脚踝关节僵硬怎么锻炼呢

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢

　脚踝关节僵硬怎么锻炼呢，踝关节僵硬主要是踝关节处肌肉粘连，影响踝关节活动，通常与年龄增长有着密切联系，踝关节僵硬平时多做一些锻炼也是可以恢复的，以下了解脚踝关节僵硬怎么锻炼呢。

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢1

　膝盖僵硬的原因主要是股四头肌萎缩，粘连，髌骨及膝周软组织粘连，挛缩。主要为股四头肌等长收缩，髌骨被动活动锻炼。一般恢复不是问题。股骨头手术后一定要注意“四不”原则，以防手术失败：

　1，术后6-8周可扶双拐下地不负重行走，3个月后拍片示骨愈合顺利者，一般6个月后可完全去拐负重行走。

　2，应早坐起，在病情允许下，疼痛消失时即可行髋关节和膝关节的主动活动及双下肢的股四头肌锻炼，不能盘腿。

　3，避免以下危险姿势：髋关节向前弯曲。

　术后康复锻炼 1术后1周要抬高患肢20～30 cm，略高于心脏水平，以减轻术后水肿。术后第2周开始鼓励患者做股四头肌等长收缩活动，每日2～3次，每次2～5 min，第3 周患者可在床上起，增加功能训练的次数，每日4～5次，每次5～10 min6。2术后6周练习屈膝关节锻炼。患肢被动屈膝使小腿在床边悬吊再下地。

　3术后8周即可行下地负重训练和抗阻训练，膝关节屈曲达90度以上。采用CPM功能锻炼有助于早期回复。可服用专用于术后康复里关节修复配方来辅助关节僵硬的情况，选择欧美进口的品牌较好。

　你想不疼应该多练硬度吧，沙袋是很好的东西，每次练习都得用很大

　的力去撞，开始太疼可以给膝盖上点措施，用东西护住膝盖，至于护的东西多厚，就看你自己用大力撞时有多疼，一般护住再撞的疼应该让你感觉到一般的疼痛，每天练习，每组撞击多少次（自身情况，但最少要100+）分四组，每月加量。

　如果（用力）每撞击一组也就是100多下，就让你疼的难以忍受，那说明你的护膝薄，护膝可以厚点，但撞击时一定要用力。光有硬度也不够，应该多带绑腿沙袋去练，或穿铁鞋等等一些让你提膝费劲的道具，平时每隔48小时就做8组蹲起，每组大概（30个左右）间歇一分钟，我说的数量只是用来参考，如果觉得轻松就加量，难就稍减。腿上肌肉强了，动起来方便，膝击的力量当然也会有所加强。

　膝关节僵硬的原因很多。创伤性膝关节僵硬是骨科临床常见的后遗症，多系由膝关节内或膝关节周围骨折、膝关节内外韧带损伤、膝关节固定时间过长所致。 关节僵硬的传统治疗方式：麻醉下手法推拿松解，容易造成髌骨骨折、韧带撕裂。

　膝关节僵硬发生的部位：关节内僵硬、关节外僵硬、混合性僵硬。膝关节僵硬治疗目的：彻底松解股四头肌和广泛软组织粘连，包括关节内、外粘连，以获取最大的膝关节活动范围。关节僵硬的松解手术手术适应症：以膝关节内粘连为主。

　手术方法：缓慢推拿松解，因粗大关节内粘连已被切除，通常只出现细小的撕裂声；如股中间肌挛缩明显，严重影响屈曲，可取髌骨外上小切口，将股中间肌腱切断；如髌骨活动度仍很差，可于镜下行外侧筋膜和内侧筋膜切开松解术。

　术后处理要点：使用镇痛泵，屈膝位固定。常规使用消炎镇痛类药物。避免肢体肿胀，加压包扎，患肢冰敷，止血、脱水、消肿。常规使用消炎痛，预防创伤性骨化。不做反复、过度的屈伸练习，必要时行麻醉下二次推拿。

　锻炼对我们来说是非常重要的，经常锻炼可以增强我们几天的免疫力，减少生病的几率，而且对我们骨骼的发育也有着非常好的作用。像平时容易脚踝关节容易僵硬的，就更需要锻炼了，到底脚踝关节僵硬怎么锻炼呢？可以根据上文中介绍的方法，相信坚持一段时间会有好转的。

