在掌握了正确的动作技术后,应当在你每次能量水平最高的时候,先用这些动作进行训练,然后适当的增加负重。
身体各部位最佳健身动作肩膀
最佳动作:站姿杠铃肩上推举
主要训练的肌肉:三角肌中束、前束,斜方肌,肱三头肌,胸大肌上束,前锯肌
为什么它是最佳动作:站姿杠铃推举应该是肩部训练的主项,它需要上背部和三角肌后束,核心、强壮的双腿稳定。肌电图研究表明,相比坐姿哑铃推举,站姿杠铃推举显著增加了三角肌前束和中束的肌肉激活,这非常重要,因为这两个主要的肌肉才是真正构建“重武器护肩”的因素。
应用在你的训练中:你应该在你肩部训练日将它作为你的主要训练动作,如果将它安排在训练后半部分进行,会因为肩部太疲劳,而无法达到所需要的强度,虽然肩部通常可以在稍高的次数范围内进行训练,但这个动作应该做到类似与卧推,使用不同的次数达到增加力量(3-6RM)和纬度(8-12RM)的目的。
股四头肌
最佳动作:颈前深蹲
主要训练的肌肉:股四头肌,臀大肌,股后肌群
为什么它是最佳动作:前蹲高居榜首有两个原因,尽管由于杠铃的位置,大部分的负荷和力量应该位于足弓处,但颈前深蹲的杠铃处于三角肌前束,使得背锥角(back angle)的变化非常小,比其他深蹲的姿势更多的招募和激活股四头肌。而颈后深蹲将迫使臀部向后移动更远,把更大的张力转移向髋伸肌(臀部)。
由于股四头肌的大部分动作更容易让膝盖承受额外的压力,所以,前蹲使的膝关节的剪切力和压力更小,这也让这个动作膝盖更“友好”。
应用在你的训练中:将颈前深蹲作为腿部训练股四头肌的主要训练动作,这不仅需要腿部力量,还需要强大的上背部和核心力量,如果你肩部、手腕缺乏灵活和柔韧性,可以交叉双臂在杠铃上,或者使用前蹲辅助设备来帮助你达成这个动作。
胸部
最佳动作:杠铃卧推
主要训练的肌肉:胸大肌和胸小肌,三角肌前束,肱三头肌和前锯肌
为什么它是最佳动作:你通常都会以杠铃卧推开始胸部训练,至少大部分时间如此,使用杠铃你可以获得最大功率,因此也可以推更大的重量,杠铃比哑铃也更容易控制,肌电图的一些研究得出结论,杠铃卧推不仅比斜板卧推,或者飞鸟能够更大程度激活胸肌,针对肱三头肌方面也更优秀。
应用在你的训练中:把卧推安排在训练的前半部分,使用大重量低次数的范围,握杠的宽度会对你移动的范围产生影响,研究表明,更好的握距应该在下降到底部时,小臂应在杠铃下方完全垂直与地面,成90度夹角。
肱二头肌
最佳动作:哑铃肱二头肌弯举
主要训练的肌肉: 肱二头肌,肱肌,肱桡肌,旋前圆肌
为什么它是最佳动作:虽然杠铃能够让你举起更重的重量,但也有可能导致肌肉不平衡,不可避免会导致力量更大的一侧承受力量更大。而使用哑铃则可以帮助或预防力量和肌肉的不平衡,也给你足够的刺激,使肌肉获得生长,哑铃弯举可以使运动更自然,同时有更大的活动范围,利用手腕在运动中不同的位置,可以改变肱二头肌不同的部位,激活程度也会有所不同。
在你的训练中:如果你将背部和肱二头肌放在一天训练,在背部训练后进行肱二头肌训练,如果你按照局部分化安排,将手臂单独训练,尝试每组8次较重的负荷进行训练。
背部
最佳动作:俯身杠铃划船
主要训练的肌肉:背阔肌,斜方肌,三角肌后束,菱形肌,大圆肌,下背部,肱二头肌
为什么它是最佳动作:EMG的研究清楚的表明,俯身杠铃划船对整个背部的训练更均匀,另外,这个动作对整个背部的肌肉激活显著增加,从下背部、斜方肌、背阔肌。当使用大重量时,确保不要弓腰、圆背,从而增加对腰椎间盘不必要的压力。
