在健身房怎么练腿部~

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

提踵 是锻炼小腿的主要手段之一，在做完提踵运动并对小腿进行适当的拉伸后，可以有效的起到瘦小腿的功效（注意做完提踵要拉伸小腿肌肉）。此外提踵锻炼踝关节，还可以牵拉腰背腿部的膀胱经肾经，解决便秘问题。

动作要领 ： 双脚并拢，臀部加紧，双脚脚跟抬起，放下。抬到最高点可停留05秒-1秒。如脚踝力量不够，可双手扶墙。

练习方法 ： 每组20个，每天早晚各一组。（如果做不到20个，不要勉强，量力而行）

靠墙静蹲 最大的作用是锻炼股四头肌（大腿前侧肌肉），从而起到保护膝盖的作用。而静蹲又和深蹲等动作不同，他对膝盖的伤害相对较小。

动作要领 ：背部靠墙，双腿分开与肩同宽，双脚前伸。下蹲时膝盖不要超过脚尖，大腿和小腿直接的夹角在110°~120°之间，背部轻轻靠在墙上即可。

练习方法 ：可以早晚各做一组，每组3分钟，如果一开始做不到3分钟，不要勉强，循序渐进。

动作要领 ：详见链接： http://panbaiducom/s/1bplxXgz 密码：i96q

练习方法 ：每个动作20个/组，可以在早上做，也可以在晚上做。

俯卧撑是一项常见的运动项目，简单易行却十分有效的力量训练手段，他可以锻炼身体的 上肢、腰腹部以及胸部的力量 。对于久坐办公室的人来说，可以有效的提高上肢力量，改善肩部僵硬的问题，并可以有效的改善鼠标手的问题。

动作要领 ：标准俯卧撑的动作要领可以参考 标准俯卧撑每一个动作要点动态图详解 一文。对于力量相对薄弱的女生来说，如果做标准俯卧撑有一定的难度，可以参考下图，从扶墙俯卧撑开始练习。

练习方法 ：量力而行~

对于楼上的蛙跳的说法，我认为楼主今年17岁，还在青春期生长发育最快的阶段。

长时间蛙跳，的确是会取得比较显著的弹跳提升。但是，蛙跳会非常严重的损伤膝盖。

就拿我来讲，我有一点时间为了弹跳而努力蛙跳，跳完之后膝盖特别疼，对膝盖的黏膜损伤太大。

十分不建议蛙跳。如果想要提高打篮球的弹跳，我建议你就像你自己说的，提踵练习。开始阶段，可以先扶墙练，一段时间后把手背过去提踵，长期下来，效果也十分明显。

再有的话，也可以选择纵跳、蹲起等练习，最好的话是去健身房，那里有很全面的增肌设施。非常有效果。

当然了，只要坚持，就一定会有提高的。

　腾空飞脚技术要求：左腿向前、向上摆踢，右脚蹬地跃起，身体腾空，两臂由下向前、向上摆起，右手背迎击左手掌。在空中，右腿向前上方弹踢，脚面绷直，右手迎击右脚面；同时左腿屈膝，左脚收控至右腿侧，脚面绷直，脚尖朝下……

练习中常见的典型问题

　　一、起跳前冲太大、向上不够

由于向前速度太快，最后一步太小、制动不够；摆动腿动作慢且幅度小、吸定不住；上体过于前倾，急于拍响等原因。可多做中、慢速助跑起跳练习，掌握正确的起跳姿势；强调最后一步要比倒数第二步大，身体稍直体后仰，重心射影在起跳腿上步迅速，并提脚跟，前脚掌支撑，摆动腿早摆、快摆，摆动幅度尽量要大；强调头上顶、提气、挺胸、立腰。由于摆动腿摆得低落地快，练习者又想着“右腿快着地”，未形成动作定型就急于求成，所以踢不高，又要击响，腿低拍不到就势必身体前倾。

　　二、起跳身体后仰后倒现象

由于身体过于后仰，向前速度又不够，腰腹肌力量控制不够，紧张度不够，以致出现后仰现象，上体应保持抬头上顶、挺胸、收腹、立腰，腰腹肌适度紧张。

　　三、起跳腿弯曲

起跳腿柔韧性差，直接直腿踢，没有掌握先摆而后弹踢小腿的技术。应注意柔韧练习，同时进行相关的、固定的，大腿带动小腿的弹踢训练。也可借助沙袋绑腿来加强刺激练习，要快速练习。

　　四、最难解决的就是右腿单落地问题

　　凡经过一段时间的武术基本功训练，有一定弹跳力的练习者，都能完成“右腿单脚落地”，至少“双脚同时落地”。通过以下方法来尝试：

　　(一)小步跑，做左腿提膝起跳，右腿亦提膝起跳与左腿齐高，而后右腿着地，左腿仍吸定练习，整个过程左腿吸定尽量往上跳。

　　(二)右腿起跳后脚面绷直向前弹踢，勿求高，但用右手去拍大腿，继而右脚先着地，左腿不动。教师两手辅助托于习者腰部，令习者用力往上跳，左脚吸定，右腿向前上方弹踢，此刻教师用力将习者往上托，让习者尽量踢高右腿，左腿始终吸定，教师见习者完成“腾空飞脚”之腿部完整动作马上撤力，令习者落地尽量用右腿，如此往复；然后加上手的击响动作，也可右单手击响。

