小腿粗，穿裤子非常难看，有什么动作可以瘦小腿？

又到了穿裙子的季节了，很多女生因为自己长着一双萝卜腿很烦恼，这样的腿型会使身材比例严重失调，整个人看起来比较粗壮，腿部也显得臃肿，想当然身材也会变得越发矮小，随之而来的痛苦就伴随着女生，下面就来说说如何改善这样的腿型。

通过阅读这篇小文，健身的你将会获得以下几个方面的知识

1、分析萝卜腿腿型的种类及形成的原因

2、如何改善萝卜腿的腿型

一、分析萝卜腿腿型的种类及形成的原因

1、脂肪型萝卜腿的形成

这种腿型是由脂肪造成的，由于体脂率超标，体内的脂肪量增多，导致脂肪囤积在小腿肚子部位，长期积累腿肚子变得越来越粗。

2、水肿型萝卜腿的形成

有一部分人因为长期久坐，导致血液循环不好，例如：职业女性、孕妇等人群，腿部活动因为种种原因，导致腿型发生变化，经常出现的现象是腿肚子和脚踝处肿大，肌肉缺乏弹性，甚至会出现静脉曲张的疾病。

3、肌肉型萝卜腿的形成

这种腿型经常出现在健身的人身上，因为长期运动，使小腿部的肌肉变得发达，小腿的肌肉像结球形，肌肉变得结实有力量，小腿肌肉比较发达，肌肉细胞过度肥大。

二、如何消除萝卜腿

在家锻炼小腿的方法

这几种锻炼方式，主要方便那些工作忙不能到健身房健身的小伙伴们，让这些人在家也能轻松锻炼小腿。

动作方式一：俯卧弯曲脚尖

身体俯卧在地面上，双臂伸直支撑在肩部下方，手掌心朝下，双腿向下伸直，前脚掌着地，保持身体的稳定，运动时，一侧腿的前脚掌放在脚后跟处，收缩小腿肌肉，使前脚尖用地蹬地，小腿肌肉有很强的紧张感

动作方式二：双腿交替叠腿

身体坐姿，双腿屈膝抬起，保证大小腿互相垂直，双臂稍微屈肘支撑在地面上，手掌心朝下，手指尖向下，身体保持身体稳定，接下来收紧核心肌群，小腿发力，双腿做左右叠腿动作，保持双腿的离地和稳定。

动作方式三：俯卧抬举小腿

身体俯姿，保证膝盖以上的部位紧贴在地面上，双臂屈肘叠放在头部下方，双腿小腿夹住沙发抱枕，伸直在身体的下方，收紧腹部肌群，小腿肌肉发力使小腿向上举起抱枕

办公室锻炼小腿的方法

选取一把固定的椅子，双臂稍微屈肘握住椅背，身子站在椅子的后面，保持挺胸抬头，然后左右脚前后分开变成弓步，前腿屈膝使小腿垂直地面，后腿向后伸直，全脚掌着地，重心前移，使后腿的小腿有很强的拉伸感

健身房锻炼小腿的方法

动作1——腿举器械提踵

身体仰躺在器械上，选择轻重量，调整好身体坐姿，然后用前脚掌撑起重量，腿部伸直但不要锁死，脚腕前倾，控制动作的速度，保证缓慢，慢起慢落，顶峰收缩时间长一些，脚尖朝外刺激小腿内侧压力，刺激腓肠肌的内侧头，相反脚尖朝内，小腿外侧压力比较大，强烈刺激腓肠肌的外侧头。

动作2——坐姿提踵

身体坐在器械上，让脚趾放在踏板上，而脚跟露出踏板外，大腿前部点在杠杆上，双手放在杠杆上紧握， 然后用力踮起脚尖把杠杆抬起，最高点保持动作几秒，最大限度收缩小腿肌肉，然后放下脚跟，重复动作。

总结：通过分析萝卜腿形成的原因，大家或许知道自己属于哪种腿型，然后根据自己的实际情况，选择适合自己的动作进行锻炼，建议小伙伴们可以试试以上的几个动作，或许对你们有所帮助，不管大家练哪种动作，奉劝朋友们要坚持，这样才能更好的掌握动作要领，提高自己的锻炼效果。

