胆固醇如何降低？怎么降低胆固醇？

胆固醇高是一种非常常见的疾病，生活中有很多人都出现胆固醇高的症状，随着人们的生活水平的提高，越来越多的人都患有这样的疾病，那你们知道如何可以降低胆固醇吗？估计很多人都还不知道，下面，给大家具体介绍一下降低胆固醇的方法。

1、胆固醇高如何降低

1少吃胆固醇高的食物

胆固醇高要少吃或不吃动物内脏、蛋黄等胆固醇含量极高的食物，控制饮食中的胆固醇摄入(每天少于300毫克)。血液中的胆固醇主要(70%)是肝脏合成的，只有少部分(30%)来源于食物，所以仅仅依靠减少胆固醇摄入并不能从根本上治疗高胆固醇，但是控制食物中胆固醇摄入量对降低胆固醇仍然是有帮助的。

2多吃蔬菜

胆固醇高要多吃蔬菜、水果和菌藻类食物。如魔芋、木耳、海带、裙带菜、洋葱、南瓜、地瓜等，这些食物含有丰富的膳食纤维有助于胆固醇的排泄。膳食纤维的作用就是吸附更多的胆酸代谢产物，使之排出而不是重新回收利用。这样，肝脏“只好”利用更多的胆固醇合成胆酸以补充胆酸的丢失。大量研究证实，增加膳食纤维的摄入具有降低胆固醇的明确作用。

3戒烟酒

酗酒或长期饮酒，可以刺激肝脏合成更多的内源性三酸甘油酯，使血液中低密度脂蛋白的浓度增高引起高胆固醇血症。

香烟中含有大量的尼古丁，长期吸烟会使血清中总胆固醇及甘油三酯水平升高，高密度脂蛋白胆固醇水平降低。

4加强体力活动和体育锻炼

体力活动不仅能增加热能的消耗，而且可以增强机体代谢，提高体内某些酶，尤其是脂蛋白酯酶的活性，有利于三酸甘油酯的运输和分解，从而降低血中的脂质。

5控制情绪

胆固醇高的患者要避免过度紧张，因为情绪紧张、过度兴奋，可以引起血中胆固醇及三酸甘油酯含量增高。

6药物治疗

如果发现胆固醇只是稍微偏高可以采取以上生活方式调理，但胆固醇升高比较严重，已经影响到患者诱发心脑血管疾病时，则必须考虑服用药物来控制胆固醇的含量。

2、降低胆固醇的食物

1、燕麦片

燕麦中主要破坏胆固醇的物质，叫做“β-聚葡萄糖”，是一种可溶性纤维，能妨碍胆固醇的制造与吸收。研究发现，每天只要吃三分之二杯干的燕麦片，就能降低胆固醇16%。

2、鱼

如果你想吃肉但是又害怕会使你的胆固醇升高的话，那就吃鱼吧。因为鱼中含有的脂肪酸都对心脏非常好处。而且脂肪酸可以降低血压、叁酸甘油脂，也可以预防中风。

3、韭菜

韭菜除了含钙、磷、铁、糖和蛋白、维生素A、C外，还含有胡萝卜素和大量的纤维等，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能排除肠道中过多的营养，其中包括多余的脂肪。

4、牛奶

牛奶含有丰富的乳清酸和钙质，它既能抑制胆固醇沉积于动脉血管壁，又能抑制人体内胆固醇合成的活性，减少胆固醇产生。

5、玉米

玉米含有大量的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等微量元素，这些元素都可以降低血清胆固醇。

6、香菇

能明显降低血清胆固醇、甘油叁酯及低密度脂蛋白水平，经常食用可使身体内高密度脂蛋白质有相对增加趋势。

7、黄豆

豆类是大自然中，最便宜、最普遍、最有效的抗胆固醇食物，每天吃28克的豆类食物，可以降低10%总胆固醇、LDL(坏的胆固醇)和叁酸甘油脂。想要降低胆固醇，可以把黄豆制品如豆腐、豆浆、味噌列入平日饮食中。

