相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
哑铃平卧推是锻炼胸肌的最佳动作,同时对肱三头肌和三角肌前部有很好的锻炼作用。
哑铃平卧推一般选择多大重量的哑铃?主要是根据你的身体素质和体力决定的。一般健身爱好者刚开始都会选择一个自己身体可以承受的重量,比如说,你刚开始选择重量轻一些的,随着力量的增强逐步增加。下面告诉你一下正规标准做法:
起始状态:
仰卧在长凳上,保持身体自然水平,双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃,拳眼相对,手心向腿部的方向,使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。向上推起,两肘内收速度要平稳,夹肘的同时夹胸,最后两臂接近伸直,动作完成后呼气。然后,两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑,下降到起始状态,动作完成后吸气。重复;
哑铃平卧推动作注意细节:
1上推动作两臂接近伸直时,哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上,以形成“锁定状态”使胸肌放松,影响胸肌的锻炼效果。
2 动作过程要平稳,切忌摇晃。
3 起始位置哑铃轴线位于位于乳 头的正上方1厘米处,如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。
4 训练过程,背和臀部不要离开长凳。
飞鸟采用每组10到12下力竭的重量进行比较合适(即为10~12rm) 但胸部训练杠铃卧推永远是主流 只练飞鸟 基本上啥也出不来 所以多长时间见效根本无从谈起
一个标准的胸部训练 大概要持续45分~1小时 包括2~4个动作 总计15~20组 如下是简便方案 你可以根据训练环境加以增减
2组俯卧撑热身 杠铃卧推8×5rm 上斜卧推10×3rm 平板飞鸟12×3rm 上斜飞鸟12×3rm 可选动作 龙门架大飞鸟15×4rm 双杠臂屈伸 若干个3组 蝴蝶夹胸10×3rm
首先要告诉你一个观点,就是不要太在意别人的说辞,“太轻了”这种词一看就是自取其辱的说法,不专业的人才会只注重重量,认为重量是一切,其实是不对的。
肌肉力量笼统的来说,有耐力和爆发力,高负重训练练的耐力,轻负重可以练习爆发。为什么我这么说呢,其实哑铃训练是有重量和速度之分的。重量增加了,势必影响速度,速度上去了,重量肯定不会太大。
20KG的一对哑铃其实可以做很多,你可以增加频率来达到高负重的效果。
其次,对于哑铃轻重的把握主要看自己的承受能力,不要因为别人的观点而盲目的加重,否则受伤的只会是你自己。
你目前16周岁 尚属发育期 因为骨头还在生长,骨密度不高,所以也不推荐做高负重的运动,20KG差不多适合你,如果自己练练觉得轻了,还可以加25kg的哑铃片
希望你健康强壮
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