俯身划船是建立背部最好的动作,可以交替不同的握杠方法和握距来获得不同的刺激。确保躯干与地面的夹角在45度左右,有控制的进行运动,尤其在下降阶段。
在你的训练中:使用6-8次或8-10次的重量的`次数范围进行,史密斯器械是一个很好的替代品,它可以让这个动作锁定在垂直的平面内,但身体和杠铃的相对位置要掌握好,你可以尝试反握杠铃的方式,更强度背阔肌下方和肱二头肌。
臀大肌
最佳动作:伸髋,butt blaster
为什么它是最佳动作:由德国汉堡一组最佳肌电图数据表明,butt blaster对臀部的收缩和股后肌群的激活是最好的,但这个器械并不常见,所以,我推荐第二个次优的选择伸髋机,它基本上是模拟在短跑时的步幅达到的伸展位置,最大程度招募臀大肌,真正专注在挤压臀部,而不是通过速度和次数。
应用在你的训练中:这是一个更好的孤立动作,所以,它应该在你进行腿部训练后练习,这个动作会让你的臀大肌感受真正的烧灼感,而且是你的腿部多关节复合动作中的原动肌。次数范围应该在8-12次,控制节奏放慢速度进行。
肱三头肌
最佳动作:负重双杠臂屈伸
主要训练的肌肉:肱三头肌,三角肌前束,胸大肌
为什么它是最佳动作:EMG数据指出,下降时确保躯干更垂直于地面,肘关节尽量夹紧身体,这对肱三头肌的激活程度非常高。虽然其他动作可能排名稍高一点,但这个多关节动作,在控制动作速度,阻力和胸部角度要优与其他单关节肱三头肌的动作,长凳负重臂屈伸是个不错的替代动作。
在你的训练中:如果你的目标是增加手臂纬度,你可能需要一个可以加负重的腰带,这样有利于肌肉纬度的增加,避免无休止的训练。对于任何肱三头肌的多关节动作,以自身体重开始,逐渐增加负重量,直到目标次数8-10次的范围内。
腘绳肌
最佳动作:罗马尼亚硬拉
主要训练的肌肉:腘绳肌,臀大肌,下背部
为什么它是最佳动作:真正能够锤炼腿后侧的动作无疑是罗马尼亚硬拉(RDL),EMG表明罗马尼亚硬拉在腘绳肌激活程度优越性高于腿弯举,早安式,器械腿臀起。
因为腘绳肌跨越膝关节和髋关节,所以罗马尼亚硬拉主要是髋关节主要的运动,但膝关节的运动将整个腘绳肌都包含在内,以确保完整的整体发展。
应用在你的训练中:这应该是你股后肌群训练的第一个动作,坚持8-12次的范围,你应该使用在这个次数范围内真正的重量,你的目标是让你的膝关节夹角产生尽可能小的变化,依靠髋关节的屈伸完成动作,保持肩膀锁定,腰背部收紧,如果你无法确保动作正确,使用小重量好好练习,这个动作值得你花费时间去学习。
小腿
最佳动作:骑驴提踵
主要训练的肌肉:腓肠肌,比目鱼肌
为什么它是最佳动作:与研究臀部最佳动作,同样是由德国小组还发现,骑驴体重对小腿的激活程度最大。他们还发现,脚的位置不同,使用脚尖靠前,将最大化招募到小腿的两个内侧头和外侧头。
应用在你训练中:做这个动作之前,确保你已经完成了股四头肌和股后肌群的训练,因为很多腿部的训练会间接的招募到腓肠肌,你不会想要在正是腿部训练前就造成小腿疲劳。建议高次数和真正关注离心阶段。
整体训练
最佳动作:颈后杠铃深蹲
训练的主要肌肉:股四头肌,股后肌群,臀部,小腿
为什么它是最佳动作:首先,它能够激活小腿,股四头肌,腘绳肌,臀大肌,竖脊肌,上背部,和二头肌,大量的研究表明,深蹲对构建肌肉的优势,在6-10次范围内,显著增加睾酮激素水平,并且深蹲有很多变化,加入负重锁链,箱式深蹲,改变脚的位置强调下半身的不同位置。