小腿肌肉紧实粗壮，做什么锻炼可以瘦腿？

瘦肌肉型小腿要花的时间比较久。要先让肉软下来再减脂。每天 小腿，用力捏，坚持下来可以让肉变软。少穿高跟鞋，注意不要踮脚走路。小腿肉变软了之后就可以做一些瘦腿的锻炼了。很多健身软体都有，也可以去健身房。运动完一定要拉伸拉伸拉伸！运动量大的话，可以用些蛋白粉补充营养。上 PQfitnes s，网站 看看哪种比较适合。也可以直接去门店了解

做什么能锻炼小腿肌肉

弹跳 就是连你小腿的力量，可以踮脚尖，就是脚尖不动，脚后跟踮起来，踮起来，在放下，因为你是个初中生，你可以少做一些，没组做25~35就行，然后歇1分钟在做，一天大概10组，可以自己加练

做什么运动可以让肌肉紧实，如何锻炼

1、做什么运动让肌肉紧实

有的运动能让你的肌肉紧实起来,同时又瘦的好看。手臂运动会让区域性的的血液回圈增加同时上臂细小肌肉得到锻炼。拉伸运动和保持身体和动作饿的平稳性的时候,上臂肌肉会逐渐紧实,肥肥肉肉不见了!站姿,双脚开启与肩同宽;将弹力绳踩在脚下,双手各抓住两端的绳头;挺胸收腹,两肩放松,背部保持挺直,身体慢慢弯腰向前倾,双膝弯曲;双手拉住弹力绳向身后抬起,在这个过程中保持双臂挺直;保持身体稳定,双臂缓缓上下拉伸弹力绳,每次向上拉伸时,要保持臂部挺直不能弯曲;接着双臂向左右两边开启,拉伸弹力绳,双臂开启的幅度不用过大,只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;最后,上臂保持不动,肘部轻轻弯曲,用小臂的力量上下拉伸弹力绳;在这个过程中,大臂一定要保持平稳,不要随小臂晃动。

2、肌肉是怎么练出来的

用哑铃+曲柄杠铃练出完美二头、三头肌。最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。

3、练肌肉吃什么好

杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。脱水会导致运动中肌肉缩小,能量耗竭。鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E,有助肌肉生长。三文鱼能抗炎,并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存,而肝糖是肌肉的能量来源。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

锻炼肌肉有哪些注意事项

特别注意:进食量不宜太多、体积也不宜过大,并且最好是牛奶、面包等容易消化的食物。因为吃多了就运动,会使运动时胃肠道胀满,横膈上顶,会在一定程度上影响运动时的呼吸,不但食物的消化吸收差,食物在胃内震荡,还可能引起恶心、肚子痛甚至呕吐。所以,一定要在足够的休息时间后,让血液恢复到平静状态时再进食。

额外补充:运动后由于出汗导致体内缺水,但在吃饭前不可暴饮,否则会稀释胃液,影响食欲和消化。

锻炼肌肉还有哪些方法

变化1:肱三头肌反冲与扭曲要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。额外新增的这个小变化有利于三头肌内侧头 ,让你感受更强的肌肉收缩。记住:不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