有家族性心血管疾病的人如果每天中午吃自助餐时，不要忘了把一大块卤豆腐放入盘内。

8、大蒜

纽约的研究人员研究发现，大蒜可以降低总胆固醇，也可以降低坏的胆固醇。在西雅图的实验也发现，每天服用1粒相当于3瓣大蒜的大蒜油丸，也可以增加23%好的胆固醇。

9、冬瓜

冬瓜具有很好地减肥功效，经常食用冬瓜，能够将身体多余的脂肪去除，达到减肥的功效，从而从另一方面减低你的胆固醇。

10、葡萄柚

葡萄柚中有一种可溶性纤维可以降低LDL，每天吃两杯半的葡萄柚果肉，可以降低10%的LDL。含有可溶性纤维的食物，都可以增加胆固醇的的排泄，如木耳、菇类、海带、洋菜等。

上面的一些食物含有胆固醇非常的高的，多吃上面的食物能够补充很多的胆固醇的，胆固醇高了对人体的健康是有帮助的，希望上面给大家介绍的一些食物能够保证人体内胆固醇的维持水平，能够更加的健康。

降低胆固醇的最好方法，由于食物中的胆固醇并不是人体内胆固醇的罪魁祸首，大部分体内循环的胆固醇是身体自己制造的。所以，胆固醇高的人不必戒备那些本身含有胆固醇的食物，重点在于保证肝脏的正常代谢功能，抑制体内合成过多的胆固醇。

增加运动

运动时全身的血液循环加快，促进了人体的新陈代谢，能提高体内某些酶，尤其是脂蛋白酯酶的活性，有助于降低低密度脂蛋白并提高高密度脂蛋白，减少胆固醇在血管中的堆积和血管壁上的沉着，从而使血中胆固醇含量下降。

限制菸酒

适量饮酒，可使血清中高密度脂蛋白明显增高，低密度脂蛋白水平降低。酗酒或长期饮酒，则可以 肝脏合成更多的内源性甘油三酯，使血液中低密度脂蛋白的浓度增高引起高胆固醇血症。所以，血脂高的人，一定要严格控制菸酒。

放松心情

有研究表明，过大的精神压力、焦虑紧张能直接升高血液中胆固醇水平。加之，情绪不稳定会伤肝，从而影响胆固醇的代谢。因此，保持心情开朗对降低胆固醇水平也有重要意义。

多喝水

多喝水可补充体液，增强血液循环，促进新陈代谢，以利消化、吸收和废物的排除，减少代谢产物和毒素对肝脏的损害。同时，多饮水有利于冲淡血液，缓解血液黏稠的程度，保持体内血液循环顺畅。

注意

生活方式调整是基础，但不能替代药物治疗。胆固醇过高的患者，需要在医生指导下，正确服药，并定期检查肝功能和血脂变化。

降胆固醇的方法

降胆固醇的方法，高纤维的燕麦可以减少低密度脂蛋白的水平，对于降低胆固醇是有好处的。除了早餐外，其它吃用餐时间也可以尝试谷物类食物，像糙米、大麦等。下面是降胆固醇的方法。

降胆固醇的方法1

1、推荐早餐多吃全谷类食品

谷物类食物纤维含量高，促进肠道蠕动还容易被消化。尤其是早餐的选择，可以吃一碗燕麦片，既可以增加饱腹感还不不容易饿。高纤维的燕麦可以减少低密度脂蛋白的水平，对于降低胆固醇是有好处的。除了早餐外，其它吃用餐时间也可以尝试谷物类食物，像糙米、大麦等。

2、多吃水果蔬菜

据了解，一个人每天吃5-9种蔬果是可以高胆固醇患者降低胆固醇的。水果蔬菜中富含对人有益的抗氧剂以及纤维类，每顿饮食中多吃蔬菜和水果，减少高脂肪类食物的摄入，这样不但可以维护我们的心血管健康，还有助于控制体重哦。