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢2

　脚踝僵硬需要每天坚持锻炼，想要加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。

　 1，提踵练习：

　提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

　 2，屈膝坐压：

　身体侧卧，双膝并拢，双腿弯曲，靠近地面的手，扶着膝盖维持稳定，另一只手放于头后；通过收缩腹外斜肌和腹内斜肌，将身体慢慢抬起；达到最大位置，稍作停留在慢慢放下。

　 3，后屈体：

　两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。站立体前屈，经两手体后撑地成坐撑。体会重心后移、撑手、坐地技术。要求动作连贯。可加助力体会。在斜坡上，由高向低做后滚翻。体会推撑用力和翻转后的动作，要求直腿、髋角小、推手及时充分。

　 4，俯撑伸展踝 ：

　直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢3

　 踝关节僵硬恢复方法

　其实踝关节僵硬是由于踝关节周围的肌肉长时间的不活动引起的，因此，大家在康复训练的时候切不可操之过急，一般需要逐渐活动关节，最好是在使用活血化瘀的中药外敷，踝关节僵硬是很快就能恢复到原来的。

　根据踝关节的解剖特点，加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。

　提踵练习：站在台阶边缘，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，然后慢慢降低脚跟，降到台阶以下时，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高点时暂停一下，然后再按慢下快上的动作节奏练习，并不断增加下降的幅度。

　屈膝坐压：左腿前伸，右腿屈膝后折，上体直立，臀坐在右踝上，两臂在体后撑地。两臂屈肘，上体后仰坐压踝。重复多次后两腿交换。

　后屈体：两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。

　俯撑伸展踝：直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。

　提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

　 灵活性练习方法

　绕环：一腿支撑，另一腿的脚尖着地，以踝关节为中心向内作绕环多次，再向外作绕环多次，然后换另一脚，要求尽量放松协调，并逐渐加大动作幅度。

　拔篮球：一腿支撑，另一腿用前脚掌轻踩在篮球上，以踝关节为中心，脚前掌拔动篮球，使球向内作匀速转动30s，再向外作匀速30s，换腿作上述练习，尽量使球在原地转动。

　脚写字：两脚夹一笔，在墙上写字。

　直膝单脚的左右移动跳：利用跑道的内凸弦，做前脚掌着地的跳跃练习。

　负重交叉交换跳：负轻杠铃或穿沙衣等作直膝的花跳。

原地热身运动有哪些

　原地热身运动有哪些，运动更有利于促进血液循环，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，积极运动也是一种生活态度，运动可以降低身体的血糖，我带你了解原地热身运动有哪些好处。

原地热身运动有哪些1

　1、弓步压腿。左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。

　2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

　3、膝关节运动。两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。

　4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。

　5、拉伸大腿后部肌肉。坐在地上，右腿伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，每条腿拉伸3~5次。

　6、拉伸大腿内侧肌肉。坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住脚踝，坚持10秒后放松，重复3次。

　7、拉伸小腿肌肉。俯身，用双臂和一条腿支撑身体，另一条腿弯曲放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，坚持10秒放松，换另一条腿重复做3次。

　8、肩部环绕练习。直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，双肩向后环绕10次，再向前环绕10次，单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

　9、体侧运动。直立，左脚向左跨出，与肩同宽，右手叉腰，左臂从身侧上举，上身随左臂向右侧屈一次，然后换右臂。

　10、体转运动。直立，左脚向左跨一步，稍宽于肩，两臂侧举，上身左转90度，同时左臂向后，手背贴腰，右臂胸前平屈，手指触左肩，然后两臂伸直，上身右转180度，还原后，换另一侧。

