瘦小腿的最快方法都有哪些

通常我们说小腿粗，是指小腿没有线条，想要小腿有完美的形状，首先要了解小腿肌肉的构成。这样才能更有针对性的锻炼以达到瘦的目的。

1小腿后侧肌肉构成。主要决定小腿后侧形态的是小腿的三头肌。小腿三头肌主要是由腓肠肌和比目鱼肌构成。腓肠肌就是指腿肚子，比目鱼肌则在更深层，是一块长而扁平的肌肉。

所以一般小腿粗壮的人，通常都是腓肠肌比较发达，比目鱼肌比较弱，所以，如果通过锻炼能让两块肌肉均衡发展，就能起到紧致小腿，在视觉上变细显瘦的作用。

2如何锻炼比目鱼肌。有个简单可行的方法就是坐姿提踵，也就是坐着踮脚。千万不要用站姿，因为站姿提踵更多的是会练到腓肠肌，会让小腿变更粗，而深层的比目鱼肌仍然刺激不到。但是膝盖弯曲的时候，会更多的练到比目鱼肌。

尤其是对办公室的白领女性来说，简单的坐姿提踵无论是在家，还是在办公室都可以练习，没有场地和时间的限制。

每次3组，每组20个，等到动作熟悉之后，可以逐渐的增加重量，比如用矿泉水瓶、哑铃等，或每组做到力竭，都能更好的刺激比目鱼肌。

更多的激活比目鱼肌能有效的分担腓肠肌的压力，从而起到紧致小腿，让小腿更有线条感的作用。

另外锻炼后适当进行屈膝拉伸，也可以有效拉长比目鱼肌。

如何锻炼小腿肌肉1

　1、运用腿举机，平躺之后将你的脚放在平台上，向前推平台，重复直到完成。

　2、运用哈克机，躺在上面，将脚平放在底部，踮脚趾推起器械，脚后跟向上微微抬起，并重复向上发力。

　3、运用小腿练习器，坐在上面，双脚放上，踮脚尖并抬脚后跟，重复直到完成。

　4、坐在凳子上，将哑铃放在大腿上部。踮脚尖并抬脚后跟，保持一秒钟，重复另一条腿。

　5、深蹲，双腿自然分开，上身挺胸，臀部向后坐，腿部自然向下蹲，大腿与地面平行即可。

如何锻炼小腿肌肉2

　刘易斯出生于英国的威尔士，20xx年以来，他把训练地点更多地放在了美国。目前他在美国加利福尼亚州职业健美明星麦诺·萨瑟夫开的健身房里训练。虽然只有23岁，他已经获得20xx年英国健美锦标赛轻重量级冠军，与职业卡只有一步之遥。

　刘易斯称自己的小腿肌训练法则为“混血训练法则”，其目标是采用多变的动作，通过快速和几乎不停顿的直腿提踵，使小腿肌极度充血。以前他也曾尝试过传统的大重量训练法，但在试验之后他发现自己的“混血训练法”效果更好。

　虽然训练小腿时刘易斯本能地喜欢经常改变脚部的位置，但整体训练原则是不变的，就是不停地做，他的整个小腿训练时间不到25分钟，但几乎没有停下来过。刘易斯每周练两次小腿，一次在股四头肌训练后，一次在股二头肌训练后。训练前，他会充分拉伸小腿肌肉。

　 第一个动作群：采用连续做三个动作的超级组训练法

　刘易斯小腿训练的第一个动作群以在腿举机上做直腿提踵开始，因为这样动作幅度较小。刘易斯采用金字塔式增重法，双脚分开与肩同宽，快速推踏板到完全伸展脚趾。

　第一个动作做完后刘易斯马上站到一个三英尺高的台阶上，不负重做直立提踵，由于台阶很高，可以充分伸展小腿肌肉，这个动作做完后他马上站到地板上做直立提踵。这三个动作每个动作做30次，中间不休息，三个动作全部做完算1组，共做4组。

　 第二个动作群：采用巨形组训练法

　刘易斯把第二个动作群称为“来自地狱的巨形组”，尝试一下你就会知道原因了。第二群训练动作以15次标准的直立提踵机提踵开始，组问休息时间要尽可能短。

　随后是不负重站在一个35磅的杠铃片上做提踵，先是脚掌在边缘做15次，然后脚后跟在边缘，脚趾在地板上再做15次，这样能缩短动作过程，相当于采用部分动作训练法。这时，身体稍微向前弯曲，扶住一个支撑物以保持平衡，随后是单腿直立提踵，每只脚做15次，动作之间不休息，全部动作做完算1组，共做3组。