3、补充ω-3脂肪酸

可能很多人对ω-3脂肪酸还不了解，它是血液中的一种脂肪，是有助于降低甘油三酯的水平，同时降低身体内有害胆固醇的含量，避免粥样硬化，可以说是非常适合心血管疾病患者的营养了。而ω-3脂肪酸的来源有哪些呢？一般可以通过一些鱼类获取，比如鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼等，可以很好的补充充ω-3脂肪酸，每个星期至少吃两次鱼，降低体内胆固醇不是难题。

4、补充不饱和脂肪

脂肪看起来对人体有害，但是却是我们日常饮食必须摄入的营养物质，毕竟饮食讲究的均衡搭配，不过我们人体对脂肪的摄入量不需要太多，对于高胆固醇患者来说，最怕高脂肪类食物，不过这个时候我们补充脂肪应用不饱和脂肪代替饱和脂肪，这样对身体没有害处。含有不饱和脂肪的食物有菜籽油、橄榄油等，而肉类、全脂牛奶、黄油中富含饱和脂肪酸，不适合高胆固醇患者食用。

5、运动半小时

俗话说“生命在于运动”，无论你是否有疾病，都需要保持一定的运动更加有助于健康。如果条件允许的话，我们每天可以坚持半个小时的运动，长期坚持可降低人体LDL水平，另外运动有助于提高血液循环，减少患动脉阻塞的风险。如果条件不容许的话，每个星期也至少保持2两次运动，每次运动都在30分钟以上。

降胆固醇的方法2

1、黄豆

豆类是大自然中最便宜、最普遍、最有效的抗胆固醇食物。每天吃28克的豆类食物，可以降低10%总胆固醇、坏的胆固醇和三酸甘油脂。

2、燕麦片

早晨一杯燕麦片是对心脏友善的好早餐。燕麦中主要破坏胆固醇的物质，叫做“β-聚葡萄糖”，是一种可溶性纤维，能妨碍胆固醇的制造与吸收。学者发现，每天只要吃三分之二杯干的燕麦片，就能降低胆固醇16%。

3、苹果

相信大家都知道苹果含有丰富的维生素C、和纤维素。而这样营养物质都具有降低脂肪的作用。

4、鲑鱼

想吃肉的时候，建议你就吃鱼。从很多方面来看，鱼中的脂肪酸都对心脏有好处。如脂肪酸可以降低血压、三酸甘油脂，也可以预防中风。单从胆固醇的观点来看，脂肪酸也能增加血液中好的胆固醇。

5、葡萄

葡萄、葡萄汁与葡萄酒一样含有一种白黎芦醇，是能降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明，它能使胆固醇降低，还能抑制血小板聚集，所以萄葡是高脂血症患者最好的食品之一。

6、玉米

玉米含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。

7、牛奶

牛奶是我们常见的一种高营养食品，它里面的含有丰富的钙物质，可以减少人体中胆固醇的形成。

8、大蒜

大蒜是含硫化合物的混合物，可以减少血中胆固醇和阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白。

9、韭菜

韭菜除了含钙、磷、铁、糖和蛋白、维生素A、C外，还含有胡萝卜素和大量的纤维等，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能排除肠道中过多的营养，其中包括多余的脂肪。

10、洋葱

洋葱含前列腺素A，这种成分有舒张血管、降低血压的功能。它还含有稀丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，除了降血脂外，还可预防动脉硬化。

对于高脂血症的病人来说，高LDL胆固醇和低HDL胆固醇是血脂异常的表现之一。如果我们能够降低低密度脂蛋白胆固醇并提高高密度脂蛋白胆固醇水平，我们将在降低心血管疾病风险方面有明显的健康益处。

怎样才能降低低密度脂蛋白呢？首先我们要控制饮食，在保证每日必需营养素摄入的基础上，控制总能量摄入。主食、脂类和蛋白质是能量来源食物，所以你不能吃它们或多吃。例如，高糖和高脂肪的食物，如饮料和蛋糕，如果不能食用，则不应食用。少油少盐炒蔬菜，吃瘦肉而不是脂肪，控制主食的数量，蛋白质能保证基本的营养摄入，水果也应该受到限制，绿色蔬菜不受限制。其次则要坚持运动，最好每天锻炼，每周至少五天。根据你的身体接受程度选择适当的锻炼方法，比如没有身体健康和心脏问题，可以选择快走之类的；身体不好的老年人适合慢走，如果没有不适，可以试着加速。

