力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的散打比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。
（一）上肢力量
羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1常用的训练方法：
(1)持哑铃练习
哑铃推举 哑铃体前平举
哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸
哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕
(2)徒手练习
墙手倒立 墙手侧立臂屈伸
俯卧撑 俯卧撑推起击掌
指卧撑 仰卧撑
(3)双人练习
a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
(4)肋木练习
握肋木两臂屈伸 侧上举
前倒推起 水平静力支撑
(5)沙袋球和实心球练习
单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球
单手侧向推掷球 双手向后抛球
单手肩上前甩球 双手侧抛球
(6)杠铃练习
单手上举 站立推举 提铃上举
斜上推举 颈后推举 直臂上举
前平举 坐推举 卧推举
上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸
扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作
(7)单杠引体向上
2常用的上肢专项力量练习方法：
(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。
(2)挥网球拍：方法同上。
(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。
(4)对墙连续挥拍击球。
(5)对墙掷垒球。
(6)拉橡皮条上摆、下摆。
（二）下肢力量
下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。
下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。
1常用的训练方法：
(1)徒手练习
静力半蹲
单腿蹲起
蹲起
单足跳
纵跳
屈体跳
侧向跳
挺身跳
立定三级跳、多级跳
蛙跳
跳起抱膝
跳起转身
(2)双人练习
驮人跳
小腿力量对抗
拉手单足跳
侧弓步交换跳
挂肘跳
跳人马
(3)沙袋球、实心球练习
俯卧双脚夹球后摆起
俯卧双脚夹球腿屈伸
双脚夹球上抛
双脚夹球前抛
双脚夹球后抛
双脚夹球侧抛
双脚夹球向前蹲跳
跳跃沙袋球、实心球
(4)杠铃练习
肩负杠铃提踵
肩负杠铃蹲起
肩负杠铃半蹲起
肩负杠铃弓箭步换腿跳
肩负杠铃半蹲跳
肩负杠铃左右侧跨跳
肩负杠铃前、后、左、右跳
肩负杠铃弓箭步走
肩负杠铃蹬上台阶
2常用的下肢专项力量训练方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。
(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。
(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。
(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。
(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。
(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。
（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量
羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。
躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：
(1)徒手练习
仰卧起坐
仰卧举腿
仰卧两头起
仰卧蹬伸
俯卧体后屈
仰卧起坐转体
俯卧体后屈转体
(2)肋木练习
背悬垂直腿上举
背悬垂屈腿上举
背悬垂侧举腿
背悬垂举腿绕环
(3)沙背心、沙护腿练习
背屈伸转体
侧屈体
马头仰卧举腿
斜板仰卧起坐
俯卧举腿
仰卧两头起
(4)静力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈
(6)徒手或负重转体
(7)多球练习杀球
(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。
羽毛球运动的速度主要指动作完成速度、反应速度、场上移动速度等。强调速度是为了在比赛中争取主动，使进攻与防守、前场与后场、拍与拍之间体现出一个快字，使之连贯、衔接紧凑，以防止脱节、松散。因此，必须重视速度素质的训练。
速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力。它包括三个方面：快速通过某一距离的能力；对各种刺激快速反应的能力；快速完成动作的能力。速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要的地位。
（一）一般速度训练
常用的方法：
(1)原地或行进间快速小步跑；
(2)原地或行进间快速后蹬跑；
(3)原地或行进间快速高抬腿跑；
以上(1-3)可以合为一个综合项目,反复练,按时间练,一般可以练20分钟一组,练两组就可以了
(4)快速跨步跑；[60米左右]
(5)上坡或下坡跑；[60米左右]
(6)快速跑台阶；[70级台阶]
(7)加速跑；[100米最佳]
(8)快速后踢腿跑；[30米左右]
(9)快速摆臂（站立或坐姿）；[田径专业训练项目,可以不练]
(10)快速拉橡皮条；[田径专业训练项目,可以不练]
(11)30至100米全速跑。
以上(4-11)为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练每种跑10组就可以啦若能更多~那可以在加
（二）专项速度训练
专项速度是指运动员在单位时间里完成移动的速度和挥拍击球的速度。
常用的方法：
(1)快速徒手和持拍挥拍练习；[100次4]
(2)快速对墙击球练习；[时间训练:30分钟]
(3)快速挥网球拍练习；[50次4]
(4)快速挥轻量哑铃练习;[50次4]
(5)快速多球的各种击球练习；[根据不同单一技术而定]
(6)快速拉橡皮条练习；[如将橡皮条绑在一支撑物上,手拉橡皮条另一端,进行挥拍动作50次4]
(7)利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等；[20次4/种}
(8)快速跳绳（各种跳绳方法）。[可以分时间或次数联系,一分种快速跳单跳双跳或者10分钟双跳 ]
（一）、爆发力之定义
爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。 有些学者用下列公式来表示爆发力：
爆发力=力量×速度
爆发力，其计算单位为马力、瓦特、公斤米／秒、卡／秒等。爆发力为体能的基本要素之一，对短时间高强度的运动最为重要。例如：一位体重 70 公斤的人垂直跳的能力为70 厘米，跳跃开始至终了的时间为03 秒。其爆发力计算方式如下：
70×07÷03＝163公斤米／秒。
因为，1马力＝75公斤米／秒。
所以，该选手之爆发力相当于163÷75=21马力。
（二）、爆发力之种类
爆发力区分为下列三种 ：
一、高爆发力 ( High power )：即30秒内的运动。
二、中爆发力 (middle power )：即30秒至5分间的运动。
三、低爆发力 ( lower power )：即5分至15分间的运动。
根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。
（三）、爆发力训练之原则
一、 效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。
二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。
三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。
四、变动原则： 长期变动原则：例如：