　 第三个动作群：采用独创的巨形组训练法

　第三个动作群的第一个动作是刘易斯独创的：在有两个不同高度脚踏板的直立提踵机上分两步做提踵，看起来很像爬楼梯。

　刘易斯先把左脚掌放在较低的脚踏板上做单腿提踵，在腓肠肌完全收缩到顶峰后锁定，然后把右脚掌放到较高的脚踏板上做单腿提踵，同时左腿悬空，然后左脚返回到较低的脚踏板上，右脚返回到地板上，这样算1次，共做15次。

　两步提踵动作结束后，刘易斯依次采用杠铃片提踵、器械基座提踵和地板提踵3种训练方式，每个动作各做15次，中间不休息，全部动作做完算一组，共做3组。

　最后，刘易斯返回第一个动作群来完成整个小腿肌训练。

　记住以下要点以获得最佳效果

　在开始训练前先充分拉伸小腿肌肉。

　动作速度要快，越快越好，重量无关紧要，目标是使小腿肌肉尽可能充血。

　两个动作群之间只休息很短的时间。

　由于遗传因素，刘易斯小腿训练中不含屈膝小腿提踵，如果你希望增大比目鱼肌，可以增加一些坐姿提踵动作。

如何锻炼小腿肌肉3

负重深蹲

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股内肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖稍内扣，成内八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股外肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖成外八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股中肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚平行站立。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角以及双脚外展大八字站立。

　 负重提踵

　如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部外侧(胫骨前肌)时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖内扣，成内八字形站立。

　如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部内侧(比目鱼肌、腓肠肌)时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖成内八字形站立。

　如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部整块肌群时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖平行站立。

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为什么小腿会粗？

1、经常做爆发性、跳跃的运动。

经常做跳跃、奔跑等爆发性的运动，导致腓肠肌变得粗壮。腓肠肌属于爆发力肌，具有极强的收缩、拉伸功能，当你进行大量跳跃动作、短跑等爆发性强的运动时，等于在变相地锻炼腓肠肌，此时它不壮难道是手臂壮？

2、肌间脂肪腿。

除了上面的运动过度造成的肌肉腿，爱运动的小伙伴，也可能会有这种特殊肌肉体质，那就是「肌间脂肪」。主要发生在经常运动但是体脂又比较高的朋友身上。肌间脂肪位于肌肉组织周边，由脂肪细胞组成。你懂的，同等质量下，脂肪的体积要比肌肉大，因此有这种腿的小伙伴，自然腿也比较粗。

3、脂肪腿。

原因？一字记之曰：胖。由于全身脂肪多体脂高，小腿也难免中招。其实这也是很多女生的小粗腿原因。要知道，肌肉腿不是你想要就能练出来的~怎样才知道自己是不是脂肪腿，捏一捏就知道。让腿放松，一般可以看到肌肉的形状，脂肪一般在皮下，如果用手可以轻松捏到一层肉，那就是脂肪腿。那些老说自己是肌肉腿的妹子，捏了再说吧。

4、水肿腿。

很多女生因为工作原因需要久坐或久站，这样会造成下半身血液不循环，引起双腿浮肿，因此看上去，腿也会粗一圈。用手按按自己的小腿，如果小腿留下的印子，不能马上恢复，多半都是水肿腿。

5、平足。

平足居然能引起萝卜腿！平足，指内足足弓塌陷。正常来说，足弓可以发挥缓冲的作用，让我们在走路跑步时，使足部富有弹性，缓冲地面反弹的作用力，保护身体，减少冲击。

正常的足弓下，小腿的肌肉是富有弹性的，收缩与拉伸具有一定的空间，然而在平足下，这个空间就会被缩短，弹性也变得更弱。另外，为了弥补足弓的缓冲作用，小腿肌肉就会进行代偿，长时间下会导致过度使用，变得又硬又粗。

6、膝超伸。

正常情况下，站立时大腿和小腿基本是一条直线。膝超伸，就是指膝盖向前伸直超过5度，从侧面看，大腿和小腿就形成一个“C”的弧形，也就是大腿超过小腿的位置，两个的连线不是一条直线。

