我是女生14岁，身高156cm，105斤。想练肌肉要先减肥吗！

我是女生14岁，身高156cm，105斤。想练肌肉要先减肥吗！

你好，增肌之前必须先要把脂肪减掉，不可能同时进行。

我是女生，14岁了，156cm，103斤，请问胖吗？

女大十八变。90斤 156cm 算是微胖 但不算胖 而且 你现在如果介意而减肥你觉得你身体会好？你有那么肥吗 到减肥的程度？当然不用。 女大十八变嘛 以后自己会慢慢瘦下去的。 要减肥而且见效不伤害身体的其实最好的是笑 对自己保持一颗放松的心。请你采纳。

我是女生，我12岁，身高156cm，体重45kg，算胖吗？

我也12岁也，你这样的不算胖啊，顶多就是个正常啊，我们班有一个157cm的，60kg呢，都看不出来很胖呢！ 你要根据自己身体质量来衡量呀！也要学会自信一点，不用去理会别人的闲言碎语的！

我是女生，15岁，身高156cm，102斤，想在30天的暑假内减20斤，有什么好方法（不吃减肥药）

102还重么？

减20斤，没人型成鬼了，没人要。（估计真减了20斤，地痞小流氓对你有兴趣）

最多减5-7斤，95斤左右即可（看起来就很瘦了）。

我建议都不要减

15岁，正在发育啊，减肥没营养怎么发育，三围不要了？你102，腰围也不至于需要减那么多。

男生不喜欢太瘦的！体重不过百，不是平胸就是矮，矮估计你这是定了，最多你再长也就160+吧。没胸，没臀的，没有女人味。。

178CM 70Kg练肌肉需不需要先减肥？

完全不需要减肥，相反，还需要适当增重。

肚子上有肉，说明体脂含量略高。可以多做点有氧运动，每周1-3次，每次30分钟以上1小时以内，运动程度不要太激烈，强度过大就变成锻炼心肺功能了，减脂效果反而不好。关于练腹肌是否会把肥肉撑起来，你可以完全放心，绝对不会！相反，通过腹肌锻炼能紧致你的肌肉，减少你的皮下脂肪，只会把你的腰越练越细。

我是女生…身高164体重150斤，但是肌肉率就有35%…我要怎么减肥阿(￣∇￣)

减肥（排除遗传和病态因素的“肥胖”）没有捷径，只有“管住嘴、迈开腿、多喝水”，用运动（有氧运动）+合理饮食（不吃油炸、高脂肪、高糖类食品）+适量饮水（是白开水不是饮料）减肥是比较靠谱的，如果用“速成”的方法减肥既不稳定，还容易反弹，而且反弹起来会超越减肥前。因此，减肥是一个漫长的“工程”，不能“暴饮暴食”，只能循序渐进，短期效果不会太明显，但只要长期坚持肯定会有理想的效果。

一般情况下，刚开始进行运动（慢跑、快走和慢走或游泳要达到30分钟以上，至少40-80分钟才开始进入状态）减肥时，效果不是很明显的，因为身体的代谢系统有一个自我调整期，整个新陈代谢系统都要重新适应“新”的生活状态，然后再逐步将脂肪转化为肌肉，缩小皮下脂肪的空隙，这个期间的体重不会有大的变化，只有当肌肉达到一定的密度后，脂肪才能燃烧转化为能量消耗掉，这时体重才会慢慢减轻，通常是3-6个月开始见效果（运动后要注意控制饮食，再饿也要忍住，可以喝水来缓解饥饿。一日三餐要养成多吃水果、蔬菜，少吃或不吃油腻食物，尽量早上吃好——5-6分饱，中午吃饱——6-8分饱，晚上吃少（或不吃）——4-5分饱，不要吃宵夜），以后也要按新的生活方式一直坚持下去，这样才能减掉多余的赘肉、保持一个“优美”的体型和健康的身体。

如果身材有点虚胖,想练肌肉块,要先减肥吗

不必要先减肥，去健身房坚持每天锻炼，健身房也有专业指导，只要坚持，肌肉可练出，自然也不会虚胖了，减肥也自然的啦

18岁男生 164斤 想练肌肉男 哑铃买好拉 需要先减肥还是直接练

直接练就可以，直接就会把肥肉练成肌肉的，给你建议：

>>在家中打造出健身房才能练出来的体魄，就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行，只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。

