长高训练方法

　每个人都怀着长高的梦想，并到处询问怎样长高，那么长高的训练 方法 是什么呢？下面我就和大家分享长高的训练方法，希望对你有所用！

长高训练方法一

　俯卧撑(胸部，肱三头肌)

　俯卧撑是最好的上身练习动作，这也是为什么它在军校和军队里都是肌肉训练的首选。下面是动作介绍：

　双腿双脚并拢，双手与肩同宽，接着弯曲肘部，使胸部与地面只有一拳之隔。缓缓下降和上升，上推时呼气，下降时吸气。身体保持一条线，这样也可以练腹肌。

　另外窄距俯卧撑可以强化肱三头肌，宽距俯卧撑可以强化胸大肌。

　深蹲(大腿)

　无论是举重， 篮球 ， 跳远 还是跑步，对于这些项目的运动员来说深蹲都是一种十分重要的力量训练项目，深蹲的好处可想而知。下面是动作介绍：

　直立，双脚分开，与肩同宽，背部挺直，双手伸直向前以保持平衡。身体缓缓下降，当臀部靠近地面时稍稍后倾，就像要坐下一样，停顿一秒后再慢慢上升持挺直。

　冲楼梯坡也是一项不错的大腿肌肉训练方式。

　引体向上(背部，肱二头肌)

　人类一直喜欢将引体向上当作强壮的象征，实际上人的身体结构很适合引体向上，看看原始森林里的猴子们就知道。下面是动作介绍：

　双手抓住横杠，手腕轻轻抓住，弯曲肘部使身体慢慢上升直至下巴超过横杠，停顿一秒，再缓缓下降。双腿并拢，稍微前倾，这样还可以锻炼腹肌。

　正手强化背部肌肉，反手强化肱二头肌，宽距强化背部，窄距强化肱二头肌。可以根据自己的 爱好 及需求自由组合。

　可以每隔一周一次爆发性训练，试一试快动作，同时提高肌肉的爆发力。

　提踵(小腿)

　看看篮球运动员壮硕的小腿，你是否知道那可是用提踵练出来的。下面是动作介绍：

　站在台阶上，双脚与肩同宽，慢慢踮起脚跟，在最高点停顿一秒，再缓缓下降，手可以搭在其他物体上来保持平衡。另外原地跳也可以锻炼小腿肌肉和腹直肌的快速反应能力。

　5悬垂举腿(腹肌)

　两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意：缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　仰卧起坐太简单，对腹肌的刺激不够，因此我建议采用举腿这种方法来练习腹部肌肉

长高训练方法二

　拉腰背：坐在垫(床)上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干只管即便前屈，抬头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做8~12次，3~4组为宜。做时留意由慢到快，行动幅度由小到大，按部就班，以防韧带拉伤。

　悬垂：在单杠或克己的家庭悬杠上，天天晨起和晚睡前各练一次。办法：双手正握杠，脚离空中，满身抓紧，腰、髋、腿作悄悄颤动;吊悬2-3分钟后，休息2分钟再做，10-15次后再做5次负重悬垂———踝部系5公斤重物。每做一次休息2分钟。此法被很多有毅力且时间充足的人群认为，十分有效!

　睡前拉伸：目前是最被认可的物理增高方法，在每天晚上睡觉前，做双腿的拉伸运动，充分放松双腿，在床上做伸懒腰的动作，或者做完悬垂运动后，马上休息，尽量不要再给双腿和躯干有压迫力量!长久坚持，会有非常不错的增高效果!

　静力抻拉：渐渐加大抻拉力度，一旦觉得到拉力，就停顿在谁人地位10-15秒，最多不超越30秒。如许肌肉在抓紧的形态下慢慢拉长就不会呈现主动紧缩了。

长高训练方法三

　热身运动：活动四肢的各个关节，脊背保持平直，身体前倾，双手伸直用力向后上方挥动。

　走：大幅度摆臂，有力地向前走。

　跑：小步跑，同时，双拳放在肩上，双臂屈肘向前旋转;快速跑跳25～50米，重复4～6次，每次之后稍休息;下坡跑。

　伸拉：双手向上，然后向各方伸拉，同时踮起脚后跟，重复6～8次，中间稍休息一下。

　杠上练习：悬垂(20秒～1分钟)，悬垂的同时身体向右、左转动，双脚并拢;身体向前、后摆荡;顺时针或逆时针方向摆荡。引体向上(女孩做此练习可双脚不离地)。

　跳跃式引体向上：脊背保持平直地蹲着，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上(单杠的高度和双手之间距离由个人不同的情况而定)。每次至少重复6～8次。