深蹲是关注整体力量,质量和平衡最重要的运动之一,不管你是什么类型的训练,什么计划,深蹲是必备动作,利用深蹲在任何运动项目的方方面面都是最重要的,所以,你应该给予它足够的关注度。
在你的训练中:目前的研究表明,在训练前期进行深蹲,可以快速提高睾酮激素,在理论上提高了后续组数的小肌肉的反应程度。用你1RM的70%-80%或者可以完成8-10次的重量,获得高量的总次数,休息时间限制在15-2分钟。
男人健身一般都是想练就一身结实有力的肌肉,女人健身一般都是为了减脂,同时想获得令人羡慕的曲线美。但无论是男还是女,健身必不可少的就是练腿,腿部是人体当中最大的集群,如果能很好的锻炼这个肌群,给身体带来的好处非常多。
练腿能够比较快速的增加肌肉,因为对腿部进行训练,能够促进睾酮素的分泌,从而能促进肌肉生长;练腿能够提高新陈代谢,促进脂肪的燃烧;练腿还能够比较直接的展现在大众眼前,让大家看到你的训练成果,还能够提高身体各方面的性能,使得各项运动都能让你表现的更加出色。
对腿部的训练有很多选择的方式,如果是为了方便省时省心,可以选择在家里运动。这样的话,就可以选择一些徒手运动或者小器械的运动。如果你有足够的时间可以走进健身房的话,就可以选择一些器械性的运动,器械性的运动能够更好的锻炼到我们的大腿,同时,能够尽量避免运动当中造成的伤害,而且对于器械种类选择来说更加多样化。
虽然器械训练有很多好处,但是如果是你刚开始进行器械训练,不要急着进入训练当中,应该先了解熟知各种器械的用途,并且要遵循循序渐进的规律,从难度比较低的重量比较小的器械开始,不要一开始就选择难度最大的重量最大的器械进行运动,这样很有可能因为不适应,会让自己受到伤害,有条件的话,可以选择私教进行辅助培训。
如果说不想请私教,并且是初步接触器械训练的话,我可以跟大家分享几个在健身房里经常用到的腿部器械锻炼动作,以下动作,每个动作都要尽量做到标准,几个训练动作进行中,要做适当的休息。
动作一:史密斯深蹲
直立站立在史密斯器械下方,双腿分开和肩一样宽的距离,挺直腰背,收紧腹部。肩膀扛起杠铃,身体稍微向前倾斜,脚尖稍微向外倾斜,头部要看向正前方,使膝盖弯曲让杠铃随身体慢慢的下降,直到大腿平行于地面,或者垂直于小腿,稍稍做一些停顿,然后把杠铃抬起来,回到原来的位置。
动作二:俯卧腿弯举
趴在器械上方,双脚放在滚板下面用脚勾住滚板。上身趴在器械上,紧贴座椅,双手握住两边的握把,然后小腿向上抬起,直到滚板快要碰到臀部,或者自己把动作做到顶点,稍作停歇,再慢慢的把小腿放下,恢复到之前的位置。
动作三:双腿伸展
正坐在器械座椅上,腰背挺直,腹部收紧。双脚放于滚板下方,双手紧紧握住两旁的握把,上身紧贴着座椅背,用脚把滚筒抬起来,直到小腿与大腿在一条直线上,平行于地面,稍作停顿之后,慢慢的收力回到原来的位置。
动作四:器械分腿外展
正坐在器械上方,腰背部保持直挺,上身紧贴靠椅背,双腿分别踩在两侧的踩踏板上,双腿的大腿外部要紧紧贴在挡板上,双手握紧两侧的握把,双腿让器械打开,直到最大顶点,稍作停歇之后再慢慢的恢复到原来的位置。
动作五:仰卧腿举
坐在器械上方,背部紧紧贴着坐椅背,双脚踩在踏板上,双手握住两边的握把。双腿分开与肩差不多宽的距离,双腿弯曲,让大腿与小腿成垂直状态。踩下踏板,让双腿伸直,稍作停歇之后,慢慢的回收力量,回到之前的位置。