变化2:弯举训练21S对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

怎样的锻炼可以紧致大腿和小腿肌肉:做什么操可以紧致大腿和小腿

慢跑加变速跑

游泳跳绳

运动后必须拉伸

效果很好的

跳绳会不会锻炼小腿肌肉,使其粗壮

看你的速度了 如果慢慢地就是减肥 快快的就会增加肌肉

如何让小腿肌肉肥厚,大腿肌肉紧实

细还不好啊，别人想细想的快发疯了，你还嫌

蹲起可以练肌肉

自己小腿粗壮，如何瘦小腿肌肉？？？

你可以用些苹果醋擦腿，会有点效果，可以使腿部更匀称；我就给女朋友买了一箱三锋苹果醋，给她洗脸擦腿用

怎样锻炼小腿肌肉，让小腿变粗

跳绳、蛙跳都可以练，有条件的可以用杠铃提踵来练，效果更好。

要小腿肌肉变粗壮

就一个原因，力量锻炼过多了，肌肉只有这一种方法才能变粗壮，没其他原因。

锻炼小腿肌肉

1 垫高前脚掌做提踵运动,比如站在楼梯上踮脚，可以适当提重物加重量。

2 单脚跳绳。

提起练腿，多数人脑海中浮现的第一个画面就是深蹲吧？

虽然深蹲对大腿训练效果很好， 但是小腿却很难训练到，并不是说小腿不必练，因为小腿肌群是很难训练的身体区域之一，见效缓慢，痛苦程度也不亚于肩部。

其实小腿很少有人练还有一个因素，那就是怕影响美观，怕小腿粗了不好看，其实是多虑了，真的以为小腿那么容易练粗吗？

经常走路和跑步都会用到的小腿，跟了自己那么多年也没变得很粗，更不会提练一段时间就能突飞猛进了。

对于多数人而言，在肢体末端，比如小腿，小臂这样的地方，雄激素受体的密度相对较低，而雄性激素又被认为是关乎肌肥大比较重要的激素，所以也影响了它们的发展。

当然还有来自肌纤维类型的作用了，一般人的小腿比目鱼肌中，有70-96%是属于慢肌纤维 ，而慢肌纤维则直接影响了它的生长速度，所以不必太过担心自己的小腿变粗等问题。

但尽管如此难练，难发展的小腿，仍要保证一定频次的训练，不然大腿练得再好，配上下面的小细腿实在有点说不过去。当然练小腿还有很大的作用，增强小腿力量可以有效减少腿部的损伤，而且经常练小腿可以增强小腿区域的血液循环，可以有效减小腿脚发凉等问题。

那么怎么练呢？

小腿后侧三头肌由两块肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。这两块肌肉协同工作，我们才能够行走奔跑，去到想去的任何地方。虽然要想把它们塑造成完美的，健壮的形态，并不容易，但我们仍要为此付出努力。

小腿的训练动作会有点无聊，两个字：提踵。

然后接下来就是各种提，下面推荐3个提踵动作。

腿举器械提锺：

调整好坐姿，不必使用太大的重量，将脚掌前半部分撑起器械，腿部伸直但不要锁死，通过脚腕的前倾将器械推起，动作要保持平缓，慢起慢落，注意感受顶峰收缩。

坐姿提踵：

坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。

不过很多健身房都见不到这个器械，所以找个坐凳，脚下垫两片杠铃片，膝盖区域放一块杠铃片也能够实现。

单腿负重提踵：

在健身房可以提哑铃，杠铃片，壶铃，任何你想提又能提起来的物件。在家可以提一大瓶矿泉水也能练起来，不负重就多做几组。

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

如果你喜欢我的这篇文章，也欢迎大家在文末积极地点赞，收藏和转发。

　一双美腿看起来整个人都是赏心悦目的，可是腿很粗怎么办，不要怕，我为大家介绍瘦腿最快的七个简单动作，这些动作超简单吗，瘦腿也很有效。

　瘦腿最快的简单动作一 深蹲

　步骤：自然站立，双脚分开略与肩同宽，屈腿90度，双臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翘臀。

　作用：锻炼股四头肌，也就是大腿前侧肌肉，起到一个紧致、收臀的作用，同时也可以收紧腰腹部。

　Tips：

　1。注意做下蹲动作的时候膝关节不要超过脚尖。

　2。针对X形腿和O形腿，可以分别加以练习和改善，X形腿做这个动作时以内八字站姿进行练习，O形腿反之，以外八字站姿练习。

　3。每次以15—20个深蹲为一组，一般练习3—4组为宜。

　瘦腿最快的简单动作二 箭步蹲

　步骤：自然站立，右腿向右跨出一步改弓箭步站姿，右腿屈膝，抬起左脚后跟，身体上下蹲立完成动作，一条腿做8—12个之后换腿继续。

　作用：收紧大腿前、后侧肌肉，下蹲时对大腿后侧肌肉也有一个拉伸的作用，属于收、拉相结合的动作，同时还能帮助提升臀部肌肉的线条。

　Tips：

　1。注意屈腿时膝关节同样不要超过脚尖。

　2。保持后腿脚后跟一直抬起离地的状态，且膝盖尽量不要着地。

　瘦腿最快的简单动作三 单腿踢

　步骤：身体俯卧，抬起双臂以手肘支撑，手臂自然前伸放在垫上，腹部着地，头自然向前，眼睛平视前方，向上抬起一条腿弯曲，脚尖绷直。每条腿做2次交换腿练习，每次做12个。

