健身房增肌健身计划

以增肌为目的，俗话说三分练，七分吃，你如果很瘦的话一定要多吃点。

我来给你制定一个每周4练的计划，这个计划可以根据自己的能力将重量做个调节，但是次数一定要做到。

周一：胸肌+二头

平板卧推4组：12次35公斤，8次60公斤，8次60公斤，12次40公斤（第二周用上斜或者下斜，根据胸肌薄弱的地方自己制定）

飞鸟（或者龙门夹胸）：4组：每只哑铃10公斤

器械推胸4组：每组12次重量自调

站姿弯杆杠铃二头肌臂屈伸4组：8次20公斤，8次30公斤，8次30公斤，8次20公斤

周二：后背+三头

俯身划船4组：10次30公斤，8次50公斤，8次50公斤，10次30公斤

器械拉力后背训练器4组：12次一组重量自调

单臂划船4组：每只哑铃20公斤12次

躺资三头臂屈伸4组：10次30公斤（下周改成坐姿单臂哑铃臂屈伸）

周三：休息

周四：大腿

杠铃深蹲5组：抗100斤杠铃每组10——12次

健步走100米左右

器械训练5组：每组12次（上抬腿和下压腿）

小腿：比目鱼肌训练（抬脚跟）

周五：休息

周六：肩+腹肌

颈前杠铃托举4组：30公斤10次，40公斤8次，40公斤8次，30公斤10次

哑铃推举4组：每只哑铃20斤双手推举2只哑铃，10次一组

颈后杠铃推举4组：30公斤10次，40公斤8次，40公斤8次，30公斤10次

站姿飞鸟3组：10公斤

仰卧起坐4组：斜面背负5公斤铁牌，12次一组

周日：建议跑步20分钟，心跳=（220-年龄）06就行了

这个是初期计划，可以先执行4个月左右看看效果

饮食：增肌期间一定高碳水化合物摄入，每天都要半斤瘦肉以上，早餐必须喝全脂牛奶300ml+2个鸡蛋，具体饮食就不多说了。

健身房一周训练计划(新手版)

新手小白们，进了健身房不知道怎么安排健身计划的看这里啦!!

新手健身房一周训练计划，私教课详细记录：

第一天练背：

硬拉-3x15/组(20kg）

高位下拉-3x15/组(20kg)

坐姿划船-3x15/组(20kg)

杠铃划船-3x15/组(20kg)

第二天练胸：

上斜杠铃卧推-3x15/组(20kg)

哑铃飞鸟-3x15/组(5kg哑铃)

龙门架夹胸-3x15/组(5kg)

仰卧哑铃提拉-3x15/组(75kg)

第三天练肩和手臂：

杠铃推举-3x15/组(20kg)

哑铃侧平举-3x15/组(5kg)

绳索臂屈伸-3x15/组(15kg)

哑铃颈后臂屈伸-3x15/组(75kg)

第四天练核心：

悬空举腿-3x15/组

仰卧卷腹-3x15/组

仰卧举腿-3x15/组

俄罗斯转体-3x15/组

平板支撑-3x30秒/组

第五天练臀和腿：

自重弓步+深蹲-3x15/组

倒蹬-3x15/组(30kg)

坐姿腿屈伸-3x15/组(30kg)

俯身腿弯举-3x15/组(15kg)

坐姿外展-3x15/组(30kg)

注意每次无氧训练完+40分钟有氧运动~

（具体训练强度视自身实际情况仅供参考）

杠铃颈前推举和颈后推举是很多健身爱好者一直谈论的话题。到底他们有什么样的区别，各自有什么特点，今天我们就一起来详细了解一下吧！

　　颈前推举和颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法，只是侧重不同，杠铃颈前推举杠铃主要作用在三角肌前束，而颈后推举则落在三角肌后束，因此锻炼各有侧重

　　但是很多朋友就会问了、那到底是哪一个动作练习会更好呢。

　　其实如果仔细对比一下你就会发现你需要的答案的。下面我们就来看看。两个动作之间的差别，相似之处。

颈后推举：

      有坐姿和站姿，一般采用坐姿，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。

　　它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

目标肌群：三角肌后束

　　颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

　　注意事项：

　　、向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

　　、做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。

　　、颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上，你的背部正为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。

　　颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。