怎么才能提高高密度脂蛋白呢？可以适当地吃一些天然脂肪。例如，有机肉类、海鲜、鸡蛋、坚果和特级初榨橄榄油会提高高密度脂蛋白水平，也可能增加低密度脂蛋白水平。然而，这里需要强调的是，并非所有的低密度脂蛋白都是有害的胆固醇。只有小而致密的低密度脂蛋白更容易被氧化并损害心血管系统。然而，食用天然脂肪通常会增加大而蓬松的低密度脂蛋白。它只是运输甘油三酯、胆固醇和脂溶性维生素a/D/E/K的工具。因此，在饮食中需要避免的人工脂肪，如反式脂肪、加工肉类和精制植物，适当食用一些好的天然脂肪对身体有益！

胆固醇只由动物产生，因此植物食物来源中没有任何胆固醇。我们的身体制造我们所需的胆固醇，因此减少膳食胆固醇(动物来源的食物)会降低我们的胆固醇水平。科学证明，食用天然食物(未经提炼、未经加工的)植物性饮食可以迅速降低胆固醇。天然食品意味着避免任何精制食品，如白面粉、精制糖，甚至尽可能少吃(甚至不吃)油。

因为油是一种提取物(加工过的成分)，而不是天然食品。全食物植物为主的饮食包括水果、蔬菜、豆类、扁豆、全谷物，以及少量的坚果和种子(坚果和种子含有大量热量)。以全食品工厂(WFPB)为基础的饮食不仅能降低胆固醇水平而没有任何副作用，它还能逆转空气堵塞，正如克利夫兰诊所心血管疾病预防和逆转项目主任考德威尔·埃塞斯廷博士所表明的那样。

美国国立卫生研究院(NIH)糖尿病研究员、乔治华盛顿大学医学院(George Washington University school of medicine)教授尼尔·巴纳德(Neal Barnard)博士的研究表明，同样的饮食可以逆转2型糖尿病。Dean Ornish博士也使用这种饮食来逆转心脏病，他的最新研究表明WFPB饮食可以逆转细胞水平的衰老。

每天添加天然富含纤维的食物，如豆类和糙米，是不需要药物就能降低你的低密度脂蛋白胆固醇的好方法。下面的食谱将两种很棒的食物组合成一道降胆固醇的菜肴。病人Goldberg博士,医学主任琼·h·Tisch妇女健康中心纽约大学Langone医学中心,说它可以带三到六个月之间去看降低低密度脂蛋白数字通过饮食和锻炼,他指出,它需要更长的时间看到女性比男性的变化。去我的个人资料，你可以在那里找到所有关于胆固醇的资料…

说出降低胆固醇的最简单方法，他很可能会告诉你把晚餐桌上的鸡蛋和肥牛犊捣碎。他不会是对还是错，你也不能怪他。

尽管随处可见营养信息，但饮食胆固醇仍然存在很多困惑。早餐鸡蛋不会杀死您，而那些恶魔般的饱和脂肪也不会引起心脏病，这更加使该信息更加混乱。

例如，“减少饱和脂肪”。那么，有什么用呢？我们将保持纪录。这是降低胆固醇的令人惊讶的最简单方法。继续阅读，有关 健康 饮食的更多信息，请不要错过7种现在最 健康 的饮食。

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这是正确的。将脂肪留在火中片刻，然后停止喝苏打水，含高果糖玉米糖浆（HFCS）的果汁饮料和甜茶。切掉饼干，蛋糕，含糖谷物和糖果等精制碳水化合物。这一步是降低胆固醇的最简单方法，因为含糖食品和饮料在饮食中很容易识别。

