求一个减肥又有营养的食谱。和一些运动计划

早餐:全麦面包,鸡蛋,牛奶,麦片

早加餐:苹果或其它水果

午餐:肉类,蔬菜,主食

下午加餐:鸡蛋清,面包,牛奶

先说训练计划,建议一天训练一块肌肉,顺序:胸,背,肩,三头,二头,腿胸部训练:平板(斜板)杠铃握推,平板(斜板)哑铃握推,飞鸟,双杠背部训练:引体向上,杠铃划船,哑铃划船,硬拉肩部训练:坐姿杠铃(哑铃)颈前颈后推举,站姿飞鸟,杠铃提拉,杠铃哑铃前平举三头训练:平板杠铃窄握推举,齐眉弯举,三头下拉二头训练:站姿杠铃弯举,斜板弯举,站姿或坐姿哑铃交替弯举腿部训练:杠铃深蹲,箭步蹲,坐姿腿举,直腿硬拉,小腿(提踵)

最好找个经常训练的人指导动作,或上网看训练视频没块肌肉大约练20组左右(一共20组),可分为3到4个动作完成,每组8到12个,如果可以坐13个或以上就加重量减肚子只能通过有氧训练,跑步,游泳,跳绳

饮食:训练前:吃点含碳水化合物的东西就好,一般就是主食

训练后:多吃蛋白质高的东西,例如鸡蛋清,鸡胸,牛羊肉等

总之想张肌肉就要多射入蛋白质,和科学的训练,健身的人每天每斤体重需要15-2克蛋白,自己算吧,上网查查食品蛋白(营养)成分表,中国没有职业的,自己体会,说是职业的也是骗人的,希望能帮到你!

1、胸大肌与手臂肌肉：俯卧撑3-4组，每组30个，每做一组休息1分钟。宁慢勿假，动作务必到位。

2、背阔肌、前三角肌：引体向上（正反两种），正引体向上，下巴在杆以上，主要是锻炼前三角以及手臂肌肉，三组，每组10个，要领同1；反引体向上，后脑勺在杆以上（这个动作有点难度），主要是锻炼背阔肌，三组，每组10个，要领同1

3、腹肌：仰卧起坐，三组，每组30个，主要锻炼上4块；悬臀平抬腿，三组，每组30个。要领同1

这样基本上OK了，上身能见到人的肌肉都锻炼到了。贵在坚持，一个月能见成效，最后祝楼主成功！

朋友，如果你只是有肚子的话，那么你的饮食习惯首先要改掉。

建议你少食多餐。每餐七、八成饱，因为人天生就有储存食物的天性，等你感觉吃饱了的时候，其实已经吃过量了。

早餐可以牛奶+燕麦+鸡蛋，面包是否全麦根据你实际情况而定。

午餐少吃油炸、脂肪高的食物，牛肉、鸡肉都是不错的选择，主食少吃。

如果觉得饿，可以吃一些粗粮，比如窝头、地瓜之类的。

下午三四点钟饿的话，可以吃水果，像苹果这类一定要带着果皮吃，增加膳食纤维的摄入。

晚餐，要少吃，蔬菜、凉拌餐、水果、菌类等为主，少吃主食。

切记：全天要多喝水，最好是白水。因为水可以增加饱腹感，而且还能提高脂肪转换成肌肉的效率，人体大概有70%都是水分，所以多喝水也是特别重要的。

先说训练计划,建议一天训练一块肌肉,顺序:胸,背,肩,三头,二头,腿胸部训练:平板(斜板)杠铃握推,平板(斜板)哑铃握推,飞鸟,双杠背部训练:引体向上,杠铃划船,哑铃划船,硬拉肩部训练:坐姿杠铃(哑铃)颈前颈后推举,站姿飞鸟,杠铃提拉,杠铃哑铃前平举三头训练:平板杠铃窄握推举,齐眉弯举,三头下拉二头训练:站姿杠铃弯举,斜板弯举,站姿或坐姿哑铃交替弯举腿部训练:杠铃深蹲,箭步蹲,坐姿腿举,直腿硬拉,小腿(提踵)

最好找个经常训练的人指导动作,或上网看训练视频没块肌肉大约练20组左右(一共20组),可分为3到4个动作完成,每组8到12个,如果可以坐13个或以上就加重量减肚子只能通过有氧训练,跑步,游泳,跳绳

饮食:

早餐:全麦面包,鸡蛋,牛奶,麦片

早加餐:苹果或其它水果

午餐:肉类,蔬菜,主食

下午加餐:鸡蛋清,面包,牛奶

训练前:吃点含碳水化合物的东西就好,一般就是主食

训练后:多吃蛋白质高的东西,例如鸡蛋清,鸡胸,牛羊肉等

总之想张肌肉就要多射入蛋白质,和科学的训练,健身的人每天每公斤体重需要15-2克蛋白,自己算吧,上网查查食品蛋白(营养)成分表,中国没有职业的,自己体会,说是职业的也是骗人的,希望能帮到你!

先说训练计划,建议一天训练一块肌肉,顺序:胸,背,肩,三头,二头,腿胸部训练:平板(斜板)杠铃握推,平板(斜板)哑铃握推,飞鸟,双杠背部训练:引体向上,杠铃划船,哑铃划船,硬拉肩部训练:坐姿杠铃(哑铃)颈前颈后推举,站姿飞鸟,杠铃提拉,杠铃哑铃前平举三头训练:平板杠铃窄握推举,齐眉弯举,三头下拉二头训练:站姿杠铃弯举,斜板弯举,站姿或坐姿哑铃交替弯举腿部训练:杠铃深蹲,箭步蹲,坐姿腿举,直腿硬拉,小腿(提踵)

最好找个经常训练的人指导动作,或上网看训练视频没块肌肉大约练20组左右(一共20组),可分为3到4个动作完成,每组8到12个,如果可以坐13个或以上就加重量减肚子只能通过有氧训练,跑步,游泳,跳绳

饮食:

早餐:全麦面包,鸡蛋,牛奶,麦片

早加餐:苹果或其它水果

午餐:肉类,蔬菜,主食

下午加餐:鸡蛋清,面包,牛奶

训练前:吃点含碳水化合物的东西就好,一般就是主食

训练后:多吃蛋白质高的东西,例如鸡蛋清,鸡胸,牛羊肉等

总之想张肌肉就要多射入蛋白质,和科学的训练,健身的人每天每斤体重需要15-2克蛋白,自己算吧,上网查查食品蛋白(营养)成分表,中国没有职业的,自己体会,说是职业的也是骗人的,希望能帮到你!