原地热身运动有哪些2

　手臂环绕。两臂上举，往后画圈，绕会前面回到上举的地方，反向再划一次，完成一次动作。做8个

　直臂扩胸。两臂伸直，向前击掌，向后展扩胸。做10个

　斜线扩胸。两臂呈一条斜线做扩胸，做2次然后换方向。做20个

　躯干侧向伸展。两腿开立，与肩同宽，两臂于头顶合十，躯干分别向左和右屈曲两次。做12个

　体前屈侧转。双手扶于脑后，手肘朝两侧打开。腰背挺直，向前俯身至水平。起身还原后，腹部发力，身体向左侧转动，然后还原至开始位置，换另一边继续。做8个。

　膝关节屈伸。俯身，微屈膝，两手扶膝，膝关节做小幅度屈伸。做15个

　前踢腿。躯干保持直立，两腿伸直依次向上踢。做18个

　剪刀跳。两腿前后交叉，做小步幅跳跃。做25秒

　原地后勾腿跑。保持上半身挺直，跑步时脚往后勾，尽量使脚跟碰到臀部，速度越快强度越大。做25秒

原地热身运动有哪些3

　 热身区别于拉伸

　有的人听到热身可能会想到拉伸，但这不是完全一样的事情。事实上，锻炼者不应该在他们热身完成前进行拉伸。开始进行柔韧性训练时，锻炼者必须先让身体的温度升高，从而促进全身的血液循环。这时才能为运动提供相应的身体条件。

　 热身的顺序

　热身开始时应该将重点放在到大肌肉群上，如大腿臀部背部和肩部。然后进行小肌群以及专项技术动作相关的练习。

　首先，重点要放点大肌群上，因为他们需要更多的能量才能热起来。热身的开始阶段应该跑8到10分钟。如果在规定时间内完成差不多时，我们没必要跑10分钟以上。你肯定不想让自己在训练前就感觉疲惫不堪。

　如果想让自己一开始就兴趣满满，就应该让热身阶段变得有趣。如果对热身的训练反应很慢且没有精神，可以调整一下热身方式。例如利用周围场地条件设计一些有创意的障碍物练习，每次都不太一样。通过改变热身练习的形式，对自己产生新的挑战。这样可以使我们始终充满新鲜感。

　 热身运动的基本练习动作

　跨越。这个练习动作可以激活大腿和臀部的屈肌。锻炼者可以利用场地周围的阶梯或露天的看台楼梯。锻炼者可以用爬楼梯代替你想要的动作。

　横向移动。横向移动练习可以模仿锻炼者的专项技术动作，拉伸腹股沟，放松踝关节。锻炼者可以在平地上跑动或进行跳跃动作进行移动，增强趣味性和挑战性。

　低重心移动。在活动前进行热身的原因是要唤醒主要的肌肉群，并促进主要肌肉群中的血液流通，为特定练习或活动做好准备，低重心运动可以激活大腿背部臀部屈肌和肩部的'肌肉。

　跳跃。可以激活脚踝臀部和大腿肌肉。锻炼者可以在原地进行高抬腿的一些练习。也可以在原地进行双腿同时起跳的练习。

　跑动。跑动可以让血液流向心脏和肌肉。传统的热身活动，包括跑一段距离或进行一系列冲刺跑。因为跑动是属于大量使用的热身技术，可以在跑动中增加一些有趣的元素，如变向和折返，绕障碍物等。

　翻跟头和滚动。可以帮助锻炼者更好地了解自己的身体和控制力。可以在草坪或者自己的垫子上，进行前滚翻。然后爬起来冲刺5米距离，如此重复该过程。

　在每次锻炼前都要将热身作为一个环节，并且必须用合适的节奏完成三组热身动作。其目的是不让锻炼者感到疲惫，而应该能激励自己，提高整体的柔韧性。

　对大块肌肉进行预热后，任何运动项目的运动还应进行特定的专项热身活动。如进行足球运动前进行的热身，进行跑步前的热身，进行篮球运动前的热身等。虽然这些热身活动经常被忽视，但对锻炼者的表现至关重要。如果锻炼者开始锻炼时立即就运用各种技能和技术，而不是首先进行特定时热身，那么受伤的风险会大大增加，并且移动潜力也会大受影响。

武术伸屈性腿法包括：蹬腿、踹腿、后撩腿等。 武术击响腿法包括：单拍脚、斜拍脚、里合拍脚等。 武术武术运动中，躯干的运动方法称为身法。

手是两扇门，全靠腿打人”腿法的运用是散打区别于拳击运动的重要标志，虽然散打中有“起腿半边虚”的说法，然而正是由于腿有能放长击远，攻击力强的优势，所以拳谚又说：

“手打三分，脚打七。”在散打擂台竞技比赛中，且不说腿法具有“一寸长，一寸强”的优势，更容易打中对方，而且根据目前的竞赛规则，拳法击中对方有效部位一次只能得1分，而用腿击中对方髋关节以上有效部位得2分。所以腿法练得好，在擂台竞技中必能尽占上风。屈伸性腿法是实战中应用最广的一类腿法。根据不同的运动方式和脚上的不同部位，屈伸性腿法可分为：蹬腿、踢腿、点踢腿、 边腿、磕腿、蹶腿。

