;阳虚者肢体畏寒,小便清长,阳痿滑泄;湿热者多有关节肿胀,关节内有积液,按之波动,屈伸不利治疗以补肾软坚为主,可用下列中药：熟地15克,山萸肉10克,淮山药10克,丹参30克,皂角刺10克,穿山甲10克,威灵仙15克,生甘草5克阴虚者加知母10克,龟板,鳖甲各12克;阳虚者加干姜10克,附片15克;瘀结者加桃仁10克,红花5克;湿热者加苍术10克,黄柏10克 骨刺的手术与药物治疗 骨刺的产生是脊椎因应退化而自行补强的一种现象，一般来说，如果没有压迫到神经的话，其实不需过分担心，随著年龄增加，每个人或多或少都会有长骨刺的情形，而X光上出现骨刺也不见得就需要接受治疗，只有在骨刺压迫到神经引起其他症状时，才需要进一步接受治疗。 药物治疗 骨刺如果症状不是很严重的话，可以使用单纯的止痛药、消炎药、镇静剂及肌肉松弛剂或非类固醇抗炎止痛剂，如阿斯匹灵、普拿疼等，减轻疼痛，使症状获得缓解。 复健治疗 治疗骨刺也可以采热敷、超音波、电刺激、头部牵引术等方法。热敷是为了增加局部病态组织血液循环，改善肌肉的缺血现象；电刺激与超音波则是为了促进较深部肌肉构造血液循环；头部牵引则有拉开神经孔、增加局部血液循环与减少关节负担的作用。 手术治疗 当药物治疗或是复健治疗3个月以上，仍无法改善症状时，就必须进一步施以手术治疗。初期可以进行后减压手术，将压迫神经的骨刺移除，这些手术包括椎板切除术、椎间盘切除术及椎体切除术；中期可接受脊椎内固定手术，以内固定气固定脊椎骨，再加上自体骨移植，以达到骨融合的目的；此外，利用「椎体护架」，可同时达到神经减压及脊椎矫正的效果。对於长期退化的脊椎，在作手术修复时，可重整变形的脊椎，降低病变处的负荷；而若是关节已经全面性遭到破坏时，就须施行人工关节置换手术，以恢复关节的功能。