(1)第一阶段：无负荷跳跃训练。
(2)第二阶段：轻负荷跳跃训练。
(3)第三阶段：重负荷跳跃训练。
(4)第四阶段：伸展收缩训练 。短期变动原则：例如：
(1)训练方式之变化。
(2)训练强度之变化。
(3)训练速度之变化
（四）、爆发力训练方法
一、肌力训练法
1等长训练法
2等张训练
3等速训练
4伸展收缩训练
5等长、等张混合训练
(1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。
(2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：
其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。
二、速度训练法
1反复训练 7负荷渐减训练
2阶梯训练 8下肢速度训练
3沙滩训练 9上肢速度训练
4负重训练 10预测速度训练
5斜坡训练 11反应速度训练
6负荷渐增训练 12旋转速度训练
三、跳跃训练法
1连续垂直跳训练
2连续立定跳（蛙跳）训练
3单脚跳训练
4跳阶训练
5跳深训练
四、等速训练法
等速训练之优点：
1任何角度皆有适度之抵抗力。
2任何角度皆可尽最大努力。
3关节之伸展与收缩训练同时进行。
4没有超负荷现象；因之，安全可靠
5可以实施等长训练。
6可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。
7可以实施速度训练 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。
8可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。
五、重量训练 (六次法)
一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越
来越多。
二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。
三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。
四、训练时间：越快越好。
五、休息时间： 2~3分钟
（一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）
1 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。
2 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。
3 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。
4 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。
5 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺2次。
（二） 速度（短跑）之基本训练（A）：
1 原地摆手（左、右脚）各32次。
2 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。
3 跑小阶梯4次。
4 抬腿走（缩短半径）20公尺2次。
5 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺2次。
6 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。
7 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。
8 抬腿跨大步跑20公尺4次。
9 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 中速跑2次。
10 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）2次。
11 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 全速跑2次。
（三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）
130公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；6次（约800公尺之速度）
2草地上斜对角进行中加速度：
以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度加速度慢速度加速度；6次（约1500公尺之速度）
35个栏架节奏跑6次（协调性训练）
（四） 步幅及步频训练：
星期一：步频训练 30公尺加速度30公尺全速20次
星期二：步幅训练：1小阶梯单脚跳6次。
2跨大步跑20公尺8次。
3大阶踢跳上跳下30次。
4重量肌力训练（哑铃）2组。
原地摆手（左、右）各24次。
全（半）蹲10次。
反握举杠铃至胸12次。
原地举踵抬腿20次。
双手侧平举8次。
开合跳（双臂下垂）20次。
弯腰举杠铃至胸10次。
上下阶梯（左、右脚）个12次。
星期三：步频训练：下坡跑50公尺20次。
星期四：步幅训练：上坡跑50公尺20次。
星期五：步幅训练：同星期二。
星期六：步频训练：1跑小阶梯10次。 260公尺12次。
（五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）：
星期一：渐速跑100公尺16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）
星期二：惯性跑150公尺12次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主）
星期三：斜上坡训练50公尺16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）
星期四：160公尺12次（全速）
2200公尺4次（85％之速度）
星期五：惯性跑200公尺10次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主）
星期六：1100公尺2次（全速）
2150公尺8次（90％之速度）
（六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）：
星期一：1100公尺渐速跑5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点）
2助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。
350公尺抬腿跑2次。
星期二：1助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑4次。
2150公尺6次。
350公尺抬腿跑2次。
星期三：160公尺10次（全速）
2300公尺2次（全速计时）
星期四：1助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑8次。
2100公尺5次（计时跑）。
星期五：1助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑6次。
2助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。
星期六：160公尺蹲踞式起跑10次。
2100公尺4次（计时跑）。
（七） 短跑（速度）训练：
星期一：站立式起跑：40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺40公尺2次。（计时）
星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速20次。
星期三：300公尺6次，每趟休息5分钟。
星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑12次。
星期五：200公尺8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。
型期六：站立式起跑：40公尺60公尺80公尺6次。
（八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）：
星期一：1蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。