　作用：收紧股二头肌，也就是大腿后侧的肌肉，起到一个紧致腿型的效果，同时也对腰腹部的肌肉锻炼有一定的作用。

　Tips：

　1。注意做这个动作的时候不要让腰椎过于受力，以免身体受到伤害。

　2。抬腿的时候脚尖注意保持绷直，否则效果不明显。

　瘦腿最快的简单动作四 坐姿踢腿

　步骤：坐于靠背椅上，双腿并拢，以大腿前侧肌肉带动腿部缓慢抬起至水平，保持2秒回落。

　作用：与前边几个动作不一样，这是一个孤立动作，仅针对股四头肌即大腿前侧肌肉的收紧练习。

　Tips：

　1。注意选择略高的靠背椅来进行练习，以正常坐姿坐在椅子上时双脚不能沾地这样的高度为宜。

　2。要用大腿的肌肉带动双腿抬起，而不是用速度，宁慢勿快。

　瘦腿最快的简单动作五 侧踢腿

　步骤：侧卧于垫上，以单手支撑身体，着地腿略为弯曲，另一条腿伸直绷脚向前向上45度角抬起，单腿重复20个。

　作用：锻炼大腿内外侧肌肉，以改善腿型。

　Tips：

　1。注意侧提腿时保持腿部的伸直和绷脚尖。

　2。尽量以45度角的角度抬高腿。

　3。以上两个动作借鉴了普拉提，对身体的柔韧性有一定的要求。

　瘦腿最快的简单动作六 站姿提踵

　步骤：用靠背椅做辅助，手放于椅背上作为支撑，脚下垫出5—10厘米与地面的高度差，上下踮脚，15—20个为一组，一般每次最少做3组。

　作用：主要锻炼小腿的腓肠肌和比目鱼肌，对于经常穿高跟鞋的美眉们非常有帮助。常穿高跟鞋容易导致小腿的这两块肌肉缩成一团，影响小腿曲线，这个动作要在脚下与地面垫出一个高度差，就是为了脚在踩下去之后还有一个拉伸的过程，这个拉伸过程正是避免小腿肌肉缩成一团的关键。