　　此外，可做相关的腿部力量训练。如：扶墙两腿分开同肩宽，脚外八字做深蹲纵跳练习，单脚踩阶梯提踵练习，两腿提踵，抱膝纵跳，负重练习，单足跳，蛙跳等

咋样锻炼小腿增粗

咋样锻炼小腿增粗，小腿的强壮要靠很好的生活习惯和饮食习惯来保证，如果不能很好的进行运动的话，这些机能都可能会退化，那么下面就为大家分享咋样锻炼小腿增粗。

咋样锻炼小腿增粗1

1、台阶提踵。站在地面提踵或脚尖站在台阶上提踵。使用台阶就意味着动作幅度大约被扩大到在地面练习的两倍，因为在台阶上脚跟可以下降得更深，直到最大动作幅度。

2、单脚提踵练习。要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力这时,单腿做上下的提脚后跟的运动。

3、重提踵练习。这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚这个练习方法要注意一点在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全。

4、跳绳。跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动，而且在跳绳的过程中如果能够有效的`控制自己的用力点的话，是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的，比如绷紧小腿的话，在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿，而如果是有意识的收腹的话，可以很好的锻炼自己的腹部哦，同样，跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。

咋样锻炼小腿增粗2

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

咋样锻炼小腿增粗3

7方法锻炼小腿塑腿部完美曲线

1、强健小腿肌肉，抬起你的脚跟

为了减去腿上多余的赘肉，你需要做的所有事情就是抬起你的脚跟，用你的脚趾站立几秒钟，然后恢复初始姿势。一天中，你可以多次重复这个动作，因为它随时随地都能做。太方便了，对吗？

这个动作会让你的腿更具灵活性的同时，塑造完美的小腿腿型。一旦你习惯了这个动作，可以尝试用手拿重物做同样的练习。这也许极具挑战，但结果却是非常有价值的。

2、强健跟腱肌肉，双腿并拢

如果你想尝试强健你的跟腱肌肉，就双腿并拢，面对一个与腰部同高的物体站立。抓住这个物体作为支撑，弯曲左膝，同时尝试用你的左脚去触摸你的臀部。保持这个动作几秒钟，然后恢复到初始姿势。只要能坚持，美腿不远了哦！

3、让大腿更紧致，做腿部拉伸锻炼

如果你的大腿肌肉松弛，那么对此非常有效的就是腿部拉伸锻炼。在这项练习中，你所需要做的就是，平躺在地板上或是瑜伽垫上，向前伸直你的双腿。在此之后，绷紧你的臀部肌肉，并尝试抬高你的腿。尝试保持这个姿势尽可能长的时间。一天重复三次，你一定会看到满意的效果。

4、一定不能忘记的下蹲

当然，你不能忘记做下蹲。这个实在太简单了，几乎所有人都会做。不过，要确保你不要做得太快，因为这会让它的效用降低。要记住，这个动作对于塑造臀部线条也非常有效！

5、尽情欢乐，在床上跳跃吧

如果没有什么有氧运动可以塑造你的腿部线条，试试跳床怎么样？这会是一个回报极高的投资。如何你不想去健身房，就用这个跳床吧，找找回归童年的快乐。它不仅会给你最好的结果，还会在你没有时间的时候显得非常方便有效。

6、爬山

你生活的城市有小山吗？那么去小山上悠闲的走一走吧。如果你小山离你住的地方有点远，那就尝试至少十五度倾斜的跑步机吧。有了跑步机，你就不用遍寻小山了，而且，它同样会帮你塑造完美腿型。

7、尝试靠墙下蹲

靠墙深蹲是塑造腿部曲线的完美方式。找到一面坚硬的墙，后背靠着它，双脚距离墙面45厘米，双脚分开45厘米，然后做下蹲。尽可能多做噢。如果你想让你的大腿内侧得到更多锻炼，那就加宽距离。如果想让大腿外侧得到锻炼，就缩小你双腿之间的距离。

咋样锻炼小腿增粗4

如何锻炼小腿肌呢

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项：抬脚尖（提踵）

1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2、脚尖抬到最高点

3、再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1、 找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度

2、尽全力的跳开， 在空中换脚，在放在椅子上，

3、重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳

1、 双脚放直， 与肩同宽，"锁紧"你的膝盖

2、 只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚？， 膝盖尽量不弯曲

3、 到地时，再迅速起跳，完成一次 这一项很难， 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1、 将脚尖抬到最高点，

2、 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1、 站立，怀抱篮球于胸前

2、 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3、 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4、 着地，完成一下．．．

5、 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。