以上动作都是针对腿部进行的器械训练,尽量按照解说做到标准规范,刚开始不要力度太大,次数和组数适当降低,结合自身情况进行锻炼。进行锻炼前,要做基本的热身,结束后,不要马上休息,稍稍放松。这是5和常用的器械练腿动作,坚持锻炼,让你的双腿更加结实有力。
健身房常见器械介绍及训练部位
有氧健身器材包含
跑步机
优势:跑步是人类最基本的运动,跑步机上的运动可以让身体达到全面的训练效果。
局限性:跑步对关节有一定的压力,膝盖及髋部有伤的人或老年人具有一定的危险性。噪音比较大;运动中主观疲劳感比较强。
总结:具有一定的危险性。
登山机
优势:能够有效地帮助身体燃烧热量;针对大腿及臀部有教好的塑型效果。
局限性:练习者需要掌握好踏步的节奏,调节好阻力,否则会增加下背部的压力,造成肌肉损伤。在练习过程中,上肢没有参与任何锻炼。
总结:具有上肢局限性。
固定自行车
优势:能够有效地帮助身体燃烧热量;脚踝处的压力相对跑步机要小,因此具有较高的安全性;与其它有氧器械相比,固定自行车的占地面积要小;腿部塑型效果较好。
局限性:训练方式单一;练习中上肢没有参与任何锻炼。
总结:形式单一,容易形成枯燥感。
划船器
优势:能够让全身的肌肉都得到很好的练习;趣味性较强。
局限性:熟悉和掌握正确技巧需要一定的时间;阻力调节不好容易造成肌肉的拉伤。注意训练中需要停止运动才能调节阻力。较其它有氧器械,占地面积较大。
总结:技巧不容易掌握。
椭圆机
优势:将行走、登台阶、自行车和滑雪等多种运动方式结合在了一起。能够锻炼到上下肢的协调性。练习中对关节压力小,是一项老少皆宜的运动器械。噪音较小。
局限性:对于下肢运动的角度及方式上,有一定限制。
总结:具有下肢局限性。
无氧健身器材又称力量健身器材
健身房力量器械常见的有:
1、坐姿下拉器械:主要训练你的肩背部,宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
2、引体向上训练机:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
3、坐姿卧推器械:适合初级健身者初步锻炼胸部力量
4、蝴蝶机训练器:也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝
5、肩膀推举训练器: 主要肌肉为三角肌。
设定座位的高度,让肩推机的滑轮和肩部的正中对齐。握住把手。收腹,但应在后背和靠背之间留出一定的空间。将把手向上推,肘部随之移动。双臂向下,直至比双肩略低。
6、史密斯架:是一种非常有用的健身器械,它的杠铃滑动轨迹受到限制,训练者可以放心大胆地使用大重量,而且它不单单局限于深蹲的训练,还可以做卧推 (上斜、平板、下斜)。俯姿划船,肱二头肌弯举。举踵,等等,是一台不折不扣的“全身器械”。
女性最常用的就是史密斯深蹲:股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)
史密斯机的绝妙之处在于其多功能性。改变双脚向前的位置,可以对大腿的各肌肉进行不同程度的锻炼,来打造股四头肌、股二头肌、臀大肌。
(1)双脚与杠铃在同一垂直面,或者身体重心更靠后时,主要锻炼股四头肌,而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度;
(2)随着并拢的双脚向前移,锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。