　Tips：

　1。找不到可以垫在脚下的物品的时候，可以选择门槛或者台阶等来做。

　2。靠椅的重量最好稍重，可以增加动作的稳定感。

　瘦腿最快的简单动作七 单腿站姿提踵

　步骤：基本动作与站姿提踵相同，区别是提起一腿侧放于另一侧腿的膝关节处，单腿进行分别练习。

　作用：锻炼小腿腓肠肌和比目鱼肌、美化小腿线条。

　Tips：

　1。单腿站姿提踵的练习可以在你觉得用双腿做对你已经比较简单自如了的时候再开始。

　2。针对内、外侧的小腿肌肉，可以进行分别练习，练内侧小腿肌肉的时候，采用外八字站姿，练外侧小腿肌肉则采用内八字站姿。

瘦腿最快的七个简单动作相关 文章 ：

1 一周瘦腿有效方法与瘦腿动作

2 瘦大腿肚最快运动方法

3 怎么瘦腿最快最有效 减肥方法

4 瘦腿的方法有哪些

5 男人瘦腿的最快运动方法

6 瘦大腿的最快运动方法

不同形态的小腿粗怎么瘦

为什么小腿那么难细不同情况需要对症下药

小腿肌肉的形成

·决定我们小腿粗细的有两块肌肉一块是腓肠肌

·另一块实在腓肠肌里面的一块扁平的肌肉：比目鱼肌

腓肠肌

比目鱼肌

腓肠肌决定腿肚子大小

比目鱼肌决定了小腿后侧中下部的紧张程度

五种不同形态的小腿粗

肌肉小腿·是天生肌肉发达所导致，后天从事田径或舞蹈

芭蕾导致小腿肌肉横截面基增加

脂肪小腿·全身体脂过高梨形身材腿较粗

XO小腿·膝盖内扣足外翻导致小腿三头肌左右大小看上

去不一致

小腿紧张·臀肌无力腘绳肌无力导致伸髋不足走路时伸髋

不足导致小腿代偿发力

跟腱过短

·天生跟腱过短

肌肉型小腿

小腿外观：踮起脚明显的肌肉分界

形成原因+改善方法

一般都是天生肌肉发达所导致，后天从事田径或

原因舞蹈芭蕾导致小腿肌肉横截面基增加

改善主动拉伸小腿泡沫轴放松使小腿线条更加纤长好看

方法

体前屈拉伸

·一侧腿尽量伸直感受小腿拉伸

·一侧拉伸保持30s4组

泡沫轴放松

·一侧腿叠加另一条腿上

·保持滚动按摩30s4组

脂肪型小腿

小腿外观：无明显肌肉线条掐起皮脂较

形成原因+改善方法

形成原因：全身体脂过高梨形身材腿较粗

改善方法：避免重口食物，制造热量盈余，

运动多选择中高强度的有氧运动

XO型小腿

小腿外观：小腿外扩左右大小看上去不一致

形成原因+改善方法

形成原因：膝盖内扣足外翻导致小腿三头肌左右大小看上去

原因不一致

改善方法：泡沫轴前侧放松+直立提踵+仰卧脚踝环绕

泡沫轴放松

·呈跪姿跪至泡沫轴

·保持滚动按摩30s4组

直立提踵

·站直垫脚尖后回落重复

·每组提踵15次4组·

仰卧脚踝环绕

·平躺仰卧脚踝左右环绕

·每组15次4组

肌肉紧张小腿

小腿外观：小腿较粗肌肉及脂肪结合

形成原因+改善方法

形成原因：日常久坐臀肌无力腘绳肌无力导致伸髋不足走

原因路时伸髋不足导致小腿代偿发力

改善方法：臀桥+直腿硬拉练习无力肌肉+拉伸大腿后侧方法

臀桥

·双腿与髋同宽呼气臀部抬起

·每组20次4组

直腿硬拉

·向下俯身感受大腿后侧拉伸

·每组16次4组

拉伸大腿后侧

·呈坐姿双脚并拢双膝打开

·每组30s4组

跟腱过短小腿

小腿外观：小腿与脚腕呈一条直线无曲度

形成原因+改善方法

形成原因跟腱长短靠天生无法后天改变

改善方法无后天改善方法可以靠穿搭视觉改善

不要过度追求细节，接受自己，不要拿放大镜看自己

坚持拉伸按摩加有氧运动，跑步要注意脚部的姿势，跑步要脚跟先着地，再过渡到脚掌。腿部用力可以看到肌肉线条或触摸坚硬就是肌肉型腿。

　　最主要的方法就是“按摩软化脂肪肌肉——运动减少脂肪——腿部肌肉锻炼”。

　　要改变肌肉型腿，第一步就要多按摩，然后减少脂肪！按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

　　当然，软化脂肪肌肉只是第一步，接下来就是用有效的运动来消灭脂肪。所有的燃脂运动都能减少脂肪，40分钟有氧运动效果最好，心率110-140，呼吸来说就是不大口喘气。运动完以后拉伸腿部。连续1小时有氧运动可以消耗肌肉，不过还是以40分钟的为主。如果你能40分钟慢跑都觉得轻松，那可以换效果更好的间歇运动。

　　另外，一些针对腿部的肌肉锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条，也是很好的方法。如提踵，活动脚尖、深蹲，拉伸大小腿肌肉是很好的肌肉锻炼。肌肉锻炼放在跑步前面，这样能更有效的燃脂。

　　最后，在改善肌肉型腿的时候，不要忘了它是怎么形成的。因此，一方面要在运动后充分放松肌肉，另一方面，也要维持一定的运动习惯，以免脂肪“乘虚而入”。

你好，我可以教你一些如何瘦小腿的方法和建议。你可以：

分析自己的小腿粗细的原因，是肌肉型、脂肪型、水肿型还是混合型，针对不同的原因采取不同的措施。

坚持做一些有效的小腿拉伸和放松运动，如后弓步推墙、坐姿屈膝拉脚趾、空中自行车等，每天至少花费10分钟以上。

避免做一些会刺激小腿肌肉发达的运动，如提踵、跳跃、爬坡等，也要避免穿高跟鞋或过紧的裤子。

注意改善自己的站姿和走路方式，保持重心在足弓上，用大腿带动小腿，不要超伸膝或内翻外翻。

用一些按摩工具或手法来促进小腿血液循环和淋巴排毒，如泡沫轴、筋膜球、敲胆经等，每天按摩10分钟左右。

配合全身减脂和饮食控制，多吃富含水分和纤维素的食物，少吃油炸和咸味的食物，多喝水加快代谢。

测量并记录自己的小腿周长变化，定期给自己一些奖励和鼓励，保持积极乐观的心态。

希望这些方法对你有所帮助。如果还有其他问题，请随时问我。