拜访您驻地周围的健身中心可能是个令人恼火的经历：在出发之前要准备好各种用品，在到达之前先要与交通堵塞打交道，然后就是在前台等待检测会员卡，这就已经半个多小时了，可您甚至连热身还没有开始。这还没有考虑您的训练搭档是否会遇到同样的问题以至迟到，这样的话，您的训练还会被推迟。那如果再算上在史密斯机前等待的时间呢……

结果，您还没有过如自己所愿的时间开始自己的训练计划。但是，有可能当周围没有人打扰的时候，你会有最好的状态。仅仅是你自己，四面熟识的墙，一条训练凳，一些哑铃和炽热的健身热情。

我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的装置：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中，你要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟。

在家中没有高位下拉组合器械？没问题。没有坐姿提踵机？我们已经为你解决了。我们已经考虑了更多的问题，你只要向来访的客人收取会员费就行了（开个玩笑）。

单臂斜托哑铃弯举

（替代动作：曲杆托举）

开 始 调整板凳到45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。

动 作 收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

宽握哑铃直立划船

（替代动作：宽握杠铃直立划船）

开 始 直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。

动 作 提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。

坐姿哑铃提踵

（替代动作：坐姿提踵机）

开 始 膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上（或者一些可以提供稳定的物体）大约4～6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。

动 作 慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。

直臂后拉

（替代动作：直臂拉力器下拉）

开 始 掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。

动 作 保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。

家庭健身训练计划

周一 腿部+肩部

动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12

哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12

挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12

哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12

坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20

阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12

宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

V型起坐 3/10 2/20 3/20

要做1～2热身组

星期三 胸+背

动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12

平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12

哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12

下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12

哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12

屈腿两头起 2/12 3/15 4/15

要做1～2热身组

星期五 手 臂

动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12

上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12

单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12

头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12

凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12

俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12

负重弯起 3/12 3/15 4/15

要做1～2热身组

每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。

挺髋蹲

（替代动作：腿屈伸）

开 始 将凳子调至上斜位置。两脚与髋同宽站在椅子旁。小心将哑铃放在胸上方并握好，另一只手扶住凳子保持平衡。抬起脚跟，拱背来构成支架。保持手臂握住哑铃。

动 作 当抬高脚跟时，弯曲膝盖来向地面降低身体。保持动作过程中背部弓型。当膝盖接近90度时，收缩腿部抬高回到初始位置。在最高点保持踮脚。

屈膝两头起

（替代动作：坐姿拉力器屈体下拉）

开 始 仰卧平躺，膝盖并拢。两手持哑铃，两臂伸直。将双腿抬离训练凳6英尺左右。

动 作 上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿，膝盖朝向胸部，顶峰收缩，挤压腹部，慢慢回到初始位置。

俯卧肱三头屈伸

（替代动作：拉力器下压）

开 始 俯卧在平凳上，双手掌心相对握住哑铃，肘部贴紧身体，肘部成90度。

动 作 将重量向上后方抬起，顶峰收缩，慢慢回到初始位置。

我是女生，身高166cm，36kg，要减肥吗？谢谢~

你可以去申请世界吉尼斯最瘦女人记录了。再去减肥估计鬼看见你都害怕了。上帝见了你都要绕道走了。是什么样的审美观念让你有这样的想法呢？你自己不觉得有些偏执到变态地步吗？如果你的目标是30公斤以下，那就赶紧继续去减肥吧。期待在世界之窗看到你成功减肥世界之最

你可以用BMI算算看~体重（公斤） 除 身高（米）的平方

人的标准体重计算公式

标准体重（kg）：

① 身高>165cm：身高(cm)-100

身高<165cm：身高(cm)-105（男）

身高（cm）-100（女）

② 北方人=（身高cm-150）×06+50

南方人=（身高cm-150）×06+48

正常体重：=SW±SW×010

超 重：=SW+SW×（011～020）

轻度：=SW+SW×(021～030)

肥胖 中度：= SW+SW×（031～030）

重度：= SW+SW×（031～050）

瘦 弱：=SW-SW×(011～020)

严重瘦弱：= SW-SW×020（及其021以上）

男性之标准体重（千克）＝身长（厘米）－100

女性之标准体重（千克）＝身长（厘米）－102

一、世界肥胖标准

目前全世界都使用体重指数（BMI）来衡量一个人胖或不胖。计算的方法是：BMI=体重（公斤）除以身高（米）平方。

世界隆重组织拟定的世界标准是，BMI在185-249时属正常范围，BMI大于25 为超重，MBI大于30为肥胖。

然而，与会专家指出，这个体重标准是根据欧美白人为基准制定的，对亚洲人不一定适用。

二、亚洲肥胖标准

亚洲人体偏小，用BMI185-249的世界“正常范围”体重标准来衡量，就不适宜。比如：日本人当BMI为249时，高血压危险已经增加3倍；在美国的日本人，BMI大于23时心血管病危险就开始明显增加；香港地区的中国人，BMI在237时死亡率最低，再高时便开始上升，这说明，体重指数正常上限249的世界标准，对亚洲人来说显然过高。

