下蹲要怎么练呢？老是蹲不下去，腿不够力

练习的时候注意动作要做到位，如果蹲不下去可以先练习单脚蹲，慢慢适应。下蹲可以促进血液循环，反而对腿部有瘦身的效果。

开始姿势：要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立。脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准。下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）。在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。

向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。

扩展资料：

对于脚力不够可以多做单脚下蹲：

很多人都有这样的感受：平时走路没事，上下楼梯的时候会感觉膝关节酸软无力，严重的有疼痛感，不敢上下楼。其实这说明你的股四头肌力量不足，也就是常说的脚力不够。这时候你需要多做一些腿部的力量训练，我给大家推荐常做单脚下蹲的动作。

之所以推荐单腿下蹲，这是因为不仅能为你增强平衡力，而且单腿站立时的不稳定状态，比起双腿训练，更能够刺激和训练到更多小肌群，促进肌肉生长以及发展更佳的肌力。这些好处是无法从常规动作中训练得到的。

最好手可以扶住一个地方，然后抬起一条腿，用另一条腿做支撑，然后慢慢下蹲，下蹲到一定程度之后停住，类似静蹲的动作，尽量不用手扶。用膝关节

来调整保持身体的平衡，直到大腿发抖为止，然后换另一条腿接着做(见图)。

这个方法包含了静蹲，另外由于要通过膝关节来调整身体平衡，可以充分锻炼膝关节

周围的组织和肌肉，锻炼膝关节的稳定性。需要强调的是，如果发现膝部有不适，在练习前最好先去征询医生的建议之后再进行，因为有些膝关节的伤病是不适应通过静蹲来改善的，这个一定要切记!

参考资料：

人民日报-“亚洲蹲”没啥健身效果 这样蹲才是靠谱的锻炼

-下蹲

首先找一个光滑的墙面，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，膝关节一定不要内扣，然后靠墙慢慢的静蹲下去，蹲到大腿与地面平行即可，小腿和大腿呈现90°夹角。背部腰部臀部一定要紧贴墙壁。双手抱于胸前。

　快速提高股四头肌的力量：可以增强膝关节稳定性，减轻膝关节疼痛，增强膝关节的运动能力。防止骨盆后倾：现代人生活多久坐，久坐位下，股四头肌得不到训练，易弱化，比臀大肌肌力量弱，形成骨盆后倾，靠墙静蹲能激活股四头肌力量，增加骨盆前旋的力量，防止骨盆后倾。增加平衡能力：靠墙静蹲能激活下肢本体感觉，增强下肢控制力，增强人体的平衡功能。

靠墙静蹲正确方法

　两脚分开与肩同宽，做扎马步的动作下蹲，上半身正直抬头挺胸，背部尽量靠着墙，不要弯腰驼背，下半身的着力点主要在脚后跟。注意膝盖不要超过脚尖，屈膝角度一般以60°~ 75°为宜。刚开始时不用蹲太深，循序渐进即可。脚和大腿要保持平行，脚尖正向前。运动前要先热身，防止肌肉拉伤。如果用正确的方法靠墙蹲依然膝盖痛，不要勉强。

靠墙静蹲一天练几分钟

　具体时间和角度根据每个人自身情况进行调整，因人而异。

　1、目的为增加肌肉耐力，可以蹲的角度小一点，直到力竭，时间因人而异。力竭表现为大腿酸感非常明显，下肢发抖或达到无力程度。每次做完休息1-2分钟，练习5-10次，做2-3组。

　2、目的为增加肌肉力量，可以在自己能承受的角度内，保持1-2次或至力竭，每次做完休息15-30秒，练习5-10次，做2-3组。

靠墙静蹲可以减肥吗

　任何运动对减肥都有帮助，总好过没有任何运动的强，包括靠墙静蹲同样对减肥有用，尤其对腿部、腹部作用可能会更大一些，在练习靠墙静蹲这个体式时，腿部需要吃力，尤其是大腿内侧和大腿下侧的肌肉受力最大，最好的判断方式就是在做动作时，身体哪个部位感觉有被紧绷，有在吃力就说明哪个部分能得到锻炼。确实依赖靠墙静蹲是可以得到很好的减肥作用的，不过为了真的能起到减肥作用，一定要保证动作标准度。