　跳跃：向上跳时采取每天跳得比上一次高，或达到某一既定高度。

　向下跳时从稍高地方向下跳，着地时用力弯曲双腿。

　从蹲着状态跳起，做30～60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。

　可适当选择上述方法练习，但是从一开始就要按照规定数量做动作;逐渐加大运动量。

　运动之前充分准备活动;做完每节操后就稍微休息一下，让呼吸平稳，活动四肢，使其放松，做完全套操之后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，微微挺腰。

　每周做这套操不少于3次，每次35～45分钟，一定要坚持，必会收到意想不到的效果。

　有氧运动

　 游泳 、慢跑、快步行走、滑冰、骑车、 球类运动 等有氧运动，通过大肌群参与有节律的反复运动，加速血液循环，促进新陈代谢和生长激素分泌。有氧运动最好每周3~5次，每次30~60分钟，每天不超过2小时，可分2~3次进行。

　弹跳运动

　人体的高矮主要由下肢骨骼长短决定，跳绳、跳皮筋、蛙跳、纵跳摸高等弹跳运动，可使下肢得到节律性的压力，充足的血液供应便会加速骨骼生长。弹跳运动以每天1~3次，每次5~10分钟为宜。

　伸展运动

　引体向上、韵律操、 太极拳 、踢腿、压腿、芭蕾练习等伸展运动，可增加柔韧性，使身体变得更加轻松和灵活。配合前两种运动，每周进行3~5次。

看了“长高训练方法”的人还看：

1 长高的科学锻炼方法

2 男人长高的锻炼方法

3 22长高的科学方法运动

4 学生长高的最快方法

深蹲主要锻炼臀大肌、股二头肌和股四头肌。

想练小腿肌肉最好的方法就是提踵。

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

这个动作也可以双腿做,不过要加大负重, 双手持铃

我在家就是这么练的

起初每天垫脚尖跳600次， 每过一天天多加20个，每天早上做三到四次，时间从早600开始做到610分，做100次（每天自己看着能多跳几次），630到640做200次结束休息（可多做几次 ），700到730做300次休息10分钟，呵呵 （每天早上530起床看自己最高能跳多高跳不过去做个标记,，每天加1毫米跳过去，不要诀的很幼稚哦 不过很管用哦 ！我想跳到你最高能跳过去的高度上加1毫米也能过吧，每天跳时次。次日加1毫米也能过去了 ，每天这样就会越跳越高咯！时间长了腿就细咯！而且腿还很有力哦 ！！试试吧！！！这是我的个人经验哦 ！！！！

一)慢跑

慢跑5～7分钟，做柔韧性和放松练习——劈腿、下腰、摆动、抖动20分钟。

(二)单杠悬垂

尽量使身体放松，上肢尽量伸直，悬垂10～20秒；身体休息2～3分种，再重复一次，然后做一次负荷悬垂，负荷重5千克。经一周锻炼后，可把每次悬垂时间延长到30～40秒。

(三)全力起跳练习

双脚跳跃2次，每次10下，左脚单脚跳跃和右脚单脚跳跃，次数同上，同一组跳跃动作之间的间隔5～8秒，不同组动作之间的间隔

4～5秒，开始阶段每天做2组，经一周练习后可增加到每天3～4组。

(四)跳绳练习

跳绳时可配合蹬地屈膝和蹬地直膝做尽量向上跳动作，开始时间可持续3～5分钟，逐渐增加到10分钟，中间可间歇1～2分钟。另外，游泳对助长也是一很有效的运动；游泳时要在水里做各种拉紧动作，例如蛙泳时使劲伸直双臂和双腿，隔一天游一次。为了加快长个的速度，重要的是练习不要千篇一律，可配合打篮球、排球、做广播体操、骑行车、放松跑等，少做负重练习。锻炼贵在持之以恒，才能收到较好的效果。

在运动量的掌握上，可以根据锻炼后的感觉、表现和反应正常与否来确定。运动适量时，锻炼后自我感觉良好，精力旺盛，反应灵敏，食欲增加，睡得熟，白天学习精力充沛。如果锻炼后，食欲下降、昏昏欲睡、无精打采，这表示运动量过大，应及时调整。进行这些锻炼时的年龄不宜过早，过早地锻炼不仅无助于长高，反而会影响身高，男子13～22岁，女子11～17岁进行这些助高练习可得满意效果。

进行体育锻炼的同时，必须注意加强营养，以促进肌肉和骨骼的生长和发育。应掌握的原则是：在确保足够的热量、蛋白质的供应的同时；应补充足够的无机盐、维生素，如各类鱼、肉、奶、蛋、豆制品。各种蔬菜、水果。总之，一日三餐可食多种营养物质混合食品，而不能偏食，要合理搭配。有适宜的体育锻炼，再加上充足的营养供应，就不难实现较理想的身高。