那么，亚洲人的肥胖标准应该是多少？专家们认为，BMI在185-229时为正常水平，BMI大于23为超重，BMI大于30为肥胖，这样，亚洲人的正常体重指数上限比欧美人要低2个指数，其差别不谓不大。

三、中国肥胖标准

我国专家认为，中国人虽属亚洲人种，但体重指数的正常范围上限却应比亚洲标准低些，在具体运用体重指数判断胖与不胖时应区别对待。因为我国人的肥胖有两大特点：体型小，指数小，肚皮大，危害大。

体型小决定了体重指数的正常上限要低些，一项针对中国人的调查表明，BMI大于226的中国人，其平均血压、血糖、甘油三酯水平都较BMI小于226的人地产高，而有益于人体的高密度脂蛋白胆固醇水平却低。因此，专家们认为，我国人正常体重指数上限不应大于226应比欧美的249和亚洲的229还低。

有专家建议，中国人体重指数的最佳值应该是20-22，BMI大于226为超重，BMI大于30为肥胖。

腹型肥胖比例大是中国人肥胖的特点和潜在危险，国人体重指数超过25的比例明显小于欧美人，但腹型肥胖的比例比欧美人大。研究中发一，体重指数正常或不很高的人，若腹围男性大于101厘米，女性大于89厘米，或腰围/臀围比值男性大于09，女性大于085的腹型肥胖者，其危害与体重指数高者一样大。

你好：你的标准体重应该在70公斤左右，超的并不多。你的适应性锻炼安排的不错，但要有好的健身效果，要进行

有氧+全身的小重量多次数的力量训练。

健身房减脂塑形计划:

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机

(建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小）

每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率

控制在220-年龄x60-70%（就是跑步时不影响

说话的强度）

二:力量训练计划 (参考)

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）

第一天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

坐姿腿举 15-20RM （动作间休息90-120秒）

腿屈伸 15-20RM

腿弯举 15-20RM

屈腿硬拉 15-20Rm

第二天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组

上斜哑铃推举 15-20RM

上斜哑铃飞鸟 20-25RM

坐姿哑铃推举 15-20RM

立姿哑铃侧平举 15-20RM

第三天 背部训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x4组

颈前下拉 15-20RM

坐姿器械划船 15-20RM

哑铃单臂划船 15-20RM

第四天 手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组

E-Z杠杠铃弯举 15-20RM

拉力器弯举 15-20RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM

绳索下压 15-20RM

第五天腹部训练日

腹部练习器 15-20RM(次) x3组

仰卧起坐 15-20RM

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食计划(参考): 少食多餐，减慢吃饭速度

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

　　健身房健身成为很多人的首选，在健身房有很多健身器材，健身房器材更加专业，让很多想要减脂或者健美的健身爱好者，可以更加有效地完成自己的锻炼目的。以下是我为你整理的健身房力量型健身器材介绍，希望能帮到你。

　　健身房力量型健身器材

　1、坐姿侧平举训练器

　训练部位：中部三角肌。

　身体坐在健身房坐姿平推训练器的凳上，挺胸收腹并将胸部靠紧靠垫，双手屈肘握住器械臂并将前臂放于器械臂下，至于身体两侧。动作过程中几种三角肌中束的气力将器械臂举起至腕、肘、肩在统一平面上，稍停，然后再慢慢还原到起始位置。

　2、坐姿下拉背训练器

　训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌。

　健身房坐姿下拉背训练器使用时，身体挺胸收紧腰腹坐于凳上，双手握住器械拉杆使肩膀充分向上升起，把胸大肌完全舒展开。几种背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨以下值乳房以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。

　3、坐姿机械平推

　训练部位：胸大肌，三头肌，三角肌。

　使用健身房坐姿器械平推的时候，坐在器械上，一定要选择合适的重量。前推器械，缓慢还原动作，坐姿机械平推，有和卧推一样的功效，也能锻炼肱三头肌和肩部，当然你也可以使用杠铃和哑铃来做卧推。