膝超伸情况下，小腿的受力要更多。因为重心变化，膝超伸让小腿偏后，挤压前面的膝盖和半月板，为了减少对膝盖的压迫，小腿肌肉会拉住向后的姿态保持平衡，就会长期处于一个持续张力的状态下，为了适应环境，小腿会更用力，然后变得更壮。

7、穿高跟鞋。

有没发现，长期穿高跟鞋的女生，小腿也会容易粗！穿了高跟鞋，小腿肌肉容易处于紧绷的状态，如果自己不注意拉伸，就会让它硬邦邦，看起来就会很壮实。

8、天生跟腱短。

天生跟腱短的小伙伴，在视觉上也会导致小腿粗壮。跟腱，就是小腿链接点到跟骨的位置，比较正经的说法是，当这个位置少于250px时，就可以视为跟腱过短，当然这个还与身高有关，一般矮星球人，跟腱一般偏短。

让你越练越粗的动作。

有问题必然有解决方法，因此江湖上流传着各种瘦小腿方法。

在健身房，经常看见女生一不小心就掉入了瘦小腿的误区。

经典的“瘦小腿”动作。

一站姿提踵。

二负重提踵。

三垫脚农夫行走。

等等，有没发现，锻炼小腿，主要动作就是提踵。

提踵就是通过不断刺激腓肠肌，让它变粗，其实提踵一定程度上能改善小腿的腿型，但是很多人还没看到腿型的改变，就把腿弄粗了。

所以，我们建议，女生的话尽量避免这些动作，毕竟大部分女生都是想要瘦小腿。

瘦小腿的正确方法。

既然这些动作不能让你瘦小腿，那么正确的的方法是什么呢？

记住，瘦小腿秘诀永远都是：低强度有氧、少做爆发性强的运动、多拉伸小腿。

温和有氧。

温和有氧，主要以慢速跑、快走、游泳等的中低强度有氧运动为主，这类运动能较少刺激到小腿肌肉，而且对脂肪腿的作用较明显，减少脂肪后，小腿的围度会缩小。

当然，要在正确的跑姿、快走、游泳姿势下，每次坚持30分钟左右。另外，选择跑步的小伙伴，速度可以慢一点，这样能够考验肌肉耐力，将肌肉纤维变长，有利于形成好看的小腿肌肉。

备注：有些小伙伴会觉得，自从自己跑步后，小腿变粗了，这种情况对刚刚开始运动的盆友更为明显，其实你所觉得的粗，有可能只是肌肉充血而已。

跑步后小腿粗这种情况可能是持续10多个小时，或者几天，这是因人而异的。想要缓解这种情况，一定要在跑步后进行拉伸，才能放松紧张的肌肉和筋膜。千万不要因为一时的假腿粗而放弃，你看，跑马拉松的长跑选手，哪一个是腿粗的？

多拉伸小腿。

拉伸的作用，在于让你塑造小腿的线条，而不是直接让你瘦小腿，减少围度。只要把特别粗壮的肌肉多拉伸，线条就会纵向变长、柔和，这在视角上，能够让人觉得小腿纤细变瘦。那么有哪些经典拉伸动作呢？

1、站姿小腿拉伸。

站姿小腿拉伸属于静态拉伸，在很多健身房都看到小伙伴做过，是典型的拉伸小腿动作之一。

动作要领：站在墙前，大概还有一步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋部同宽，将左腿向前跨呈屈膝姿势，左膝盖与左脚保持一条直线，然后感觉右小腿被拉伸，保持20秒左右，换边。

2、小腿后侧拉伸。

站在墙壁前面，距离大概还有20、30厘米均可，然后将右脚的脚趾放在墙上，脚跟放在地上，膝关节不要锁死，然后用力下压，感觉整个小腿后侧有拉伸感，保持20秒左右，然后换边。

3、直膝小腿伸展。

脚尖踩在台阶上，膝盖伸直，放松大腿后侧和小腿浅层肌肉，保持30秒，换边，可以做3组。

4、屈膝小腿伸展。

脚尖踩在台阶上，膝盖稍微弯曲，保持30秒左右，换边，做3组。这个动作可以放松小腿的深层肌肉群。

5、小腿泡沫轴拉伸。

泡沫轴是一个拉伸神器，你可以用它进行小腿的全方位拉伸。坐在瑜伽垫上，两手放在地上，将身体撑起，然后将一只小腿搭在泡沫轴上，从跟腱到膝盖处滚动，大概30秒。换边。然后也可以按照同样的方法，滚动小腿的前侧和内外侧。