只能慢慢来 不可能一下就恢复到以前的状态 石膏拆了的话可以每天轻微的活动脚踝 做脚踝的上挑和伸直运动 由于是内外踝骨折 所以向左右两侧的脚踝活动要量力而行 不可操之过急 既然骨折了必定会伤到韧带 韧带恢复期比骨头愈合时间长 短时间的脚踝活动 不可持久 还是建议多休息。

　　踝关节

　　跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。此外，还可用脚外侧、脚尖、脚跟和脚内侧行走，以牵拉踝关节。但要注意不要崴了脚。

　　可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指主动利用肌肉收缩使关节活动的范围增加，被动则单纯是关节活动的最大范围。影响柔韧性的因素中，除了骨和关节的结构外，韧带、肌腱和肌肉的伸展性占有重要的地位。提高柔韧性的目的恰恰是为了提高跨关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。

　　柔韧性的练习方法主要有两种，即被动或主动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动 力拉伸法。

　　被动静力拉伸法

　　靠同伴的帮助或借助外力的拉伸缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间，一般6秒～8秒，重复6～8次。可避免超过关节伸展能力，防止拉伤。

　　主动动力拉伸法

　　靠自己的力量，速度较快地、有节奏地、幅度逐渐加大地多次重复一个动作，一般每个动作重复5～10次，用力不宜过猛，幅度由小到大，先做几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，以免拉伤。上述方法可单独或混合运用。

　　考虑中老年人的特点，涉及不同部位关节、韧带的柔韧性锻炼的具体方法有：

　　手指、手腕关节

　　1握拳、张开，反复练习。

　　2手腕屈伸、绕环。

　　3用左手掌心压右手四指，连续推压，右手交替。

　　4面对墙站立，连续做手指推撑。

　　5左、右手指交替抓握下落的棒球(或小铅球)。

　　肩关节

　　1面对肋木，手扶一定高度，上体前俯，做下振压肩动作。

　　2双人手扶对方肩部，身体前屈，伸直手臂，向下压肩。

　　3练习者背对鞍马并仰卧其上，同伴在后面扶着练习者的上臂轻轻下压。4侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧面拉伸。

　　腰椎关节

　　直坐垫上，两腿伸直，挺胸，塌腰，上身向前弯折，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，持续一定的时间。

　　膝关节

　　面对肋木，左腿提起，脚跟放在肋木上，两腿伸直，立腰，收髋，上身前倾，向前向下压振，左右腿交替进行。

　　踝关节

　　跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。此外，还可用脚外侧、脚尖、脚跟和脚内侧行走，以牵拉踝关节。但要注意不要崴了脚。

　　特别提示：

　　为了使柔韧性锻炼更科学有效，应注意的是：

　　1要循序渐进，牵拉肌肉不要过分用力，以被牵拉肌肉、韧带有轻微不适感即可。

　　2遵循主动性练习与被动性练习相结合、动力性练习与静力性练习相结合的原则。

　　3伸展肌肉韧带时不要屏住呼吸，动作要缓慢，可采用伸展—放松—再伸展的方法。

　　4柔韧性练习可在健身活动前或后进行，健身前做有助于热身，防止受伤；健身后做有助于放松肌肉，消除疲劳。

　　太极拳是柔韧性锻炼的好方法

　　国外的统计表明，65岁以上老人的意外死亡，有75％与跌跤有关,且年龄越大，跌跤后骨折、致残率和死亡率都越高。美国国家卫生研究院一项历经3年的研究证实：经常练习太极拳的老年人，他们的跌跤率降低了475％，太极拳是防老年跌跤最好的锻炼方法之一。其主要的理论根据是：太极拳动作轻柔缓和，能强化整个中枢神经系统的相互联系，改善整体的协调性。从另一个角度看，太极拳也不失为一种身体柔韧性锻炼的运动，其强调的动中放松，用意不用力，意守丹田和先意动而后体动的基本运动原则，使得年高体弱或慢性病患者都能够承受。

　　如果您不但从思想上重视保持身体柔韧性的重要性，而且在日常的运动锻炼中有意识地加入柔韧性练习，相信您的身体素质一定会有新的改善！