　4、斜板拉力器弯举

　训练部位：二头肌。

　双手握牢拉力器，弯举拉力器，缓慢还原。相比健身房的哑铃和杠铃斜板弯举，拉力器能让用力更加均匀，不会对肘关节造成太大的负担，从而能调整更大的重量。

　5、正握下拉

　训练部位：三头肌。

　手把平肩，双手宽度比肩稍窄，上身轻轻弯曲膝盖，以稳定背部和保持腹部肌肉绷紧，用手臂力量下拉。健身房使用过程中，一定要注意安全，锻炼重量应在可控范围内，缓慢还原动作。

　6、跪姿拉力器收腹

　训练部位：腹直肌。

　双手抓住手把，手臂固定头部。健身房使用这个器械，主要是通过腹部力量下拉，感觉像负重的仰卧起坐一样，缓慢还原动作，跪姿拉力器收腹能够有效锻炼腹部肌肉。

　7、器械伸腿

　训练部位：肱四头肌。

　开始前，紧紧握住健身房器械伸腿机的把手，以保持上半身的稳定。把脚固定好，伸腿，呼吸，有意识的控制大腿肌肉，缓慢还原。

　8、坐姿提踵

　训练部位：腓肠肌、比目鱼肌。

　坐好，提踵，保持约2秒，效果会更好，缓慢还原动作。

　健身房里力量型健身器械有很多种，我们在使用这些器材的时候要注意自己的目标，不要胡乱锻炼，这些器材主要是为了锻炼肌肉，强化身体的各部位的力量，练出完美身形。很多女士以前觉得肌肉是应该远离的，随着科学的健身观念的深入，健身房经常可以看到女士练力量。有氧加力量才是健身的首选之道!

健身房器械的摆放原则

　1、安全原则

　健身房器材摆放要把器械使用者的安全考虑在第一位，尽量避免相互碰撞的情况发生。

　腰腹伸展区要远离自由力量区，如果大家不相信可以去一些正规的健身房参观一下，为什么这么说呢因为自由力量区内要有足够大的空间并且尽量划分到墙角，举重机、多功能的区域;椭圆机等带脚踏的健身房器材不要紧靠通道，避免脚蹬探出时将会员的腿碰伤。

　2、实用原则

　健身房器材的摆放要尽量方便健身者使用。

　力量训练区要靠近自由力量区，训练相同部位的器械要尽可能靠的近一点，有氧教室要距离动感单车房远一些，避免俱乐部内同时开课相互干扰;自由力量区要远离女更衣室。

　3、紧凑原则

　健身房器材摆放要紧凑，尽量节省空间，使同等面积的健身房能够消化更多的会员。

　跑步机仪表盘之间20cm;椭圆机把手之间20cm，电磁单车底座圆筒之间50cm;力量训练器械以会员同时使用发生不冲突碰撞为原则。

　4、美观原则

　健身房器材的摆放要美观，分类要清楚，摆放要整齐，参观者不论是从外部还是进入到健身房内部都能最先看到最豪华的健身房器材。

　跑步机和动感单车房应当尽量靠近临街的落地窗前，力量器材的方向应当依据器材使用者的发力方向摆放。

健身运动的注意事项

　1、体格检查

　在参加正式的锻炼之前，一定要先进行体格检查，尤其是当你此前长时间未参加过相应的锻炼，最好先进行一次医学体检。办了健身卡之后，还要在教练的指导下进行心肺功能的测试。

　2、循序渐进

　如果没有健身基础，就猛然开始健身运动，不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状，而且还有可能引发心脏疾患，健身的关键是要本着循序渐进的原则进行。

　3、把锻炼生活化

　把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分，再小的活动量对于健身也有帮助，比如家务劳动、爬楼梯以及以步代车等。这些日常活动虽然零碎，但日积月累却会显现大效果。不要把所有运动时间都集中在某一天来进行。

　4、保证锻炼时间

　一定要留出锻炼的时间。锻炼虽然会耗费一定的时间，但对于维护健康非常重要。可以试验各种类型的锻炼计划，直至找到一种能够把锻炼与日常生活有机地结合起来的锻炼方式。 实践证明，那些占用了娱乐时间参加锻炼者，一般都会感到锻炼不但增强了精力，提高了工作效率，而且同样从中获得了运动的乐趣。无疑，这种回报是非常丰厚的。

　5、热身运动

　为了减少受伤的几率，无论是健身前还是在健身后都要分别进行热身与放松活动，在这条规则面前没有例外可言。 热身练习与放松活动能够预防身体受伤与肌肉酸痛。热身练习的时间控制在5分钟左右为宜，以低强度的有氧练习结合柔缓的伸展运动为好。在热身过程中，你的心率会缓慢上升，并且随着血液流动速度的加快，肌肉也会变得逐渐热起来。