多练瑜伽。

除了拉伸动作，以下的瑜伽体式，也能帮助你深度拉伸小腿，缓解腿部肌肉紧张。

1、下犬式。动作分解：

1）脸朝下，腹部贴地，双手置于双肩下，两腿朝后伸直，用双手推动身体，身体离地；

2）臀部指向天花板，身体重心转移到脚跟，肘部靠近耳朵，脚跟尽力踩实地面，从侧面看，身体呈现倒V型。动作保持25-30秒。

2、战士二式。

动作分解：

1、预备站姿，双脚并拢，双手至于身体两侧，脊椎打直，挺胸；

2、双脚分开，大约60-90厘米，视自己身高调整宽度，脚尖超前；

3、上半身不动，双脚向左转视，吸气，双手抬高至肩膀高度；

4、吐气，左膝弯曲，左大腿与地面平行，上半身仍面向前方，但头向左转，双眼直视左手掌，稍稍调整大腿内侧，让上半身、双手、双腿位于同一平面上，停留五至七个呼吸，吸气，回到中心，左右换边，重复上述步骤。

3、综合瘦腿瑜伽。

如果你觉得两个招式还不够，那么你也可以跟着app里的瘦腿瑜伽进行训练哦！

对付平足的小方法。

上面说到，平足也会引起小腿粗壮。它的原因有先天后天，后天可能是小时候走路姿势不对，

但没有及时矫正，有的可能站立太久，或者由于缺少运动，足弓弹性不足等。

加强足弓小妙招。

1、翘大脚趾。

站在地面上，一只脚主动抬起大脚趾，做20次，换边，做4组。

2、脚抓毛巾。

在地板上放一条毛巾，用脚趾抓着毛巾，往自己方向移动，感受脚趾抓的同时，足弓拱起，一次30下，换边，做3组。

3、脚趾猜拳。

坐在椅子上伸出双脚，一脚出石头，一脚出布，出布的时候确保五指伸展开来，交替轮流。每组30次，做3组。

关于瘦腿的碎碎念。

穿高跟鞋的技巧。

虽然很多女生都知道，长期穿高跟鞋对腿型不好，但是很多时候，因为职场原因而不得不穿。穿高跟鞋站立时，膝盖注意不要往后绷直，形成膝超伸，正确的站法是膝盖微曲，身体重心往脚跟移一些，这样可以减少对小腿和膝盖的压力。

多泡脚。

泡脚可以放松你的小腿，缓解由于久坐久站造成的肌肉紧张。而且脚底有很多重要的穴位，多泡脚可以促进血液循环，这对水肿腿的效果会更明显。泡脚时水位最好高于小腿肚中上部位，水温最好控制在30度到40度之间，每次控制在20到30分钟内。

瘦腿袜有用吗。

瘦腿袜的原理，就是利用压力压缩你的小腿腿围，这种压力一定程度上能促进血液循环，减轻腿部的水肿，但若是想穿这个就能轻松瘦成小细腿，那就真的只能呵呵。

因为压缩袜更多时候是压缩你的肌肉组织，并非脂肪。不要忘记，瘦小腿，也就是减掉小腿脂肪，必须通过一定的方法来消耗（例如运动、打断腿躺床半个月等），否则脂肪不消耗，还想小腿会瘦？

有些小伙伴可能会问，穿上袜子为什么腿会感觉热热的？热不代表脂肪消耗，穿上压缩袜后，血液循环加快，会产生热热的感觉。这就等于我们平日运动完，腿或者头都会有点发热的感觉。

为什么小腿那么难瘦？

很多人都觉得，减肥了那么久，全身都瘦了，为什么小腿还是那么粗？

其实，减脂虽然是一个全身的过程，但并不是一个均匀的过程，有些地方会少一点。

对女性来说，腹部脂肪流动性大，容易增也容易减，而腿部脂肪密度比较大，而且相对紧密，减起来更有难度（所以真佩服那些瘦腿成功的妹子）。所以要想瘦腿，除了用对方法，还要花更多时间去坚持~