260公尺8次（全速）。
3300公尺2次（85％之速度）。
星期二：150公尺小快步跑8次。
2助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑8次。
星期三：1蹲踞式起跑：30公尺10次（全速）。
260公尺3次（全速）。
380公尺2次（全速）。
4100公尺2次（90％之速度）。
5200公尺2次（90％之速度）。
6300公尺1次（80％之速度）。
星期四：1蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。
280公尺3次（全速）。
3200公尺3次（90％之速度）。
星期五：1200公尺150公尺100公尺50公尺1次
2100公尺4次（全速）。
星期六：1蹲踞式起跑：10公尺6次，20公尺6次，30公尺6次
2100公尺渐速跑8次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
（九） 短距离（纯速度）训练：
星期一：150公尺小快步跑10次。
2助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑6次。
3120公尺全速跑3次。
4150公尺全速跑3次。
星期二：1蹲踞式起跑训练：30公尺10次，50公尺6次。
2100公尺渐速跑10次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
3三点式起跑（双脚、单手）30公尺6次。
4转身180度跑30公尺6次。
星期三：1助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑8次。
2100公尺计时跑6次。
3200公尺计时跑2次。
星期四：1蹲踞式起跑训练：30公尺6次、50公尺6次、60公尺6次。
2100公尺渐速跑6次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。
星期五：150公尺小快步5次。
2蹲踞式起跑训练30公尺12次。
3100公尺计时跑4次。
4150公尺计时跑3次。
星期六：1蹲踞式起跑训练30公尺10次。
2助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑4次。
3100公尺渐速跑6次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
4200公尺计时跑2次。
（十） 短距离（速度持久力）训练：
星期一：150公尺6次计时跑。
2200公尺2次
350公尺抬腿跑6次（原地）
440公尺抬腿跑6次（行进）
5细步跑20下6次（原地）
6细步跑5公尺6次（行进）
7单脚跳30公尺4次
星期二：1400公尺变速跑6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。
250公尺抬腿跑6次。
型期三：（反覆间歇训练）
1100M200M300M400M300M200M100M（均计时）
星期四：150公尺6次计时跑。
2200公尺2次
350公尺抬腿跑6次（原地）
440公尺抬腿跑6次（行进）
5细步跑20下6次（原地）
6细步跑5公尺6次（行进）
7单脚跳30公尺4次
星期五：1300公尺4次
2400公尺变速跑4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M）
350公尺抬腿跑4次
星期六：1150公尺100公尺50公尺3次
2200公尺计时跑3次
（十一） 短距离次佳无氧耐力训练：
星期一：斜坡跑（草地）12次；每趟休息2分钟。
星期二：100公尺15次；每趟休息2分钟。
星期三：150公尺（休息2分钟）200公尺（休息2分钟）250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺（休息2分钟）150公尺。
星期四：50公尺30次；每趟休息90秒。
星期五：3分钟持续跑8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。
注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。
星期六：1120公尺6次；每趟休息2分钟。
2150公尺6次；每趟休息2分钟。
（十二） 短距离无氧耐力训练：
星期一：100公尺（休息2分钟）150公尺（休息2分钟）200公尺（休息2分钟）250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺2次
星期二：1200公尺6次；每趟休息2分钟。
2300公尺2次；每趟休息3分钟。
3500公尺2次；每趟休息4分钟。
星期三：1300公尺4次；每趟休息3分钟。
2500公尺4次；每趟休息4分钟。
星期四：1300公尺4次；每趟休息3分钟。
2500公尺2次；每趟休息4分钟。
3600公尺1次
星期五：600公尺6次；每趟休息4分钟。
星期六：1150公尺6次；每趟休息2分钟。
2200公尺6次；每趟休息2分钟。
（十三） 400公尺配速表
1 特殊型公式：300公尺（37秒） 3 125 05 37 400公尺（49秒）。
2 一般型公式：300公尺（39秒） 3 13 10 39 400公尺（53秒）。
3 较差型公式：300公尺（42秒） 3 14 15 42 400公尺（57秒）。
4 更差型公式：300公尺（45秒） 3 15 20 45 400公尺（62秒）。
5 初学型公式：300公尺（51秒） 3 17 30 51 400公尺（71秒）。
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1每周少跑几天。
2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3把某些步行活动融入到你的训练之中
4比赛应该少一点。
5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6有计划地进行深层组织按摩。
7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
锻炼爆发力的方法如下：
1、负重深蹲。小腿发力，蹲下，起来，蹲下，起来，连续做注意用小腿发力，可以锻炼自己的爆发力。每组30个，每天4组。杠铃重量按自己承受范围选择，不宜太轻或太重，否则达不到锻炼的效果，反而损伤肌肉。
3、跑楼梯。跑楼梯也可以锻炼爆发力，选择阶数较多的楼梯来回跑，一步一步，脚尖落地，频率要快，双手摆动加快，跑到自己身体发热。
3、兔子跳。蹲下，手背在后面，脚尖撑地，脚后跟抬起。预定个目标，先设定50米，一定要保证质量，不然跳了没效果，一定要连续，速度要快。循序渐进，每天坚持，可以锻炼爆发力。
4、、篮板摸高。在篮板下原地起跳摸高，原地跳10下，不能有停顿或者间隙，要连贯完成，然后在冲刺摸高10下。记住原地摸高篮板为目标，冲刺跳篮圈为目标。
扩展资料
锻炼爆发力的注意事项：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
：爆发力
1、目标肌肉
做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。
2、动作
充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。
3、组数
组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。
4、每组次数
每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；
5、重量
以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、组间时间间隔
这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
7、速度
在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。
8、健身频率
通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
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