　

1 健身器材的种类有哪些

2 选择健身器材应了解哪些知识

3 不同健身器材功能有哪些

4 常见的健身房健身器材有哪些

5 家用八大健身器材有哪些

1）胸部备选动作：坐姿推胸（器械）；史密斯架卧推；哑铃卧推；

2）背部备选动作：颈前下拉（器械）；坐姿划船；引体向上；

3）大腿备选动作：坐姿蹬腿（器械）；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；

4）小腿备选动作：坐姿提踵（器械）；站姿提踵；杠铃提踵；

5）肩部备选动作：坐姿推举（器械）；杠铃颈前推举；哑铃推举；

6）三头备选动作：钢线下压（器械）；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸；

7）二头备选动作：器械弯举（器械）；哑铃弯举；杠铃弯举；

8）腹部备选动作：仰卧起坐（器械）；仰卧举腿；仰卧腿屈伸；

　　杠铃仰卧推举

　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　哑铃卧推

　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　双杠双臂屈伸

　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

　　上斜杠铃卧推

　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

　　上斜哑铃卧推

　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

　　平卧哑铃飞鸟

　　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　站姿双臂侧下拉夹胸

　　A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成 45度角。(不小于30度角)。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

　　坐姿屈臂夹胸

　　A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

　　上斜哑铃飞鸟

　　A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　肱三头肌

　　仰卧后撑

　　A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

　　仰卧屈臂上拉

　　A重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。D训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

　　站姿颈后臂屈伸

　　A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　　窄握推举

　　A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

　　坐姿单臂颈后臂屈伸

　　A重点锻炼部位：肱三头肌。B开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　　俯立臂屈伸

　　A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

　　站姿双臂胸前屈肘下压

　　A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

　　肩、背部肌群锻炼

　　颈后宽握引体向上

　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长

　　杠铃俯立划船

　　A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。

　　俯卧挺身

　　A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

　　站姿负重俯身弯起

　　A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

　　坐姿颈后下拉

　　A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。

　　坐姿颈前下拉

　　A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。

　　俯立正握上拉

　　A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但 “T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。

　　颈前宽握引体向上

　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

　　肱二头肌群

　　俯坐弯举

　　A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

　　杠铃弯举

　　A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

　　坐姿斜托双臂反握弯举

　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

　　站姿哑铃锤式弯举

　　A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

　　站姿拉力器单臂反握弯举

　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

　　坐姿哑铃交替弯举

　　A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

　　三角肌

　　立正推举

　　A重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　　哑铃推举

　　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　　俯立侧平举

　　A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　侧平举

　　A重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

　　立正划船

　　A重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　　“前平举”用哑铃或杠铃

　　A重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　　耸肩

　　A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

　　绳索俯立侧平举

　　A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下把柄还原。重复做。D训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

　　绳索侧平举

　　A重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

　　腿

　　颈后深蹲

　　A重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

　　斜卧负重腿举

　　A重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B开始位置：身体斜躺在“腿举架”的$&背板上，两腿斜上举起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C动作过程：吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力 板的下降速度。

　　腿弯举

　　A重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练， 还可以把脚跟转向内或转向外来练。

　　剪跨

　　A重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

　　坐姿提踵

　　A重点锻炼部位：小腿肌群。B开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 C动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。D训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。

　　腹

　　搁腿仰卧起坐

　　A重点锻炼部位：上腹部位。B开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$&在胸前或两手交叉互抱于颈后。C动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2 英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

　　仰卧腿上举

　　A重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

　　腹直肌

　　仰卧起腿

　　起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　悬杠屈膝缩腿

　　起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。

　　坐式缩腿

　　起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

关于坐姿，首先要明白的是，它不应该是静止的。换言之，不管你的椅子有多么漂亮，或者你的坐姿多么完美，长期处于同一个位置而不休息，对你的健康和肌肉都是有害的。

我们不是生来就是坐着不动的！

而在这样的大前提下，我们来讨论一下各种适宜的坐姿。

一般来说椅子对人体健康是没什么益处的。甚至有些人说，椅子就是害我们腰酸背痛和呼吸不畅的元凶。

椅子是如何陷我们的呢？

它们会帮助懒散的我们来削弱我们的肌肉功能，施加更多的压力在背脊骨间的软骨层上。松垮的坐姿也会造成脊柱中部的弯曲，使人体胸部塌陷从而引起呼吸不畅。

不良坐姿甚至推动头部向前伸，拉紧颈部肌肉后引起头痛。