其实，瘦小腿就是一件持久战。

两个人同时开始，可能她瘦了，然而你却一厘米都没变化。

这时候我们需要的就是不断的反思+不放弃的坚持，在你气馁放弃的时候，倒不如用这份精力。

去改进自己的方法。这也是运动，给我们了解自己的一个机会。

所以~要瘦小腿的姐妹（兄弟）们，一起开始打仗吧~

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第一种就是平板撑，这会让我们整个人都变得很苗条，让我们的身材会越来越好的。所以每天晚上在家里床上我们可以做二十分钟的平板撑，有可能性我们不能一次性坚持下来但是你要记住，我们可以分批训练坚持五分钟休息一下。

第二种就是动感单车我认为这个是效果最明显的一个了，曾经我就是因为小腿太粗就报了一个健身房，然后坚持了两周吧，我认为真的很有效果现在已经坚持瘦下来了，很多了可以看出来现在的我腿部没有以前那么粗了。所以如果你也想瘦的话那就和我一起坚持吧。

最后就是跑步，这是一个很有效果的方式。每天晚上坚持三十分钟不仅可以让你的腿变瘦，还可以让你的身体都变得越来越苗条，所以说只要是你可以坚持那么你就可以完成你的目标。从现在开始进行我们的计划减肥吧，加油！

5个动作帮你瘦腿，提臀又瘦腰

5个动作帮你瘦腿，提臀又瘦腰

5个简单的瘦腿提臀，又瘦腰腹赘肉的动作，晚上睡前练习10分钟，坚持一个月左右，身材会慢慢变成S型魔鬼身材。别看动作简单，要每个动作做到位，注意目标肌肉的收缩感，就会有很好效果。

每个动作3组，每组15-20次，组间休息30秒。一起来看看。

动作一：

手臂伸直且与地面垂直，一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直，向身体两侧摆动，感觉像脚尖轻点水面。

动作二：

先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持均匀呼吸，脚尖交替离地。

动作三：

侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。注意后脑勺、臀部和脚后跟的连线在一条直线上。保持呼吸均匀，上侧腿顺时针或者逆时针画圈。

动作四：

先平板支撑在地面。注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持呼吸均匀，胯往身体两侧扭动。

动作五：

仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧。双腿伸直，脚尖勾起。先将双腿抬至于地面垂直，保持呼吸均匀，两腿交替下放。

作为一名从事医疗行业的健康管理师，需要给大家明确一个概念，即小腿的粗细主要由遗传因素和肌肉状况决定。遗传因素我们无法改变，但可以通过改善肌肉状况来达到瘦小腿的目的。以下是一些建议：

1 有氧运动：有氧运动有助于燃烧全身脂肪，其中包括小腿脂肪。选择低冲击力的有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，每周至少进行150分钟的中等强度运动，以达到全身减脂的目的。

2 针对性锻炼：小腿肌肉主要由腓肠肌和比目鱼肌组成。针对这两块肌肉进行适当的锻炼，有助于改善小腿肌肉的形状和线条。可以尝试以下动作：

a 坐姿提踵：站立或坐姿，脚尖向上，脚跟尽可能下压，然后缓慢抬起，重复进行。

b 站立侧抬腿：站立时，一侧腿向侧方抬起，保持膝盖弯曲，另一侧腿保持站立，然后缓慢放下，换另一侧重复。

c 站立后抬腿：站立时，一侧腿向后上方抬起，尽量保持膝盖伸直，另一侧腿保持站立，然后缓慢放下，换另一侧重复。

3 拉伸与放松：运动后进行适当的拉伸和放松，有助于减少肌肉紧张，改善小腿线条。可以尝试以下拉伸动作：

a 站立前屈：站立时，双脚并拢，上半身向前弯曲，双手触摸地面，保持30秒。

b 站立腿弯举：站立时，将一侧腿向后弯曲，用手抓住脚踝，保持30秒，然后换另一侧重复。

4 良好的生活习惯：保持规律作息，保证充足的睡眠，避免长时间站立或久坐，以减轻小腿负担。

5 控制饮食：合理控制热量摄入，避免高糖、高脂肪食物，增加蔬菜、水果和全谷物的摄入。

总结：瘦小腿的同时，请务必在专业健康管理师的指导下进行运动和饮食调整，以确保安全有效地实现瘦小腿。