健身房健身器械的使用方法
健身房那些力量训练的器械都是啥要怎么用下面是我为大家带来的健身房健身器械的使用方法,欢迎阅读。
健身房基础器械
1卧推架
动作名称:卧推(杠铃、哑铃)
目标肌群:胸肌、三角肌前束和肱三头肌
变式动作:上斜卧推、下斜卧推
2蝴蝶机
动作名称:蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸
目标肌群:胸肌(胸中缝)、三角肌后束
3龙门架
龙门架可以练习的部位很多,这里根据一些基础动作进行介绍。
动作名称:十字夹胸
目标肌群:胸肌
动作名称:俯身飞鸟
目标肌群:三角肌后束
动作名称:仰卧弯举
目标肌群:手臂
动作名称:站姿后踢腿
目标肌群:臀大肌
龙门架还有很多种用和训练方式,知道这些基础动作,其他的就有待你开发啦~
4史密斯机
动作名称:深蹲
目标肌群:核心肌群
5倒蹬机(腿举机)
动作名称:腿举
目标集群:股四头肌
6腿屈伸训练器
动作名称:腿屈伸
目标肌群:股四头肌
7腿弯举训练器
动作名称:腿弯举
目标集群:股二头肌,腘绳肌
8高位下拉器
动作名称:高位下拉(宽握,窄握)
目标肌群:背部肌群
9坐姿划船器
动作名称:坐姿划船
目标肌群:背部肌群
10牧师櫈
动作名称:二头弯举
目标集群:肱二头肌
有了以上这些器械,加上每个健身房都有的杠铃,哑铃和长櫈,你就可以练遍全身了。以上这些器械已经可以基本满足普通健身者的需求了,但是如果你还想更进一步,请往下看:
健身房进阶器械
1引体向上辅助架
动作名称:引体向上、双杠臂屈伸
目标肌群:背部肌群、胸肌
这个器械适合初学者,因为初学者的能力不足以用自重直接进行训练,这个器械可以为你提供一定的助力。
2哈克深蹲架
动作名称:哈克深蹲
目标肌群:臀大肌、股四头肌
3、360
这款器械能完美练到身体的每个部位,是塑形减脂的神器。
但如果你在健身房买了课,教练却只带你去360练一圈就结束,那么我只能说:换教练吧。因为这个教练并没有帮你养成良好的运动习惯,只是在拿360敷衍你呢。
器械新手注意事项
1看说明
器械上一般有使用说明和动作图解,上器械之前先看看这个器械怎么用。
2调整器械到适合自己身高的'位置
3调整器械到适合自己能力的重量
4用完器械记得把自己的汗渍擦掉,文明健身您最棒
你所在的健身房可能很少有人这么做,但谁也不想用满是汗渍的器械,是吧
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高考结束了,接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢?
我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形,让自己有个好身体,美身材,充满活力的走进大学生活。
一、周一:胸+三头
1、史密斯卧推
2、绳索夹胸
3、平板哑铃卧推
4、上斜俯卧撑:双手打开比肩宽,核心收紧,呼气向上推,吸气缓慢向下。
5、站姿颈后臂屈伸
6、站姿俯身哑铃臂屈伸
二、周三:背+二头
1、器械引体
2、器械下拉
3、T杠划船
4、坐姿划船
5、二头弯举
6、垂式二头弯举
三、周五:腿臀+肩
1、臀推
2、哑铃硬拉
3、保加利亚蹲
4、相扑深蹲
5、坐姿推举
6、哑铃侧平举
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