反握杠铃弯举怎么做几个小妙招让你练出厚实肌肉

反握杠铃弯举怎么做几个小妙招让你练出厚实肌肉,第1张

反握腕弯举(Wrist

Curl)可用杠铃也可用哑铃,反握是指手心向上的握法,主要锻炼前臂内侧肌肉,即屈腕、屈指肌群的肌肉。双脚站立与肩同宽,双手抓住用杠铃,手心向下。首先你的手臂垂下来,完全伸展。类似于二头肌弯举,弯举杠铃到水平位置,也就是平行于地面。在整个动作中一定要保持你的胳膊肘锁定,并专注于让你的前臂做动作。想要拥有一身令人羡慕的厚实肌肉吗?接下来就让小编带你走进反握杠铃弯举,让你拥有好身材!标锻炼部位:前臂内侧屈腕、屈指肌群1、稍稍停顿,然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃或哑铃,回到起始位置。训练计划非常简单,从肱三头肌开始练,然后是肱二头肌,最后是前臂肌。

1、掌心朝下腕弯举困难问题

两点问题,第一是握力较差,建议做掌心朝下腕弯举采用轻哑铃开始练习;第二点是小臂深层的肌肉不够发达,主要是指深屈肌,拇长屈肌的力量未被发掘出来。只要循序渐进的练习,就可以让深层肌肉开始协调发力。相反方向动作轻松的原因是,掌心朝上,更多的是表层肌肉发力(主要是尺侧腕屈肌,尺侧腕伸肌发力)甚至大臂的肱二头肌也会有一定的支撑作用,这些肌群相对比较发达,所以做动作能轻松。

2、内旋和外旋主要是练习肌肉的匀称协调,调动内部肌群的潜力发掘,并且可以起到放松常用浅层肌群的作用(因为扭转运动较多,就像内部按摩一样),所以可以更好的让深层肌群得到发挥和锻炼。

3、建议进行点非器械类运动来加强协调能力,才能保证练习出来的肌肉不是死力,学会练习寸拳发力,对练习小臂相当有帮助,可以更健美更有速度的力感。

多看些解剖学能更好了解如何锻炼,加油咯。

你好!建议你做组合练习!

1、哑铃的弯举:挑选重量为小手臂能承受的重量连续挽起8次的便好。一日锻炼两次,建议下午和夜间各一次,一次训练开始时10组左右,每次到力竭建议20下每组。间隔时间不超过30秒。等到力量明显变大后,增加重量,同时可适当的增加组数。

2、硬体向上:手掌对面部,上提,一日练习5-8组,每组20个。切记多组数,少个数才是健身之道。

提醒::

1、运动是一个 方面,营养一定要跟上,否则会出现反效果。同时注意休息,肌肉多数是在睡眠情况下生长的较快!

2、切记不要每日锻炼,肌肉的生长需要48-72小时。

锻炼时很枯燥的过程,同志加油,祝你早日如意!

完美手臂十部操:

1.双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂,使之结实。(10 —20次)

2.双手交叉放于脑后,双臂用力向上伸直、手心向上,保持2—3秒,放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次).

3 使双臂紧张,一只手放于另一侧肩部垂直下压,被压肩 用力向上耸起。(左右各3—4次,共进行5次)

4.双臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉绷紧,同时外旋双 臂至手心朝上,并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂, 使之匀称。(15—20次)

5.双臂自然弯曲、手掌用力伸开,再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力,有利于锻炼小臂。(8—10次)

这组动作(1—5)属静态练习,有助于收紧松弛的肌肉, 减少手臂内侧脂肪堆积下沉,恢复弹性。对于双臂过于纤细, 想增强肌肉感的女性来说,下面的动态练习将帮你“强化”双 臂,毕竟“骨感美”的年代早已过去,健康有活力的美才更加体现女性的魅力。

此组动作可借助一些轻重量级的器械,如小哑铃(25磅—5磅),没有器械时,1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异,量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械,练习时次数要相对减少,而要想拥有流畅紧绷的线条,则要选择轻重量器械, 并增加练习次数。

6.双手共握一重物,垂直上举,以肘为轴向后叠臂,直至 后侧肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉,令其结实有质感。(8—12次)

7.肩侧推举。双手各握重物,肩侧曲臂,手心向前,用力 向上推举,至两重物相碰,再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌,以明显改善肩部外观,使双臂挺拔,改变溜肩、窄肩 等不良形体。(10次)

8.双手各握重物,手心向后,双臂微曲,由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部,返回。(8—10次)

9.双手各握重物,上臂稍贴紧躯干,以肘为轴,两臂交替 向上做弯举动作,至肌肉完全收紧,停2秒后向下伸直。(8— 12次)

10.双手正握或反握重物,双臂自然弯曲,腕部交替屈伸。 (8—10次)

动态练习必然要用到一些重物,然而重量越大,动作不规范的可能性就越大,手臂也容易受到损伤,因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷,而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤,提高身体的灵活性,锻炼前后都要做伸展运动,避免肌肉紧张结块,保持良好的身体姿态。

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