脚踝扭伤，要做哪些恢复训练？

总体分两步：第一步锻炼踝关节的灵活性；第二步锻炼小腿肌肉软组织的力量。

第一步锻炼踝关节的灵活性（伤后1周左右开始）。

初期小范围踝关节环绕练习。移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字，如图：

第二步锻炼小腿肌肉软组织的力量。

利用脚踝训练带进行力量增强训练（伤后2周左右开始），用脚踝训练带辅助力量训练。具体方法如下：

一、 抗阻踝外翻

坐在床上或凳子上，用皮筋（脚踝训练带）套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6 组，每天 1-2 次。

二、抗阻足内翻

姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。

三、抗阻勾脚

以皮筋为阻力套在脚上，远端固定在床角或桌脚，并以另一只脚作为支撑进行训练。从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6 组，每天1-2次。

四、抗阻绷脚

以脚踝训练带近端握于手中，远端套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2 次。 

辅助锻炼方法：

五、 平衡功能练习

站在平衡软踏上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次3-5分钟，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板垫上做 0-45°半蹲起以增加难度。

六、台阶提踵训练

患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作标准、数量同方法 1、2，要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成；熟练之后，可手持哑铃负重训练。

脚踝扭伤后的恢复训练训练要持之以恒，尽管很枯燥，甚至很痛苦，但坚持锻炼后所获得的结果收益会让你为既往的付出感动欣慰。

练习目标：走路稳定、轻快，才能停止。

事实上，在日常生活之中，你可以锻炼你的脚踝，或者多注意一些锻炼习惯或预防措施，以减少脚踝受伤的可能性。那么，我们怎样才能有效地防止那些喜欢打篮球的人扭伤脚呢？当然，我们应该注意体育运动。我们都知道篮球运动之中有跳球、投篮、扣篮等动作，但这些动作有很多危险。在这些过程之中，你可能会因为姿势不正确或起飞太猛而失去重心、摔倒和扭伤。这也可能是站姿的问题。落地时，你只需踩到对方的脚，导致脚踝变形

这是指跑步时后脚、中脚和后脚的受力模式。如果不正确，可能会因暂时性疲劳而导致粗心扭伤，或失去平衡和扭伤。超过是我们在锻炼时需要注意的，但最重要的是依靠我们平时的锻炼来加强我们的脚踝肌肉，这样即使在遇到事故时也可以减少受伤的可能性

那么，平时怎么锻炼呢？加强脚踝肌肉，甚至整个腿部肌肉。你可以做一些蹲、跑和跳的训练，但所有这些都应该以安全为基础，并注意穿戴脚踝保护设备。如果脚踝状况良好，可以通过抬起脚跟进行训练。此外，你必须明白，无论你如何锻炼，最重要的是锻炼后热身。只有充分的热身运动才能发挥身体功能，有效地减少受伤的可能性

保持平衡。有时，由于突然加速或紧急停车，你会扭伤脚踝。你应该如何改变它？站着的时候，试着站成八个字，试着朝着运动的方向移动脚趾，无论是进攻还是防守。通常多做运动来保持身体平衡。注意合理休息和锻炼。不要整天泡在球场之上，因为你太喜欢篮球了。你应该学会合理休息，否则会导致运动疲劳，增加受伤的几率

脚踝外展，弹力绳套住双脚，让双脚稍微分开，让弹力绳有保持一定的张力，这时双脚可以做向外的外展的练习，注意收的时候要注意身体的控制，当把脚踝打开的时候，会感觉脚踝外侧受力很明显。负重原地提踵，这个还是很有效果的，有条件的话，杠铃负重，然后脚后跟抬起下落算一次，自己数吧，30左右一组，每天根据自己情况做几组。热身和防护是必不可少的，在打球前应该尽量使自己的身体热起来，这样能够增强柔韧性；穿高帮篮球鞋也可以实现有效的防护，詹姆斯的战士系列球鞋效果尤为明显。