另外，减少添加的糖可以减轻体重，并能更好地控制血糖（和饥饿感）。（Psst：超重会增加胆固醇。）另一方面，高糖饮食对您的血脂数值有一定影响：，当人们增加糖的摄入量时，他们的HDL（胆固醇下降，甘油三酸酯（与心血管疾病有关的血脂）上升。这是一个不好的组合：低HDL和高甘油三酸酯都会增加患心脏病的风险。

但情况变得更糟。方法如下：HDL被称为“好”绰号，因为它的工作是将“坏”胆固醇从动脉中穿出，对胆固醇造成损害，然后再进入肝脏，从体内排出。当您的高密度脂蛋白胆固醇低时，可能会残留更多的不良低密度脂蛋白胆固醇来损害动脉壁。有趣的是，该 JAMA 研究发现，在女性中，高糖消耗与高LDL以及低HDL有关。 将 饮用含HFCS的饮料与甘油三酸酯，LDL胆固醇和载脂蛋白B的血药浓度升高联系在一起，这是对我们动脉损害最大的LDL成分。

底线：饮食中添加高糖会导致高LDL，高甘油三酸酯和低HDL的组合构成了不 健康 的胆固醇状况。

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反式脂肪被认为对您的心脏最有害，因为它会增加LDL胆固醇水平。尽管某些反式脂肪来自自然资源，但人造黄油，盒装饼干，饼干和其他烘焙食品中发现了通过在植物油中注入氢以使其在室温下变为固态的工业过程而产生的反式脂肪。由于它们非常不 健康 ，美国食品药品监督管理局已经大大减少了包装食品中允许的反式脂肪含量。尽管如此，即使您在营养成分标签上看到“ 0反式脂肪”（或成分表中的“部分氢化的植物油”），每份的允许量也可能很小，如果您食用了很多这类食物，它们的总和就会增加食物。

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吃很多通常在动物产品中发现的饱和脂肪，可以增加胆固醇，无论是好的高密度脂蛋白还是坏的低密度脂蛋白，都会增加炎症。 健康 的成年人将其饱和脂肪的摄入量限制在每日总卡路里的7％以下。脂肪与心脏病之间没有联系，建议减少饮食中的饱和脂肪。 ohr，RD，PhD 是MohrResults，“重要的问题是'您要用什么代替[饱和脂肪]？” 。

当人们减少饱和脂肪时，他们倾向于用精制碳水化合物代替饱和脂肪，而这种情况并没有减少心脏病。“关键是用 健康 的脂肪来源代替饱和脂肪，例如橄榄油，低芥酸菜籽油，坚果，种子，鳄梨。” 饮食（饱和脂肪，肉和奶制品含量低，植物和单不饱和脂肪含量低的研究）进行的荟萃分析的综述中，，遵循富含水果和蔬菜的低饱和脂肪饮食进行研究蔬菜和橄榄油可显着降低冠心病，中风和整体心血管疾病。

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您听说过无数次：膳食纤维降低胆固醇。但是，您是否知道血液脂肪中更重要的一种？可溶性纤维会直接减少您的低密度脂蛋白（LDL）。您可以从燕麦片，豆类，大麦，抱子甘蓝，亚麻籽，苹果和梨中获取。需要更多想法吗？看看这20种增加膳食纤维的简便方法。

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它可能不是改善胆固醇状况的最简单方法，但它可以起作用。研究表明，进行30分钟的有氧运动可以提高您的心率，可以降低体内的不良胆固醇并增加有益的物质。运动似乎对HDL胆固醇有更大的影响，HDL胆固醇是一种可以清除阻塞动脉的LDL的脂质。而提高HDL商数的最有效方法似乎是努力推动自己。有多难 使用高强度的间歇训练，在剧烈运动的短暂发作和轻松运动的较长“休息”期间之间交替。在HIIT训练期间以最大心率的90％的强度进行锻炼的年轻男性，锻炼可以改善HDL值，每周进行三次，共八周。（相关：这种四种锻炼实际上是有效的。）